Name: 7 Nguyên nhân khiến giấc ngủ REM của bạn bị gián đoạn (7 Things Ruining Your REM Sleep)
Uploaded: 2025-07-28T20:48:20.000Z
Duration: 8 min 39 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Do you still feel groggy even after a good night of sleep?

Bạn vẫn cảm thấy uể oải ngay cả sau một giấc ngủ ngon?

Do you often feel mentally tired when you're physically well-rested?

Bạn có thường cảm thấy mệt mỏi về tinh thần khi cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ không?

Believe it or not, you might not be getting enough of a particular stage of sleep called REM sleep.

Tin hay không tin, có thể bạn không đang nhận đủ một giai đoạn cụ thể của giấc ngủ gọi là giấc ngủ REM.

REM sleep is vital to repairing the body and the mind.

Giấc ngủ REM là giai đoạn quan trọng để phục hồi cơ thể và tâm trí.

So in this video, I'm going to walk you through why REM sleep is so important, how to get more of it, including my all-time number one tip on improving REM sleep.

Trong video này, tôi sẽ giải thích tại sao giấc ngủ REM lại quan trọng đến vậy, cách để có được nhiều giấc ngủ REM hơn, bao gồm cả mẹo hàng đầu của tôi để cải thiện giấc ngủ REM.

Hey everyone, I'm Dr. Michael Bruce, The Sleep Doctor.

Xin chào mọi người, tôi là Bác sĩ Michael Bruce, Chuyên gia về Giấc ngủ.

First, let me explain what REM sleep is and why you even need it.

Đầu tiên, hãy để tôi giải thích REM sleep là gì và tại sao bạn lại cần nó.

There are many ways sleep benefits your health, but it doesn't happen all at once.

Ngủ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng những lợi ích này không xảy ra ngay lập tức.

Your body tackles that important work in stages.

Cơ thể bạn thực hiện công việc quan trọng đó theo các giai đoạn.

The first three are considered non-REM sleep.

Ba giai đoạn đầu tiên được coi là giấc ngủ không REM.

Giai đoạn không REM đầu tiên khá ngắn.

Here, your breathing and heartbeat slow down, your temperature drops, and it usually lasts only like one to five minutes.

Ở đây, nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và tình trạng này thường chỉ kéo dài từ một đến năm phút.

Stage two is considered light sleep as well, and it occupies the largest percentage of total nightly sleep.

Giai đoạn hai cũng được coi là giấc ngủ nhẹ và chiếm phần lớn nhất trong tổng thời gian ngủ ban đêm.

And it usually lasts 25 to 60 minutes in that first stage.

Và giai đoạn đầu tiên này thường kéo dài từ 25 đến 60 phút.

Next up is the third stage, also called slow-wave sleep.

Tiếp theo là giai đoạn thứ ba, còn được gọi là giai đoạn ngủ sóng chậm.

That's when your deepest sleep happens, and when many restorative functions takes place.

Đó là lúc bạn chìm vào giấc ngủ sâu nhất, và cũng là lúc nhiều chức năng phục hồi diễn ra.

This lasts for somewhere between 20 and 40 minutes, again, in that singular stage.

Quá trình này kéo dài từ 20 đến 40 phút, một lần nữa, trong giai đoạn duy nhất đó.

Now the fourth stage, REM sleep, looks very different than the others.

Bây giờ là giai đoạn thứ tư, giấc ngủ REM, trông rất khác so với các giai đoạn khác.

As you probably know, REM stands for rapid eye movement.

Như bạn đã biết, REM là viết tắt của "rapid eye movement" (chuyển động mắt nhanh).

First, brain activity during REM sleep is similar to what we see when a person is, believe it or not, awake.

Đầu tiên, hoạt động của não trong giai đoạn giấc ngủ REM tương tự như những gì chúng ta quan sát được khi một người, tin hay không, đang thức.

Như tôi đã nói, rất, rất hoạt động.

Believe it or not, you burn more calories in REM sleep than you do anything else.

Tin hay không tin, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong giai đoạn ngủ REM so với bất kỳ hoạt động nào khác.

Because of this striking similarity to the waking or thinking brain, it's sometimes referred to as paradoxical sleep.

Do sự tương đồng đáng chú ý với não bộ khi thức hoặc suy nghĩ, nó đôi khi được gọi là giấc ngủ nghịch lý.

Second, dreams are more likely to occur in REM sleep and may be longer and more vivid.

Thứ hai, giấc mơ thường xảy ra nhiều hơn trong giai đoạn giấc ngủ REM và có thể kéo dài hơn và sống động hơn.

Sleepers also experience elevated vital signs during REM sleep, including heart rate, blood pressure, and breathing all become faster and more irregular.

Người ngủ cũng trải qua sự gia tăng các chỉ số sinh tồn trong giai đoạn REM, bao gồm nhịp tim, huyết áp và nhịp thở đều trở nên nhanh hơn và không đều đặn.

What's more, when in REM sleep, your body actually becomes temporarily paralyzed with only occasional muscle twitches.

Hơn nữa, khi ở giai đoạn REM của giấc ngủ, cơ thể bạn thực sự bị tê liệt tạm thời, chỉ có những cơn co giật cơ bắp thỉnh thoảng xảy ra.

This is so that you don't act out your dreams.

Điều này nhằm giúp bạn không hành động theo những giấc mơ của mình.

Now, REM sleep contributes to three important cognitive functions.

Hiện nay, giấc ngủ REM đóng góp vào ba chức năng nhận thức quan trọng.

REM sleep helps with forming memories and acquiring knowledge.

Giai đoạn ngủ REM giúp hình thành ký ức và tiếp thu kiến thức.

Number two, the organization also happens with emotions, right?

Thứ hai, tổ chức cũng diễn ra thông qua cảm xúc, đúng không?

So REM sleep allows the brain to process emotions and plays a part in your overall mental health.

Vì vậy, giấc ngủ REM cho phép não bộ xử lý cảm xúc và đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.

And then three, REM sleep also helps clear out the clutter of the waking day's accumulated learning and information, a kind of refresh button for your brain.

Và cuối cùng, giấc ngủ REM cũng giúp loại bỏ những thông tin và kiến thức tích lũy trong ngày, giống như một nút "refresh" cho não bộ.

As you can see, REM sleep is vital to your cognition, vital to your memory, and vital to your emotional well-being.

Như bạn có thể thấy, giấc ngủ REM là vô cùng quan trọng đối với khả năng nhận thức của bạn, quan trọng đối với trí nhớ của bạn và quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn.

The first period of REM usually starts about 90 minutes after the person falls asleep.

Giai đoạn REM đầu tiên thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi người đó chìm vào giấc ngủ.

And believe it or not, it only lasts around three to five minutes.

Và tin hay không thì tùy, nhưng nó chỉ kéo dài khoảng ba đến năm phút.

But REM sleep cycles increase in length with every cycle.

Nhưng chu kỳ giấc ngủ REM kéo dài hơn trong mỗi chu kỳ.

With the longest, most impactful stretches of REM sleep taking place closer to the morning time.

Với các giai đoạn REM ngủ sâu nhất và có tác động lớn nhất diễn ra gần thời điểm sáng.

So if you aren't getting both quantity and quality sleep you need, especially later into the night, you can miss out on a whole bunch of this restorative REM sleep.

Vì vậy, nếu bạn không có được cả lượng và chất lượng giấc ngủ cần thiết, đặc biệt là vào những giờ khuya, bạn có thể bỏ lỡ một lượng lớn giấc ngủ REM phục hồi quan trọng này.

All right, so how do you know if you're getting enough REM sleep?

Được rồi, vậy làm thế nào để biết bạn có đang ngủ đủ giấc REM không?

Well, number one, you could use a tracker, a watch, things like that.

Thứ nhất, bạn có thể sử dụng một thiết bị theo dõi, một chiếc đồng hồ thông minh, hoặc các thiết bị tương tự.

These all actually are very, very helpful at times to be able to understand.

Những điều này thực sự rất, rất hữu ích trong một số trường hợp để có thể hiểu rõ.

I personally use an Oura Ring, and it's very, very helpful for me to look at those numbers.

Tôi cá nhân sử dụng một chiếc nhẫn Oura, và nó thực sự rất hữu ích đối với tôi khi xem những con số đó.

Now, what do you do if you don't have a sleep tracker?

Bây giờ, nếu bạn không có thiết bị theo dõi giấc ngủ, bạn sẽ làm gì?

Well, to be fair, you need to ask yourself a few questions as you wake up in the morning and seeing if you're feeling as rested as you should.

Thật ra, để công bằng mà nói, bạn cần tự hỏi mình một vài câu hỏi khi thức dậy vào buổi sáng và xem liệu bạn có cảm thấy thoải mái và tỉnh táo như bạn nên có hay không.

So when you wake up in the morning or throughout the morning day, are you feeling forgetful?

Vậy khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc trong suốt buổi sáng, bạn có cảm thấy hay quên không?

Bạn có cảm thấy tâm trạng thất thường không?

Và bạn có nhớ những giấc mơ của mình không?

All of those can be signs or symptoms that you might have less REM sleep than you really want.

Tất cả những dấu hiệu hoặc triệu chứng đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang có ít giấc ngủ REM hơn so với mong muốn của mình.

All right, so how do you go about getting more REM sleep?

Được rồi, vậy làm thế nào để có được nhiều giấc ngủ REM hơn?

Well, let's start by talking about some of the things you may be doing during the day that could be hurting your REM sleep at night.

Vậy, chúng ta hãy bắt đầu bằng việc nói về một số việc bạn có thể đang làm trong ngày có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ REM vào ban đêm.

The first thing that could be hurting your REM sleep at night is not getting enough sunlight exposure in the morning time.

Điều đầu tiên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM của bạn vào ban đêm là không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời vào buổi sáng.

Getting exposure to sunlight in the morning can help your sleep at night because it helps reset your body's internal sleep clock.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm vì nó giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Remember, light is an important cue for your body's sleep cycle.

Hãy nhớ rằng, ánh sáng là một tín hiệu quan trọng đối với chu kỳ ngủ của cơ thể bạn.

The light you're exposed to during the day helps your body figure out when it's time to go to bed and when it's time to wake up.

Ánh sáng mà bạn tiếp xúc trong ngày giúp cơ thể xác định thời điểm cần đi ngủ và thời điểm cần thức dậy.

This can improve both your sleep quantity and sleep quality, which both help you get more REM sleep.

Điều này có thể cải thiện cả lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn, cả hai đều giúp bạn có được nhiều giấc ngủ REM hơn.

Next, make sure to limit your caffeine intake.

Tiếp theo, hãy đảm bảo hạn chế lượng caffeine tiêu thụ.

Tôi không thể diễn tả hết được.

Caffeine can stay in your bloodstream for up to eight hours and if you're a slow metabolizer, maybe more.

Caffeine có thể tồn tại trong máu của bạn lên đến tám giờ và nếu bạn là người có quá trình chuyển hóa chậm, có thể lâu hơn.

So not only can too much caffeine make it difficult to fall asleep and stay asleep, but research also suggests that too much caffeine specifically hurts REM sleep.

Không chỉ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, mà các nghiên cứu còn cho thấy rằng quá nhiều caffeine cụ thể có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ REM.

So if you drink caffeine, make sure to limit the amount you drink and stop drinking by 2 p.m., then eventually stop by 12, and then eventually, hopefully, stop by 10 o'clock in the morning.

Vì vậy, nếu bạn uống caffeine, hãy đảm bảo hạn chế lượng caffeine tiêu thụ và ngừng uống trước 2 giờ chiều, sau đó dần dần ngừng uống trước 12 giờ trưa, và cuối cùng, hy vọng là ngừng uống trước 10 giờ sáng.

Another thing that can greatly damage REM sleep is alcohol.

Một yếu tố khác có thể gây hại nghiêm trọng cho giấc ngủ REM là rượu.

While alcohol might make it easier to fall asleep, it reduces REM sleep and can also cause fragmented sleep in general.

Mặc dù rượu có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng nó làm giảm giấc ngủ REM và cũng có thể gây ra giấc ngủ bị gián đoạn nói chung.

If you're going to drink, keep the amount limited to one to two drinks per day and stop them at least three hours before bed.

Nếu bạn định uống rượu, hãy giới hạn lượng uống trong khoảng một đến hai ly mỗi ngày và ngừng uống ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Another nighttime substance that can hurt REM sleep is cannabis.

Một chất khác có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ REM vào ban đêm là cần sa.

Like alcohol, while it may provide some sedative effect that can initially help you fall asleep, it prevents you from getting the benefits that REM sleep later in the night can provide.

Giống như rượu, mặc dù nó có thể mang lại một số tác dụng an thần giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ban đầu, nhưng nó ngăn cản bạn nhận được những lợi ích mà giai đoạn giấc ngủ REM vào cuối đêm có thể mang lại.

This is specifically about THC, as CBD has not shown to cause an effect on sleep architecture.

Điều này đặc biệt liên quan đến THC, vì CBD chưa được chứng minh là có tác động đến cấu trúc giấc ngủ.

Sugar also can have general negative effects across all stages of sleep.

Đường cũng có thể gây ra các tác động tiêu cực chung ở tất cả các giai đoạn của giấc ngủ.

And while sugar most negatively impacts your slow wave sleep or stage three sleep, a recent study found that a high fructose diet can also impact REM sleep.

Trong khi đường có tác động tiêu cực nhất đến giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn 3), một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn nhiều fructose cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM.

So be aware of all the sugar that you're eating.

Vậy hãy lưu ý đến tất cả lượng đường mà bạn đang tiêu thụ.

Here's another one that's really interesting.

Đây là một trường hợp khác cũng rất thú vị.

There's a recent study showing that prebiotic foods can help with REM sleep.

Có một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực phẩm tiền sinh học có thể giúp cải thiện giấc ngủ REM.

Prebiotics are present in foods that are high in fiber and resistant starches.

Prebiotics có trong các loại thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột kháng.

So things like whole grains, barley, rolled oats, whole wheat, even wheat bran, onions, asparagus, and even leeks can be very helpful.

Vì vậy, các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch cán mỏng, lúa mì nguyên hạt, thậm chí cám lúa mì, hành tây, măng tây và cả hành lá có thể rất hữu ích.

Next, let's talk about your bedroom environment.

Tiếp theo, chúng ta hãy nói về môi trường phòng ngủ của bạn.

So lots of people use aromatherapy to get REM sleep, but here's the problem.

Nhiều người sử dụng liệu pháp hương thơm để đạt được giấc ngủ REM, nhưng đây là vấn đề.

What you don't want to do is light a candle because remember, fire and sleep don't mix.

Điều bạn không nên làm là thắp nến vì hãy nhớ, lửa và giấc ngủ không bao giờ hòa hợp.

So if you want to use aromatherapy, you want to use some type of a plug-in or maybe a sachet.

Vậy nếu bạn muốn sử dụng liệu pháp hương thơm, bạn nên sử dụng một loại thiết bị cắm điện hoặc có thể là một túi thơm.

I personally like to use a pillow spray, but for people who don't wash their hair in the morning, the pillow spray can get onto your hair and then you smell like lavender all night long.

Tôi cá nhân thích sử dụng xịt gối, nhưng đối với những người không gội đầu vào buổi sáng, xịt gối có thể bám vào tóc và khiến bạn có mùi lavender suốt cả đêm.

Blackout curtains or an eye mask can also help with promoting better sleep overall.

Rèm cửa chặn ánh sáng hoặc mặt nạ mắt cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Plus, a recent study found that participants who sleep with an eye mask showed enhanced episodic memory encoding and alertness the following day, which suggests that specifically REM sleep benefited.

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia đeo mặt nạ mắt khi ngủ có khả năng ghi nhớ sự kiện ngắn hạn và sự tỉnh táo được cải thiện vào ngày hôm sau, điều này cho thấy giấc ngủ REM cụ thể có lợi ích.

So get those eye masks and stick them on.

Vậy thì hãy lấy những chiếc mặt nạ mắt và đeo chúng vào.

Another thing that you can try is a weighted blanket.

Một điều khác mà bạn có thể thử là chăn có trọng lượng.

Weighted blankets use deep pressure stimulation, which is thought to stimulate the production of a mood-boosting hormone called serotonin.

Chăn nặng sử dụng kích thích áp lực sâu, được cho là kích thích sản xuất hormone serotonin, một hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng.

This reduces the stress hormone cortisol and increases levels of melatonin, the hormone that helps you sleep.

Điều này giúp giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng mức melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon.

This may improve your sleep overall as well.

Điều này cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Also, the temperature of your room can have a big impact on REM sleep.

Ngoài ra, nhiệt độ trong phòng của bạn cũng có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ REM.

Since your brain is so active during REM sleep, it loses the ability to thermoregulate or maintain your body's core temperature.

Vì não bộ của bạn hoạt động rất tích cực trong giai đoạn giấc ngủ REM, nó mất khả năng điều hòa nhiệt độ hoặc duy trì nhiệt độ cơ bản của cơ thể.

Therefore, it's even more important for your bedroom environment to be an ideal temperature for sleeping.

Do đó, việc duy trì nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ của bạn càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

People think a warmer room is better, but actually it's not.

Người ta cho rằng phòng ấm hơn là tốt hơn, nhưng thực ra không phải vậy.

You want a cold room between 65 and 70 degrees is best.

Bạn muốn một phòng lạnh có nhiệt độ từ 65 đến 70 độ là tốt nhất.

But don't go too low because then you can't move around and create friction and your body will actually pull you out of REM sleep.

Nhưng đừng hạ quá thấp vì như vậy bạn sẽ không thể di chuyển và tạo ma sát, và cơ thể bạn thực sự sẽ kéo bạn ra khỏi giai đoạn REM.

Finally, the most important tip that I can give people for getting more REM sleep is to make sure that you are going to bed at the right time and waking up at the right time based on your chronotype.

Cuối cùng, lời khuyên quan trọng nhất mà tôi có thể dành cho mọi người để có được nhiều giấc ngủ REM hơn là hãy đảm bảo rằng bạn đi ngủ vào thời điểm phù hợp và thức dậy vào thời điểm phù hợp dựa trên loại đồng hồ sinh học của bạn.

You know I'm a big fan of chronotypes, but for REM sleep in particular, this is critical.

Bạn biết tôi là một người rất quan tâm đến các loại đồng hồ sinh học, nhưng đối với giấc ngủ REM cụ thể, điều này đặc biệt quan trọng.

Having a regular routine is important and doing it based on your chronotype will allow you to know when to wake up and not cut off that last longest REM period.

Có một lịch trình đều đặn là rất quan trọng và thực hiện nó dựa trên loại đồng hồ sinh học của bạn sẽ giúp bạn biết thời điểm thức dậy và không cắt ngang giai đoạn REM dài nhất.

If you want to figure out what your personal chronotype is, do me a favor, go take my sleep quiz at sleepdoctor.com.

Nếu bạn muốn xác định loại nhịp sinh học cá nhân của mình, hãy làm ơn làm theo lời tôi, truy cập trang sleepdoctor.com và làm bài kiểm tra giấc ngủ của tôi.

Finally, lowering your heart rate before bed can be an excellent way to prepare your body for sleep and improve your REM sleep.

Cuối cùng, việc giảm nhịp tim trước khi đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ và cải thiện giấc ngủ REM.

The best way to do this is with some breathing exercises

Cách tốt nhất để làm điều này là thực hiện một số bài tập thở.

I've developed that specifically help with sleep.

Tôi đã phát triển sản phẩm này đặc biệt để hỗ trợ giấc ngủ.