Name: 5 Bài tập giúp khắc phục 95% vấn đề của bạn (5 Exercises That Fix 95% Of Your Problems)
Uploaded: 2025-07-28T20:09:44.000Z
Duration: 9 min 19 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Did you know five simple exercises can drastically change how your body looks and feels?

Bạn có biết rằng chỉ với năm bài tập đơn giản có thể thay đổi đáng kể cách cơ thể bạn trông và cảm nhận?

So let's jump right in with our first exercise, the dead hang.

Vậy chúng ta hãy bắt đầu ngay với bài tập đầu tiên, bài tập treo lơ lửng.

Now, you've probably seen people in the gym just hanging from the bar with no movement and wondered, uh, how is this even helpful?

Bây giờ, có lẽ bạn đã từng thấy những người trong phòng tập gym chỉ treo mình trên thanh xà mà không có bất kỳ chuyển động nào và tự hỏi, ừm, điều này có ích gì chứ?

Well, this simple movement is one of the most effective ways to improve your shoulder health, decompress your spine, and strengthen your grip.

Đây là một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện sức khỏe vai, giảm áp lực cho cột sống và tăng cường sức mạnh nắm bắt.

Don't worry if you don't have access to a gym. You can easily use a cheap doorway pull-up bar right at your home.

Đừng lo lắng nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập gym. Bạn có thể dễ dàng sử dụng thanh kéo xà đơn giá rẻ ngay tại nhà.

If you do a lot of sitting throughout the day, you'll definitely want to learn the correct way to hang.

Nếu bạn phải ngồi nhiều trong ngày, bạn chắc chắn nên học cách ngồi đúng cách.

So here's how you do it. Find a pull-up bar or sturdy overhead structure.

Vậy đây là cách thực hiện. Tìm một thanh xà đơn hoặc cấu trúc chắc chắn ở trên cao.

Grip that bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Let your body hang naturally.

Nắm chặt thanh xà bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Để cơ thể treo tự nhiên.

Keep your shoulders relaxed and your core engaged.

Giữ vai thư giãn và cơ bụng căng.

Try to hold this for about 20 to 30 seconds to start and then gradually work yourself up to like one or two minutes.

Hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây ban đầu, sau đó từ từ tăng thời gian lên đến khoảng 1 hoặc 2 phút.

Trust me if you've never done it before, it is not as easy as it looks, so you're gonna want to start off with some shorter holds.

Hãy tin tôi, nếu bạn chưa từng làm điều này trước đây, nó không dễ dàng như bạn tưởng, vì vậy bạn nên bắt đầu với những động tác giữ ngắn hơn.

Alright, now that we've loosened up the shoulders and strengthened your grip, it's time to shift the focus to the lower body and core with the glute bridge.

Được rồi, bây giờ sau khi đã thư giãn vai và tăng cường sức nắm, đã đến lúc chuyển trọng tâm sang phần thân dưới và vùng core với bài tập glute bridge.

Now, this exercise is great for building glute strength, improving core stability, and easing tight hip flexors.

Bài tập này rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện sự ổn định của vùng lõi và giảm căng cứng ở cơ gập hông.

These are some commonly overlooked areas of the body for men when they're putting together a workout routine.

Đây là một số vùng cơ thể thường bị bỏ qua ở nam giới khi họ xây dựng một chế độ tập luyện.

By targeting the often-neglected glute muscles, it helps to stabilize your pelvis and supports your lower back, making everyday movements like walking or climbing stairs or lifting heavy objects more effortless and pain-free.

Bằng cách tập trung vào các cơ mông thường bị bỏ qua, bài tập này giúp ổn định khung chậu và hỗ trợ cột sống thắt lưng, từ đó giúp các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc nâng vật nặng trở nên dễ dàng và không gây đau đớn.

If physical activity feels like a challenge or you've experienced lower back tension, the glute bridge is a must-have in your routine to make you feel younger and stronger.

Nếu hoạt động thể chất khiến bạn cảm thấy khó khăn hoặc bạn đã từng trải qua tình trạng căng cơ lưng dưới, bài tập glute bridge là một bài tập không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn để giúp bạn cảm thấy trẻ trung và mạnh mẽ hơn.

Vậy, để tôi chỉ cho bạn cách làm nhé.

Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the ground, hip-width apart.

Nằm ngửa, gập gối và đặt chân phẳng trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai.

Press through your heels as you lift your hips off the ground, squeezing your glutes up at the top.

Nhấn mạnh vào gót chân khi nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông ở đỉnh.

Remember to keep your core tight throughout the entire movement.

Hãy nhớ giữ cơ bụng chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Hold this for 2-3 seconds and then slowly lower yourself back down.

Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.

After just a couple sets of this exercise, you're gonna feel your lower back start to really light up.

Sau chỉ một vài lần thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới bắt đầu trở nên nhẹ nhõm hơn.

But, if this exercise is too easy for you, you can try a single-leg variation or put a little bit of weight across your hips.

Tuy nhiên, nếu bài tập này quá dễ đối với bạn, bạn có thể thử biến thể một chân hoặc đặt một ít tạ lên hông.

I'm pretty sure you're gonna be looking forward to the fifth exercise because it's one that can reverse years of damage that's been done to your entire back.

Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ rất mong chờ bài tập thứ năm vì đây là bài tập có thể khắc phục những tổn thương tích tụ trong nhiều năm qua trên toàn bộ vùng lưng của bạn.

It uses rotational movement, but more on that coming up.

Nó sử dụng chuyển động quay, nhưng chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về điều này sau.

Right now, we're at the farmer's carry, this is simple but incredibly effective.

Hiện tại, chúng ta đang thực hiện bài tập "farmer's carry", đây là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

At first glance, it may look like just walking with weights, but this movement provides a full-body workout that builds the muscles in your shoulder girdle, strengthens your grip, stabilizes your core, and enhances overall balance and coordination.

Ban đầu, có thể trông giống như chỉ đơn giản là đi bộ với tạ, nhưng động tác này mang lại một bài tập toàn thân, giúp phát triển cơ bắp vùng vai, tăng cường sức mạnh nắm bắt, ổn định vùng lõi và cải thiện sự cân bằng và phối hợp tổng thể.

It's also going to challenge your posture as you resist the natural pull of the weights, trying to tip you off balance.

Nó cũng sẽ thách thức tư thế của bạn khi bạn chống lại lực kéo tự nhiên của tạ, cố gắng làm bạn mất thăng bằng.

Now, this exercise isn't just about building strength, it's also about functionality.

Bây giờ, bài tập này không chỉ nhằm mục đích tăng cường sức mạnh, mà còn về tính năng động.

It mimics real-life activities such as, you know, carrying groceries or hauling luggage through an airport.

Nó mô phỏng các hoạt động thực tế như, ví dụ, mang đồ tạp hóa hoặc kéo hành lý qua sân bay.

The farmer's carry not only makes these everyday tasks easier, but it also reduces the risk of injuries by training your body to handle heavy loads safely and efficiently.

Kỹ thuật "The farmer's carry" không chỉ giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách rèn luyện cơ thể để xử lý các tải trọng nặng một cách an toàn và hiệu quả.

So, to perform this exercise, grab a pair of dumbbells, kettlebells, or really, any heavy objects that you can hold securely.

Vậy, để thực hiện bài tập này, hãy cầm một cặp tạ tay, tạ kettlebell hoặc bất kỳ vật nặng nào mà bạn có thể cầm chắc chắn.

Start with a manageable weight and gradually increase as your strength improves. Stand tall with your shoulders back, chest up, and core engaged.

Bắt đầu với một mức tạ phù hợp và tăng dần theo thời gian khi sức mạnh của bạn cải thiện. Đứng thẳng, vai mở rộng, ngực ưỡn, và cơ bụng siết chặt.

If it helps, imagine that there's a string pulling you up from the top of your head to help maintain a straight spine.

Nếu giúp được, hãy tưởng tượng có một sợi dây đang kéo bạn từ đỉnh đầu lên để giúp duy trì cột sống thẳng.

Begin walking forward slowly and deliberately, taking steady, controlled steps.

Bắt đầu đi về phía trước một cách chậm rãi và có chủ đích, bước đi đều đặn và kiểm soát.

Focus on maintaining a stable, upright posture and keeping the weights close to your body.

Tập trung vào việc duy trì tư thế thẳng đứng và ổn định, đồng thời giữ các tạ gần sát cơ thể.

Aim to walk for like 30-60 seconds per carry.

Mục tiêu là đi bộ khoảng 30-60 giây cho mỗi lần mang vác.

As you grow stronger, you can increase either the weight or the duration of the carry.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc thời gian mang vác.

Now that we've focused on building strength and stability, let's shift gears and dive into a movement that restores mobility and flexibility.

Sau khi đã tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định, hãy chuyển sang một bài tập giúp khôi phục sự linh hoạt và dẻo dai.

The resting squat is one of the most restorative and foundational movements for the human body.

Bài tập squat nghỉ là một trong những bài tập phục hồi và cơ bản nhất cho cơ thể con người.

It's a position that humans are designed to spend time in, but due to modern lifestyles, you know, long hours sitting in chairs, tight hips, and reduced lower body strength,

Đó là tư thế mà con người được thiết kế để dành thời gian ở trong, nhưng do lối sống hiện đại, bạn biết đấy, ngồi lâu trên ghế, hông bị căng cứng và sức mạnh phần dưới cơ thể bị suy giảm,

many people struggle to get into or even to hold this position.

Nhiều người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm hoặc thậm chí giữ vững vị trí này.

This exercise not only builds strength in your legs and core, but it also improves the mobility of your ankles, hips, and knees.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và vùng lõi cơ thể, mà còn cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân, hông và đầu gối.

It's particularly helpful for tasks like, you know, bending down to pick something up, gardening, or even sitting comfortably on the floor.

Điều này đặc biệt hữu ích cho các công việc như cúi xuống nhặt đồ, làm vườn, hoặc thậm chí ngồi thoải mái trên sàn nhà.

Look, if you've ever struggled to squat down without feeling tightness or imbalance, this movement right here is essential for regaining that natural functionality.

Này, nếu bạn từng gặp khó khăn khi squat mà không cảm thấy căng cứng hoặc mất cân bằng, động tác này chính là chìa khóa để lấy lại chức năng tự nhiên của cơ thể.

It's also going to transfer over to a lot of other exercises that you will want to perform and make them a lot easier to do.

Nó cũng sẽ được áp dụng cho nhiều bài tập khác mà bạn muốn thực hiện và giúp chúng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Now, I know it looks easy, but I suggest easing yourself into this. I wouldn't go all the way down right at the beginning.

Bây giờ, tôi biết trông có vẻ dễ dàng, nhưng tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ từ. Đừng vội vàng làm hết ngay từ đầu.

You're going to want to stand with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out to a comfortable angle. Now slowly sink down into a deep squat position. Make sure to keep your heels flat on the ground, your chest upright, and your back neutral. Aim to stay in the squat for like 20-30 seconds at first and then gradually increase to like 1 or 2 minutes over time.

Bạn nên đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài ở một góc thoải mái. Bây giờ từ từ hạ người xuống tư thế squat sâu. Đảm bảo giữ gót chân phẳng trên mặt đất, ngực thẳng và lưng thẳng. Hãy cố gắng giữ tư thế squat trong khoảng 20

If maintaining your balance is a challenge, just hold on to a sturdy object like a countertop or a chair for some extra stability.

Nếu việc giữ thăng bằng là một thách thức, hãy nắm chặt vào một vật cố định như mặt bàn hoặc ghế để có thêm sự ổn định.

Keep your heels down throughout the entire exercise.

Giữ gót chân luôn chạm sàn trong suốt bài tập.

Avoid rising onto your toes as that will put unnecessary strain on your knees and reduce the effectiveness of the entire exercise.

Tránh nhón chân lên vì điều này sẽ gây áp lực không cần thiết lên đầu gối và làm giảm hiệu quả của toàn bộ bài tập.

Your knees should track just over your toes and your chest should remain lifted to avoid rounding your back.

Đầu gối của bạn nên nằm ngay trên ngón chân và ngực nên giữ thẳng để tránh cong lưng.

When most people work out, they often forget that rotational movement is a key aspect of overall functional fitness, and that's why I included thread the needle in this video.

Khi tập luyện, hầu hết mọi người thường quên rằng chuyển động xoay là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển thể lực tổng thể, và đó là lý do tại sao tôi đã bao gồm bài tập "thread the needle" trong video này.

This exercise is a highly effective rotational movement that targets the thoracic spine, shoulders, and upper back.

Bài tập này là một động tác xoay hiệu quả cao, tập trung vào cột sống ngực, vai và phần lưng trên.

It's a very simple yet very powerful way to improve your flexibility, reduce tension, and increase rotational mobility – things that all lead to living a better life with less pain and more mobility as we age.

Đây là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện độ linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng khả năng xoay chuyển – những yếu tố quan trọng giúp chúng ta sống khỏe mạnh hơn, giảm đau nhức và duy trì sự linh hoạt khi tuổi tác tăng lên.

So, if you spend long hours sitting at a desk or frequently feel tightness in your shoulders and upper back, this exercise is a must.

Vậy nên, nếu bạn phải ngồi làm việc tại bàn trong nhiều giờ liền hoặc thường xuyên cảm thấy căng cứng ở vai và lưng trên, bài tập này là điều không thể thiếu.

Poor posture, repetitive motions, and lack of rotation in daily life often lead to stiffness in your upper body.

Tư thế xấu, các động tác lặp đi lặp lại và thiếu sự xoay chuyển trong cuộc sống hàng ngày thường dẫn đến tình trạng cứng nhắc ở phần trên cơ thể.

Thread the needle will help counteract these issues by opening up the thoracic spine and restoring fluidity to your movements.

Kỹ thuật "Thread the needle" sẽ giúp khắc phục những vấn đề này bằng cách mở rộng cột sống ngực và khôi phục sự linh hoạt cho các động tác của bạn.

Follow closely how to do it, and then we'll be getting into that structured workout routine that I mentioned earlier.

Hãy làm theo từng bước một cách cẩn thận, và sau đó chúng ta sẽ bắt đầu vào chế độ tập luyện có cấu trúc mà tôi đã đề cập trước đó.

You're gonna start on all fours with your hands directly under your shoulders and knees under your hips. Keep your back neutral.

Bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế bốn chân, tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ lưng thẳng.

Reach one arm underneath your body, threading it through the space between your opposite arm and leg – the eye of the needle.

Duỗi một cánh tay ra phía dưới cơ thể, luồn nó qua khoảng trống giữa cánh tay và chân đối diện – lỗ kim.

Allow your torso to rotate as you follow your arm with your eyes.

Hãy để phần thân trên của bạn xoay theo hướng mà mắt bạn đang theo dõi cánh tay.

Now, extend that arm as far as possible while keeping your hips stable and facing forward.

Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay ra xa nhất có thể trong khi giữ hông ổn định và hướng về phía trước.

Hold for a moment to feel the stretch in your upper back.

Dừng lại một chút để cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên.

Then, when you thread your arm back through, you're going to continue rotating and reach up to the sky, still following your hand with your eyes.

Sau đó, khi bạn đưa tay trở lại qua, bạn sẽ tiếp tục xoay và đưa tay lên trời, vẫn theo dõi tay mình bằng mắt.

You're going to want to avoid rushing through this motion.

Bạn nên tránh làm việc này một cách vội vàng.

Focus on slow, deliberate movements in order to maximize the stretch and improve mobility.

Tập trung vào các động tác chậm rãi và có chủ đích để tối đa hóa độ giãn cơ và cải thiện độ linh hoạt.

If you want to challenge yourself, you can add resistance by holding a light resistance band or weight in your moving hand to activate additional muscles and deepen that stretch.

Nếu bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm một dải kháng lực nhẹ hoặc tạ trong tay đang di chuyển để kích hoạt thêm các nhóm cơ và tăng độ sâu của động tác kéo giãn.

Alright, now's the time for me to show you how you can combine these exercises into a very quick and effective workout that you can do three times a week.

Được rồi, bây giờ là lúc tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách kết hợp các bài tập này thành một buổi tập luyện nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ba lần mỗi tuần.

Up first, you're gonna dead hang for three sets of 30 seconds.

Đầu tiên, bạn sẽ treo người không dùng tay trong ba hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Over time, you can build this up to one or two minutes.

Theo thời gian, bạn có thể tăng dần thời gian này lên một hoặc hai phút.

Then you're gonna do a glute bridge, two sets of 10 to 15 repetitions.

Sau đó, bạn sẽ thực hiện bài tập cầu mông, 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

Then over to the farmer's carry, and you're gonna walk for 30 to 60 seconds for three rounds.

Sau đó chuyển sang tư thế mang vác của nông dân, và bạn sẽ đi bộ trong 30 đến 60 giây cho ba hiệp.

After that, we thread the needle, two sets of 10 repetitions per side, and finally, the resting squat, which you're gonna hold for like 20 to 30 seconds for two to three rounds.

Sau đó, chúng ta thực hiện động tác "thread the needle", mỗi bên 10 lần lặp lại, và cuối cùng là động tác squat nghỉ, bạn sẽ giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, lặp lại 2 đến 3 hiệp.

As always, be sure to rest for about a minute in between your sets.

Như thường lệ, hãy nhớ nghỉ ngơi khoảng một phút giữa các hiệp tập.

In total, this workout takes about 20 minutes and addresses strength, mobility, and flexibility.

Tổng cộng, bài tập này kéo dài khoảng 20 phút và tập trung vào sức mạnh, sự linh hoạt và độ dẻo dai.

This workout, consistently done three times per week, will yield noticeable results.

Bài tập này, nếu được thực hiện đều đặn ba lần mỗi tuần, sẽ mang lại kết quả rõ rệt.

So share this video with a friend that you think would also find it to be helpful.

Vậy hãy chia sẻ video này với một người bạn mà bạn nghĩ cũng sẽ thấy nó hữu ích.