Name: Bạn không cần phải đi 10.000 bước mỗi ngày. (You Do Not Need 10,000 Steps a Day)
Uploaded: 2025-07-28T19:09:25.000Z
Duration: 13 min 40 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

9998, 9999, 10,000. Oh hey, I didn't see you there.

I was just finishing up an exercise routine that I saw online.

Ồ, chào, tôi không thấy anh ở đó.

The Internet has some great tips for your fitness journey, but you can't believe everything you see there.

Tôi vừa hoàn thành một bài tập thể dục mà tôi thấy trên mạng.

Even this trustworthy SciShow host did not just do 10,000 reps.

Internet có nhiều lời khuyên hữu ích cho hành trình tập luyện của bạn, nhưng bạn không nên tin tất cả những gì bạn thấy ở đó.

As tempting as the fitness shortcuts you see online are, results like these mainly come from consistently putting in the work.

Ngay cả người dẫn chương trình SciShow đáng tin cậy này cũng không chỉ thực hiện 10.000 lần lặp lại.

But there are a few research based ways to level up your workouts.

Dù những phương pháp giảm cân nhanh chóng trên mạng có hấp dẫn đến đâu, kết quả như vậy chủ yếu đến từ việc kiên trì tập luyện đều đặn.

You should just know what's supported by science and what's bogus.

Tuy nhiên, có một số phương pháp dựa trên nghiên cứu khoa học để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

So let's burn off those myths and bulk up on the facts to help you feel more confident about your workout.

Bạn nên biết rõ những gì được khoa học chứng minh và những gì là vô căn cứ.

Exercise programs often advertise that they'll help you burn off that belly or get rid of your arm fat.

Hãy cùng nhau loại bỏ những quan niệm sai lầm và trang bị kiến thức chính xác để bạn cảm thấy tự tin hơn trong quá trình tập luyện.

While exercise generally is one way you can lose weight, the literature is pretty divided on whether doing arm day every day will actually target the fat in your arms.

Các chương trình tập luyện thường quảng cáo rằng chúng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hoặc loại bỏ mỡ thừa ở cánh tay.

Mặc dù tập thể dục nói chung là một cách để giảm cân, nhưng các nghiên cứu khoa học vẫn còn chia rẽ về việc liệu việc tập luyện cho cánh tay hàng ngày có thực sự giúp giảm mỡ ở cánh tay hay không.

Even when you're just using one group of muscles, you store energy all over.

Tập thể dục ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, ngay cả khi bạn chỉ sử dụng một nhóm cơ.

And when you're burning fat, those fat molecules can be pulled from any body part.

Bạn lưu trữ năng lượng ở khắp cơ thể, và khi đốt cháy mỡ, các phân tử mỡ có thể được lấy từ bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.

To test this, a team of US researchers compared 45 men and 59 women doing resistance training in one arm only.

Để kiểm tra điều này, một nhóm nghiên cứu của Mỹ đã so sánh 45 nam giới và 59 phụ nữ thực hiện tập luyện kháng lực chỉ ở một cánh tay.

They used MRIs and skinfold measurements to compare the fat between the participants trained and untrained arms.

Họ đã sử dụng MRI và đo độ dày da để so sánh lượng mỡ giữa cánh tay được tập luyện và cánh tay không được tập luyện của các tình nguyện viên.

The idea is that if the exercises could really target the fat in their arms, the trained arm would lose significantly more fat than the untrained arm.

Ý tưởng là nếu các bài tập thực sự có thể tác động trực tiếp vào mỡ ở cánh tay, thì cánh tay được tập luyện sẽ giảm mỡ nhiều hơn đáng kể so với cánh tay không được tập luyện.

And that's what happened, but only for the men, and only when they looked at the skinfold measurements.

When they looked at the MRIs, both men and women alike seemed to have similar changes in both arms.

Nhưng chỉ áp dụng cho nam giới và chỉ khi họ xem xét các chỉ số đo độ dày da.

So even in this one study, results were split between the ability to target fat and all of that being kind of make believe.

Khi xem kết quả chụp MRI, cả nam và nữ đều có những thay đổi tương tự ở cả hai cánh tay.

The skin fold measurements might have disagreed with the MRIs because they're only telling part of the story.

Ngay cả trong nghiên cứu này, kết quả cũng chia thành hai nhóm: một nhóm cho thấy khả năng nhắm mục tiêu vào mỡ, và nhóm còn lại cho thấy điều đó chỉ là ảo tưởng.

When your muscles get bigger, they can push on the surrounding fat and compress the space between the fat cells,

Các đo lường độ dày da có thể không khớp với kết quả MRI vì chúng chỉ phản ánh một phần của vấn đề.

So, the same amount of fat would take up less physical space, even though nothing was lost.

This can make it look on a skinfold measurement like there's less fat, when really, everything is just smooshed together a little tighter.

Khi cơ bắp của bạn phát triển to hơn, chúng có thể tác động lên lớp mỡ xung quanh và làm giảm khoảng cách giữa các tế bào mỡ.

Vì vậy, cùng một lượng chất béo sẽ chiếm ít không gian vật lý hơn, mặc dù không có gì bị mất đi.

They show your fat mass throughout the whole cross section of your arm, regardless of the attached muscle mass.

Điều này có thể khiến kết quả đo độ dày lớp mỡ dưới da trông như thể có ít mỡ hơn, trong khi thực tế tất cả chỉ bị ép chặt lại một chút.

So, the MRI results are seen as more accurate and the researchers didn't recommend taking any major conclusions away from the skin fold measurements alone.

Các xét nghiệm MRI có thể cung cấp thông tin chi tiết hơn.

But science is all about repeating trials and testing hypotheses from a bunch of angles.

Chúng hiển thị lượng mỡ trong toàn bộ mặt cắt ngang của cánh tay bạn, bất kể khối lượng cơ bắp gắn liền.

So a different study looked at 16 men and found that they could target fat loss around their abs.

Vì vậy, kết quả MRI được coi là chính xác hơn, và các nhà nghiên cứu không khuyến nghị đưa ra bất kỳ kết luận quan trọng nào dựa chỉ vào các đo lường độ dày da.

In this study, one group did ab exercises plus a 27-minute run,

Nhưng khoa học chính là việc lặp lại các thí nghiệm và kiểm tra các giả thuyết từ nhiều góc độ khác nhau.

and another group did only a 45-minute run with no ab exercises.

Một nghiên cứu khác đã xem xét 16 nam giới và phát hiện ra rằng họ có thể tập trung giảm mỡ vùng bụng.

Those two exercise routines take about the same amount of energy.

Trong nghiên cứu này, một nhóm thực hiện các bài tập cơ bụng kết hợp với chạy bộ trong 27 phút, và nhóm còn lại chỉ chạy bộ trong 45 phút mà không thực hiện các bài tập cơ bụng.

All of the participants had their body fat measured by a highly accurate full-body X-ray called a DEXA Scan.

Hai bài tập đó tiêu tốn lượng năng lượng tương đương nhau.

The researchers found that while both groups lost a similar amount of fat overall,

Tất cả các tình nguyện viên đều được đo lượng mỡ cơ thể bằng một phương pháp chụp X-quang toàn thân có độ chính xác cao gọi là DEXA scan.

the group that did ab exercises lost significantly more abdominal fat than the treadmill-only group.

So the researchers concluded that targeted fat loss is possible in men,

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù cả hai nhóm đều giảm lượng mỡ tổng thể tương đương nhau, nhóm thực hiện bài tập cơ bụng đã giảm lượng mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với nhóm chỉ tập trên máy chạy bộ.

which puts targeted fat loss in the middle of the road with some research to support it and some that doesn't.

Just note these samples sizes are pretty low.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc giảm mỡ có chọn lọc là có thể thực hiện được ở nam giới, điều này đặt việc giảm mỡ có chọn lọc vào vị trí trung lập, với một số nghiên cứu ủng hộ và một số nghiên cứu không ủng hộ.

And comparing different populations of men and women doing different workouts makes it hard to draw any definitive conclusions.

Lưu ý, kích thước mẫu trong các nghiên cứu này khá nhỏ, và việc so sánh các nhóm đối tượng nam và nữ thực hiện các bài tập khác nhau khiến việc đưa ra kết luận chính xác trở nên khó khăn.

And trying to draw out anything more specific than fat may prove to be even more tricky.

Và việc cố gắng xác định chi tiết hơn ngoài chất béo có thể còn phức tạp hơn nữa.

If you've ever signed up for a hot yoga class with the promise of sweating out the toxins in your body, I have bad news for you.

Nếu bạn đã từng đăng ký một lớp yoga nóng với lời hứa sẽ thải độc tố ra khỏi cơ thể qua mồ hôi, tôi có tin xấu cho bạn.

The other 1% includes natural byproducts that your body produces as a side effect of being alive, like carbon dioxide, urea, and salts.

1% còn lại bao gồm các sản phẩm phụ tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất như một tác dụng phụ của quá trình sống, chẳng hạn như carbon dioxide, ure và muối.Ngay cả khi toàn thân ướt đẫm mồ hôi, lượng chất đó trong mồ hôi của bạn vẫn không đủ để được coi là độc hại. 

Even with a full body drenched in sweat, there's simply not enough of those things in your sweat to count as toxic.

Và khi độc tố tích tụ trong cơ thể, gan và thận có nhiệm vụ lọc chúng ra khỏi cơ thể.

And when toxins do build up in your body, it's your liver and kidneys job to filter them out.

Một số người bị ngộ độc kim loại nặng có thể có lượng kim loại nặng cao hơn trong mồ hôi, nhưng không đủ để thay đổi thực tế rằng bạn vẫn bị ngộ độc kim loại nặng.

Some people with heavy metal poisoning may have more heavy metals in their sweat,

Tuy nhiên, có một trường hợp ngoại lệ từ một nghiên cứu năm 1980.

but not enough to change the fact that you still have heavy metal poisoning.

Trong số 30 người tham gia, cadmium được phát hiện với nồng độ cao hơn đáng kể trong mồ hôi so với trong nước tiểu.

Now, there is an exception from a 1980 study.

Tuy nhiên, đó là một mẫu nghiên cứu khá nhỏ và nghiên cứu này đã hơi cũ, vì vậy có một số bằng chứng hạn chế cho thấy bạn có thể thải độc tố qua mồ hôi, nhưng tôi không khuyến khích bạn dựa vào phương pháp này làm phương pháp chính để kiểm soát độc tố.

Across 30 participants, cadmium was released in significantly higher concentrations in sweat than in urine.

Và trừ khi bạn thường xuyên tiếp xúc với kim loại nặng, yoga nóng sẽ không giúp bạn thải ra nhiều hơn nước và muối.

Still, that is a pretty small sample size, and the study is a little dated.

So there's some limited evidence that you can sweat out those toxins.

Nhưng có thể có những lý do khác để tập yoga nóng.

But I wouldn't rely on that as your main method of poison control.

Có thể chúng tôi đã thuyết phục bạn rằng việc chỉ đổ mồ hôi thôi chưa đủ để được coi là một quá trình làm sạch toàn thân.

And unless you're exposed to heavy metals on the regular, hot yoga isn't going to help you release much besides water and salt and stress.

Nhưng bạn có thể quyết định tăng cường độ tập luyện vì một lý do hoàn toàn khác.

But there might be other reasons to put the hotel in hot yoga.

Bạn có thể đã nghe nói rằng môi trường nóng hơn sẽ cải thiện hiệu suất của bạn.

Maybe we've convinced you that just the act of sweating isn't enough to count as a full body cleanse,

but you might choose to crank up your workout temperature for a different reason entirely.

Có một số bằng chứng cho thấy nhiệt độ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

You might have heard that hotter environments will improve your performance, and that may be right.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga (một tạp chí chuyên ngành về yoga) cho thấy rằng những người tham gia tập yoga nóng có sự cải thiện về thể lực aerobic cao hơn so với những người tập yoga ở nhiệt độ phòng.

There is some evidence that heat can improve your cardiovascular health.

Nhiệt độ cao có thể gây thêm một chút căng thẳng cho hệ tim mạch của bạn, điều này có thể là một cách tốt để cải thiện hiệu suất tim mạch của bạn.

One study published in the International Journal of Yoga (we have a journal for everything),

Điều này cũng dường như được hỗ trợ bởi các nghiên cứu về lợi ích tim mạch của việc tắm xông hơi.

found that participants who did hot yoga showed more aerobic fitness improvement than participants who did room temperature yoga.

Chỉ việc nằm thư giãn trong một phòng ấm áp cũng có thể giúp hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện chức năng phổi.

The heat probably adds a bit of extra stress to your cardiovascular system, which can be a good way to improve your cardio performance.

Vậy nên, nếu bạn là một trong những người đã đăng ký thẻ tập gym với mục tiêu thay đổi lối sống, nhưng cuối cùng chỉ đến để xông hơi, thì hóa ra đó không phải là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm.

This also seems to be supported by research into the cardiovascular benefits of sauna bathing.

Tuy nhiên, có một giới hạn trên.

Just the act of basking in a hot room could help lower your blood pressure, reduce inflammation and improve lung function.

Môi trường quá nóng có thể gây ra áp lực không cần thiết cho cơ thể bạn.

So if you're one of those people who got the gym membership to turn over a new leaf,

Sauna không được khuyến cáo cho những người có các vấn đề về tim mạch, và nhiệt độ cực cao có thể gây ra nguy cơ say nắng hoặc kiệt sức do nhiệt.

but you only ever go for the sauna, it turns out that's not the worst thing you could be doing.

Tuy nhiên, trong phạm vi hợp lý, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tim mạch, tập thể dục trong thời tiết nóng dường như mang lại một số lợi ích.

Nếu bạn đã từng nhìn vào số bước đi hàng ngày của mình và thở phào nhẹ nhõm khi con số đó đạt đến 10.000, bạn chắc chắn không phải là người duy nhất.

Too hot of an environment can cause unnecessary strain on your body.

Một số người sẽ nói đó là một con số kỳ diệu, rất quan trọng cho sức khỏe tốt.

Saunas are not recommended for people with certain cardiovascular conditions.

Và mặc dù bạn có thể không cần chính xác 10.000 bước, nhưng có thể có điều gì đó đáng xem xét trong ý tưởng này.

And extreme temperatures come at the risk of heat stroke or heat exhaustion.

Đi bộ nhiều là tốt cho sức khỏe vì nó giúp máu lưu thông và giữ cho xương và cơ bắp khỏe mạnh.

But within reasonable limits, if your goal is to improve your cardiovascular health,

Để thực sự kiểm tra hiệu quả của những bước đó, một nhóm nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 78.500 người ở Anh.

exercising in the heat does seem to have its benefits.

If you've ever looked at your daily step count and breathed a sigh of relief once that counter got to 10,000, you're definitely not alone.

Nhóm nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ những người tham gia đeo máy đếm bước chân suốt cả ngày trong vòng bảy ngày.

Some people will tell you that's a kind of magic number that's essential for good health.

Sau khoảng bảy năm theo dõi, các nhà nghiên cứu đã phân tích tỷ lệ mắc ung thư, bệnh tim mạch và tử vong trong bối cảnh số bước đi của mỗi người.

And while you might not need exactly 10,000 steps, there may be something to the idea.

Họ phát hiện ra rằng càng đi bộ nhiều bước mỗi ngày, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe đó càng thấp.

Getting a lot of steps in is good for you because it moves your blood around and keeps your bones and muscles in shape.

Điều tuyệt vời nhất là dường như không có ngưỡng tối thiểu nào để hưởng lợi từ việc tăng số bước đi.

To really put those steps to the test, a group of researchers looked at 78,500 people in the UK.

Hoạt động nào cũng tốt hơn là không có hoạt động nào.

The team used data from participants who wore a pedometer all day for seven days.

Trong nghiên cứu này, 10.000 bước không phải là con số bắt buộc để thấy kết quả. Điều này có nghĩa là nếu con số đó cảm thấy quá cao đối với bạn, bạn có thể bắt đầu với một con số thấp hơn và vẫn đạt được lợi ích.

After about a seven-year follow-up, the researchers analyzed the rates of cancer,

Một nghiên cứu khác với gần 17.000 phụ nữ cho thấy rằng ngay cả những người chỉ đi bộ 4.400 bước mỗi ngày cũng có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người trung bình chỉ đi bộ 2.700 bước mỗi ngày.

cardiovascular disease and death in the context of how many steps people took.

They found that the more steps per day people took, the lower the chance of all those health problems.

Thực tế, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, 10.000 có thể là quá nhiều.

The best part is that there seemed to be no minimum threshold to benefit from getting more steps in.

Một phân tích tổng hợp của 15 nghiên cứu khác nhau về số bước đi đã chỉ ra rằng số bước đi thực tế liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm là khoảng 7.000 bước đối với người từ 60 tuổi trở lên và khoảng 9.000 bước đối với người dưới 60 tuổi.

Some activity is better than no activity.

Vì vậy, bạn không cần phải đi chính xác 10.000 bước, nhưng ý tưởng cơ bản về việc tăng số bước đi vẫn có giá trị.

So 10,000 steps weren't specifically required in this study to see results.

Tuy nhiên, tuyên bố tiếp theo có thể là một bước đi quá xa.

Which means that if that number feels like a stretch goal for you, you can start at a lower one and still reap the rewards.

Có rất nhiều người trên internet cho rằng axit lactic là nguyên nhân gây ra cảm giác đau nhức sau khi tập luyện.

Another study of nearly 17,000 women found that even those who took just 4,400 steps per day saw significantly lower mortality rates than those who averaged 2,700 steps a day.

Trước hết, hãy làm rõ một điều.

In fact, depending on how old you are, 10,000 may be overkill.

Axit lactic không tồn tại trong cơ thể con người.

A meta-analysis of 15 different step count studies

Ý tưởng này không chỉ sai một chút, mà là sai rất nghiêm trọng.

found that the actual number of steps associated with a decreased risk of dying anytime soon was about 7,000 steps for people aged 60 and older,

and about 9,000 steps for people under 60.

Các mô trong cơ thể bạn có độ pH khoảng 7,4, tức là có tính kiềm.

So you don't need to get in exactly 10,000 steps.

Vâng, về mặt khoa học, nó cơ bản thôi.

But the fundamental idea of getting more steps seems valid, though this next claim might be a step too far.

pH của một chất được xác định bởi nồng độ của các ion hydro.

There are plenty of people on the Internet who talk about lactic acid causing soreness after a workout.

Càng nhiều ion hydro, dung dịch càng axit.

First off, let's get one thing clear: lactic acid does not exist in the human body.

Khi chúng ta nói rằng một phân tử có tính axit, điều đó có nghĩa là phân tử đó có một hoặc nhiều ion hydro để cho đi.

This idea isn't just a little wrong, it's very wrong.

Và các phân tử cơ bản có xu hướng hấp thụ các nguyên tử hydro được axit "hào phóng" cung cấp.

Your body tissues have a pH of around 7.4, which is basic.

Khi bạn đặt một phân tử axit vào môi trường bazơ, axit đó sẽ nhường nguyên tử hydro của mình cho môi trường bazơ và chuyển thành dạng không axit của nó.

So yes, scientifically speaking, you're basic.

Vậy axit lactic, có một nguyên tử hydro để cho đi, sẽ cho đi nguyên tử hydro của mình vào môi trường kiềm của cơ thể và sau đó tồn tại dưới dạng kiềm của nó, lactate.

The pH of a substance is determined by its concentration of hydrogen ions.

The more hydrogen ions there are, the more acidic.

Nếu bạn nghĩ rằng hai phân tử đó nghe giống nhau như "potato-potato", tôi chắc chắn sẽ có một đội ngũ các nhà sinh hóa học trong phần bình luận sẽ không đồng ý.

When we say that a molecule is acidic, it means that that molecule has one or more hydrogen ions to give away.

Và trong khi axit lactic chắc chắn không phải là nguyên nhân khiến cơ bắp của bạn đau nhức sau một buổi tập chạy cường độ cao, lactate cũng không phải là thủ phạm.

And basic molecules tend to pick up those hydrogens that are oh so kindly donated by the acids.

Lactate rời khỏi cơ bắp gần như ngay lập tức sau khi được sản xuất.

When you put an acidic molecule in a basic environment, that acid will give its hydrogen to the basic environment and turn into its non acidic form.

Vì vậy, nó không có đủ thời gian để gây ra bất kỳ cơn đau nào.

Subtitles ListPlay Video

Bạn không cần phải đi 10.000 bước mỗi ngày. (You Do Not Need 10,000 Steps a Day)

process

stretch

recommend

evidence