Name: Làm thế nào để tận dụng "hệ thống thưởng dopamine" để tự động viên bản thân hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn? ► Giáo sư thần kinh học Stanford: Bí quyết nằm ở hành động nhỏ này - Tiến sĩ Andrew Huberman (Phụ đề tiếng Trung và tiếng Anh) (如何利用「多巴胺獎勵迴路」激勵
Uploaded: 2025-09-15T06:39:36.000Z
Duration: 4 min 32 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Now dopamine is a very misunderstood molecule.

Hiện nay, dopamine là một phân tử bị hiểu lầm rất nhiều.

It's often talked about only in the context of reward.

Nó thường chỉ được đề cập trong bối cảnh của phần thưởng.

But what's often not discussed is that dopamine is secreted en route to rewards.

Nhưng điều thường không được đề cập là dopamine được tiết ra trong quá trình hướng tới phần thưởng.

So growth mindset, it's not about attaching your sense of reward to the ultimate goal.

Vậy, tư duy phát triển không phải là việc gắn kết cảm giác được thưởng với mục tiêu cuối cùng.

It's about attaching your sense of reward to the fact that you're making action steps that are generally in the right direction.

Điều quan trọng là gắn kết cảm giác được thưởng thức với việc bạn đang thực hiện những bước hành động đúng hướng.

We all know the example of like wanting to run a marathon.

Chúng ta đều biết ví dụ như muốn chạy marathon.

Let's say tomorrow morning I set my shoes near the door.

Giả sử sáng mai tôi để giày gần cửa.

Now a lot of people have talked about this.

Bây giờ đã có rất nhiều người nói về điều này.

Day one, you set your shoes near the door.

Ngày đầu tiên, bạn đặt giày gần cửa.

Ngày thứ ba, bạn chạy quanh khu phố.

Day four, but the key thing is not just to go through the actions, but when you hit each one of those self-designated milestones, the milestones that you're setting out for yourself, you have to pause for a moment and tell yourself I'm heading in the right direction.

Ngày thứ tư, nhưng điều quan trọng không chỉ là thực hiện các bước, mà khi bạn đạt được từng cột mốc tự đặt ra cho bản thân, những cột mốc mà bạn tự đề ra cho mình, bạn phải dừng lại một chút và tự nhủ rằng mình đang đi đúng hướng.

I haven't run the marathon yet, but this is the foundation upon which I'm going to lay another foundation upon which I'm going to lay another foundation.

Tôi chưa tham gia cuộc đua marathon, nhưng đây là nền tảng mà tôi sẽ xây dựng thêm một nền tảng khác, và trên nền tảng đó, tôi sẽ tiếp tục xây dựng một nền tảng khác nữa.

And those little pulses of dopamine allow you to get that action step without the depletion that it would normally bring.

Và những đợt tăng đột ngột nhỏ của dopamine cho phép bạn thực hiện bước hành động đó mà không gây ra sự cạn kiệt năng lượng như bình thường.

Otherwise, it's like you're spending money.

Nếu không, nó giống như bạn đang tiêu tiền.

This is like replenishing this bank account that you have, and it's a neural bank account.

Điều này giống như việc nạp tiền vào tài khoản ngân hàng mà bạn có, và đó là một tài khoản ngân hàng thần kinh.

And so dopamine is the thing that you can control the dosing of.

Và dopamine chính là chất mà bạn có thể kiểm soát liều lượng.

And so if you say today, it's my shoes at the door, but tomorrow it's around the block and that's it, but that's in the direction I want to go.

Và vì vậy, nếu hôm nay bạn nói rằng đó là đôi giày của tôi ở cửa, nhưng ngày mai nó sẽ là quanh khu phố và thế là hết, nhưng đó chính là hướng mà tôi muốn đi.

What you do is you now get those two events, plus the next day, the mile-long runners and so forth without it depleting you.

Bạn làm như sau: bạn sẽ có hai sự kiện đó, cộng với ngày hôm sau, các vận động viên chạy marathon và các sự kiện khác mà không làm bạn mệt mỏi.

It actually builds this capacity to build more reward.

Nó thực sự giúp phát triển khả năng tạo ra nhiều phần thưởng hơn.

Và đây là những gì bạn đã làm.

This is what people from elite special forces can do.

Đây là những gì những người thuộc lực lượng đặc nhiệm tinh nhuệ có thể làm.

They know how to make small, simple, physical steps in the real world that allow them to build on these reward circuitries, but they don't get delusional about how they're doing.

Họ biết cách thực hiện những bước nhỏ, đơn giản, cụ thể trong thế giới thực để phát triển các hệ thống thưởng của não bộ, nhưng họ không tự huyễn hoặc về kết quả của mình.

They know, they keep the end in mind, but they get very micro.

Họ biết, họ luôn hướng đến mục tiêu cuối cùng, nhưng họ lại tập trung vào những chi tiết nhỏ nhặt.

Họ đưa đường chân trời lại rất gần.

And so if you can move the horizon to something, you know, you can complete and you reward that.

Và vì vậy, nếu bạn có thể di chuyển đường chân trời đến một điều gì đó, bạn biết đấy, bạn có thể hoàn thành và được thưởng cho điều đó.

You essentially are where you were before.

Bạn vẫn ở vị trí như trước đây.

You're just as strong, if not stronger, but you're heading in the direction you need to go.

Bạn cũng mạnh mẽ không kém, thậm chí còn mạnh mẽ hơn, nhưng bạn đang đi đúng hướng mà bạn cần phải đi.

Bạn không chi tiêu bất cứ thứ gì.

Now you said something really important, which was, well, negative thoughts, negative thoughts, what to do.

Bây giờ bạn đã nói điều gì đó rất quan trọng, đó là, ừm, suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực, phải làm gì.

I don't believe that it's very easy to suppress negative thoughts.

Tôi không tin rằng việc kìm nén những suy nghĩ tiêu cực là điều dễ dàng.

However, when you realize that thoughts can be deliberately introduced, you can start replacing negative thoughts with new types of thoughts.

Tuy nhiên, khi bạn nhận ra rằng suy nghĩ có thể được đưa vào một cách có chủ đích, bạn có thể bắt đầu thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những loại suy nghĩ mới.

But I'm going to introduce a thought, which is I made it through today.

Nhưng tôi muốn chia sẻ một suy nghĩ, đó là tôi đã vượt qua được ngày hôm nay.

I mean, I made it through today, and that's actually worth celebrating at a micro level.

Ý tôi là, tôi đã vượt qua được ngày hôm nay, và điều đó thực sự đáng để ăn mừng ở mức độ nhỏ.

So if you can give yourself dopamine rewards in small increments, right?

Vậy nếu bạn có thể tự thưởng cho mình những phần thưởng dopamine theo từng bước nhỏ, đúng không?

You're not trying to celebrate that you made it through one day.

Bạn không cố gắng để ăn mừng vì đã vượt qua được một ngày.

Sometimes that's a huge feat, but most of the time you just want to dose yourself with a little bit of that internal release of dopamine.

Đôi khi đó là một thành tựu lớn lao, nhưng phần lớn thời gian, bạn chỉ muốn tự thưởng cho mình một chút cảm giác giải phóng dopamine bên trong.

Bạn bắt đầu thưởng cho những bước tiến nhỏ.

And if there's anything that your listeners could take away from this whole thing about dopamine and reward schedules and being in movement, it's reward incremental steps, in particular, incremental steps that are about forward action.

Và nếu có điều gì mà người nghe có thể rút ra từ toàn bộ nội dung về dopamine, lịch trình thưởng và việc duy trì hoạt động, đó chính là việc thưởng cho những bước tiến nhỏ, đặc biệt là những bước tiến liên quan đến hành động tích cực.

Vậy có thể đó là việc viết một email.

Maybe that's, maybe that's that run around the block.

Có thể đó là, có thể đó là việc chạy quanh khu phố.

Maybe that's something much grander for you.

Có thể đó là điều gì đó vĩ đại hơn nhiều đối với bạn.

So to make it actionable, I would say, remember, don't spend so much time trying to suppress negative thoughts.

Để biến điều này thành hành động cụ thể, tôi muốn nhấn mạnh rằng, hãy nhớ đừng dành quá nhiều thời gian để cố gắng kìm nén những suy nghĩ tiêu cực.

If you need trauma therapy, pursue that with a professional.

Nếu bạn cần liệu pháp trị liệu tâm lý sau chấn thương, hãy tìm đến một chuyên gia để được hỗ trợ.

But if you have negative thoughts, just remember I can also introduce positive thoughts the same way I can control running around the block.

Nhưng nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực, hãy nhớ rằng tôi cũng có thể gieo những suy nghĩ tích cực theo cách tương tự như cách tôi có thể kiểm soát việc chạy quanh khu phố.

Positive thoughts are the equivalent of forward physical action.

Những suy nghĩ tích cực tương đương với hành động thực tế.

And if you reward them internally, you buffer yourself against the quitting circuit.

Và nếu bạn thưởng cho họ từ bên trong, bạn sẽ tạo ra một lớp đệm bảo vệ mình khỏi vòng luẩn quẩn của việc nghỉ việc.

You are building a stronger version of yourself completely between your own ears.

Bạn đang xây dựng một phiên bản mạnh mẽ hơn của chính mình hoàn toàn trong tâm trí của bạn.

Và một số người nói, ừm, điều đó thật ngớ ngẩn.

It's like you're saying, oh, I'm going to jump up and down, reward myself for doing nothing.

Nó giống như bạn đang nói, ồ, tôi sẽ nhảy lên nhảy xuống, tự thưởng cho mình vì không làm gì cả.

No, you're building the neural circuits that you can control self-reward.

Không, bạn đang xây dựng các mạch thần kinh mà bạn có thể kiểm soát để tự thưởng cho bản thân.

And in doing that, you can push through days and weeks of effort consistently.

Và bằng cách làm như vậy, bạn có thể duy trì nỗ lực liên tục trong nhiều ngày và nhiều tuần.

I don't mean necessarily all-nighters, but you can push and push and push.

Tôi không nhất thiết phải nói đến việc thức trắng đêm, nhưng bạn có thể cố gắng hết sức, cố gắng hết sức và cố gắng hết sức.

You know, my career is one that was made over two decades.

Bạn biết đấy, sự nghiệp của tôi là kết quả của hơn hai thập kỷ nỗ lực.

It wasn't, we had our big peaks and we had a lot of valleys, but learning to control these rewards is absolutely key.

Đó không phải là điều dễ dàng, chúng ta đã trải qua những đỉnh cao và cũng có nhiều thăng trầm, nhưng việc học cách kiểm soát những phần thưởng này là điều vô cùng quan trọng.

Làm thế nào để tận dụng "hệ thống thưởng dopamine" để tự động viên bản thân hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn? ► Giáo sư thần kinh học Stanford: Bí quyết nằm ở hành động nhỏ này - Tiến sĩ Andrew Huberman (Phụ đề tiếng Trung và tiếng Anh) (如何利用「多巴胺獎勵迴路」激勵