Name: Ăn bánh mì, gạo, khoai tây mà không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. (Eat Bread, Rice, Potatoes WITHOUT Blood Sugar Spikes)
Uploaded: 2025-11-03T03:05:00.000Z
Duration: 9 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

These are the foods that people with diabetes are often told to avoid.

Đây là những thực phẩm mà người bị tiểu đường thường được khuyên nên tránh.

But these foods are major staples in most people's cuisines.

Nhưng những thực phẩm này lại là lương thực chính trong ẩm thực của hầu hết mọi người.

So good luck with that because it's not realistic to cut those things out long term.

Vì vậy, chúc bạn may mắn với điều đó vì việc cắt bỏ chúng về lâu dài là không thực tế.

But the truth is you can eat them safely if you know how.

Nhưng sự thật là bạn có thể ăn chúng một cách an toàn nếu bạn biết cách.

I'm Dr. Leonid Kim and I want to show you how to enjoy eating carbohydrates without sending your blood sugar on a roller coaster.

Tôi là Tiến sĩ.Lee Nitkim và tôi muốn chỉ cho bạn cách thưởng thức carbohydrate mà không làm đường huyết của bạn tăng giảm thất thường. 

So I want to cover practical and science-based strategies that you can start today to flatten those glucose spikes after meals,

Vì vậy, tôi muốn trình bày các chiến lược thực tế và dựa trên khoa học mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay để làm phẳng các tăng đột biến glucose sau bữa ăn và trong quá trình đó, cải thiện kháng insulin của bạn.

and in the process, improve your insulin resistance.

And a quick note, even though I'm a physician, I'm not your physician.

Và một lưu ý nhanh, mặc dù tôi là bác sĩ, tôi không phải là bác sĩ của bạn, vì vậy vui lòng nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc phác đồ điều trị của mình.

So please talk to your doctor before you make any changes to your diet or your medical regimen.

So let's start with one of the most powerful but probably least known tools that we have for this and that is resistant starch.

Vì vậy, hãy bắt đầu với một trong những công cụ mạnh mẽ nhất nhưng có lẽ ít được biết đến nhất mà chúng ta có cho việc này, đó là tinh bột kháng.

Now, most starches, which would be things like bread and pasta, things made out of flour,

Bây giờ, hầu hết các loại tinh bột, ví dụ như bánh mì và mì ống, những thứ làm từ bột mì, chúng sẽ phân hủy thành glucose và đây chính là thứ làm tăng đường huyết của bạn khá nhanh.

well, they break down into glucose and this is what raises your blood sugar pretty quickly.

And those repeated blood sugar spikes is what drives worsening insulin resistance.

Và những lần tăng đường huyết lặp đi lặp lại đó chính là nguyên nhân làm cho tình trạng kháng insulin trở nên tồi tệ hơn, và

And it leads to pancreas dysfunction, which ultimately is what makes your diabetes worse.

nó dẫn đến rối loạn chức năng tuyến tụy, cuối cùng là làm cho bệnh tiểu đường của bạn nặng hơn.

But resistant starch digests and behaves very differently.

Nhưng tinh bột kháng lại tiêu hóa và hoạt động rất khác.

Your enzymes are just not good at digesting resistant starch.

Các enzyme của bạn không giỏi trong việc tiêu hóa tinh bột kháng.

So instead of being broken down quickly and spiking your blood glucose,

Vì vậy, thay vì bị phân hủy nhanh chóng và làm tăng đột biến lượng glucose trong máu, tinh bột kháng sẽ di chuyển đến ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột của bạn lên men nó.

resistant starch travels to the large intestine, where your gut bacteria fermented.

And that fermentation is what produces things like your short-chain fatty acids like butyrate, which actually improve your insulin sensitivity.

Và quá trình lên men đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, thứ thực sự cải thiện độ nhạy insulin của bạn, và

And it helps reduce your inflammation and it even feeds the lining of your colon cells.

nó giúp giảm viêm và thậm chí còn nuôi dưỡng các tế bào niêm mạc ruột kết của bạn.

Vậy làm thế nào để bạn có được tinh bột kháng?

Well, one good trick is you can take your typical starchy foods that would normally raise your blood sugar,

Chà, một mẹo hay là bạn có thể lấy các loại thực phẩm giàu tinh bột thông thường, những thứ mà bình thường sẽ làm tăng đường huyết của bạn, và

and you just cool them and then heat them back up before you eat it.

bạn chỉ cần làm nguội chúng rồi hâm nóng lại trước khi ăn.

And by doing that, that will increase the food's resistant starch content.

Và bằng cách đó, nó sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của thực phẩm.

So you can take bread and pasta and rice,

Vì vậy, bạn có thể lấy bánh mì, mì ống và cơm, và

and when you cool it, part of the starch crystallizes into this resistant form.

khi bạn làm nguội nó, một phần tinh bột sẽ kết tinh thành dạng kháng này.

And it's a process called starch retrogradation, where gelatinized starch molecules like amylose,

Và đó là một quá trình gọi là thoái hóa tinh bột, nơi tinh bột hồ hóa, phân tử, amylose, chúng sắp xếp lại và tạo thành cấu trúc tinh thể về cơ bản là chống lại sự tiêu hóa ở ruột non của bạn.

they realign and form crystalline structures that basically resist digestion in your small intestine.

So you can still eat your favorite foods,

Vì vậy, bạn vẫn có thể ăn các món ăn yêu thích của mình, nhưng

but just cool them and heat them up later and enjoy the metabolic benefits.

chỉ cần làm nguội chúng và hâm nóng lại sau đó và tận hưởng lợi ích trao đổi chất.

And there's multiple studies that show that just cooling cooked rice or potatoes down to 39 degrees Fahrenheit for 24 hours

Và có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc làm nguội cơm hoặc khoai tây đã nấu chín xuống 39 độ Fahrenheit trong 24 giờ sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng so với tinh bột mới nấu.

significantly increase resistant starch content compared to freshly cooked starches.

And clinically, eating cooled and then reheated rice or potatoes

Và trên lâm sàng, việc ăn cơm hoặc khoai tây đã làm nguội rồi hâm nóng lại dẫn đến giảm glucose sau sản xuất và giảm tăng đột biến insulin.

does lead to reduced post-brain-deal glucose and reduce insulin spikes.

So if you're eating at home, you do not have to give up bread or rice or potatoes.

Vì vậy, nếu bạn ăn ở nhà, bạn không cần phải từ bỏ bánh mì, cơm hoặc khoai tây.

Just cool it or freeze it first and then reheat it.

Chỉ cần làm nguội hoặc đông lạnh nó trước rồi hâm nóng lại.

It may not taste the same, but it's going to be pretty close.

Có thể hương vị sẽ không giống hệt, nhưng sẽ khá gần.

And the benefits are very hard to ignore.

Và những lợi ích thì rất khó bỏ qua.

Plus, there's many other foods that are just naturally high resistant starch that you can just add to your regimen.

Thêm vào đó, có rất nhiều thực phẩm khác vốn dĩ đã giàu tinh bột kháng mà bạn có thể thêm vào phác đồ điều trị của mình.

So those would be things like beans and lentils and peas,

Đó sẽ là những thứ như đậu và đậu lăng và đậu Hà Lan, và

and you can add whole grains like oats and barley.

bạn có thể thêm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch.

Okay. The next principle is fruit food pairing.

Được rồi.Nguyên tắc tiếp theo là kết hợp thực phẩm trái cây. 

So with carbs, we rarely eat them in isolation.

Vì vậy, với carbohydrate, chúng ta hiếm khi ăn chúng một mình.

And what you eat alongside your carbs can dramatically change the glucose response.

Và những gì bạn ăn cùng với carbohydrate có thể thay đổi đáng kể phản ứng glucose.

And there are studies like this Meta-analysis of 154 trials

Và có những nghiên cứu như phân tích tổng hợp 154 thử nghiệm này cho thấy việc chỉ thêm protein vào bữa ăn có carbohydrate có thể giảm diện tích dưới đường cong glucose tới 50% ở người trưởng thành khỏe mạnh.

that show that just adding protein to a carbohydrate meal can reduce the glucose area under the curve by up to 50% in healthy adults.

And then we also have evidence that fat can also blunt early glucose spikes,

Và sau đó chúng ta cũng có bằng chứng cho thấy chất béo cũng có thể làm giảm sự tăng đột biến glucose sớm, vì chất béo giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và có thể giúp làm sạch insulin.

because fat helps with delaying gastric emptying and it can help with insulin clearance.

And all of this eventually improves your beta cell function of the pancreas.

Và tất cả những điều này cuối cùng sẽ cải thiện chức năng tế bào beta của tuyến tụy.

So that's why, ideally, we do not want to eat starchy or processed carbohydrates in isolation.

Đó là lý do tại sao, lý tưởng nhất là chúng ta không muốn ăn carbohydrate tinh bột hoặc chế biến một mình.

Some people call this avoiding naked carbs.

Một số người gọi đây là tránh carbohydrate "trần".

And that's why rice and beans is usually better than just rice alone.

Và đó là lý do tại sao cơm với đậu thường tốt hơn là chỉ ăn cơm không.

Or potatoes with butter or potatoes with olive oil usually produces a gentler glucose spike compared to just eating potatoes alone.

Hoặc khoai tây với bơ hoặc khoai tây với dầu ô liu thường tạo ra sự tăng glucose nhẹ nhàng hơn so với việc chỉ ăn khoai tây không.

And another thing we can do is we can add acid to our meals.

Và một điều khác chúng ta có thể làm là thêm axit vào bữa ăn.

So it would be things like vinegar or lemon or lime.

Vì vậy, đó có thể là những thứ như giấm hoặc chanh hoặc tắc.

Nhiều loại thực phẩm lên men có thể giúp ích cho việc này.

So what they do is they lower the rate at which starch is broken down.

Chúng làm giảm tốc độ phân hủy tinh bột.

And vinegar can also help with insulin sensitivity in your muscles.

Và giấm cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin ở cơ bắp của bạn.

And it can actually blunt glucose spikes all on its own by working on your liver gluconeogenesis.

Và nó thực sự có thể làm giảm sự tăng đột biến glucose bằng cách tác động lên quá trình tân tạo glucose ở gan của bạn.

And I actually made a separate video on all the benefits of apple cider vinegar and how to use it.

Và tôi đã làm một video riêng về tất cả lợi ích của giấm táo và cách sử dụng nó.

And I'm going to post a link to the video in the description below.

Và tôi sẽ đăng liên kết đến video đó ở phần mô tả bên dưới.

And by the way, another way you can supercharge your food pairing is by eating your carbohydrates last,

Nhân tiện, một cách khác bạn có thể tăng cường kết hợp thực phẩm là ăn carbohydrate cuối cùng, vì thứ tự thực phẩm thực sự quan trọng ở đây.

because food order actually matters here.

If you start your meal with bread or juice, well, you just get a sharp glucose peak.

Nếu bạn bắt đầu bữa ăn bằng bánh mì hoặc nước ép, bạn sẽ bị tăng glucose đột ngột.

But if you eat your protein and your vegetables first and then finish with carbs.

Nhưng nếu bạn ăn protein và rau trước rồi kết thúc bằng carb.

Well, the stomach releases a slower mix of glucose into the intestines, so we end up absorbing that glucose much slower.

Dạ dày sẽ giải phóng hỗn hợp glucose chậm hơn vào ruột, vì vậy chúng ta hấp thụ glucose đó chậm hơn nhiều.

Và điều tuyệt vời là đó là cùng một món ăn, nhưng

but if you eat it in a different order, that will give you a completely different glucose curve.

nếu bạn ăn theo thứ tự khác, điều đó sẽ cho bạn một đường cong glucose hoàn toàn khác.

So this is especially important in restaurants where they like to give you bread or nachos before bringing out your salad or your main entree.

Vì vậy, điều này đặc biệt quan trọng ở các nhà hàng, nơi họ thích phục vụ bánh mì hoặc nachos trước khi mang ra món salad hoặc món chính của bạn.

So eat your salad and your protein first and then go for the bread or the nachos.

Vì vậy, hãy ăn salad và protein trước rồi mới đến bánh mì hoặc nachos.

It's a very small behavioral change, but it pays off huge metabolic dividends.

Đó là một thay đổi hành vi rất nhỏ, nhưng nó mang lại lợi ích trao đổi chất khổng lồ.

And there's multiple clinical studies that show exactly that.

Và có nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy chính xác điều đó.

Like this randomized control crossover trial

Giống như thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng này cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn protein và rau trước carbohydrate của họ đã có diện tích dưới đường cong glucose thấp hơn 40% và diện tích dưới đường cong insulin thấp hơn 31%.

that showed that people with Type 2 diabetes that ate their protein and their vegetables before their carbohydrates

had a 40% lower glucose area under the curve and 31% lower insulin area under the curve.

And then there was a recent study in Japan.

Và sau đó có một nghiên cứu gần đây ở Nhật Bản.

They used continuous glucose monitors in healthy Japanese adults.

Họ đã sử dụng máy theo dõi glucose liên tục ở những người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật Bản.

And that study showed that eating rice last significantly reduce postprandial glycemic excursions.

Và nghiên cứu đó cho thấy việc ăn cơm sau cùng đã giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn.

Now, another thing that can make a big difference is walking right after a meal.

Bây giờ, một điều khác có thể tạo ra sự khác biệt lớn là đi bộ ngay sau bữa ăn.

And we have studies like this randomized control trial that show that just a 10-minute walk immediately after a meal can lower your postprandial glucose.

Và chúng ta có những nghiên cứu như thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng này cho thấy chỉ cần đi bộ 10 phút ngay sau bữa ăn có thể làm giảm lượng glucose sau bữa ăn của bạn.

Và không nhất thiết phải là đi bộ.

Any kind of light activity like cleaning up in the kitchen or climbing stairs can make a difference.

Bất kỳ hoạt động nhẹ nhàng nào như dọn dẹp nhà bếp hoặc leo cầu thang đều có thể tạo ra sự khác biệt.

But walking has just been the most studied and it's probably the easiest for most people people to do.

Nhưng đi bộ là hoạt động được nghiên cứu nhiều nhất và có lẽ là dễ thực hiện nhất đối với hầu hết mọi người.

And you just got to remember that the best time to walk or exercise would be as soon as possible after a meal.

Và bạn chỉ cần nhớ rằng thời điểm tốt nhất để đi bộ hoặc tập thể dục là càng sớm càng tốt sau bữa ăn.

And the reason walking after eating is so powerful is because walking activates your soleus muscles.

Và lý do đi bộ sau khi ăn lại hiệu quả đến vậy là vì đi bộ kích hoạt cơ dép của bạn.

Soleus is the muscle in your calf that runs just below the knee to the heel.

Cơ dép là cơ ở bắp chân của bạn chạy ngay dưới đầu gối đến gót chân.

And the soleus muscle is a metabolic powerhouse because it can soak up a lot of glucose very quickly.

Và cơ dép là một "nhà máy năng lượng" trao đổi chất vì nó có thể hấp thụ rất nhiều glucose một cách nhanh chóng.

And another thing that makes this muscle so special is the fact that it's composed of slow-twitch fibers,

Và một điều khác khiến cơ này trở nên đặc biệt là nó được cấu tạo từ các sợi co giật chậm, đây là thứ cho phép nó duy trì các cơn co thắt bền vững trong thời gian dài mà không bị mỏi.

which is what allows it to sustain control contractions for long periods of time without fatiguing.

So you're burning lots of glucose for a long period of time before your muscle gets tired.

Vì vậy, bạn đốt cháy rất nhiều glucose trong một thời gian dài trước khi cơ của bạn bị mỏi.

Okay, next, a lot of people will tell you just cut out all carbs,

Được rồi, tiếp theo, nhiều người sẽ nói với bạn rằng hãy cắt bỏ tất cả carbohydrate, và

and this is going to help you to reverse your diabetes and fix your insulin resistance.

điều này sẽ giúp bạn đảo ngược bệnh tiểu đường và khắc phục tình trạng kháng insulin.

Nhưng thực ra không phải là carbohydrate tự nó gây ra vấn đề.

It's the type of carbs that cause the issues with insulin resistance and diabetes.

Chính loại carbohydrate gây ra các vấn đề với kháng insulin.

Và bệnh tiểu đường, bởi vì không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau.

The way these carbs are processed is what determines how fast they're absorbed and how fast they hit your bloodstream.

Cách các carbohydrate này được xử lý sẽ xác định tốc độ chúng được hấp thụ và tốc độ chúng đi vào máu của bạn.

So flour milled into a fine powder like white bread or instant oats, digest extremely quickly.

Vì vậy, bột mì nghiền thành bột mịn như bánh mì trắng hoặc yến mạch ăn liền tiêu hóa cực kỳ nhanh.

But whole grains or coarser grains digest much slower.

Nhưng ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc thô hơn tiêu hóa chậm hơn nhiều.

And they just don't cause the same issues as processed carbohydrates.

Và chúng không gây ra các vấn đề giống như carbohydrate đã qua chế biến.