Name: Cách thức thức dậy sớm mà không cảm thấy khó chịu (Những phát hiện mới!) (How to Wake Up Early & Not Be Miserable (New Insights!))
Uploaded: 2025-11-04T18:37:45.000Z
Duration: 14 min 29 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

What if I told you there's a way to wake up incredibly early without feeling like garbage?

Nếu tôi nói với bạn có một cách để thức dậy cực sớm mà không cảm thấy tồi tệ thì sao?

If you dread your alarm clock every morning, this video is for you, Dr.

Nếu bạn ghét tiếng chuông báo thức mỗi sáng, video này là dành cho bạn, Tiến sĩ.

Jubbal medschoolinsiders.com we're updating our previous how to Wake up early video because over the past five years I've learned all I can about getting quality sleep.

Jubbal medschoolinsiders.com chúng tôi đang cập nhật video trước đây về cách thức dậy sớm vì trong 5 năm qua tôi đã học được tất cả những gì có thể về giấc ngủ chất lượng.

Bạn có thể nói tôi bị ám ảnh về nó, và

that's because I struggled to sleep effectively for many years of my life.

đó là vì tôi đã vật lộn để ngủ hiệu quả trong nhiều năm cuộc đời mình.

I believed, like so many of us, that I was doomed to have insomnia and be a night owl, and

Tôi tin rằng, giống như nhiều người trong chúng ta, rằng tôi đã bị định đoạt để bị mất ngủ và là cú đêm, và

In reality, I discovered the real problem was entirely behavioral and environmental.

Trên thực tế, tôi phát hiện ra vấn đề thực sự hoàn toàn là do hành vi và môi trường.

Here are five sleep strategies that will have you waking up on the right side of the bed, no matter how early you have to get up.

Đây là năm chiến lược giấc ngủ sẽ giúp bạn thức dậy với tâm trạng tốt, bất kể bạn phải dậy sớm đến mức nào.

First, let's start off with the number one thing I've learned about sleep over the past five Cool down your body before bed Temperature plays a major role in regulating our circadian rhythm.

Đầu tiên, hãy bắt đầu với điều số một tôi đã học được về giấc ngủ trong 5 năm qua. Hạ nhiệt cơ thể trước khi đi ngủ. Nhiệt độ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta.

The pineal gland in the brain releases more of the sleep hormone melatonin as your body lowers in temperature.

Tuyến tùng trong não giải phóng nhiều hormone melatonin hơn khi cơ thể bạn hạ nhiệt.

Set the temperature lower in your home by 1 to 3 degrees in the evenings.

Hãy đặt nhiệt độ nhà bạn thấp hơn từ 1 đến 3 độ vào buổi tối.

This may cost a little more on your AC bill in the summer, but it's worth it.

Điều này có thể tốn kém hơn một chút cho hóa đơn điều hòa vào mùa hè, nhưng rất đáng giá.

Plus, you'll recoup some of that by setting your heater lower in the winter.

Thêm vào đó, bạn sẽ bù đắp lại một phần bằng cách đặt máy sưởi thấp hơn vào mùa đông.

Cooling down your bedroom facilitates a decrease in body temperature as you approach sleep.

Làm mát phòng ngủ giúp giảm nhiệt độ cơ thể khi bạn chuẩn bị ngủ.

Making the room cold and piling on the blankets is much better than keeping the room warm.

Làm cho phòng lạnh và đắp nhiều chăn tốt hơn nhiều so với việc giữ phòng ấm.

Blankets give you options when the room is cool.

Chăn cho bạn nhiều lựa chọn khi phòng mát mẻ.

You can stick a limb or two out from under the covers to cool down.

Bạn có thể thò một hoặc hai chân ra khỏi chăn để hạ nhiệt.

Without a blanket, you're unable to regulate, meaning you may be stuck feeling warm, unable to cool down, which makes it much more likely you'll wake up in the middle of the night.

Nếu không có chăn, bạn không thể điều chỉnh, nghĩa là bạn có thể bị kẹt lại với cảm giác nóng, không thể hạ nhiệt, điều này làm tăng khả năng bạn thức dậy giữa đêm.

I also shower before bed because being in a warm shower actually cools your body as it compensates for the environmental change, such as through vasodilation to allow the environment to extract more heat.

Tôi cũng tắm trước khi đi ngủ vì tắm nước ấm thực sự làm mát cơ thể bạn khi nó bù đắp cho sự thay đổi môi trường, chẳng hạn như thông qua giãn mạch để cho phép môi trường hấp thụ nhiều nhiệt hơn.

The water evaporating off your body as you exit the shower also cools you.

Nước bay hơi khỏi cơ thể bạn sau khi tắm cũng giúp bạn hạ nhiệt.

Evaporative cooling also occurs whenever we sweat, which is why using a sauna before bed can also be helpful.

Sự làm mát bằng bay hơi cũng xảy ra bất cứ khi nào chúng ta đổ mồ hôi, đó là lý do tại sao việc sử dụng phòng xông hơi trước khi ngủ cũng có thể hữu ích.

Do not take a cold shower or ice bath before bed as your body will undergo compensatory warming mechanisms like vasoconstriction, making it difficult to fall asleep when you get into your comparatively warmer bed in the morning, set the temperature to rise 1 to 3 degrees before you want to wake up.

Đừng tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong nước đá trước khi đi ngủ vì cơ thể bạn sẽ trải qua các cơ chế làm ấm bù trừ như co mạch, khiến bạn khó ngủ khi lên giường ấm hơn vào buổi sáng, hãy đặt nhiệt độ tăng 1 đến 3 độ trước khi bạn muốn thức dậy.

Reducing the amount and type of light you're exposed to at night will also help you sleep, as the sun setting used to be a biological sign for bedtime.

Giảm lượng và loại ánh sáng bạn tiếp xúc vào ban đêm cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon, vì mặt trời lặn từng là dấu hiệu sinh học cho giờ đi ngủ.

The blue light from TVs, phones, computers and other screens tells your brain that it's bright outside and messes with your circadian rhythm.

Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại, máy tính và các màn hình khác báo cho não bạn biết trời đang sáng và làm rối loạn nhịp sinh học của bạn.

Blue light triggers the photoreceptors in our retina to send a signal to our brain to suppress the release of melatonin.

Ánh sáng xanh kích hoạt các thụ thể ánh sáng trong võng mạc của chúng ta để gửi tín hiệu đến não để ức chế việc giải phóng melatonin.

This seriously hinders our ability to fall asleep.

Điều này cản trở nghiêm trọng khả năng đi vào giấc ngủ của chúng ta.

Limiting screen time in the 60 to 90 minutes leading up to your bedtime will help you fall asleep faster and increase the quality of your sleep.

Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trong khoảng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ.

In short, that means you feel better when you wake up.

Nói tóm lại, điều đó có nghĩa là bạn cảm thấy tốt hơn khi thức dậy.

Ideally, you don't want to use your phone at all leading up to bedtime, but

Lý tưởng nhất là bạn không nên dùng điện thoại chút nào trước khi đi ngủ, nhưng

điều đó không phải lúc nào cũng khả thi.

To limit the impact blue light has on your circadian rhythm, lower the brightness on your screen and make it warmer.

Để hạn chế tác động của ánh sáng xanh lên nhịp sinh học của bạn, hãy giảm độ sáng màn hình và làm cho nó ấm hơn.

There are built in apps on newer devices that will do this for you, like night shift on macOS and iOS, or night mode on Android.

Có các ứng dụng tích hợp sẵn trên các thiết bị mới hơn sẽ làm điều này cho bạn, như night shift trên macOS và iOS, hoặc night mode trên Android.

I've programmed my smart lights to automatically dim and turn red in the evening.

Tôi đã lập trình đèn thông minh của mình để tự động giảm độ sáng và chuyển sang màu đỏ vào buổi tối.

Red light doesn't stimulate the blue light receptors.

Ánh sáng đỏ không kích thích các thụ thể ánh sáng xanh.

When the light in my home changes from yellow to red, it reminds me to start my night routine.

Khi ánh sáng trong nhà tôi chuyển từ vàng sang đỏ, nó nhắc tôi bắt đầu thói quen buổi tối của mình.

Without this kind of automatic reminder, you leave your bedtime time up to whims and circumstances.

Nếu không có lời nhắc tự động như thế này, bạn sẽ để thời gian đi ngủ của mình tùy thuộc vào sở thích và hoàn cảnh.

I used to set an alarm on my phone for when it was time to wind down, but

Tôi từng đặt báo thức trên điện thoại để biết khi nào đến giờ thư giãn, nhưng

I found the alarm was annoying and not all that motivating.

tôi thấy báo thức gây khó chịu và không thực sự tạo động lực.

The angle of the light around you also affects your circadian rhythm.

Góc ánh sáng xung quanh bạn cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

If a light is low, then it hits the top of your retina.

Nếu ánh sáng ở thấp, nó sẽ chiếu vào phần trên võng mạc của bạn.

If it's high, it hits the bottom of your retina.

Nếu nó ở cao, nó sẽ chiếu vào phần dưới võng mạc của bạn.

When the bottom of your retina is stimulated from above light, such as by overhead lights or the sun, it stimulates the circadian rhythm to reinforce wakefulness.

Khi phần dưới võng mạc được kích thích bởi ánh sáng từ trên xuống, như đèn trần hoặc mặt trời, nó sẽ kích thích nhịp sinh học để tăng cường sự tỉnh táo.

But lights low to the ground, such as a fire on the ground from our hunter gatherer, times hit the top of your retina, which doesn't have the same impact, so making lights dim red and low to the ground is ideal.

Nhưng ánh sáng thấp gần mặt đất, như lửa trên mặt đất thời săn bắt hái lượm, chiếu vào phần trên võng mạc của bạn, không có tác động tương tự, vì vậy việc làm cho ánh sáng đỏ dịu và thấp gần mặt đất là lý tưởng.

Floor lamps or night lights with warm yellow light or even better, red light as you approach bedtime are best, especially if you have to go to the bathroom in the middle of the night.

Đèn sàn hoặc đèn ngủ với ánh sáng vàng ấm hoặc tốt hơn nữa là ánh sáng đỏ khi bạn đến giờ đi ngủ là tốt nhất, đặc biệt nếu bạn phải đi vệ sinh vào giữa đêm.

Turning on a bright white bathroom light is the worst thing you can do as you'll be signaling to your body that it's time to wake up for the day.

Bật đèn phòng tắm màu trắng sáng là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm vì bạn sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thức dậy trong ngày.

The red light might look a little creepy at first or make you think Xenomorphs have just cut the power, but

Ánh sáng đỏ lúc đầu có thể trông hơi đáng sợ hoặc khiến bạn nghĩ rằng Xenomorph đã cắt điện, nhưng

at least you'll maintain your circadian rhythm.

ít nhất bạn sẽ duy trì được nhịp sinh học của mình.

When it's time for bed, the red lights go off.

Đến giờ đi ngủ, đèn đỏ sẽ tắt.

For sleep, the room should be pitch black.

Để ngủ, phòng nên tối đen như mực.

Invest in blackout curtains if streetlight or daylight depending on your sleep schedule, creeps into your bedroom.

Hãy đầu tư rèm cản sáng nếu ánh đèn đường hoặc ánh sáng ban ngày tùy theo lịch ngủ của bạn lọt vào phòng ngủ.

If you struggle with sleep, get ruthless about light exposure.

Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy quyết liệt với việc tiếp xúc ánh sáng.

Even the small charging lights or on off indicators on any device in the bedroom should be taped over with electrical tape.

Ngay cả những đèn sạc nhỏ hoặc đèn báo bật tắt trên bất kỳ thiết bị nào trong phòng ngủ cũng nên được dán băng keo điện lại.

Black stickers designed for this purpose are cleaner than tape and are available on Amazon and my favorites are linked below.

Miếng dán màu đen được thiết kế cho mục đích này trông gọn gàng hơn băng keo và có bán trên Amazon, tôi có để link ở dưới.

Next, Expose yourself to natural light in the morning I use Philips Hue smart lights that I programmed to mimic sunrise instead of a blaring alarm clock or phone chime.

Tiếp theo, hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, tôi dùng đèn thông minh Philips Hue mà tôi đã lập trình để giả lập bình minh thay vì tiếng chuông báo thức inh ỏi hay tiếng điện thoại.

This is particularly helpful when waking up before actual sunrise, but

Điều này đặc biệt hữu ích khi thức dậy trước lúc bình minh thực sự, nhưng

it doesn't substitute natural morning light exposure since these lights don't get anywhere near bright enough.

nó không thể thay thế việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng vì những đèn này không đủ sáng.

The second step to utilizing natural light in the morning is actually going outside and being exposed to it.

Bước thứ hai để tận dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng là thực sự ra ngoài và tiếp xúc với nó.

Getting direct bright sunlight in the morning is essential to reinforce your circadian rhythm, while at night our receptors are highly sensitive and even a little bit of light can derail us.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời chói chang vào buổi sáng là điều cần thiết để củng cố nhịp sinh học của bạn, trong khi vào ban đêm các thụ thể của chúng ta rất nhạy cảm và ngay cả một chút ánh sáng cũng có thể làm chúng ta mất nhịp.

In the morning, we are less sensitive and require the higher light intensity from the sun.

Vào buổi sáng, chúng ta ít nhạy cảm hơn và cần cường độ ánh sáng cao hơn từ mặt trời.

This is foundational for both setting your sleep onset time later that evening and stimulating focus and alertness during the day.

Điều này là nền tảng để đặt thời gian bắt đầu ngủ muộn hơn vào buổi tối và kích thích sự tập trung, tỉnh táo trong ngày.

Plus there's the added benefit of raising your body temperature.

Thêm vào đó là lợi ích tăng nhiệt độ cơ thể.

Aim to expose yourself to direct natural light within 30 minutes or less after waking to stimulate a cortisol rise early in the day, which again reinforces your circadian rhythm.

Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trực tiếp trong vòng 30 phút hoặc ít hơn sau khi thức dậy để kích thích cortisol tăng cao vào đầu ngày, điều này một lần nữa củng cố nhịp sinh học của bạn.

Roughly five minutes in the morning is enough.

Khoảng năm phút vào buổi sáng là đủ.

On sunny days and on Cloudy days, do 10 minutes.

Vào những ngày nắng và ngày nhiều mây, hãy dành 10 phút.

Don't stay out in the sun too long or look directly at it so you don't damage your skin or eyes.

Đừng ở ngoài nắng quá lâu hoặc nhìn trực tiếp vào nó để tránh làm tổn thương da hoặc mắt.

The backbone of all of this advice is building a solid bedtime routine that you stick to every day.

Nền tảng của tất cả lời khuyên này là xây dựng một thói quen đi ngủ đều đặn mà bạn tuân thủ mỗi ngày.

Whether or not you get quality sleep and feel refreshed in the morning and focused throughout the day depends on this routine.

Việc bạn có ngủ ngon và cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng cũng như tập trung suốt cả ngày hay không phụ thuộc vào thói quen này.

What your routines look like will vary according to what works best for you, but

Thói quen của bạn trông như thế nào sẽ khác nhau tùy theo những gì phù hợp nhất với bạn, nhưng

there are some basic science backed principles to follow.

có một số nguyên tắc cơ bản dựa trên khoa học để bạn tuân theo.

Choose restful activities and avoid anything that exposes you to blue light or stimulates your sympathetic nervous system.

Hãy chọn các hoạt động thư giãn và tránh bất cứ thứ gì khiến bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh hoặc kích thích hệ thần kinh giao cảm của bạn.

You could have all of your screens dimmed and be wearing blue light blocking glasses, but

Bạn có thể giảm độ sáng tất cả màn hình và đeo kính chặn ánh sáng xanh, nhưng

if you're playing a video game or solving complex practice problems, it defeats the purpose of winding down.

nếu bạn đang chơi trò chơi điện tử hoặc giải các bài tập phức tạp, điều đó sẽ làm mất đi mục đích thư giãn.

Various forms of mindfulness and meditation are perfect for before bed.

Các hình thức chánh niệm và thiền định khác nhau rất phù hợp cho trước khi đi ngủ.

Just like cooling your body before bed, meditation and deep intentional breathing also help to activate your parasympathetic nervous system, making it easier to relax and fall asleep.

Giống như làm mát cơ thể trước khi đi ngủ, thiền định và hít thở sâu có chủ đích cũng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, giúp bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

My mind used to race at night, and I know that's a common problem for many of you.

Tâm trí tôi từng chạy đua vào ban đêm, và tôi biết đó là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người trong các bạn.

Journaling with pen and paper before bed helped slow my mind down.

Việc viết nhật ký bằng bút và giấy trước khi đi ngủ đã giúp làm chậm tâm trí tôi lại.

By jotting down the thoughts and plans I had racing through my head, I was able to trap them on the page and free my mind.

Bằng cách ghi lại những suy nghĩ và kế hoạch đang chạy đua trong đầu, tôi đã có thể giữ chúng trên trang giấy và giải phóng tâm trí mình.

Reading is another great habit for close to bedtime.

Đọc sách là một thói quen tuyệt vời khác cho thời điểm gần đi ngủ.

Just make sure you're reading real physical books or ensuring you have your Kindle set to dim warm light.

Chỉ cần đảm bảo bạn đọc sách giấy thật hoặc đặt Kindle của bạn ở chế độ ánh sáng ấm dịu.

I find fiction works better than nonfiction, as nonfiction can sometimes be overly stimulating and get me motivated or inspired working against the intent to relax.

Tôi thấy truyện hư cấu hiệu quả hơn truyện phi hư cấu, vì truyện phi hư cấu đôi khi có thể quá kích thích và khiến tôi có động lực hoặc cảm hứng làm việc trái với ý định thư giãn.

However you build your bedtime routine, remember to do anything potentially wakeful before you begin, such as washing your face and brushing your teeth.

Dù bạn xây dựng thói quen đi ngủ như thế nào, hãy nhớ làm mọi thứ có thể khiến bạn tỉnh táo trước khi bắt đầu, chẳng hạn như rửa mặt và đánh răng.

There's no point meditating before bed if you're going to splash cold water on your face right after.

Sẽ chẳng ích gì nếu thiền trước khi ngủ mà ngay sau đó lại vốc nước lạnh lên mặt.

And in addition to a consistent bedtime routine, keep in mind that successful sleep hygiene occurs throughout the day.

Và ngoài thói quen đi ngủ nhất quán, hãy nhớ rằng vệ sinh giấc ngủ thành công diễn ra suốt cả ngày.

Giường của bạn chỉ dành cho việc ngủ và tình dục.

Don't eat, study, use your laptop or watch TV in bed, or you will subconsciously associate your bed with wakefulness.

Đừng ăn, học, dùng laptop hay xem TV trên giường, nếu không bạn sẽ vô thức liên kết giường của mình với sự tỉnh táo.

When you wake up, build going outside and getting natural light exposure into your morning routine.

Khi thức dậy, hãy xây dựng thói quen ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.

Có thể bạn còn xa giờ đi ngủ, nhưng

exposing yourself to sunlight within the first hour of waking will have a direct impact on your sleep quality later that night.

việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào đêm đó.

Avoid stimulants in the late afternoon and evening.

Tránh các chất kích thích vào cuối buổi chiều và buổi tối.

Caffeine late in the day will likely be more trouble than it's worth.

Caffeine vào cuối ngày có thể gây ra nhiều rắc rối hơn là mang lại lợi ích.

The average half life of caffeine is 5 hours and the range is 2 to 12 hours.

Thời gian bán thải trung bình của caffeine là 5 giờ và dao động từ 2 đến 12 giờ.

It depends on how fast you metabolize caffeine and your sensitivity to the drug.

Điều này phụ thuộc vào tốc độ chuyển hóa caffeine của bạn và mức độ nhạy cảm của bạn với chất này.

Ideally, you also shouldn't be consuming caffeine on a daily basis as you'll develop a tolerance.

Lý tưởng nhất là bạn cũng không nên tiêu thụ caffeine hàng ngày vì bạn sẽ bị nhờn thuốc.

It's better to cycle your caffeine consumption to optimize the boost for when you need it.

Tốt hơn hết là nên luân phiên việc sử dụng caffeine để tối ưu hóa hiệu quả khi bạn cần.

Most videos on how to consume caffeine correctly linked in the description.

Hầu hết các video về cách tiêu thụ caffeine đúng cách được liên kết trong phần mô tả.

I personally avoid caffeine after 1 or 2pm in the afternoon.

Cá nhân tôi tránh caffeine sau 1 hoặc 2 giờ chiều.

Again, experiment if you're having trouble falling asleep or feel you're getting poor quality sleep.

Một lần nữa, hãy thử nghiệm nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc cảm thấy mình ngủ không ngon giấc.