Name: Cải thiện tư thế của bạn chỉ trong vài phút! (Correct Your Posture in Just Minutes!)
Uploaded: 2025-11-05T02:38:47.000Z
Duration: 5 min 16 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If you find yourself looking like this by your computer,

Nếu bạn thấy mình trông như thế này bên máy tính, vì bạn ngồi cả ngày, giống như tôi từng bị khi làm việc với máy tính 13 tiếng một ngày, bạn sẽ bị căng cứng ở cổ, ở lưng, và

because you're sitting there all day, like I used to get from working on the computer for 13 hours a day,

you're going to get a lot of tension in your neck, in your back,

and you're going to keep trying to raise your posture up.

bạn sẽ cứ cố gắng đứng thẳng lên.

But then as soon as you forget about it, you come right back down to this position right here.

Nhưng rồi ngay khi bạn quên đi, bạn lại quay về đúng tư thế này.

Today, we're going to show you how to completely reverse that, to put your head over your body and keep it there.

Hôm nay chúng ta sẽ chỉ cho bạn cách đảo ngược hoàn toàn điều đó, để đầu bạn thẳng hàng với cơ thể và giữ nguyên vị trí đó.Bạn. 

You're about to learn an amazing fascial stretch that will take your posture from slouched to completely upright.

Bạn sắp học một bài giãn fascial tuyệt vời sẽ giúp tư thế của bạn từ khom lưng trở nên hoàn toàn thẳng đứng.

When I was in practice for 30 years, I didn't learn about fascia.

Khi tôi luyện tập trong 30 năm, tôi không hề biết về fascia.

Fascia is the thing that gives the shape around the body, and fascia extends way beyond the joints.

Fascia là thứ tạo nên hình dáng xung quanh cơ thể, và fascia kéo dài ra xa hơn các khớp.

You're about to learn a routine that I recommend you do every single night until you commit it to memory.

Bạn sắp học một bài tập mà tôi khuyên bạn nên thực hiện mỗi tối cho đến khi bạn thuộc lòng.

I do these stretches before bed to be able to take your posture from down here to all the way up here.

Tôi thực hiện những bài giãn này trước khi đi ngủ để có thể nâng tư thế của bạn từ dưới này lên đến tận trên này.

So go ahead and save this video and follow this routine step by step as we take you through these simple exercises to transform your fascia.

Vậy nên hãy lưu video này lại và làm theo từng bước bài tập này khi chúng tôi hướng dẫn bạn qua các bài tập đơn giản để thay đổi fascia của bạn.

For this one, you're going to need some type of rod or pole.

Với bài này, bạn sẽ cần một loại que hoặc gậy.

Maybe you could take a broom and unscrew the bottom of the broom.

Có lẽ bạn có thể lấy một cái chổi và tháo phần dưới của nó ra.

If you don't have something around the house,

Nếu bạn không có thứ gì đó trong nhà, có lẽ bạn có thể lấy thứ gì đó giống như thế này, như một sợi dây mà bạn có thể giữ phía sau đầu.

maybe you can get something like this, like a band where you can hold this in back of your head.

Now, for this one, it's really important that you maintain a really good posture.

Bây giờ, với bài này, điều thực sự quan trọng là bạn phải giữ tư thế thật tốt.

So when you start out doing this, it might be very, very stiff, but try to do the best you can.

Vì vậy, khi bạn bắt đầu làm điều này, nó có thể rất, rất cứng, nhưnghãy cố gắng hết sức mình. 

So we're going to be holding some type of pole or some elastic band as far back as you can as you laterally bend to one side.

Vì vậy, chúng ta sẽ giữ một loại que hoặc dây co giãn nào đó càng xa về phía sau càng tốt khi bạn nghiêng sang một bên.

So we're going to start off going to the right side,

Vì vậy, chúng ta sẽ bắt đầu nghiêng sang bên phải, trở về vị trí trung lập, và

This is one of my favorite exercises, and I'll tell you,

Đây là một trong những bài tập yêu thích của tôi, và

if you're sitting all day or you have a lot of stiffness, it's going to greatly open up your rib cage, your upper back,

tôi nói cho bạn biết, nếu bạn ngồi cả ngày hoặc bị cứng khớp nhiều, bài tập này sẽ giúp mở rộng lồng ngực, phần lưng trên của bạn rất nhiều, và

and you'd be surprised how much your neck is going to be very loose when you're done with this.

bạn sẽ ngạc nhiên khi cổ của bạn sẽ rất linh hoạt sau khi hoàn thành bài tập này.

Again, this is working on the entire fascia that extends beyond just the joints in your shoulders and your neck,

Một lần nữa, bài tập này tác động lên toàn bộ fascia trải dài vượt ra ngoài các khớp ở vai và cổ của bạn, vì toàn bộ fascia này cũng kết nối xuống lưng dưới của bạn.

because all this fascia connects down also through your lower back.

It's very rare that we actually stretch in this lateral motion.

Rất hiếm khi chúng ta thực sự thực hiện động tác căng giãn theo chuyển động ngang này.

All right, for this next one, we're Going to be doing rotation.

Được rồi, với bài tập tiếp theo, chúng ta sẽ thực hiện xoay.

Now, this is going to really help the upper rib cage, your shoulders as well as your neck.

Bây giờ, bài tập này sẽ thực sự giúp ích cho lồng ngực trên, vai và cả cổ của bạn.

We're going to take that same pole or that elastic band,

Chúng ta sẽ lấy cùng một cây gậy hoặc dây co giãn đó, và

and we're going to rotate, starting to the right side.

chúng ta sẽ xoay, bắt đầu sang bên phải.

And so as you rotate all the way to the right side, you're going to kind of pause.

Và khi bạn xoay hết sang bên phải, bạn sẽ dừng lại một chút.

Pause and hold that and then go around to the other side.

Dừng lại và giữ nguyên rồi xoay sang bên kia.

Dừng lại và giữ nguyên tư thế đó.

We're going to go back and forth repetitively.

Chúng ta sẽ lặp đi lặp lại qua lại.

Here's another motion that we rarely get as we sit behind a desk all day, and that's rotation.

Đây là một động tác khác mà chúng ta hiếm khi thực hiện được khi ngồi làm việc cả ngày, đó là xoay.

Usually, you're going to find one side is going to be more restricted,

Thông thường bạn sẽ thấy một bên bị hạn chế hơn, vì vậy bạn sẽ tập trung vào bên đó cho đến khi hai bên trái và phải cân bằng.

so you're going to work on that until you have symmetry between the left and right side.

You should already start feeling more relaxed.

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn và có lẽ bạn cũng nhận thấy hơi thở của mình cũng bình tĩnh hơn.

And you probably notice that your breathing is more calm as well.

All right, in this next routine, this is one of my favorite ones because when I first started doing this, I was very, very stiff.

Được rồi, trong bài tập tiếp theo này, đây là một trong những bài tôi thích nhất vì khi mới bắt đầu tập, tôi rất, rất cứng.

We're going to extend back as far as we can going backwards and then back up to neutral.

Chúng ta sẽ vươn ra sau càng xa càng tốt rồi trở lại vị trí trung lập.

Now, what you're stretching in motion is all of the connective tissue in the fascia on the front part of the rib cage, underneath your clavicle through the abdomen.

Bây giờ, thứ bạn đang kéo giãn trong chuyển động này là toàn bộ mô liên kết trong fascia ở phần trước lồng ngực, dưới xương đòn qua bụng.

So we're stretching all that as we go backwards, even though you might feel it in your back as well,

Vì vậy, chúng ta đang kéo giãn tất cả những thứ đó khi vươn ra sau, ngay cả khi bạn có thể cảm thấy ở lưng nữa, vì bạn cũng đang kéo giãn một phần fascia bên trong cơ thể ở phần trước cột sống.

because you're also stretching some of the fascia that is inside your body on the front part of your spine.

Okay, now we approach the last exercise in the routine, this one I call the Matrix.

Được rồi, bây giờ chúng ta đến bài tập cuối cùng trong bài tập này, bài này tôi gọi là ma trận.

Được rồi, đây là cách bạn thực hiện bài này.

Make sure your legs are about shoulder width apart.

Đảm bảo hai chân của bạn rộng bằng vai.

and you're going to flex to your left side first with your arms out to the side.

bạn sẽ nghiêng sang trái trước với hai tay dang ra hai bên.

Now, as you laterally flex all the way down to one side,

Bây giờ, khi bạn nghiêng sang một bên hết cỡ, bạn sẽ giơ tay trái lên và tay phải ra sau.

you're now going to raise your left arm up and your right arm backwards.

I don't know if you've ever seen the movie, The Matrix, but this is like avoiding the bullet.

Tôi không biết bạn đã từng xem phim Ma Trận chưa, nhưngđộng tác này giống như né đạn vậy. 

And then we're going to twist over on the right side and laterally flex and do the same motion,

Và sau đó chúng ta sẽ xoay sang bên phải, gập người sang bên và thực hiện động tác tương tự, giơ tay phải lên và đưa tay trái ra sau.

bringing your right arm up and your left arm back.

And then we're going to repeat to the opposite side.

Rồi chúng ta sẽ lặp lại ở phía đối diện.

This might take a little while to get down,

Có thể bạn sẽ mất một chút thời gian để làm quen với động tác này, nhưng

but just watch the person doing this and try to mimic them as close as possible.

hãy xem người đang thực hiện và cố gắng bắt chước họ càng giống càng tốt.

Khi bạn thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy đây là động tác gập người, xoay và duỗi vai tối ưu nhất.

you're going to find that this is like the ultimate in laterally flexion, rotation and extension with your shoulders.

You're taking this fascia and you are just stretching it out,

Bạn đang kéo giãn phần fascia này ra, tạo ra nhiều không gian ở lưng trên và cổ của bạn.

creating a lot of space in your upper back and your neck.

When you're done with this, you're going to sleep like a baby.

Khi hoàn thành bài tập này, bạn sẽ ngủ ngon như em bé.

It's a wonderful exercise if you get stiff and also just to exercise your fascia.

Đây là một bài tập tuyệt vời.Nếu bạn bị cứng cơ và cũng để tập luyện fascia, hãy thực hiện chuỗi bài tập này mỗi ngày cho đến khi bạn thực sự thành thạo và ghi nhớ các động tác này, thì bạn sẽ không cần xem lại nữa. 

Do this routine every day until you actually get it down as a habit and you remember these motions, then you don't need to watch it.

Nhưng đây là một chuỗi bài tập tuyệt vời.

It really helps sleeping, and it's really good for posture and neck pain as well.

Nó thực sự giúp ngủ ngon, và cũng rất tốt cho tư thế và giảm đau cổ.

All right, so we're done, and I will see you tomorrow.

Được rồi, vậy là chúng ta đã xong, và hẹn gặp lại bạn vào ngày mai.