Name: Cách bỏ đường trong 5 bước để có nhiều năng lượng hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe (How to quit sugar in 5 steps for more energy, fewer cravings and better health)
Uploaded: 2025-11-11T13:19:33.000Z
Duration: 11 min 38 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

This is the maximum amount of added sugar we're allowed every day.

Đây là lượng đường bổ sung tối đa chúng ta được phép dùng mỗi ngày.

But most of us have double or triple this, which over a week leads to a huge excess.

Nhưng hầu hết chúng ta lại ăn gấp đôi hoặc gấp ba, điều này dẫn đến lượng dư thừa khổng lồ sau một tuần.

And it's not just coming from sweets or fizzy drinks.

Và không chỉ đến từ đồ ngọt hay đồ uống có gas đâu.

Today, I'm going to show you where added sugar sneaks into your diet.

Hôm nay tôi sẽ chỉ cho bạn thấy đường bổ sung lén lút đi vào chế độ ăn uống của bạn như thế nào.

How it affects your mood, energy levels and cravings.

Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và cơn thèm ăn của bạn ra sao.

And my five simple tips to help you cut down sugar without giving up everything you love.

Và năm mẹo đơn giản của tôi để giúp bạn cắt giảm đường mà không phải từ bỏ mọi thứ bạn yêu thích.

Even as a doctor, I used to have sugar all the time.

Ngay cả khi là một bác sĩ, tôi cũng từng ăn đường suốt ngày.

I used to crave something sweet after meals.

Tôi thường thèm một thứ gì đó ngọt sau bữa ăn.

I used to have high sugar sweets when I was doing hospital shifts.

Tôi thường ăn đồ ngọt nhiều đường khi làm ca làm việc ở bệnh viện.

And then I tried to cut down my sugar by swapping for healthier snacks.

Và rồi tôi đã cố gắng cắt giảm lượng đường của mình bằng cách thay thế bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.

But as it turns out, I was still having a ton of sugar.

Nhưng hóa ra, tôi vẫn nạp rất nhiều đường.

Because cutting back isn't just about skipping desserts or sweets.

Vì cắt giảm không chỉ là bỏ qua món tráng miệng hay đồ ngọt.

Đường ẩn mình một cách rõ ràng.

It's in more foods than you think, even those that look healthy.

Nó có trong nhiều loại thực phẩm hơn bạn nghĩ, ngay cả những loại trông có vẻ lành mạnh.

And a bowl of granola, 4 teaspoons of sugar.

Và một bát granola, 4 thìa cà phê đường.

A glass of juice, 4 or more teaspoons of sugar.

Một ly nước ép, 4 thìa cà phê đường hoặc hơn.

Một thanh ăn nhẹ, 3 thìa cà phê đường.

An iced caramel coffee, 6 teaspoons of sugar.

Một ly cà phê caramel đá, 6 thìa cà phê đường.

An energy drink, 10 teaspoons of added sugar.

Một đồ uống tăng lực, 10 thìa cà phê đường bổ sung.

But the original sugar sweetened beverage, Coke, has 12 teaspoons of sugar in a 500 mil serving.

Nhưng Coca-Cola nguyên bản có đường lại có 12 thìa cà phê đường trong một khẩu phần 500ml.

Even foods that you wouldn't typically associate with sugar - salad dressings, marinade sauces, pre-made soups.

Ngay cả những thực phẩm bạn thường không liên tưởng đến đường, như nước sốt salad, sốt ướp, súp làm sẵn.

These all typically have added sugars in as well.

Những thứ này thường cũng có chứa đường bổ sung.

Another problem is manufacturers will hide sugar in their products under various names.

Một vấn đề khác là các nhà sản xuất sẽ giấu đường trong sản phẩm của họ dưới nhiều tên gọi khác nhau.

Not forgetting refined carbs that you find in white wraps, white pasta, white rice.

Chưa kể đến carbohydrate tinh chế mà bạn tìm thấy trong bánh mì trắng, mì ống trắng, cơm trắng.

They all break down into simple sugar in your bloodstream as easily as added sugar.

Tất cả chúng đều phân hủy thành đường đơn trong máu của bạn dễ dàng như đường bổ sung.

So hopefully you can see how easy it is to over consume sugar.

Vì vậy, hy vọng bạn có thể thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường vào bữa trưa dễ dàng như thế nào.

By lunchtime, by having any combination of these, you would have smashed through your daily maximum of six teaspoons of added sugar.

Bằng cách kết hợp bất kỳ món nào trong số này, bạn đã vượt quá mức tối đa sáu thìa cà phê đường bổ sung hàng ngày của mình.

Không phải loại đường nào cũng hoạt động theo cách này.

Take whole fruit like this apple for example.

Lấy ví dụ trái cây nguyên quả như quả táo này.

but it also comes along with fiber and other antioxidants, almost like its own protective packaging.

nó còn đi kèm với chất xơ và các chất chống oxy hóa khác, gần như là lớp vỏ bảo vệ riêng của nó.

When you consume this, pectin is released which forms a gel-like layer on the inside of your intestines,

Khi bạn ăn thứ này, pectin sẽ được giải phóng tạo thành một lớp giống như gel bên trong ruột của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào cơ thể, giúp bạn giải phóng năng lượng đều đặn.

slowing the absorption of sugar into into your body, which gives you a steady release of energy.

And it also makes you feel fuller for longer.

Và nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

The same goes for whole grains like freekeh, quinoa, pseudo-grains, starchy vegetables like sweet potato,

Điều tương tự cũng xảy ra với ngũ cốc nguyên hạt như farro, quinoa, rau giả ngũ cốc, rau củ giàu tinh bột như khoai lang, và

thậm chí cả các loại đậu như đậu lăng.

You don't need to avoid these. These all come with that protective packaging of antioxidants and extra fiber, which is linked to better health, not worse.

Bạn không cần phải tránh những thứ này, tất cả chúng đều đi kèm với lớp vỏ bảo vệ gồm chất chống oxy hóa và thêm chất xơ, điều này có liên quan đến sức khỏe tốt hơn, không phải tệ hơn.

When you consume these foods, they're in their natural structure, which is different for juice.

Khi bạn ăn những thực phẩm này, chúng ở trong cấu trúc tự nhiên của chúng, điều này khác với nước ép.

Juice has completely stripped of its fiber, which means the sugar is super concentrated and readily absorbable.

Nước ép đã bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ, nghĩa là đường được cô đặc và hấp thụ nhanh chóng.

This juice has got the equivalent of three to four pieces of fruit in.

Ly nước ép này có lượng đường tương đương ba đến bốn trái cây.

This would take me at least 15 minutes to consume this.

Tôi sẽ mất ít nhất 15 phút để ăn hết chỗ trái cây này.

Tôi có thể uống hết ly nước ép này trong khoảng 10 giây.

Even though the sugar is identical, the form in which you find sugar in fruit versus natural juice is completely different.

Mặc dù lượng đường là như nhau, nhưng hình thức đường trong trái cây so với nước ép tự nhiên hoàn toàn khác nhau.

And therefore it has a completely different effect in your body.

Và do đó, nó có tác động hoàn toàn khác lên cơ thể bạn.

Just to clarify, the different types of sugars, this is natural sugar, this is free sugar.

Để làm rõ, các loại đường khác nhau, đây là đường tự nhiên, đây là đường tự do.

And what you find is this is added sugar.

Và bạn sẽ thấy đây là đường bổ sung.

Added and free is not the same as natural.

Đường bổ sung và đường tự do không giống như đường tự nhiên.

When your diet is full of added and free sugars, it can do far more damage than just damage your teeth.

Khi chế độ ăn uống của bạn có nhiều đường bổ sung và đường tự do, nó có thể gây ra nhiều tác hại hơn là chỉ làm hỏng răng của bạn.

Day to day, too much sugar can drain your energy, affect your mood, increase cravings,

Hàng ngày.Ăn quá nhiều đường có thể làm cạn kiệt năng lượng, ảnh hưởng đến tâm trạng, tăng cơn thèm ăn và 

and make it harder to sleep well over time, it's linked to serious health problems.

khiến bạn khó ngủ ngon hơn theo thời gian, nó còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Gan nhiễm mỡ đang gia tăng nhanh chóng.

Heart disease, obesity, certain cancers, Type 2 diabetes, and even depression and cognitive decline, including dementia.

Bệnh tim, béo phì, một số loại ung thư, tiểu đường loại 2, và thậm chí cả trầm cảm và suy giảm nhận thức, bao gồm cả bệnh mất trí nhớ.

And that's because excess sugar can do three big things to your body.

Và đó là vì lượng đường dư thừa có thể gây ra ba tác động lớn cho cơ thể bạn.

It can disrupt the harmony of your gut microbes.

Nó có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

It can increase inflammation in your bloodstream and push your liver to make and store food fat that builds up over time.

Nó có thể làm tăng viêm trong máu và thúc đẩy gan sản xuất và lưu trữ chất béo thực phẩm tích tụ theo thời gian.

The good news is, is you don't need to cut down on sugar completely to get the benefits.

Tin tốt là, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng đường để nhận được lợi ích.

Cut down your sugar consumption with these five simple steps.

Cắt giảm lượng đường tiêu thụ với năm bước đơn giản này.

Morning is where a lot of hidden sugar sneaks in.

Buổi sáng là lúc rất nhiều đường ẩn mình một cách rõ ràng xâm nhập vào cơ thể.

And it puts you on a sugar roller coaster.

Và nó khiến bạn trải qua một vòng xoáy đường.

You get this rush of sugar going into your bloodstream and then the corresponding dip.

Bạn sẽ có một luồng đường đi vào máu và sau đó là sự sụt giảm tương ứng.

And in that dip, that's when you crave more sugar.

Và trong lúc sụt giảm đó, đó là lúc bạn thèm đường hơn.

Instead, build a breakfast with protein and fiber.

Thay vào đó, hãy xây dựng bữa sáng với protein và chất xơ.

Think eggs, beans, even last night's dinner.

Hãy nghĩ đến trứng, đậu, thậm chí là bữa tối hôm trước.

It'll keep your energy and sugar levels steady.

Nó sẽ giữ cho mức năng lượng và lượng đường của bạn ổn định.

And if you really want something sweet-ish, a yogurt bowl, overnight oats, for example, these are all great.

Và nếu bạn thực sự muốn ăn gì đó ngọt, ví dụ như sữa chua, yến mạch ngâm qua đêm, thì đây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Just make sure that you're adding lots of protein and fiber.

Chỉ cần đảm bảo bạn thêm nhiều protein và chất xơ.

Rich ingredients like hempseeds, flax, mixed nuts, nut butter in the yogurt, for example, berries.

Các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như hạt gai dầu, hạt lanh, các loại hạt hỗn hợp, bơ hạt trong sữa chua, ví dụ như quả mọng.

Even if you add a little bit of sugar in the form of honey or maple syrup, you can choose how much you put in and you can start to reduce it gradually.

Ngay cả khi bạn thêm một chút đường dưới dạng mật ong hoặc siro cây phong, bạn có thể kiểm soát lượng mình cho vào và bắt đầu giảm dần.

Let the fruit and spices like cinnamon and clove bring the sweetness and you can find some of my favorite breakfast recipes on the Doctor's Kitchen app.

Hãy để trái cây và các loại gia vị như quế, đinh hương mang lại vị ngọt và bạn có thể tìm thấy một số công thức bữa sáng yêu thích của tôi trên ứng dụng Doctor's Kitchen.

Just by cutting out breakfast sugar, you'll feel fuller for longer.

Chỉ cần loại bỏ đường trong bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

You'll cut out a couple of teaspoons of added sugar without even noticing and it will keep you on the straight and narrow for the rest of the day.

Bạn sẽ cắt giảm được vài thìa cà phê đường bổ sung mà không hề nhận ra và điều đó sẽ giúp bạn đi đúng hướng trong suốt phần còn lại của ngày.

Drinks, as you realize, are one of the biggest sugar traps.

Đồ uống, như bạn nhận ra, là một trong những cái bẫy đường lớn nhất.

Và không chỉ có đồ uống có gas hay nước ngọt.

It's in bottled smoothies, fruit juice, iced coffees, energy drinks, chai latte, sweetened oat milk.

Nó có trong sinh tố đóng chai, nước ép trái cây, cà phê đá, đồ uống năng lượng, trà sữa, sữa yến mạch có đường.

A single glass can contain more free sugars than a dessert, especially if it's made with these added syrups and concentrates.

Một ly duy nhất có thể chứa nhiều đường tự do hơn một món tráng miệng, đặc biệt nếu nó được làm từ các loại siro và nước cô đặc này.

And because it's liquid, your body doesn't register it in the same way.

Và vì nó ở dạng lỏng, cơ thể bạn không nhận biết nó theo cách tương tự.

It's not satiating, it doesn't make you feel full.

Nó không làm bạn no, nó không khiến bạn cảm thấy đầy bụng.

So it's super easy to take in lots of sugar without realizing it.

Vì vậy, rất dễ dàng nạp vào cơ thể rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Thay vào đó, hãy làm nước lọc hoặc trà đá tự làm với túi trà đen và làm ngọt bằng một chút quế, một vài quả mọng, hoặc làm nó chua với một lát chanh.

Water or homemade iced tea with a black tea bag and sweeten it with either a pinch of cinnamon, some berries, or make it sharp with a slice of lemon.

Hãy thử một loại đồ uống từ hoa dâm bụt.

Hibiscus tea leaves are naturally quite sweet and they have a bit of tartness as well.

Lá trà dâm bụt tự nhiên khá ngọt và chúng cũng có một chút vị chua.

If you're looking for focus and energy, have a black coffee that actually has lots of metabolic health benefits, instead of an energy drink.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự tập trung và năng lượng, hãy uống một tách cà phê đen thực sự có nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.

Try and make a homemade smoothie with whole fruit and yogurt.

Thay vì đồ uống năng lượng, hãy thử làm sinh tố tự làm với trái cây nguyên quả và sữa chua.

You'll avoid a lot of the syrups that unfortunately are found in lots of store bought smoothies.

Bạn sẽ tránh được nhiều loại siro thường có trong các loại sinh tố mua sẵn.

And we have tons of low-sugar drinks on the Doctor's Kitchen app if you're looking for inspiration.

Và chúng tôi có rất nhiều đồ uống ít đường trên ứng dụng Doctor's Kitchen.

What catches people out with drinks is that they simply go for sugar-free or diet versions of the originals.

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng, điều khiến mọi người bất ngờ về đồ uống là họ chỉ chọn các phiên bản không đường hoặc ăn kiêng của các loại đồ uống gốc.

Giờ thì tôi không thích những thứ này lắm.

They can help if you're trying to get off added sugar in the short term,

Chúng có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng loại bỏ đường bổ sung trong ngắn hạn, nhưng

chúng không phải là mục tiêu cuối cùng.

Over time, drinking diet drinks could affect your gut because some of these artificial sweeteners might disrupt your microbes and it can disrupt your cravings and your taste for sweetener.

Theo thời gian, việc uống đồ uống ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến đường ruột của bạn vì một số chất tạo ngọt nhân tạo này có thể làm rối loạn hệ vi sinh vật và làm rối loạn cơn thèm ăn cũng như khẩu vị của bạn đối với chất tạo ngọt.

So if you drink a sweet-tasting drink that's artificially sweetened without the calories,

Vì vậy, nếu bạn uống một loại đồ uống có vị ngọt được tạo ngọt nhân tạo mà không có calo, bạn thực sự đã không thỏa mãn cơn thèm thứ ngọt mà bạn đang tìm kiếm ngay từ đầu.

you actually haven't satisfied your craving for the sweet thing that you were looking for in the first place.

Health

Knowledge

Science and Technology

Cách bỏ đường trong 5 bước để có nhiều năng lượng hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe (How to quit sugar in 5 steps for more energy, fewer cravings and better health)