Name: Phương pháp Viết Nhật ký Tốt Nhất Cho Sức Khỏe Não Bạn Cần Biết | Dr. Arif Khan (The #1 Journaling Method for Brain Health You Need to Know | Dr. Arif Khan)
Uploaded: 2025-11-11T13:22:31.000Z
Duration: 5 min 25 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Tâm trí bạn cảm thấy đầy nhưng không tập trung.

You spend the past hour scrolling, drifting from one window to another.

Bạn dành cả tiếng đồng hồ để lướt, trôi dạt từ cửa sổ này sang cửa sổ khác.

Half a message written, a dozen thoughts half formed.

Nửa tin nhắn được viết, một tá suy nghĩ còn dang dở.

Then you pick up a notebook, not because you know what to say,

Rồi bạn cầm lấy một cuốn sổ, không phải vì bạn biết phải nói gì, mà

but because you need a place for your thoughts to land.

vì bạn cần một nơi để những suy nghĩ của mình neo đậu.

Bạn viết một dòng, rồi một dòng nữa.

The words come out uneven, uncertain, and something inside you shifts.

Những lời lẽ tuôn ra không đều, không chắc chắn, và có điều gì đó bên trong bạn thay đổi.

In brain scans, something remarkable happens when people write about their feelings.

Trong các ảnh chụp não, một điều đáng chú ý xảy ra khi mọi người viết về cảm xúc của họ.

The regions for emotion and the regions for reasoning begin to synchronize,

Các vùng xử lý cảm xúc và các vùng xử lý lý luận bắt đầu đồng bộ hóa, như thể bộ não đang học cách tự nói chuyện với chính mình.

as if the brain is learning to talk to itself.

Đó là sức mạnh tiềm ẩn của việc viết nhật ký.

When you write, the prefrontal cortex, the part that helps you plan, analyze, and think,

Khi bạn viết, prefrontal cortex, phần giúp bạn lên kế hoạch, phân tích và

begins to communicate with the amygdala, the region that reacts to emotions.

suy nghĩ, bắt đầu giao tiếp với amygdala, vùng phản ứng với cảm xúc.

Cuộc đối thoại đó định hình sự hỗn loạn.

A 2021 study from Stanford found that expressive writing helps the brain recover from stress.

Một nghiên cứu năm 2021 từ Stanford phát hiện ra rằng expressive writing giúp não phục hồi sau căng thẳng.

The mid-cingulate cortex, which usually fires under emotional pressure, becomes calmer and more coordinated.

Vùng mid cingulate cortex, nơi thường hoạt động mạnh dưới áp lực cảm xúc, trở nên bình tĩnh và phối hợp hơn.

And when you put emotions into words, the ventrolateral prefrontal cortex turns on, helping to quieten the amygdala.

Và khi bạn diễn đạt cảm xúc bằng lời, ventrolateral prefrontal cortex sẽ hoạt động, giúp làm dịu amygdala.

Quá trình này được gọi là effect labeling.

It allows you to feel without drowning in the feeling.

Nó cho phép bạn cảm nhận mà không bị nhấn chìm trong cảm xúc.

Ngay cả cách bạn viết cũng quan trọng.

A 2023 study in Frontiers in Psychology showed that handwriting activates more areas of the brain than typing.

Một nghiên cứu năm 2023 trên Frontiers in Psychology cho thấy viết tay kích hoạt nhiều vùng não hơn so với gõ máy.

I'm sure you would have experienced this.

Tôi chắc bạn đã từng trải qua điều này.

I used to memorize better and understand better when I wrote notes and read from my written notes.

Tôi từng ghi nhớ tốt hơn và hiểu bài tốt hơn khi tự ghi chú và đọc lại chúng.

When your hand moves with your thoughts, that is, the mind slows down just enough to make sense of itself.

Khi tay bạn di chuyển theo suy nghĩ, tức là tâm trí chậm lại vừa đủ để tự hiểu chính mình.

Technique number one, expressive writing.

Kỹ thuật đầu tiên, expressive writing.

Hãy nghĩ về một điều gì đó bạn vẫn còn mang trong mình.

A disappointment, a loss, a moment that lingers longer than it should.

Một sự thất vọng, một mất mát, một khoảnh khắc cứ dai dẳng hơn mức cần thiết.

Developed by psychologist James Pennebaker.

Được phát triển bởi nhà tâm lý học James Pennebaker.

It works because the brain treats emotional suppression as unfinished work.

Nó hiệu quả vì não bộ coi sự emotional suppression như công việc chưa hoàn thành.

Viết sẽ hoàn thành vòng lặp đó.

Studies show that after expressive writing, the brain's emotional centers quiet down while cognitive control increases.

Các nghiên cứu cho thấy sau expressive writing, các trung tâm cảm xúc của não bộ lắng xuống trong khi kiểm soát nhận thức tăng lên.

Your body feels lighter because your mind has stopped trying to contain what it has finally released.

Cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn vì tâm trí đã ngừng cố gắng kìm nén những gì nó cuối cùng đã giải tỏa.

Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi.

Bạn có thể muốn dừng lại giữa chừng.

Healing requires a small amount of discomfort before calm returns.

Quá trình chữa lành đòi hỏi một chút khó chịu trước khi sự bình yên trở lại.

Bây giờ hãy tưởng tượng một loại trang khác.

Thay vì nỗi đau, hãy lấp đầy nó bằng sự hiện diện.

Write down two or three things you're grateful for.

Viết ra hai hoặc ba điều bạn biết ơn.

A message that arrived when you needed it.

Một tin nhắn đến đúng lúc bạn cần.

Một bữa ăn khiến bạn cảm thấy an toàn.

Gratitude journaling doesn't force positivity.

Gratitude journaling không ép buộc sự tích cực.

Nó huấn luyện lại sự chú ý của bạn.

Neuroscientists have found that practicing gratitude activates the ventral striatum and the medial prefrontal cortex, regions that regulate mood and motivation.

Các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng việc thực hành lòng biết ơn kích hoạt vùng ventral striatum và medial prefrontal cortex, những vùng điều chỉnh tâm trạng và động lực.

When you do this daily, you teach your brain to look for what is stable instead of what is threatening.

Khi bạn làm điều này hàng ngày, bạn dạy bộ não của mình tìm kiếm những gì ổn định thay vì những gì đe dọa.

"I'm grateful for my friend" becomes "I'm grateful for the way my friend listened when I was quiet."

Tôi biết ơn vì người bạn của tôi trở thành tôi biết ơn vì cách người bạn của tôi lắng nghe khi tôi im lặng.

That detail anchors the memory, and your brain begins to build new emotional association over time.

Chi tiết đó neo giữ ký ức, và bộ não của bạn bắt đầu xây dựng các liên kết cảm xúc mới theo thời gian.

This practice tunes your nervous system towards balance.

Thực hành này điều chỉnh hệ thần kinh của bạn hướng tới sự cân bằng.

Nó giúp bạn nhìn xa hơn điều đó.

Kỹ thuật 3: Tái cấu trúc phản tư. Bắt đầu với một thử thách.

Start with a challenge. Write what happened plainly, without judgment.

Viết ra những gì đã xảy ra một cách rõ ràng, không phán xét.

Then write what it meant, what it revealed, what it taught you.

Sau đó, viết xem nó có ý nghĩa gì, nó đã tiết lộ điều gì, nó đã dạy bạn điều gì.

And finally, write one small action you can take next time.

Và cuối cùng, viết ra một hành động nhỏ bạn có thể thực hiện lần tới.

This pattern strengthens the prefrontal regions that regulate emotional reactivity.

Mô hình này củng cố các vùng vỏ não trước trán điều chỉnh phản ứng cảm xúc.

It builds the ability to pause and reinterpret before reacting.

Nó xây dựng khả năng tạm dừng và diễn giải lại trước khi phản ứng.

You learn to step back, not to detach, but to understand.

Bạn học cách lùi lại, không phải để tách rời, mà để thấu hiểu.

Over time, this practice reshapes resilience itself.

Theo thời gian, thực hành này định hình lại chính sự kiên cường.

You begin to see difficulties not as failures, but as data points for growth.

Bạn bắt đầu nhìn nhận khó khăn không phải là thất bại, mà là những điểm dữ liệu để phát triển.

At some point, subtle shift changes how your brain responds to future stress.

Đến một lúc nào đó, sự thay đổi tinh tế sẽ làm thay đổi cách bộ não của bạn phản ứng với căng thẳng trong tương lai.

You don't need to use all three every day.

Bạn không cần phải sử dụng cả ba phương pháp mỗi ngày.

Think of journaling as mental cross training.

Hãy coi việc viết nhật ký như một bài tập bổ trợ cho tinh thần.

Use expressive writing when emotions feel heavy.

Hãy sử dụng expressive writing khi cảm xúc dâng trào.

Use gratitude journaling when you feel numb or distant.

Hãy sử dụng Gratitude Journaling khi bạn cảm thấy tê liệt hoặc xa cách.

Use reflective reframing when life feels confusing.

Hãy sử dụng reflective reframing khi cuộc sống trở nên khó hiểu.

Each practice strengthens a different circuit of awareness.

Mỗi bài tập sẽ củng cố một mạch nhận thức khác nhau.

Over weeks or months, you'll notice subtle changes.

Qua nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tinh tế.

Bạn dừng lại lâu hơn trước khi phản ứng.

Your handwriting becomes the trace of a mind learning to heal itself.

Chữ viết của bạn trở thành dấu vết của một tâm trí đang học cách chữa lành chính nó.

We think of journaling as self expression, but it's also self construction.

Chúng ta coi việc viết nhật ký là tự thể hiện, nhưng nó cũng là tự kiến tạo.

Each word you write is a small act of neuroplasticity, a quiet experiment in honesty and adaptation.

Mỗi từ bạn viết là một hành động nhỏ của tính mềm dẻo thần kinh, một thử nghiệm thầm lặng về sự trung thực và thích ứng.

So when you sit with a blank page, don't ask, "What should I write?"

Vì vậy, khi bạn đối diện với một trang giấy trắng, đừng hỏi, tôi nên viết gì?

Ask instead, "What is my brain trying to tell me?"

Thay vào đó, hãy hỏi, bộ não của tôi đang cố gắng nói với tôi điều gì?

Phương pháp Viết Nhật ký Tốt Nhất Cho Sức Khỏe Não Bạn Cần Biết | Dr. Arif Khan (The #1 Journaling Method for Brain Health You Need to Know | Dr. Arif Khan)

Subtitles ListPlay Video

Phương pháp Viết Nhật ký Tốt Nhất Cho Sức Khỏe Não Bạn Cần Biết | Dr. Arif Khan (The #1 Journaling Method for Brain Health You Need to Know | Dr. Arif Khan)

subtle

resilience

reveal

technique