Name: Cách Nhanh Nhất Để Đạt 12% Mỡ Cơ Thể (Từ Bất Kỳ Điểm Bắt Đầu Nào) (The Fastest Way to 12% Body Fat (From Any Start Point))
Uploaded: 2025-11-15T08:09:56.000Z
Duration: 18 min 30 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Đây là hình ảnh của 30% mỡ cơ thể.

Drop down to 20% and in the right lighting, you might see some ab definition.

Giảm xuống 20% và với ánh sáng phù hợp, bạn có thể thấy một chút định hình cơ bụng.

Ở mức 15%, phần trên của cơ bụng bắt đầu lộ ra.

But to really strip off the fat around your belly, you usually need to go even lower.

Nhưng để thực sự loại bỏ mỡ thừa quanh bụng, bạn thường cần phải giảm sâu hơn nữa.

Ở mức 12%, cơ bụng sáu múi của bạn cuối cùng cũng hiện rõ.

Veins show in your arms and the best part?

Tĩnh mạch sẽ nổi lên ở cánh tay và điều tuyệt vời nhất?

It's still maintainable and lets you enjoy life.

Nó vẫn có thể duy trì được và cho phép bạn tận hưởng cuộc sống.

For me to get there from 15% body fat, took me six weeks to find out how long it would take you find your current level of body fat from this long lineup, here's how much fat you have to lose.

Để tôi đi từ 15% mỡ cơ thể đến đó, đã mất sáu tuần để tìm hiểu xem bạn sẽ mất bao lâu để đạt được mức mỡ cơ thể hiện tại của mình từ danh sách dài này, đây là lượng mỡ bạn cần giảm.

Go all in and here's how many weeks it'll take.

Cứ dốc toàn lực và đây là số tuần bạn sẽ cần.

Và đối với phụ nữ, đây là tương đương.

Based on the DEXA scan analysis of over 9,000American men, less than 1% ever reach 12% or below.

Dựa trên phân tích DEXA scan của hơn 9.000 đàn ông Mỹ, chưa đến 1% đạt được 12% hoặc thấp hơn.

Your body is smart and without the right plan, you'll either get stuck early on or end up regaining even more fat than you lost.

Cơ thể bạn rất thông minh và nếu không có kế hoạch phù hợp, bạn sẽ bị mắc kẹt sớm hoặc cuối cùng sẽ tăng cân trở lại nhiều hơn cả lượng mỡ bạn đã giảm.

It's why I teamed up with five of the world's smartest scientists and elite coaches to create a step by step plan that will not only get you to 12% but easily maintain it afterwards.

Đó là lý do tại sao tôi hợp tác với năm nhà khoa học và huấn luyện viên ưu tú thông minh nhất thế giới để tạo ra một kế hoạch từng bước sẽ không chỉ giúp bạn đạt 12% mà còn dễ dàng duy trì nó sau đó.

Most people want leaner, they don't just want smaller.

Hầu hết mọi người muốn săn chắc hơn, họ không chỉ muốn nhỏ lại.

Most people lose a substantial amount of muscle while losing fat.

Hầu hết mọi người mất một lượng cơ bắp đáng kể trong khi giảm mỡ.

That's Dr. Mike Israel, a well known professor and bodybuilder with a PhD in sport physiology.

Đó là Tiến sĩ Mike Israel, một giáo sư nổi tiếng và vận động viên thể hình có bằng Tiến sĩ về sinh lý học thể thao.

He explained if you're losing weight without lifting weights or just not lifting properly, then up to half of your weight loss can be muscle or rather than fat.

Ông giải thích rằng nếu bạn giảm cân mà không nâng tạ hoặc chỉ không nâng tạ đúng cách, thì có thể tới một nửa số cân bạn giảm được là cơ bắp chứ không phải mỡ.

Now this doesn't just make you look skinny rather than lean, but

Điều này không chỉ khiến bạn trông gầy thay vì săn chắc, mà còn

it also causes your body to start fighting against you.

nó còn khiến cơ thể bạn bắt đầu chống lại bạn.

When you lose muscle, your body seems to have a special extra sensing ability to kick your hunger and cravings into higher gear than when you don't.

Khi bạn mất cơ, cơ thể dường như có khả năng cảm nhận đặc biệt để kích thích cơn đói và thèm ăn của bạn mạnh hơn so với khi bạn không bị.

Now the other parts of this plan will help bring your muscle loss down to zero.

Bây giờ các phần khác của kế hoạch này sẽ giúp giảm thiểu mất cơ của bạn xuống bằng không.

But your lifting routine is your biggest line of defense.

Nhưng lịch trình tập tạ của bạn là tuyến phòng thủ lớn nhất.

And while that the way you train shouldn't change much from your muscle building phases or Dr.

Và trong khi cách bạn tập luyện không nên thay đổi nhiều so với các giai đoạn xây dựng cơ bắp của bạn, Tiến sĩ

Mike có đề xuất một điều chỉnh quan trọng.

Consider lighter weights for higher reps.

Hãy cân nhắc dùng tạ nhẹ hơn với số lần lặp lại cao hơn.

So putting a little bit more weight on the bar each time becomes less realistic in a fat loss phase, especially as you get deep into it.

Vì vậy, việc tăng thêm một chút trọng lượng lên thanh tạ mỗi lần trở nên kém thực tế hơn trong giai đoạn giảm mỡ, đặc biệt là khi bạn đi sâu vào nó.

However, endurance relative to your body mass typically goes up.

Tuy nhiên, sức bền so với khối lượng cơ thể của bạn thường tăng lên.

And so it turns out that you are not only better at higher uplifting, but

Và vì vậy, hóa ra là bạn không chỉ giỏi hơn trong việc nâng tạ cao hơn, mà còn

you can actually make some gains by adding repetition here or there.

bạn thực sự có thể tăng tiến bằng cách thêm một vài lần lặp lại ở đây hoặc ở đó.

And that psychological ability to add repetitions is Like a big deal.

Và khả năng tâm lý để tăng thêm số lần lặp lại đó là một điều rất lớn.

You're conserving muscle just as well as you would with heavier weights, but you get some progress.

Bạn bảo toàn cơ bắp tốt như khi dùng tạ nặng hơn, nhưng bạn lại có một số tiến bộ.

When would they kind of make these switches?

Khi nào thì họ sẽ thực hiện những thay đổi này?

Some people all the way from 30 to 12% would just train ultra well with whatever normal rep ranges they do and it would never bite them in the ass.

Một số người từ 30% xuống 12% sẽ tập luyện cực kỳ tốt với bất kỳ phạm vi lặp lại thông thường nào họ thực hiện và điều đó sẽ không bao giờ gây rắc rối cho họ.

Some people, anything below 25% and their diet fatigue is already so high just from genetics or whatever that like, oh shit, I really do need the higher reps to come rescue me.

Một số người, bất cứ thứ gì dưới 25% và sự mệt mỏi trong chế độ ăn của họ đã quá cao chỉ vì di truyền hoặc bất cứ điều gì khác, giống như, ôi chết tiệt, tôi thực sự cần những lần lặp lại cao hơn để cứu tôi.

I'd say the easiest recommendation I have is continue training normally until you feel really fatigued and your strength is really starting to be like.

Tôi phải nói rằng khuyến nghị dễ nhất của tôi là tiếp tục tập luyện bình thường cho đến khi bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi và sức mạnh của bạn thực sự bắt đầu giống như vậy.

Nhưng quan điểm của Tiến sĩ Mike đã khiến tôi suy nghĩ.

Is there an optimal workout split for fat loss that most people are missing?

Có một lịch trình tập luyện tối ưu cho việc giảm mỡ mà hầu hết mọi người đang bỏ lỡ không?

If you're in a fat loss phase, you, as soon as you're not growing muscle, then you start losing it and then you come back and hit it again, you grow a little bit, but

Nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ, khi bạn không còn phát triển cơ bắp nữa, thì bạn bắt đầu mất đi và sau đó bạn quay lại tập lại, bạn phát triển một chút, nhưng

then you lose it again and you could just continue to lose muscle that way over time.

rồi bạn lại mất đi và cứ thế bạn tiếp tục mất cơ bắp theo thời gian.

So like a 20 set chest workout one day a week on a mass gaining phase, you got your shake with you, you got your carbs and you're good to go.

Vì vậy, giống như một buổi tập ngực 20 hiệp mỗi tuần trong giai đoạn tăng cân, bạn có đồ uống bổ sung, có carb và bạn sẵn sàng.

Like those kinds of workouts just might be really, really tough.

Những buổi tập như vậy có thể thực sự, thực sự khó khăn.

And at the end of, you know, sets 15 through 20 on a fat loss phase, oh, you're doing sets all right.

Và vào cuối, bạn biết đấy, hiệp 15 đến 20 trong giai đoạn giảm mỡ, ồ, bạn đang tập các hiệp đúng rồi.

Nhưng không có nhiều điều đang xảy ra.

So slightly more frequent workouts that make sure to hit the muscle, every muscle that you want to preserve maximally two to three times a week on a fat loss phase and gets really a DNA.

Vì vậy, các buổi tập thường xuyên hơn một chút đảm bảo tác động tối đa đến cơ bắp, mọi cơ bắp bạn muốn bảo tồn tối đa hai đến ba lần một tuần trong giai đoạn giảm mỡ và thực sự hiệu quả.

Although there's yet to be direct research supporting Dr. Mike's theory here, it does make sense.

Mặc dù chưa có nghiên cứu trực tiếp nào chứng minh lý thuyết của Tiến sĩ Mike, nhưng nó có lý.

And the diets I've been able to preserve the most muscle with have always been when I'm training each muscle multiple times a week.

Và chế độ ăn kiêng mà tôi đã bảo tồn được nhiều cơ bắp nhất luôn là khi tôi tập luyện mỗi nhóm cơ nhiều lần trong tuần.

Now I'll put my favorite workout split options up on screen and I'll leave links to each of them in the description box down below.

Giờ tôi sẽ hiển thị các lựa chọn lịch tập yêu thích của mình lên màn hình và tôi sẽ để liên kết đến từng lịch tập đó trong phần mô tả bên dưới.

But even with the right workout split, how many sets do you really need to maintain your muscle?

Nhưng ngay cả với lịch tập phù hợp, bạn thực sự cần bao nhiêu hiệp để duy trì cơ bắp?

A brand new study tried to find the answer and even I was shocked by what they found.

Một nghiên cứu mới đã cố gắng tìm ra câu trả lời và ngay cả tôi cũng bị sốc bởi những gì họ phát hiện ra.

Vì vậy, hãy tưởng tượng ba nhóm.

Nhóm hai ăn kiêng tương tự, nhưng

adds two and a half hours of cardio per week plus a quick 30 minute full body workout.

thêm hai tiếng rưỡi cardio mỗi tuần cộng với một buổi tập toàn thân 30 phút nhanh chóng.

Nhóm ba tăng gấp đôi khối lượng tập luyện.

Five hours of cardio and two 30 minute full body workouts every week after 16 weeks.

Năm tiếng cardio và hai buổi tập toàn thân 30 phút mỗi tuần sau 16 tuần.

Bạn có đoán được điều gì đã xảy ra không?

Well, the diet only group dropped 15 pounds.

À thì, nhóm chỉ ăn kiêng giảm được 15 pound.

Until you realize 40% of that weight came from muscle.

Cho đến khi bạn nhận ra 40% số cân đó là do mất cơ.

The second group lost 22 pounds, but 20% of it was still muscle.

Nhóm thứ hai giảm 22 pound, nhưng 20% trong số đó vẫn là cơ bắp.

The third group, same weight loss as group two, but 100% of it was fat.

Nhóm thứ ba, giảm cân tương tự nhóm hai, nhưng 100% là mỡ.

They even lost 50% more visceral belly fat.

Họ thậm chí còn giảm được 50% mỡ bụng nội tạng.

Now, there's two really interesting findings here.

Giờ thì, có hai phát hiện thực sự thú vị ở đây.

First off, two short full body workouts per week, just six hard sets per muscle was enough to prevent muscle loss.

Đầu tiên, hai buổi tập toàn thân ngắn mỗi tuần, chỉ sáu hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ là đủ để ngăn ngừa mất cơ.

For chest, that's just three sets of bench and three sets of flies per week.

Đối với ngực, đó chỉ là ba hiệp đẩy ngực và ba hiệp bay ngực mỗi tuần.

Now, I'd argue that advanced lifters might want to aim for six to 10 weekly sets to be safe.

Giờ thì, tôi cho rằng những người tập nâng tạ nâng cao có thể muốn nhắm tới sáu đến mười hiệp mỗi tuần để an toàn.

But still, if you're training hard, you need far less than you think to maintain your muscles.

Nhưng dù sao, nếu bạn tập luyện chăm chỉ, bạn cần ít hơn nhiều so với bạn nghĩ để duy trì cơ bắp.

But here's where it gets really interesting.

Nhưng đây mới là lúc mọi thứ trở nên thực sự thú vị.

So even though group three did double the cardio was group two.

Vì vậy, ngay cả khi nhóm ba tập cardio gấp đôi nhóm hai.

The researchers think that the only reason they lost more fat was because the extra lifting day signaled their bodies to burn more fat rather than muscle.

Các nhà nghiên cứu cho rằng lý do duy nhất họ giảm nhiều mỡ hơn là vì ngày tập tạ bổ sung đã báo hiệu cơ thể họ đốt cháy nhiều mỡ hơn thay vì cơ bắp.

Điều này có thể khiến bạn tự hỏi.

Cardio có vô dụng cho việc giảm mỡ không?

But before we dive into that, let's get to the most crucial part of your plan your diet to 12% body fat.

Nhưng trước khi đi sâu vào đó, hãy đến với phần quan trọng nhất trong kế hoạch của bạn: chế độ ăn uống để đạt 12% mỡ cơ thể.

You can eat junk food and still lose weight, still lose body fat, maintain lean mass.

Bạn có thể ăn đồ ăn vặt mà vẫn giảm cân, giảm mỡ cơ thể, duy trì khối lượng cơ nạc.

That's nutrition expert Lane Norton, a competitive bodybuilder and powerlifter with a PhD in nutritional sciences.

Đó là chuyên gia dinh dưỡng Lane Norton, một vận động viên thể hình và cử tạ chuyên nghiệp với bằng Tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng.

He explained how step one of setting up your diet is figuring out how much protein you should eat.

Ông giải thích bước đầu tiên để thiết lập chế độ ăn uống là xác định lượng protein bạn nên ăn.

Tôi có một khoảng mà tôi thích sử dụng.

I, I tell people, you know, 1.8 to 2.8 grams per kilogram.

Tôi, tôi nói với mọi người, bạn biết đấy, từ 1,8 đến 2,8 gam trên mỗi kilogam.

If you're at the bottom end of that range, you're still getting enough protein that you're probably optimizing lean mass.

Nếu bạn ở mức thấp nhất trong khoảng đó, bạn vẫn nhận đủ protein, có lẽ bạn đang tối ưu hóa khối lượng cơ nạc.

So once protein is set, you have to kind of, you know, take those calories away, right?

Vì vậy, khi đã xác định được lượng protein, bạn phải, bạn biết đấy, cắt giảm lượng calo đó đi, đúng không?

And now you're left with carbohydrates and fats.

Và bây giờ bạn còn lại carbohydrate và chất béo.

And you can kind of look at carbohydrates and fats as both are just sources of fuel, right?

Và bạn có thể xem carbohydrate và chất béo đều là nguồn cung cấp năng lượng, đúng không?

And so what I tell people is picking a carbohydrate or fat breakdown that is easiest for you to adhere to, right?

Và vì vậy, tôi khuyên mọi người nên chọn tỷ lệ carbohydrate hoặc chất béo dễ tuân thủ nhất với bạn, đúng không?

Like, if you're somebody who likes more savory things, a little bit lower carb.

Ví dụ, nếu bạn là người thích đồ mặn, thì giảm carb một chút.

If you're somebody who likes a little more starches and sweet things, maybe a little bit higher carb, lower fat.

Nếu bạn là người thích tinh bột và đồ ngọt, có lẽ tăng carb một chút, giảm béo.

Cá nhân tôi thích một cách tiếp cận cân bằng.

I mostly get my fats from eggs Peanut butter and avocado carbs are timed mostly around my workouts.

Tôi chủ yếu nạp chất béo từ trứng, bơ đậu phộng và quả bơ, còn carb thì chủ yếu tập trung quanh các buổi tập của tôi.

Oats a few hours before and potatoes after, plus fruits and veggies throughout the day.

Yến mạch vài giờ trước và khoai tây sau đó, cộng với trái cây và rau củ trong suốt cả ngày.

And because life without dessert just isn't the life I want, I finished the day with a sugar free Ninja Creamy made with my Built with Science protein.

Và vì cuộc sống mà không có món tráng miệng thì không phải là cuộc sống tôi muốn, tôi kết thúc ngày bằng món Ninja Creamy không đường được làm từ protein Built with Science của tôi.

But if a donut jumps into my cart every now and then, I'm not complaining.

Nhưng nếu thỉnh thoảng có một chiếc bánh donut nhảy vào giỏ hàng của tôi, tôi cũng không phàn nàn.

There was one study looking at over 100 grams per day of sugar intake, like sucrose versus about 10 grams per day.

Có một nghiên cứu xem xét lượng đường nạp vào hơn 100 gam mỗi ngày, như sucrose so với khoảng 10 gam mỗi ngày.

Subtitles ListPlay Video

Cách Nhanh Nhất Để Đạt 12% Mỡ Cơ Thể (Từ Bất Kỳ Điểm Bắt Đầu Nào) (The Fastest Way to 12% Body Fat (From Any Start Point))

crucial

majority

metabolism

properly