Name: Nhà khoa học thần kinh: THỬ NGAY TRONG 1 NGÀY! Bạn sẽ không hối tiếc! Thói quen của giới siêu giàu năm 2023 (Neuroscientist: TRY IT FOR 1 DAY! You Won't Regret It! Habits of The Ultra Wealthy for 2023)
Uploaded: 2025-12-07T03:24:23.000Z
Duration: 11 min 13 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Thói quen là một phần quan trọng tạo nên con người chúng ta.

What we do habitually makes up much of what we do entirely.

Những gì chúng ta làm theo thói quen chiếm phần lớn mọi việc chúng ta làm.

In fact, it's estimated that up to 70% of our waking behavior is made up of habitual behavior.

Thực tế, ước tính có đến 70% hành vi khi thức của chúng ta là hành vi theo thói quen.

if you can't form one habit easily, it doesn't mean that you can't form other habits easily.

nếu bạn không thể hình thành một thói quen dễ dàng, điều đó không có nghĩa là bạn không thể hình thành các thói quen khác một cách dễ dàng.

Phải mất 21 ngày để hình thành một thói quen.

Some people say 18, some people say 21, some people say 30 days, some people say 60 days.

Một số người nói 18 ngày, một số người nói 21 ngày, một số người nói 30 ngày, một số người nói 60 ngày.

Does it depend on the habit that one is trying to form, or does it depend on the person that's trying to form the habit?

Liệu nó phụ thuộc vào thói quen mà người ta đang cố gắng hình thành, hay phụ thuộc vào chính người đang cố gắng hình thành thói quen đó?

There's a study published in 2010, first author Lally L A L L Y.

Có một nghiên cứu được công bố vào năm 2010, tác giả đầu tiên là Lally.

This study found that for the same habit to be formed, it can take anywhere from 18 days to as many as 254 days for different individuals to form that habit.

Nghiên cứu này phát hiện ra rằng để hình thành một thói quen giống nhau, có thể mất từ 18 ngày đến 254 ngày cho những người khác nhau để hình thành thói quen đó.

So what I'd like to do is to take the scientific literature of how the nervous system learns and engages in neuroplasticity and apply that to habit formation, habit maintenance, and, if so desired, how to break particular habits.

Vì vậy, tôi muốn sử dụng các tài liệu khoa học về cách hệ thần kinh học hỏi và tham gia vào neuroplasticity, sau đó áp dụng điều đó vào hình thành thói quen, duy trì thói quen và, nếu muốn, cách phá vỡ những thói quen cụ thể.

I'd like to give you a particular tool that's gleaned from the research psychology literature.

Tôi muốn cung cấp cho bạn một công cụ đặc biệt được rút ra từ các nghiên cứu tâm lý học.

With each repetition of a habit, small changes occur in the cognitive and neural mechanisms associated with procedural memory.

Với mỗi lần lặp lại một thói quen, những thay đổi nhỏ xảy ra trong các cơ chế nhận thức và thần kinh liên quan đến trí nhớ thủ tục.

So I just want to talk for a second about what procedural memory is.

Vì vậy, tôi chỉ muốn nói một chút về trí nhớ thủ tục là gì.

In the neuroscience of memory, we distinguish between what's called episodic memory and procedural memory.

Trong khoa học thần kinh về trí nhớ, chúng ta phân biệt giữa cái gọi là trí nhớ sự kiện và trí nhớ thủ tục.

Episodic memory is a recall of a particular set of events that happened, whereas procedural memory is holding in mind the specific sequence of things that need to happen in order for a particular outcome to occur.

Trí nhớ sự kiện là việc nhớ lại một tập hợp các sự kiện cụ thể đã xảy ra, trong khi trí nhớ thủ tục là việc ghi nhớ trình tự cụ thể của các hành động cần thực hiện để đạt được một kết quả cụ thể.

So, so think of it like a recipe or a protocol or for the sake of exercise.

Vì vậy, hãy nghĩ về nó giống như một công thức nấu ăn hoặc một quy trình hoặc vì mục đích tập luyện.

It's like sets and reps or a particular course that you're going to run or cycle or the number of laps you're going to swim and how you're going to perform it.

Nó giống như các hiệp và số lần lặp lại hoặc một khóa học cụ thể mà bạn sẽ chạy hoặc đạp xe hoặc số vòng bơi và cách bạn sẽ thực hiện nó.

It's very clear that for anyone trying to adopt new habits, getting into the mindset of procedural memory is very useful for overcoming that barrier that we call limbic friction.

Rõ ràng là đối với bất kỳ ai cố gắng hình thành thói quen mới, việc có tư duy về trí nhớ thủ tục rất hữu ích để vượt qua rào cản mà chúng ta gọi là ma sát limbic.

Well, a simple visualization exercise, or it doesn't even have to be done eyes closed.

À, một bài tập hình dung đơn giản, hoặc không cần phải nhắm mắt lại.

You know, oftentimes we hear visualization exercise.

Bạn biết đấy, thường thì chúng ta nghe nói về bài tập hình dung.

You think about sitting in the lotus position, eyes closed, and you're trying really hard to visualize something.

Bạn nghĩ đến việc ngồi ở tư thế hoa sen, nhắm mắt lại, và bạn cố gắng hết sức để hình dung điều gì đó.

If you are deciding to adopt a new habit to Just think about the very specific sequence of steps that's required to execute that habit.

Nếu bạn quyết định áp dụng một thói quen mới, hãy chỉ nghĩ về chuỗi các bước rất cụ thể cần thiết để thực hiện thói quen đó.

And I'll use a trivial example, but this could be applied to anything.

Và tôi sẽ dùng một ví dụ tầm thường, nhưng điều này có thể áp dụng cho bất cứ điều gì.

Let's say I want to get into the habit of making myself or someone else in my household a cup of espresso every morning.

Giả sử tôi muốn có thói quen tự pha hoặc pha cho ai đó trong nhà một tách espresso mỗi sáng.

I would actually think through each of those steps, walk into the kitchen, turn on the espresso machine, draw the espresso, walking through each of those steps from start to finish.

Tôi sẽ thực sự suy nghĩ kỹ từng bước đó, đi vào bếp, bật máy pha espresso, pha espresso, đi qua từng bước đó từ đầu đến cuối.

It turns out just that simple mental exercise done once can shift people toward a much higher likelihood of performing that habit regularly, not just the first time, but

Hóa ra chỉ cần bài tập tinh thần đơn giản đó thực hiện một lần là có thể khiến mọi người có khả năng thực hiện thói quen đó thường xuyên hơn, không chỉ lần đầu tiên, mà

as they continue out into the days and weeks that follow.

khi họ tiếp tục trong những ngày và tuần tiếp theo.

So that's remarkable to me, and the literature is really robust.

Vì vậy, điều đó thật đáng kinh ngạc đối với tôi, và các tài liệu nghiên cứu thực sự rất mạnh mẽ.

So now I'd like to discuss a second and what I think is perhaps the most powerful tool for being able to acquire and stick to new habits.

Bây giờ tôi muốn thảo luận về một công cụ thứ hai, và tôi nghĩ có lẽ là công cụ mạnh mẽ nhất để có thể hình thành và duy trì các thói quen mới.

The tool that I'm referring to is something called task bracketing.

Công cụ mà tôi đang đề cập đến là thứ gọi là "task bracketing" (chia nhỏ nhiệm vụ).

And the neural circuits associated with task bracketing are basically the neural circuits that are going to allow you to learn any new type of habit or break any habit that you'd like to break.

Và các mạch thần kinh liên quan đến "task bracketing" về cơ bản là các mạch thần kinh sẽ cho phép bạn học bất kỳ loại thói quen mới nào hoặc phá vỡ bất kỳ thói quen nào bạn muốn phá vỡ.

We have in our brain a set of neural circuits that fall under the umbrella term of the basal ganglia.

Chúng ta có trong não một tập hợp các mạch thần kinh thuộc về thuật ngữ chung là hạch nền.

The basal ganglia are involved in action execution, meaning doing certain things, and

Hạch nền tham gia vào việc thực hiện hành động, nghĩa là làm một số việc, và

action suppression, not doing certain things.

ức chế hành động, không làm một số việc.

In the experimental realm, these are referred to as go, meaning do or no go, don't do certain things.

Trong lĩnh vực thực nghiệm, chúng được gọi là "go" (thực hiện), nghĩa là làm hoặc "no go" (không thực hiện), không làm một số việc.

And some of us fall more into the category of we find it very easy to do certain things, but

Và một số chúng ta rơi vào loại dễ dàng thực hiện một số việc, nhưng

Some people have a lot of no go type circuits that are very robust and they have a lot of behavioral constraint, but

Một số người có rất nhiều mạch "no go" rất mạnh mẽ và họ có khả năng kiềm chế hành vi tốt, nhưng

they have a harder time getting into action.

lại gặp khó khăn hơn khi bắt đầu hành động.

And some people have a perfect balance of both.

Và một số người có sự cân bằng hoàn hảo giữa cả hai.

Nhưng tôi chưa bao giờ gặp ai như vậy.

Task bracketing involves a particular set of neural circuits within the basal ganglia.

Task bracketing liên quan đến một tập hợp các mạch thần kinh cụ thể trong hạch nền.

We have particular circuits in our brain that are devoted to framing the events that happen just before and as we initiate a habit, and

Chúng ta có các mạch thần kinh đặc biệt trong não dành để định khung các sự kiện xảy ra ngay trước và khi chúng ta bắt đầu một thói quen, và

ngay sau và khi chúng ta kết thúc một thói quen.

In other words, it acts as a sort of marker for the habit execution, but

Nói cách khác, nó hoạt động như một loại đánh dấu cho việc thực hiện thói quen, nhưng

chứ không phải là việc thực hiện thói quen đó.

This is very important because task bracketing is what underlies whether or not a habit would will be context dependent or not, whether or not it will be strong and likely to occur.

Điều này rất quan trọng vì task bracketing là yếu tố quyết định thói quen đó có phụ thuộc vào ngữ cảnh hay không, có mạnh mẽ và có khả năng xảy ra hay không.

Even if we didn't get a good night's sleep the night before, even if we're feeling distracted, even if we are not feeling like doing something emotionally, or if we Are, you know, completely overwhelmed by other events.

Ngay cả khi đêm trước chúng ta ngủ không ngon, ngay cả khi chúng ta cảm thấy mất tập trung, ngay cả khi chúng ta không có tâm trạng làm gì đó về mặt cảm xúc, hoặc nếu chúng ta đang, bạn biết đấy, hoàn toàn bị choáng ngợp bởi những sự kiện khác.

If the neural circuits for task bracketing are deeply embedded in us, meaning they are very robust around a particular habit, well, then it's likely that we're going to go out for that zone 2 cardio no matter what.

Nếu các mạch thần kinh cho task bracketing được gắn sâu vào chúng ta, nghĩa là chúng rất mạnh mẽ xung quanh một thói quen cụ thể, thì có khả năng chúng ta sẽ đi tập cardio zone 2 bất kể điều gì.

That, that we're going to brush our teeth no matter what.

Rằng chúng ta sẽ đánh răng bất kể điều gì.

In fact, brushing our teeth is a pretty good example because for most people, even if you got a terrible night's sleep, even if everything in your life is going wrong, chances are, unless you're very depressed, if you're going to leave to work, or even if you're not, that you're going to still carry out the behavior of brushing your teeth in the morning.

Thực tế, đánh răng là một ví dụ khá hay vì đối với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn ngủ rất tệ, ngay cả khi mọi thứ trong cuộc sống của bạn đang diễn ra sai lầm, thì có khả năng, trừ khi bạn bị trầm cảm nặng, nếu bạn chuẩn bị đi làm, hoặc ngay cả khi kh

But you are probably less likely to perform particular habits that are not what you deem as necessary.

Nhưng bạn có thể ít có khả năng thực hiện các thói quen cụ thể mà bạn không cho là cần thiết.

But if you think about it, brushing your teeth, exercise, eating particular foods, maybe engaging socially in particular ways, you are the one that places any kind of value assessment on which ones are essential and which ones are negotiable.

Nhưng nếu bạn suy nghĩ kỹ, đánh răng, tập thể dục, ăn những món ăn cụ thể, có lẽ là tương tác xã hội theo những cách cụ thể, bạn là người đưa ra bất kỳ đánh giá giá trị nào về việc cái nào là thiết yếu và cái nào có thể thương lượng.

So task bracketing sets a neural imprint, a kind of a fingerprint in your brain of this thing has to happen at this particular time of day, so much so that it's reflexive.

Vì vậy, task bracketing tạo ra một dấu ấn thần kinh, một loại dấu vân tay trong não bạn về việc điều này phải xảy ra vào thời điểm cụ thể này trong ngày, đến mức nó trở nên phản xạ.

While it is important to think about the sequence of events that would be required in order to engage in that behavior, that procedural memory visualization exercise we talked about before, that will help, there is a way also that you can orient your nervous system toward this tax bracketing process so that your nervous system is shifted or oriented towards the execution of a given habit.

Thực tế, việc hình dung chuỗi sự kiện cần thiết để thực hiện hành vi đó, bài tập hình dung trí nhớ thủ tục mà chúng ta đã nói trước đó, sẽ giúp ích. Tuy nhiên, cũng có cách để bạn định hướng hệ thần kinh của mình hướng tới quy trình task bracketing này, s

So this is sort of like warming up your body to exercise.

Vì vậy, điều này giống như việc khởi động cơ thể để tập thể dục.

When the dorsolateral striatum is engaged, your body and your brain are primed to execute a habit, and

Khi vùng dorsolateral striatum được kích hoạt, cơ thể và não bộ của bạn sẽ sẵn sàng thực hiện một thói quen, và

then you get to consciously insert which habit you want to perform.

sau đó bạn có thể chủ động chọn thói quen mình muốn thực hiện.

If you are considering adopting a new habit, or if you are trying to break a habit, it's very useful to think not just about the procedural aspects of what you're going to do, but

Nếu bạn đang cân nhắc áp dụng một thói quen mới, hoặc nếu bạn đang cố gắng từ bỏ một thói quen, thì việc suy nghĩ không chỉ về các khía cạnh thủ tục của những gì bạn sẽ làm, mà còn

also think about the events that precede and follow that particular habit and the execution, or at least the effort to execute that habit.

suy nghĩ về các sự kiện xảy ra trước và sau thói quen cụ thể đó và việc thực hiện, hoặc ít nhất là nỗ lực thực hiện thói quen đó.

What you're doing is you're casting a kind of a spotlight around a bin of time or a set of events for which dopamine can be associated.

Bạn đang làm là bạn đang chiếu một loại ánh sáng xung quanh một khoảng thời gian hoặc một loạt các sự kiện mà dopamine có thể được liên kết.

What does this look like in the practical sense?

Điều này trông như thế nào trong thực tế?

Well, again, I'll just try and use very simple concrete examples, but this could carry over to anything.

Chà, một lần nữa, tôi sẽ cố gắng sử dụng các ví dụ rất đơn giản, cụ thể, nhưng điều này có thể áp dụng cho bất cứ điều gì.

Let's say I were somebody who has a hard time getting in that 30 to 60 minutes of zone two coffee, cardiovascular exercise, mid morning.

Giả sử tôi là người gặp khó khăn trong việc dành 30 đến 60 phút tập thể dục tim mạch ở vùng zone two vào giữa buổi sáng.

What I should do is positively anticipate the onset and the offset of that session.

Điều tôi nên làm là dự đoán tích cực sự bắt đầu và kết thúc của buổi tập đó.

So thinking about leaning into the effort, going out and doing that zone two cardio session, and

Vì vậy, hãy nghĩ về việc nỗ lực, ra ngoài và thực hiện buổi tập cardio zone two đó, và

I should think about how I'm going to feel after.

tôi nên nghĩ về cảm giác của mình sau đó.

So not just thinking about how great I'm going to feel after, but

Vì vậy, không chỉ nghĩ về cảm giác tuyệt vời mà tôi sẽ cảm thấy sau đó, mà

also thinking about how hard it's going to be at the beginning and then trying to reward myself subjectively for the entire experience.

còn nghĩ về việc lúc đầu sẽ khó khăn như thế nào và sau đó cố gắng tự thưởng cho bản thân một cách chủ quan cho toàn bộ trải nghiệm.

In other words, start rewarding task bracketing.

Nói cách khác, bắt đầu thưởng cho việc đóng khung nhiệm vụ.

In addition to rewarding the execution of the habit itself.

Ngoài việc thưởng cho việc thực hiện chính thói quen đó.

I'll get into the specific tool for breaking habits.

Tôi sẽ đi vào công cụ cụ thể để phá vỡ thói quen.

Capture the sequence of events, not that led to the bad habit execution, but

Ghi lại chuỗi sự kiện, không phải những gì dẫn đến việc thực hiện thói quen xấu, mà

actually to take advantage of the fact that the neurons that were responsible for generating that bad habit were, were, were active a moment ago and to actually engage in a replacement behavior immediately afterward.

thực ra là tận dụng việc các neuron chịu trách nhiệm tạo ra thói quen xấu đó, đã hoạt động một lúc trước đó và thực sự tham gia vào hành vi thay thế ngay sau đó.

Now this is really interesting and I think powerful because I would have thought that you have to engage in a replacement behavior that truly replaces the bad habit behavior, right?

Giờ điều này thực sự thú vị và tôi nghĩ là mạnh mẽ bởi vì tôi đã nghĩ rằng bạn phải tham gia vào một hành vi thay thế thực sự thay thế hành vi thói quen xấu, đúng không?

That you would have to be able to identify your state of mind or the sequence of events leading into the bad habit, but

Rằng bạn phải có khả năng xác định trạng thái tâm trí của mình hoặc chuỗi sự kiện dẫn đến thói quen xấu, nhưng

rather the stage or the period immediately after the bad habit.

thay vào đó là giai đoạn hoặc khoảng thời gian ngay sau thói quen xấu.

Execution is a unique opportunity to insert a different type of what we would call adaptive behavior.

Việc thực hiện là một cơ hội độc đáo để đưa vào một loại hành vi thích ứng khác mà chúng ta gọi là hành vi thích ứng.

But that could be any behavior that's not in line with the bad behavior.

Nhưng đó có thể là bất kỳ hành vi nào không phù hợp với hành vi xấu.

Vậy chúng ta hãy lấy một ví dụ.

Let's say you find yourself, you're trying to do focused work.

Giả sử bạn thấy mình, bạn đang cố gắng làm việc tập trung.

You pick up your phone, you're disappointing yourself for picking up your phone.

Bạn nhấc điện thoại lên, bạn làm mình thất vọng vì đã nhấc điện thoại lên.

You could of course, just put it down and re engage and the work behavior.

Tất nhiên, bạn có thể đặt nó xuống và tham gia lại vào hành vi làm việc.

But if you were good at that, then you probably wouldn't have done it in the first place.

Nhưng nếu bạn giỏi làm điều đó, thì có lẽ bạn đã không làm điều đó ngay từ đầu.

And so what turns out to be very effective is to go engage in some other positive habit.

Và vì vậy, điều thực sự hiệu quả là tham gia vào một thói quen tích cực khác.

Bây giờ, điều này có hai tác động chính.

The first one is you start to link in time the execution of a bad behavior to this other good behavior.

Tác động đầu tiên là bạn bắt đầu liên kết theo thời gian việc thực hiện một hành vi xấu với hành vi tốt khác này.

And in doing so, you start to recruit other neural circuits, other neurons that can start to somewhat dismantle the sequence of firing associated with the bad behavior.

Và khi làm như vậy, bạn bắt đầu huy động các mạch thần kinh khác, các neuron khác có thể bắt đầu phần nào phá vỡ chuỗi kích hoạt liên quan đến hành vi xấu.

In other words, you start to create a kind of a double habit that starts with a bad habit and then ends with a good habit.

Nói cách khác, bạn bắt đầu tạo ra một loại thói quen kép bắt đầu bằng một thói quen xấu và sau đó kết thúc bằng một thói quen tốt.

And that seems to create enough of a temporal mismatch so that then recognizing when you're heading toward the bad habit becomes more apparent to you.

Và điều đó dường như tạo ra sự không khớp đủ về thời gian để nhận ra khi bạn đang hướng tới hành vi xấu trở nên rõ ràng hơn với bạn.

So again, I want to make this very, very concrete.

Vì vậy, một lần nữa, tôi muốn làm cho điều này rất, rất cụ thể.

Let's say that the behavior is reflexively picking up one's phone.

Hãy nói rằng hành vi đó là phản xạ nhấc điện thoại lên.

Nhà khoa học thần kinh: THỬ NGAY TRONG 1 NGÀY! Bạn sẽ không hối tiếc! Thói quen của giới siêu giàu năm 2023 (Neuroscientist: TRY IT FOR 1 DAY! You Won't Regret It! Habits of The Ultra Wealthy for 2023)