Name: Sửa tư thế đầu chúi về phía trước với 3 điều - Dr. Berg (Correct Forward Head Posture with 3 Things - Dr. Berg)
Uploaded: 2025-12-30T04:26:16.000Z
Duration: 9 min 10 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

I'd like to show you something very helpful to help correct this forward posture situation where you're.

Tôi muốn chỉ cho bạn một điều rất hữu ích để giúp khắc phục tình trạng tư thế gù lưng này.

It's not the whole body going forward, but your neck is going past this midline right here.

Không phải cả người bạn bị đưa về phía trước, mà là cổ của bạn đang vượt qua đường giữa này.

Let me show you something on the spine right here.

Hãy để tôi chỉ cho bạn điều gì đó trên cột sống ở đây.

Bạn có thể thấy điều này ngay đây.

So whether you're sitting at your desk all day creating this postural problem, or if it came from an old injury, which I'm going to talk about, your head is anywhere between 12 and 15 to 17 pounds.

Vì vậy, cho dù bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày gây ra vấn đề tư thế này, hay nó đến từ một chấn thương cũ, mà tôi sẽ nói đến, đầu của bạn nặng từ 12 đến 15 đến 17 pound.

It's like a bowling ball, and it's resting on this little spine.

Nó giống như một quả bóng bowling, và nó đang dựa trên cột sống nhỏ này.

So every inch it goes forward, it adds a tremendous amount of tension.

Vì vậy, mỗi inch nó di chuyển về phía trước, nó sẽ tạo ra một lượng căng thẳng khổng lồ.

Now we have this connection between the back of your skull called the occiput, and

Bây giờ chúng ta có sự kết nối giữa phần sau của hộp sọ gọi là xương chẩm, và

the first bone right here called the atlas, okay?

đốt sống cổ thứ nhất (Atlas) ở đây, được không?

And there's these really strong ligaments and tendons, and you have nerves back here.

Và có những dây chằng và gân rất chắc khỏe, và có các dây thần kinh ở phía sau này.

Is right in this location, and that is the location of the parasympathetic nervous system.

Nằm ngay vị trí này, và đó là vị trí của hệ thần kinh đối giao cảm.

Another name for the parasympathetic nervous system is rest and digest.

Một tên gọi khác của hệ thần kinh đối giao cảm là nghỉ ngơi và tiêu hóa.

So having a problem in this upper part of the neck can create problems with insomnia.

Vì vậy, có vấn đề ở phần trên của cổ này có thể gây ra chứng mất ngủ.

It can create problems with dizziness, okay.

Nó có thể gây ra chứng chóng mặt, được không.

Or even pots, which is a condition where you're standing up and you're getting dizzy and you have to lay down.

Hoặc thậm chí POTS, là một tình trạng khi bạn đứng lên và bị chóng mặt rồi phải nằm xuống.

You not able to handle the adaptation from lying down to standing.

Bạn không thể thích nghi với việc thay đổi tư thế từ nằm sang đứng.

A lot of stiffness, a lot of constant tension in the upper neck.

Rất nhiều cứng khớp, rất nhiều căng thẳng liên tục ở phần trên của cổ.

Now, when I was in practice, I would always ask people, have you ever had any compression injuries to your head?

Bây giờ, khi tôi còn làm việc, tôi luôn hỏi mọi người, bạn đã bao giờ bị chấn thương do nén ở đầu chưa?

Whether something falling on your head or you falling from someplace landing on your head?

Có phải thứ gì đó rơi vào đầu bạn hay bạn bị ngã từ đâu đó xuống đầu?

I remember when I was five years old, swinging on a swing set, and

Tôi nhớ khi tôi năm tuổi, đang chơi xích đu, và

I slipped off and I fell about 3 foot right on my head, okay.

Tôi bị trượt chân và ngã khoảng 1 mét xuống đầu, được rồi.

Creating a compression injury right through this area.

Gây ra chấn thương do nén ngay tại khu vực này.

That was the start of my neck problems and the reason I eventually went to see a chiropractor.

Đó là khởi đầu cho các vấn đề về cổ của tôi và lý do tôi cuối cùng đã đến gặp chuyên gia nắn chỉnh cột sống.

Bạn cũng có thể bị chấn thương xương cụt, được rồi.

Where you're falling on your butt really hard, the force will travel all the way up the spine and actually get stuck right here in the occiput, okay?

Khi bạn bị ngã mạnh vào mông, lực sẽ truyền hết lên cột sống và thực sự bị kẹt ngay tại xương chẩm, được rồi?

So if you had a history of a tailbone injury, okay, Chances are you have a lot of tension and stiffness in guarding in the top part of your neck, which will pull you forward eventually.

Vì vậy, nếu bạn có tiền sử chấn thương xương cụt, thì có lẽ bạn sẽ bị căng cứng và cứng ở phần trên cổ, điều này cuối cùng sẽ kéo bạn về phía trước.

Then you have whiplash, whether you're driving a car and get hit from behind, okay.

Sau đó, bạn bị chấn thương do roi giật, cho dù bạn đang lái xe và bị đâm từ phía sau.

And your neck goes back this way and forward, which you end up creating trauma on the front part of the neck right here because it's going to overstretch or a front end collision where your head goes forward first and you're creating micro trauma in the back part or even from the side.

Và cổ của bạn đi về phía sau theo cách này và về phía trước, điều này khiến bạn bị chấn thương ở phần trước của cổ ngay tại đây vì nó sẽ bị căng quá mức hoặc va chạm trực diện, nơi đầu bạn đi về phía trước trước và bạn tạo ra vi chấn thương ở phần sau hoặ

Someone hits you from the side and your head goes this way.

Ai đó đâm bạn từ bên cạnh và đầu bạn đi theo hướng này.

So there's all sorts of traumatic things that can happen to your neck that tend to haunt you later in life.

Vì vậy, có rất nhiều điều gây chấn thương có thể xảy ra với cổ của bạn mà có xu hướng ám ảnh bạn sau này trong cuộc sống.

Or you spend 8, 10, 12 hours behind a desk, behind your computer and your head just naturally kind of gravitates forward.

Hoặc bạn dành 8, 10, 12 giờ ngồi sau bàn làm việc, sau máy tính và đầu bạn tự nhiên có xu hướng nghiêng về phía trước.

Okay, so the question is, what can be done for this next situation?

Được rồi, vậy câu hỏi là, chúng ta có thể làm gì cho tình huống tiếp theo này?

Well, there are three things that I would recommend you focus on.

Chà, có ba điều tôi khuyên bạn nên tập trung vào.

The first would be a very, very simple stretch.

Đầu tiên sẽ là một bài tập kéo giãn rất, rất đơn giản.

Now if you think about what's happening if the head goes forward, the muscles in the front part of your neck and the upper chest are pulling you forward.

Bây giờ, nếu bạn nghĩ về những gì xảy ra khi đầu di chuyển về phía trước, các cơ ở phần trước cổ và ngực trên sẽ kéo bạn về phía trước.

They're too tight compared to the back muscles because we always have this imbalance between the front part of the muscles and the back part.

Chúng quá căng so với các cơ ở phía sau vì chúng ta luôn có sự mất cân bằng này giữa phần cơ phía trước và phần cơ phía sau.

Now logically you would think if the neck is going forward, we just have to stretch it backwards.

Bây giờ, theo logic, bạn sẽ nghĩ nếu cổ bị đưa về phía trước, chúng ta chỉ cần kéo căng nó về phía sau.

Nhưng các cơ này không hoạt động theo cách đó.

A better solution would be to stretch the back part of the muscles through here.

Một giải pháp tốt hơn là kéo căng phần cơ phía sau ở đây.

Được rồi, đi xuống theo cách này.

Because what's going to happen when you stretch all these back muscles all through here going forward, what happens is you send a communication to the front part of the muscles.

Bởi vì điều sẽ xảy ra khi bạn kéo căng tất cả các cơ phía sau này dọc theo đây về phía trước, điều xảy ra là bạn gửi một tín hiệu đến phần cơ phía trước.

Và tín hiệu truyền đi là thư giãn.

So anytime you stretch a muscle, the opposing muscles will automatically relax.

Vì vậy, bất cứ khi nào bạn kéo căng một cơ, các cơ đối kháng sẽ tự động thư giãn.

So we're sending relax signals to the front part.

Vì vậy, chúng ta đang gửi tín hiệu thư giãn đến phần phía trước.

So there is this first stretch that I'm going to recommend called the Jefferson curl.

Vì vậy, có một bài tập kéo giãn đầu tiên mà tôi sẽ giới thiệu gọi là Jefferson curl.

Now this Jefferson curl is usually done kind of a gradual approach from very, very light, without weights, adding weights.

Bây giờ, bài tập Jefferson curl này thường được thực hiện theo cách tiếp cận dần dần, từ rất, rất nhẹ, không dùng tạ, rồi mới thêm tạ.

And a lot of athletes do this, gymnasts, weightlifters, etc.

Và nhiều vận động viên thực hiện bài tập này, các vận động viên thể dục dụng cụ, cử tạ, v.v.

But what I'm going to recommend is to do it without weights, with not standing on a platform.

Nhưng những gì tôi sẽ đề xuất là thực hiện nó mà không dùng tạ, và không đứng trên bục.

But basically what you're going to do is you're going to curl your head forward as much as possible and then curl your mid back forward and start to touch your toes, bending your lower back so your upper body is completely going to forward.

Nhưng về cơ bản, bạn sẽ cúi đầu về phía trước càng nhiều càng tốt, sau đó cúi phần giữa lưng về phía trước và bắt đầu chạm vào ngón chân, uốn cong phần lưng dưới để phần thân trên của bạn hoàn toàn cúi về phía trước.

And what this is going to do, it's going to stretch the entire posterior or back part of your spine and your neck, sending signals to the front part, allowing for all these muscles in the front part to be really, really loose.

Và điều này sẽ làm căng toàn bộ phần sau hoặc phần lưng của cột sống và cổ của bạn, gửi tín hiệu đến phần trước, cho phép tất cả các cơ ở phần trước trở nên rất, rất lỏng.

So when you come out of this Jefferson curl, you're going to be able to stand up taller and it's going to feel really relaxing.

Vì vậy, khi bạn thoát khỏi bài tập Jefferson curl này, bạn sẽ có thể đứng thẳng hơn và cảm thấy rất thư giãn.

Now of course, over time, when you're more flexible, you can start adding weight and really stretch.

Tất nhiên, theo thời gian, khi bạn linh hoạt hơn, bạn có thể bắt đầu thêm tạ và kéo giãn thực sự.

Not just your hamstrings, but it's a great exercise to add flexibility and strength to your entire spine.

Không chỉ gân kheo của bạn, mà đây là một bài tập tuyệt vời để tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho toàn bộ cột sống của bạn.

Now the second thing I'm going to recommend is cervical traction.

Bây giờ, điều thứ hai tôi sẽ đề xuất là kéo giãn cổ.

You can actually purchase a traction device, inexpensive one, online, maybe 50, 75, maybe a hundred dollars that will give you so much relief to your neck and help you with your posture so much.

Bạn có thể mua một thiết bị kéo giãn, một thiết bị rẻ tiền, trên mạng, có lẽ 50, 75, có lẽ 100 đô la sẽ giúp bạn giảm đau cổ rất nhiều và cải thiện tư thế của bạn rất nhiều.

Especially if you had a compression injury or even a tailbone injury in the past.

Đặc biệt nếu bạn từng bị chấn thương do nén hoặc thậm chí chấn thương xương cụt trong quá khứ.

And what you basically do is you hook up this device to your head and you're either laying on your back and you're putting this elastic bungee cord type thing on the other side of the door handle as you close the door and you can control how much traction is on your neck.

Và về cơ bản, bạn làm là bạn gắn thiết bị này vào đầu và bạn đang nằm ngửa và bạn đặt thứ giống như dây bungee co giãn này ở phía bên kia tay nắm cửa khi bạn đóng cửa và bạn có thể kiểm soát lượng lực kéo trên cổ của mình.

You can also do this on the top of your door, pulling your head upward this way, creating this separation between your occiput and your C1 through here.

Bạn cũng có thể làm điều này trên đỉnh cửa, kéo đầu bạn lên theo cách này, tạo ra sự tách biệt giữa xương chẩm và đốt sống cổ C1 của bạn.

Realize that the ligaments through here are super, super strong and you can actually put a lot of pressure on your neck to create this attractioning effect between the occiput and the first cervical vertebra.

Hãy nhận ra rằng các dây chằng ở đây rất, rất chắc khỏe và bạn thực sự có thể tạo ra nhiều áp lực lên cổ để tạo ra hiệu ứng kéo giãn giữa xương chẩm và đốt sống cổ thứ nhất.

But the reason I did cervical traction in practice for 30 years, because it gave people so much relief, not just with their neck, but, but

Nhưng lý do tôi thực hiện kéo giãn cổ trong thực hành 30 năm là vì nó giúp mọi người giảm đau rất nhiều, không chỉ ở cổ mà còn

Okay, because you're stimulating the parasympathetic nervous system.

Được rồi, vì bạn đang kích thích hệ thần kinh đối giao cảm.

Remember, rest and digest, you're going to allow this person to finally get into this relaxed state.

Hãy nhớ, nghỉ ngơi và tiêu hóa, bạn sẽ cho phép người này cuối cùng đạt được trạng thái thư giãn này.

And a lot of people carry so much tension right through in here.

Và rất nhiều người mang theo rất nhiều căng thẳng ngay ở đây.

Now there is my device that you can get that's not necessarily attraction device, it's more for pressure points that you can put in the back of your neck.

Bây giờ có thiết bị của tôi mà bạn có thể mua, không hẳn là thiết bị kéo giãn, nó thiên về các điểm áp lực mà bạn có thể đặt vào sau gáy.

And I have videos on it, it's very, very relaxing.

Và tôi có video về nó, nó rất, rất thư giãn.

But if you've had a compression injury or a tailbone injury, you need to get a cervical traction device that can literally reverse the injury over time.

Nhưng nếu bạn từng bị chấn thương do nén hoặc chấn thương xương cụt, bạn cần có thiết bị kéo giãn cổ có thể đảo ngược chấn thương theo thời gian.

And I'd recommend doing this towards the end of the day, maybe a half hour before bed, for about five, maybe 10 minutes.

Và tôi khuyên bạn nên làm điều này vào cuối ngày, có lẽ nửa giờ trước khi đi ngủ, khoảng năm, có thể 10 phút.

And you're going to find that your whole body, not just your neck, but

Và bạn sẽ thấy toàn bộ cơ thể bạn, không chỉ cổ, mà

your mid back and then your lower back are going to get into this relaxed state and it's going to really improve your sleep.

lưng giữa và sau đó là lưng dưới của bạn sẽ đạt được trạng thái thư giãn này và nó sẽ thực sự cải thiện giấc ngủ của bạn.

Because try to sleep if your neck has constant tension, you'll also notice the range of motion, the neck pain and maybe even your headaches will go away as well.

Vì hãy thử ngủ nếu cổ bạn bị căng thẳng liên tục, bạn cũng sẽ nhận thấy phạm vi chuyển động, cơn đau cổ và có thể cả chứng đau đầu của bạn cũng sẽ biến mất.

Now the third thing I would recommend after the stretching and the traction would be neck strengthening exercises and you would get on all fours and you're going to start to do extension type exercises as well as on your back doing flexion type exercises.

Bây giờ điều thứ ba tôi khuyên bạn nên làm sau khi kéo giãn và kéo căng là các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ và bạn sẽ chống tay và đầu gối và bạn sẽ bắt đầu thực hiện các bài tập dạng duỗi ra cũng như nằm ngửa thực hiện các bài tập dạng gập.

And I did put some links down below of how to do this.

Và tôi đã đặt một số liên kết ở bên dưới về cách thực hiện điều này.

You because a lot of times people go to the gym and they're working their entire body, but

Bạn vì rất nhiều lần mọi người đến phòng tập gym và họ tập toàn bộ cơ thể, nhưng

họ không thực sự tăng cường sức mạnh cho cổ.

And if you're behind the computer a lot, you can actually lose this normal curve that you should have in the neck.

Và nếu bạn ngồi trước máy tính nhiều, bạn thực sự có thể mất đường cong bình thường mà bạn nên có ở cổ.

And you have to do things to actively undo that micro trauma.

Và bạn phải làm những việc để chủ động khắc phục những chấn thương nhỏ đó.

Giờ thì, tôi rất tò mò về quá khứ của bạn.

Have you had any trauma to your neck, whether it's a compression injury, tailbone injury or a whiplash injury?

Bạn đã từng bị chấn thương vùng cổ chưa, dù là chấn thương do nén, chấn thương xương cụt hay chấn thương do roi giật?

Hãy bình luận xuống bên dưới nhé.

And then after that, I think you should watch this next video on whiplash.

Và sau đó, tôi nghĩ bạn nên xem video tiếp theo về chấn thương do roi giật.