Name: Chúng ta có ngủ đủ giấc không? - Podcast The Global Story, BBC World Service (Do we get enough sleep? - The Global Story podcast, BBC World Service)
Uploaded: 2026-01-31T12:49:25.000Z
Duration: 19 min 3 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hi, I'm Johnny diamond and from the BBC World Service, this is the global story.

Xin chào, tôi là Johnny Diamond và từ BBC World Service, đây là câu chuyện toàn cầu.

Tossing, turning, feeling wide awake at 2 in the morning and struggling to get back to sleep.

Trằn trọc, trăn trở, cảm thấy tỉnh táo vào lúc 2 giờ sáng và vật lộn để ngủ lại.

We know how bad we feel after not getting a good night's rest.

Chúng ta biết mình cảm thấy tồi tệ thế nào sau khi không ngủ ngon giấc.

We spend around a third of our lives asleep but a third of us regularly struggle.

Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ nhưng một phần ba chúng ta thường xuyên gặp khó khăn.

And recent research shows that bad sleep can increase the risks of multiple health conditions.

Và nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe.

How harmful is it to get insufficient or irregular sleep?

Ngủ không đủ hoặc không đều đặn có hại như thế nào?

And given how common it is, can it be improved?

Và với mức độ phổ biến của nó, liệu có thể cải thiện được không?

With me today is Russell Foster, professor of circadian neuroscience at the University of Oxford.

Hôm nay cùng tôi là Russell Foster, giáo sư khoa học thần kinh nhịp sinh học tại Đại học Oxford.

Chào Johnny, rất vui được đồng hành cùng bạn.

And Dr. Nariena Ramlakhan, a physiologist and author.

Và Tiến sĩ Nariena Ramlakhan, một nhà sinh lý học và tác giả.

Let me start with the most important question of the day.

Để tôi bắt đầu với câu hỏi quan trọng nhất trong ngày.

Smugly, I have to say I slept beautifully last night.

Phải nói là tôi ngủ rất ngon tối qua.

I celebrate good nights of sleep because for many decades I didn't sleep well.

Tôi ăn mừng những đêm ngủ ngon vì nhiều thập kỷ qua tôi đã ngủ không ngon.

I woke up once and then got straight back to sleep again.

Tôi thức dậy một lần rồi ngủ lại ngay.

Two very smug guests in our studio delighted with their sleep.

Hai vị khách rất mãn nguyện trong phòng thu của chúng tôi, hài lòng với giấc ngủ của mình.

Russell, you specialize in circadian rhythms.

Russell, anh chuyên về nhịp sinh học.

Some people watching and listening may know what that is, others will not.

Một số người xem và nghe có thể biết đó là gì, những người khác thì không.

And, and I suppose why are they so important?

Và, và tôi đoán tại sao chúng lại quan trọng đến vậy?

So if we think about what our biology needs to do, it has to deliver the right stuff at the right concentration to the right tissues and organs at the right time of day.

Vậy nếu chúng ta nghĩ về những gì sinh học của chúng ta cần làm, nó phải cung cấp đúng thứ với nồng độ phù hợp đến đúng mô và cơ quan vào đúng thời điểm trong ngày.

And what our circadian system allows us to do is give a time structure for our entire biology.

Và hệ thống nhịp sinh học của chúng ta cho phép chúng ta làm là cung cấp một cấu trúc thời gian cho toàn bộ sinh học của chúng ta.

And so it's an internal representation of a day which is fine tuning every aspect of our physiology, every aspect of our biology, to the varying demands of sleep and activity, consciousness and sleep.

Và vì vậy, đó là một biểu hiện nội tại của một ngày, điều chỉnh mọi khía cạnh sinh lý học của chúng ta, mọi khía cạnh sinh học của chúng ta, theo những yêu cầu thay đổi của giấc ngủ và hoạt động, ý thức và giấc ngủ.

And the critical question, I suppose, well, for ordinary punters like me, what does the clock recommend or mandate even as an optimum amount of sleep?

Và câu hỏi quan trọng, tôi đoán, đối với những người bình thường như tôi, là đồng hồ khuyên hoặc thậm chí yêu cầu lượng ngủ tối ưu là bao nhiêu?

I've often said that sleep is like shoe size.

Tôi thường nói rằng giấc ngủ giống như cỡ giày.

Không có kích cỡ nào phù hợp với tất cả mọi người.

And there have been some somewhat irresponsible sort of statements saying, you know, if you don't get eight hours of sleep, you're going to die.

Và đã có một vài phát biểu có phần vô trách nhiệm kiểu như, bạn biết đấy, nếu bạn không ngủ đủ tám tiếng, bạn sẽ chết.

Chà, đó hoàn toàn là chuyện nhảm nhí.

I mean, the healthy range for sleep from the National Sleep foundation, which I'm a member of, that board, is somewhere between six hours and it may be up to 10 and a half, even 11 hours for some people.

Ý tôi là, phạm vi lành mạnh cho giấc ngủ từ National Sleep Foundation, nơi tôi là thành viên, hội đồng đó, là khoảng từ sáu tiếng và có thể lên tới 10 tiếng rưỡi, thậm chí 11 tiếng đối với một số người.

The average true is about seven to eight hours, but there's lots of variation between individuals.

Trung bình thực tế là khoảng bảy đến tám tiếng, nhưng có rất nhiều sự khác biệt giữa các cá nhân.

Narina, you have spent what, three decades helping people to get better sleep?

Narina, bạn đã dành bao lâu, ba thập kỷ để giúp mọi người ngủ ngon hơn?

And I think it's ranged from what Schools to psychiatric wards.

Và tôi nghĩ nó đã trải dài từ các trường học cho đến các khoa tâm thần.

What do people tell you causes their poor sleep?

Mọi người nói với bạn điều gì gây ra giấc ngủ kém của họ?

Sometimes people have these really unhelpful beliefs, you know, these misconceptions about what they should or should not be getting.

Đôi khi mọi người có những niềm tin thực sự không hữu ích, bạn biết đấy, những quan niệm sai lầm về những gì họ nên hoặc không nên nhận được.

And, you know, they go around saying, I've got this amount of sleep and they're measuring it and they're obsessing about it.

Và, bạn biết đấy, họ đi nói rằng, tôi đã ngủ được từng này thời gian và họ đang đo lường nó và họ đang ám ảnh về nó.

And that in itself is creating problems with their sleep, it's creating anxiety.

Và bản thân điều đó đã gây ra các vấn đề về giấc ngủ, nó gây ra lo lắng.

So I think that there's that side of things.

Vì vậy, tôi nghĩ đó là một khía cạnh.

But there's also what I've been observing for the last 30 years.

Nhưng cũng có những gì tôi đã quan sát được trong 30 năm qua.

You know, I started doing this work in the 90s.

Bạn biết đấy, tôi bắt đầu làm công việc này vào những năm 90.

I left the academic world and ended up in a health screening clinic where I was measuring the health of city professionals.

Tôi rời khỏi giới học thuật và cuối cùng làm việc tại một phòng khám sàng lọc sức khỏe, nơi tôi đo lường sức khỏe của các chuyên gia thành phố.

And that's when I started to notice that more and more people wanted to talk about sleep.

Và đó là lúc tôi bắt đầu nhận thấy ngày càng có nhiều người muốn nói về giấc ngủ.

And at the same time, of course, technology had exploded onto the scene.

Và đồng thời, tất nhiên, công nghệ đã bùng nổ.

The Internet and mobile phones and everything was going really fast.

Internet và điện thoại di động và mọi thứ diễn ra rất nhanh.

So I've been paying attention to the speed and noticing how it impacts our human physiology and as Russell has said, you know, the circadian timer and then how it impacts sleep.

Vì vậy, tôi đã chú ý đến tốc độ và nhận thấy nó ảnh hưởng đến sinh lý học con người của chúng ta như thế nào và như Russell đã nói, bạn biết đấy, bộ hẹn giờ nhịp sinh học và sau đó là cách nó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

And I think that's playing its part, the speed of life.

Và tôi nghĩ đó là một phần nguyên nhân, tốc độ cuộc sống.

Điều đó đóng vai trò như thế nào?

I mean, I understand things feel like they've got a lot faster.

Ý tôi là, tôi hiểu mọi thứ có vẻ đã nhanh hơn rất nhiều.

Does it mean in your eyes that we are unable to slow down into sleep because we are spending so much more of our lives in a sort of heightened state of existence?

Điều đó có nghĩa là theo quan điểm của bạn, chúng ta không thể chậm lại để đi vào giấc ngủ vì chúng ta dành quá nhiều thời gian trong cuộc sống của mình trong một trạng thái tồn tại căng thẳng?

Đó là một cách diễn đạt rất hay, đúng vậy.

We've certainly lost the ability to slow down.

Chúng ta chắc chắn đã mất khả năng chậm lại.

Chúng ta đã mất khả năng dao động.

But not just at night, but, but throughout the day.

Nhưng không chỉ vào ban đêm, mà còn, mà còn trong suốt cả ngày.

Oscillating of all of the physiological processes in the body.

Dao động của tất cả các quá trình sinh lý trong cơ thể.

They oscillate in a kind of sinusoidal up and down rhythm.

Chúng dao động theo một loại nhịp điệu lên xuống hình sin.

And I think the way we're living our lives, we've become very restless.

Và tôi nghĩ cách chúng ta sống, chúng ta đã trở nên rất bồn chồn.

Bạn biết đấy, tôi nhớ những ngày xưa tốt đẹp.

Tôi không muốn tiết lộ tuổi của mình, nhưng

when we had lunch breaks and coffee breaks and tea breaks and people don't, they're stretched to the limit.

khi chúng ta có giờ nghỉ trưa, giờ nghỉ cà phê, giờ nghỉ trà và mọi người không có, họ bị kéo căng đến giới hạn.

So we thought technology would make life easier.

Vì vậy, chúng tôi nghĩ công nghệ sẽ làm cho cuộc sống dễ dàng hơn.

And it does in many respects that we can do this sort of thing, but

Và nó có ở nhiều khía cạnh mà chúng ta có thể làm những điều như thế này, nhưng

it does mean that, you know, people are stretching themselves and often against the limits of their physiological capabilities.

điều đó có nghĩa là, bạn biết đấy, mọi người đang tự kéo căng bản thân và thường chống lại giới hạn khả năng sinh lý của họ.

Narina, you mentioned this sort of irony that people, some people at any rate, are now getting so anxious about sleep that it's affecting their sleep.

Narina, bạn đã đề cập đến sự mỉa mai rằng mọi người, ít nhất là một số người, giờ đây đang lo lắng về giấc ngủ đến mức nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.

It leads inexorably to the question how can you tell when you're not getting enough sleep?

Điều đó dẫn đến câu hỏi không thể tránh khỏi là làm sao bạn biết khi nào mình không ngủ đủ giấc?

Well, I try to encourage my clients and you've mentioned some of them.

À, tôi cố gắng khuyến khích các thân chủ của mình và bạn đã đề cập đến một số người trong số họ.

You know, they might be children in schools, they could be people in psychiatric clinics with a lot of corporate employees.

Bạn biết đấy, họ có thể là trẻ em ở trường, họ có thể là những người ở các phòng khám tâm thần cùng với nhiều nhân viên công ty.

I try to encourage people to listen more deeply and to not reach for their phones or their devices first thing in the morning to see what an app has just told them, but

Tôi cố gắng khuyến khích mọi người lắng nghe sâu hơn và không vội lấy điện thoại hay thiết bị của mình ngay đầu tiên vào buổi sáng để xem ứng dụng vừa cho họ biết điều gì, mà

actually to just when you wake up in the morning, before you reach outside of yourself to be told X, Y or Z, just listen, how do you feel right now?

thực sự là khi bạn thức dậy vào buổi sáng, trước khi bạn vươn ra ngoài bản thân để được cho biết X, Y hoặc Z, chỉ cần lắng nghe, bạn cảm thấy thế nào ngay bây giờ?

And even to listen to the speed of your breathing or the speed of your thoughts, and

Và thậm chí lắng nghe tốc độ hơi thở của bạn hoặc tốc độ suy nghĩ của bạn, và

then as you go about your day, to pay attention to how the body feels physically, how you feel emotionally, how you relating to other people.

sau đó khi bạn trải qua một ngày, hãy chú ý đến cảm giác cơ thể về mặt thể chất như thế nào, bạn cảm thấy thế nào về mặt cảm xúc, bạn tương tác với người khác như thế nào.

Russell, tôi thấy bạn gật gù đồng tình.

Vâng, tôi nghĩ đó là một điểm rất hay.

And I think many people fundamentally don't have a sleep problem.

Và tôi nghĩ nhiều người về cơ bản không gặp vấn đề về giấc ngủ.

Họ gặp vấn đề về lo âu hoặc căng thẳng.

And, you know, sleep anxiety is now recognized as an issue.

Và, bạn biết đấy, lo âu về giấc ngủ giờ đây đã được công nhận là một vấn đề.

And it arises for lots of reasons, but it means we have a target.

Và nó phát sinh vì nhiều lý do, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta có một mục tiêu.

There are things that one can do about reducing one's anxiety either before you go to bed, before you go to sleep, or if you happen to wake up.

Có những điều bạn có thể làm để giảm bớt lo âu của mình trước khi đi ngủ, trước khi bạn chìm vào giấc ngủ, hoặc nếu bạn tình cờ thức dậy.

There are anxiety reducing regimes that you can adopt to get back to sleep.

Có những chế độ giảm lo âu mà bạn có thể áp dụng để quay trở lại giấc ngủ.

And I think an increasing understanding of why you might be having sleep anxiety is really important going forward.

Và tôi nghĩ việc hiểu rõ hơn lý do tại sao bạn có thể bị lo âu về giấc ngủ là rất quan trọng trong tương lai.

Russell, I want to ask you about whether or not sleep as a block is important.

Russell, tôi muốn hỏi bạn liệu giấc ngủ theo từng khối có quan trọng hay không.

I mean, I think a fair number of people watching or listening the show will wake up during part of the night and then hopefully get back to sleep.

Ý tôi là, tôi nghĩ khá nhiều người xem hoặc nghe chương trình sẽ thức dậy giữa đêm rồi hy vọng sẽ ngủ lại được.

But worry that somehow the second bit of sleep is not worth as much as the first bit of sleep.

Nhưng lo lắng rằng bằng cách nào đó phần giấc ngủ thứ hai không có giá trị bằng phần giấc ngủ đầu tiên.

Well, I would argue very strongly that it doesn't matter if you wake up in the middle of the night, as long as you've got the techniques of reducing stress and getting back to sleep.

Chà, tôi sẽ lập luận rất mạnh mẽ rằng không quan trọng nếu bạn thức dậy giữa đêm, miễn là bạn có các kỹ thuật giảm căng thẳng và quay trở lại giấc ngủ.

And we've been so often told that perfect sleep is an eight hour single block, and

Và chúng ta đã được nói rất nhiều lần rằng giấc ngủ hoàn hảo là một khối tám giờ liên tục, và

điều đó đơn giản là không đúng.

As one ages, you're more inclined to have what's called biphasic sleep, whereby you're going to sleep, you're waking up, you're going back to sleep again, or indeed polyphasic sleep.

Khi con người ta già đi, bạn có xu hướng có cái gọi là giấc ngủ hai pha, nghĩa là bạn ngủ, bạn thức dậy, bạn ngủ lại, hoặc thậm chí là giấc ngủ đa pha.

And historically there are some studies which suggest that this may be the default pattern of human sleep.

Và trong lịch sử, có một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là kiểu ngủ mặc định của con người.

And the key thing is that if you do wake up in the middle of the night, the tendency is to think, oh my God, that's it.

Và điều quan trọng là nếu bạn thức dậy giữa đêm, xu hướng là nghĩ, trời ơi, xong rồi.

I might as well start drinking coffee and doing emails.

Tôi thà bắt đầu uống cà phê và làm việc email.

And if you lie there and you relax, you almost invariably get back to sleep.

Và nếu bạn nằm đó và thư giãn, bạn gần như chắc chắn sẽ ngủ lại được.