Name: Quy trình Buổi sáng để Đạt Hiệu suất Tối ưu - Arthur Brooks (The Morning Routine for Peak Performance - Arthur Brooks)
Uploaded: 2026-02-06T10:31:00.000Z
Duration: 9 min 48 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If you were to create an evidence based morning routine maximizing wellbeing, what would it look like?

Nếu bạn tạo một thói quen buổi sáng dựa trên bằng chứng để tối đa hóa sức khỏe, nó sẽ trông như thế nào?

So I maximize both wellbeing and productivity.

Vì vậy, tôi tối đa hóa cả sức khỏe và năng suất.

So this is really, really important because I have, I'm in a creative profession.

Điều này thực sự rất quan trọng vì tôi làm trong một ngành nghề sáng tạo.

Tôi phải viết, suy nghĩ, nói, giảng dạy.

I gotta work every day on having creative output because I have a weekly column and I write books and I have to give talks, et cetera, et cetera.

Tôi phải làm việc mỗi ngày để có đầu ra sáng tạo vì tôi có một chuyên mục hàng tuần, viết sách và phải thuyết trình, v.v.

Đầu ra của bạn thật đáng kinh ngạc.

And it takes a lot of work in this whole thing.

Và nó đòi hỏi rất nhiều công sức cho tất cả những điều này.

Nên tôi cần phải siêu hiệu quả.

And that means my brain has to be optimized for that.

Và điều đó có nghĩa là bộ não của tôi phải được tối ưu hóa cho việc đó.

And I want to alleviate high levels of negative effect.

Và tôi muốn giảm bớt những cảm xúc tiêu cực ở mức độ cao.

So number one is the brahma muhurta, which is in Sanskrit means the creator's time that has been around for 6,000 years.

Vậy điều đầu tiên là brahma muhurta, trong tiếng Phạn có nghĩa là thời khắc của người sáng tạo, đã tồn tại hàng ngàn năm rồi.

And the whole idea is if you get up before dawn, you've already won the day because that actually gives you better concentration, better focus and better creativity.

Và ý tưởng chính là nếu bạn dậy trước bình minh, bạn đã chiến thắng cả ngày rồi vì điều đó thực sự giúp bạn tập trung tốt hơn, chú ý tốt hơn và sáng tạo tốt hơn.

If you get up when the sun is warm, you've already lost the first battle.

Nếu bạn dậy khi mặt trời đã ấm áp, bạn đã thua trận chiến đầu tiên rồi.

And now a lot of people are like, yeah, my chronotype, I'm a night owl.

Và giờ nhiều người nói, ừm, chronotype của tôi, tôi là một night owl.

No, I used to think I was a night owl tool too.

Không, tôi cũng từng nghĩ mình là một night owl.

I was actually just a musician who drank too much.

Thực ra tôi chỉ là một nhạc sĩ uống quá nhiều thôi.

The chronotype is probably 60% environmental and only about 40% genetic.

Chronotype có lẽ 60% là do môi trường và chỉ khoảng 40% là di truyền.

Vì vậy, ai cũng có thể trở thành morning lark.

Với một số người thì khó hơn thôi.

Tôi chưa bao giờ dậy mà không có đồng hồ báo thức.

Thật sự, thật sự, thật sự, thật sự.

And year after year after year I still have to.

Và năm này qua năm khác, năm này qua năm khác tôi vẫn phải làm vậy.

Nếu có thể, tôi sẽ ngủ nướng.

But that's the first battle and that's really a big swinger in, in improving your neck.

Nhưng đó là trận chiến đầu tiên và nó thực sự là một yếu tố quyết định lớn trong việc cải thiện cổ của bạn.

Yeah, you've really started off with a difficult one that.

Vâng, bạn thực sự đã bắt đầu với một điều khó khăn đó.

Especially if you're in summer somewhere and you think, oh, that's 4:30.

Đặc biệt là nếu bạn đang ở đâu đó vào mùa hè và nghĩ, ồ, mới có 4:30 thôi.

Of course if you're in Helsinki in July, you're not going to be able to do it because it's no sleep.

Tất nhiên là nếu bạn ở Helsinki vào tháng 7, bạn sẽ không thể làm được vì trời không ngủ.

You got to get up before you went to bed.

Bạn phải dậy trước khi bạn đi ngủ.

Vì vậy, ý tôi là kết quả của bạn có thể khác nhau.

You got to, you got to figure out how to.

Bạn phải, bạn phải tìm ra cách.

Ý tôi là bạn không bao giờ hoàn hảo.

The second part of that is what you do first thing and that's substantial physical activity.

Phần thứ hai là bạn làm gì đầu tiên và đó là hoạt động thể chất đáng kể.

Tập thể dục thực sự quan trọng.

So a lot of guys will write to me, 22 year old guys, graduated from college, feel aimless, don't know what to do, feel really depressed, living with mom, whatever.

Vì vậy, nhiều người sẽ viết thư cho tôi, những chàng trai 22 tuổi, tốt nghiệp đại học, cảm thấy không có mục đích, không biết phải làm gì, cảm thấy thực sự chán nản, sống với mẹ, vân vân.

I Say okay, you don't have to go to the gym and pick up heavy things and do something insane like your routine.

Tôi nói được rồi, bạn không cần phải đến phòng gym và nâng những thứ nặng nhọc và làm điều gì đó điên rồ như thói quen của bạn.

I recommend getting up a half hour before dawn and walking for an hour without devices outside.

Tôi khuyên bạn nên dậy sớm nửa giờ trước bình minh và đi bộ một giờ ngoài trời mà không dùng thiết bị.

Đi bộ ngoài trời chứ không phải trên máy chạy bộ.

Hear the crunch of the gravel under your feet.

This will give you a sense of transcendence.

Điều này sẽ cho bạn một cảm giác siêu việt.

It will wake up the right hemisphere of your brain, which is what you need for a sense of meaning and mysticism.

Nó sẽ đánh thức bán cầu não phải của bạn, đó là thứ bạn cần để có ý nghĩa và huyền bí.

I mean it's great to listen to modern wisdom, but not during the walk.

Ý tôi là nghe những lời khuyên hiện đại thì hay đấy, nhưng không phải trong lúc đi bộ.

And doing that while the sun comes up has special benefits.

Và làm điều đó khi mặt trời mọc sẽ có những lợi ích đặc biệt.

Huberman talks about that an awful lot, but it's very well studied that this is really important.

Huberman nói về điều này rất nhiều, và đã có nghiên cứu rất kỹ lưỡng về tầm quan trọng của nó.

Được rồi, vậy hãy kết hợp hai điều này lại cho tôi.

If you're saying that it's great to pick up heavy things and some people like to pick up heavy things, but

Nếu bạn nói rằng nhặt những vật nặng rất tốt và một số người thích nhặt vật nặng, nhưng

you're also saying it's great to be out on a walk outside.

bạn cũng nói rằng đi bộ ngoài trời thì tuyệt vời.

Like those are incompatible unless you're working out outside.

Giống như hai điều đó không tương thích trừ khi bạn tập thể dục ngoài trời.

that's great if you can actually do that if you've got an outdoor gym because you know you're lift atx, shout out lift ATX in Austin, Texas, Venice beach, whatever.

tuyệt vời nếu bạn có thể làm được điều đó nếu bạn có phòng tập ngoài trời vì bạn biết đấy, bạn nâng tạ ở ATX, xin chào Lift ATX ở Austin, Texas, Venice Beach, bất cứ đâu.

Yeah, yeah, so, so, but, and so you got to make choices along those lines.

Đúng vậy, đúng vậy, vậy thì, vậy thì, nhưng, và vì vậy bạn phải đưa ra những lựa chọn theo hướng đó.

I have a gym in my house, so I go downstairs to the basement from 4:45 to 5:45 every day.

Tôi có một phòng tập trong nhà, nên tôi xuống tầng hầm từ 4:45 đến 5:45 mỗi ngày.

I get about, I take about one one day off per month because of travel.

Tôi nghỉ khoảng, tôi nghỉ khoảng một ngày mỗi tháng vì phải đi công tác.

Then I clean up and I go to mass every day.

Sau đó tôi vệ sinh cá nhân và đi lễ mỗi ngày.

Và điều đó quan trọng với tôi.

Đây là niềm tin tôn giáo của tôi.

Và nhân tiện, tôi đi cùng vợ tôi.

We go to 6:30 mass every day when I'm home, and I'm home about half the time.

Chúng tôi đi lễ lúc 6:30 mỗi ngày khi tôi ở nhà, và tôi ở nhà khoảng một nửa thời gian.

I'll go to mass tomorrow morning at 6:30.

Ngày mai tôi sẽ đi lễ lúc 6:30 sáng.

Làm người Công giáo thật tuyệt.

Đó là một hệ thống nhượng quyền hoàn chỉnh.

The same every place, there's one in every corner.

Ở đâu cũng giống nhau, có ở mọi góc phố.

Chính xác những gì bạn sẽ nhận được.

Nhưng điều đó quan trọng với tôi.

Nhưng cái chính không phải là Công giáo.

Con đường của tôi không phải là con đường duy nhất.

And transcendence by getting smaller and making the universe larger.

Và sự siêu việt bằng cách thu nhỏ bản thân và làm cho vũ trụ lớn hơn.

For some people, vipassana meditation works really, really well.

Đối với một số người, thiền vipassana có tác dụng rất, rất tốt.

But that's getting soul in line with body first thing in the morning.

Nhưng đó là việc làm cho tâm hồn hòa hợp với thể xác ngay từ sáng sớm.

And there's a lot of neuroscience research that talks about why that's so important because I'm driving toward high well being and, and

Và có rất nhiều nghiên cứu về khoa học thần kinh nói về lý do tại sao điều đó lại quan trọng đến vậy vì tôi đang hướng tới sự khỏe mạnh cao và, và

And doing this alignment really works, really helps a lot because by seven then you're ready to.

Và việc căn chỉnh này thực sự hiệu quả, thực sự giúp ích rất nhiều vì đến bảy giờ bạn đã sẵn sàng.

And I haven't taken any nutrition yet except for 15 grams of creatine, monohydrate and electrolyte, something salty.

Và tôi chưa dùng bất kỳ chất dinh dưỡng nào ngoại trừ 15 gam creatine, monohydrate và chất điện giải, thứ gì đó có vị mặn.

Vì vậy, tôi không nạp calo nào cả.

Đó là lúc tôi sử dụng chất kích thích tâm lý.

Because you don't want to use caffeine to wake up, you want to use caffeine to focus.

Bởi vì bạn không muốn dùng caffeine để tỉnh táo, bạn muốn dùng caffeine để tập trung.

We all know about how the A2A adenosine cycle works in the brain.

Chúng ta đều biết về chu kỳ adenosine A2A hoạt động trong não như thế nào.

No doubt everybody in your show knows about this.

Chắc chắn mọi người trong chương trình của bạn đều biết về điều này.

Subtitles ListPlay Video

Quy trình Buổi sáng để Đạt Hiệu suất Tối ưu - Arthur Brooks (The Morning Routine for Peak Performance - Arthur Brooks)

equivalent

routine

improve

cortex