Name: Xây dựng cơ bắp ở tuổi 40: Điều mà không ai nói với bạn (Building Muscle at 40: What Nobody Tells You)
Uploaded: 2026-02-09T01:24:12.000Z
Duration: 8 min 8 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If we can correct our nutrition and we gear it towards skeletal muscle health, then we can change the trajectory of aging.

Nếu chúng ta có thể điều chỉnh dinh dưỡng và hướng tới sức khỏe cơ xương, chúng ta có thể thay đổi quỹ đạo lão hóa.

There's only two main ways that we can stimulate skeletal muscle.

Chỉ có hai cách chính để chúng ta kích thích cơ xương.

Tập thể dục và protein trong chế độ ăn.

We talk about lifespan, there's also muscle span.

Chúng ta nói về tuổi thọ, còn có tuổi thọ cơ bắp.

Being sedentary is not the opposite of activity.

Ít vận động không phải là đối lập với hoạt động.

Being sedentary is a disease state in and of itself, period, end of story.

Ít vận động tự nó là một tình trạng bệnh lý, chấm hết.

When we increase our dietary protein, skeletal muscle will mount a youthful response.

Khi chúng ta tăng lượng protein trong chế độ ăn, cơ xương sẽ có phản ứng trẻ hóa.

When we think about how we design a diet, we have to recognize a handful of things.

Khi chúng ta nghĩ về cách thiết kế một chế độ ăn, chúng ta phải nhận ra một vài điều.

Number one, these essential amino acids, primarily leucine, is necessary to trigger muscle protein synthesis.

Đầu tiên, các axit amin thiết yếu này, chủ yếu là leucine, là cần thiết để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp.

Number two, that aging impairs the efficiency of muscle protein synthesis.

Thứ hai, quá trình lão hóa làm suy giảm hiệu quả của tổng hợp protein cơ bắp.

Vậy là nó cứ tiếp diễn không ngừng.

If you start getting sarcopenia, if there's obesity and other markers of aging, you're losing muscle quality, AKA protein synthesis and other things.

Nếu bạn bắt đầu bị teo cơ, nếu có béo phì và các dấu hiệu lão hóa khác, bạn sẽ mất chất lượng cơ bắp, hay còn gọi là tổng hợp protein và những thứ khác.

And as a consequence, it makes it harder to increase muscle quality.

Và kết quả là, điều này làm cho việc tăng chất lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

So you have to short circuit this pretty early.

Vì vậy, bạn phải cắt đứt vòng luẩn quẩn này khá sớm.

I would even say that we talk about sarcopenia as a disease of aging, but

Tôi thậm chí còn nói rằng chúng ta nói về teo cơ như một bệnh của lão hóa, nhưng

I think that there is a youthful phenotype of sarcopenia.

Tôi nghĩ rằng có một kiểu hình trẻ trung của teo cơ.

If we define sarcopenia as decreased muscle mass and strength, that can easily affect our youth.

Nếu chúng ta định nghĩa teo cơ là giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, điều đó có thể ảnh hưởng dễ dàng đến tuổi trẻ của chúng ta.

You know, we talk about health span, we talk about lifespan.

Bạn biết đấy, chúng ta nói về tuổi thọ khỏe mạnh, chúng ta nói về tuổi thọ.

And muscle span is this concept and that is really about the skeletal muscle health as we age.

Và tuổi thọ cơ bắp là khái niệm này, thực sự là về sức khỏe cơ xương khi chúng ta già đi.

And there's three primary components to that.

Và có ba thành phần chính cho điều đó.

That's understanding that skeletal muscle health begins very early on.

Đó là hiểu rằng sức khỏe cơ xương bắt đầu rất sớm.

And we're going to talk about, because I know that there's parents, I have two little kids, so I want to talk about the amount of protein necessary for children.

Và chúng ta sẽ nói về, vì tôi biết có các bậc cha mẹ, tôi có hai đứa con nhỏ, nên tôi muốn nói về lượng protein cần thiết cho trẻ em.

And then as we think about this muscle span, there is early on, early age, where you're laying down the foundation, where, where you're hopefully training, doing exercise, just doing movement.

Và khi chúng ta nghĩ về tuổi thọ cơ bắp này, ngay từ sớm, tuổi còn nhỏ, khi bạn đặt nền móng, nơi bạn hy vọng tập luyện, tập thể dục, chỉ cần vận động.

Ít vận động là một tình trạng bệnh lý tự thân, hết chuyện.

Being sedentary is, in and of itself a diseaseome of inactivity.

Ít vận động, tự thân nó là một tình trạng bệnh lý của sự thiếu vận động.

Then midlife, we have to maintain the tissue.

Sau đó, ở tuổi trung niên, chúng ta phải duy trì mô.

Chúng ta đạt được khối lượng cơ bắp đỉnh cao.

In our 30s, we get a peak bone mass around the same time.

Ở độ tuổi 30, chúng ta đạt được khối lượng xương đỉnh cao vào khoảng thời gian tương tự.

And then that later half of life, we have to do everything that we can to maintain that tissue because of this decrease in efficiency of skeletal muscle.

Và sau đó, nửa sau của cuộc đời, chúng ta phải làm mọi thứ có thể để duy trì mô đó vì sự suy giảm hiệu quả của cơ xương.

So skeletal muscle as a nutrient sensing organ can respond like youthful tissue and the way that it responds like youthful tissue.

Vì vậy, cơ xương như một cơ quan cảm nhận dinh dưỡng có thể phản ứng như mô trẻ trung và cách nó phản ứng như mô trẻ trung.

From an amino acid perspective, just thinking about how we eat to maintain that is that when we increase our dietary protein, so older individuals or individual as they age require more protein to, to then stimulate MTOR.

Từ góc độ axit amin, chỉ cần nghĩ về cách chúng ta ăn để duy trì điều đó là khi chúng ta tăng lượng protein trong chế độ ăn, vì vậy người lớn tuổi hoặc cá nhân khi họ già đi cần nhiều protein hơn để, để kích thích MTOR.

So does that mean instead of eating 30 grams of protein per meal minimum, that people older than say 50, 60 should eat 40 or 50 grams of protein?

Vậy điều đó có nghĩa là thay vì ăn tối thiểu 30 gam protein mỗi bữa, thì những người trên 50, 60 tuổi nên ăn 40 hoặc 50 gam protein?

Tôi sẽ nói rằng điều đó đúng.

And by the way, skeletal muscle will mount a youthful response.

Và nhân tiện, cơ xương sẽ phản ứng như mô trẻ trung.

There's, you know, this was, the initial work was out of Bob Wolf's lab.

Có, bạn biết đấy, đây là, công trình ban đầu là từ phòng thí nghiệm của Bob Wolf.

Ông ấy là một biểu tượng trong ngành protein.

He's one of the, can I say grandfathers now, Bob Wolf and Don Layman and these guys, you know, I trained with Dr.

Ông ấy là một trong những, tôi có thể gọi là ông cố, Bob Wolf và Don Layman và những người này, bạn biết đấy, tôi đã từng học với Tiến sĩ.

You know, these initial studies that we think about and we take for granted, dietary protein, we think, okay, well the bros have always known this, but

Bạn biết đấy, những nghiên cứu ban đầu mà chúng ta nghĩ đến và coi là hiển nhiên, protein trong chế độ ăn, chúng ta nghĩ, ồ, những người tập thể hình luôn biết điều này, nhưng

And when you are younger, there is a somewhat of a linear response.

Và khi bạn còn trẻ, có một phản ứng tương đối tuyến tính.

Let's say a younger individual still growing, we'll just call them 10, 12 years old, or my children, I have a three and a four and a half year old.

Hãy nói rằng một cá nhân trẻ tuổi vẫn đang phát triển, chúng ta gọi họ là 10, 12 tuổi, hoặc con của tôi, tôi có một đứa ba tuổi và một đứa bốn tuổi rưỡi.

They will respond with five grams of dietary protein, 10 grams of dietary protein, 15 grams of dietary protein versus an older individual will not respond at all to that.

Họ sẽ phản ứng với 5 gam protein trong chế độ ăn, 10 gam protein trong chế độ ăn, 15 gam protein trong chế độ ăn, trong khi một người lớn tuổi sẽ không phản ứng gì với điều đó.

However, that response can be augmented by increasing the dietary protein at that meal.

Tuy nhiên, phản ứng đó có thể được tăng cường bằng cách tăng lượng protein trong chế độ ăn tại bữa ăn đó.

So an older individual will respond like a younger individual by 30 grams of protein.

Vì vậy, một người lớn tuổi sẽ phản ứng giống như một người trẻ tuổi với 30 gam protein.

We're going to talk about supplements, but I'm very curious.

Chúng ta sẽ nói về các chất bổ sung, nhưng tôi rất tò mò.

Is there a place for supplementing leucine and other branched chain amino acids specifically?

Có chỗ nào cho việc bổ sung leucine và các axit amin mạch nhánh khác không?

You know, I always assumed that supplementing with branched chain amino acids was kind of the unique domain of people, you know, post exercise, trying to build more muscle.

Bạn biết đấy, tôi luôn cho rằng việc bổ sung axit amin mạch nhánh là lĩnh vực đặc trưng của những người, bạn biết đấy, sau khi tập thể dục, cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

But as you're telling me all this, it seems that adding leucine in powder form to a meal seems like it would be great for muscle health.

Nhưng khi bạn nói với tôi tất cả những điều này, có vẻ như việc thêm leucine dạng bột vào bữa ăn sẽ rất tốt cho sức khỏe cơ bắp.

I would say that we do not add leucine alone because leucine, isoleucine and valine go hand in hand.

Tôi muốn nói rằng chúng ta không chỉ bổ sung leucine vì leucine, isoleucine và valine đi đôi với nhau.

It would not be advisable to add a single amino acid.

Sẽ không khôn ngoan nếu bổ sung một axit amin đơn lẻ.

The amino acid levels are maintained in the blood.

Nồng độ axit amin được duy trì trong máu.

By adding more of one would have effects on the other side.

Bằng cách thêm nhiều một chất sẽ ảnh hưởng đến các chất khác.

The way in which I would think about supplementing essential amino acids and or branch chains would be if an individual is choosing to have a lower protein meal.

Cách tôi nghĩ về việc bổ sung axit amin thiết yếu và hoặc chuỗi nhánh là nếu một người chọn bữa ăn có ít protein hơn.

I remember when I was in residency, the food choices were not very good.

Tôi nhớ khi còn học nội trú, các lựa chọn thực phẩm không tốt lắm.

And Maybe I had 2 ounces of fish, which wasn't enough to bring me up to a threshold.

Và có lẽ tôi ăn khoảng 60g cá, không đủ để đạt ngưỡng.

That would be a place that I would add in branched chain amino acids.

Đó sẽ là lúc tôi bổ sung axit amin chuỗi nhánh.

Or essential amino acids that would bring someone's amino acid threshold up.

Hoặc axit amin thiết yếu để đưa ngưỡng axit amin của ai đó lên.

But we have to understand everything that we're doing, we should be doing with a purpose.

Nhưng chúng ta phải hiểu mọi thứ mình làm, chúng ta nên làm có mục đích.

The idea of just sipping on branched chain amino acids or just adding amino acids would be the equivalent of putting a key into a car and trying to turn the car on, but

Ý tưởng chỉ nhấm nháp axit amin chuỗi nhánh hoặc chỉ thêm axit amin sẽ tương đương với việc tra chìa khóa vào ô tô và cố gắng khởi động xe, nhưng

mà không có thêm bất kỳ chất nền nào.

So you need the full spectrum of all the amino acids to affect skeletal muscle health.

Vì vậy, bạn cần toàn bộ phổ của tất cả các axit amin để ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương.

Okay, well, that's reassuring to hear because I love the taste of scrambled eggs and steaks and I also like tuna and I also like chicken and I love all those, all those things.

Được rồi, nghe vậy cũng yên tâm vì tôi thích trứng bác và bít tết, tôi cũng thích cá ngừ, thịt gà và tôi thích tất cả những thứ đó.

And I have to imagine that as you mentioned before, there are other things in these quality animal proteins like you mentioned selenium, you mentioned other perhaps essential fatty acids and other vitamins that perhaps have something to do with what the animal ingested during its life that also benefit muscle.

Và tôi phải tưởng tượng rằng như bạn đã đề cập trước đó, có những thứ khác trong các loại protein động vật chất lượng này, như bạn đã đề cập selen, các axit béo thiết yếu khác và các vitamin khác có lẽ có liên quan đến những gì động vật tiêu thụ trong suố

Và điều nổi bật đối với tôi là creatine.

We know that creatine at 5 grams of creatine will affect skeletal muscle, but

Chúng ta biết rằng 5 gam creatine sẽ ảnh hưởng đến cơ xương, nhưng

12 grams of creatine affects brain health.

12 gam creatine ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

And there's a lot of interesting research coming out on creatine and brain health.

Và có rất nhiều nghiên cứu thú vị về creatine và sức khỏe não bộ đang được công bố.

Can you remind me the rough amounts of creatine and say you mentioned.

Bạn có thể nhắc lại cho tôi lượng creatine ước tính mà bạn đã đề cập không.

I mean, I must say a four and a half ounce steak feels rather poultry to me.

Ý tôi là, tôi phải nói rằng một miếng bít tết nặng khoảng 120 gram có vẻ hơi ít đối với tôi.

That's probably the size of it, but yeah, is a huge meal to me.

Đó có lẽ là kích thước của nó, nhưng đúng vậy, đó là một bữa ăn khổng lồ đối với tôi.

So let's say six ounce, let's be generous, a six ounce steak or four scrambled eggs.

Vậy hãy nói là 170 gram, cho hào phóng, một miếng bít tết 170 gram hoặc bốn quả trứng bác.

I mean, how much creatine are we talking?

Ý bạn là, chúng ta đang nói về bao nhiêu creatine?

Trứng không có nhiều creatine, đúng không?

Và tôi vừa mới xem cái này gần đây.

The amount of creatine in a pound of steak you're going to cringe is something like 2 grams.

Lượng creatine trong một pound bít tết bạn sẽ thấy hơi sốc là khoảng 2 gam.

But when we think about eating foods as in a food matrix, what you're saying is absolutely true.

Nhưng khi chúng ta nghĩ về việc ăn thực phẩm trong một ma trận thực phẩm, thì những gì bạn nói hoàn toàn đúng.

We don't eat single nutrients while we think about dietary protein as a single nutrient and we think about carbohydrates.

Chúng ta không ăn các chất dinh dưỡng riêng lẻ, trong khi chúng ta nghĩ về protein trong chế độ ăn như một chất dinh dưỡng duy nhất và chúng ta nghĩ về carbohydrate.

But what we really do is we eat mixed meals.

Nhưng thực tế chúng ta ăn các bữa ăn hỗn hợp.

When we think about that, the quality of the protein matters.

Khi chúng ta nghĩ về điều đó, chất lượng của protein rất quan trọng.

From a protein perspective, could you get plant based proteins and animal based proteins and could it be equal?

Từ góc độ protein, bạn có thể dùng protein thực vật và protein động vật và chúng có thể tương đương không?