Name: Chuyên gia Dinh dưỡng: Bạn Cần Bao Nhiêu Protein Thực Tế (99% Bỏ Qua) (Nutrition Coach: How Much Protein You Actually Need (Ignored by 99%))
Uploaded: 2026-02-15T22:00:57.000Z
Duration: 8 min 6 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

What is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building?

Liều lượng đồng hóa tối đa protein mỗi bữa ăn cho mục tiêu xây dựng cơ bắp là bao nhiêu?

And we boiled it down to first in the order of importance is total daily protein.

Và chúng tôi đã chắt lọc ra, đầu tiên theo hệ thống phân cấp tầm quan trọng là tổng lượng protein hàng ngày.

Vì vậy, có một hệ thống phân cấp tầm quan trọng này.

If you get total daily protein right, then the timing of the constituent doses of the total are just a distant secondary concern.

Nếu bạn làm đúng tổng lượng protein hàng ngày, thì thời điểm của các liều lượng cấu thành trong tổng số chỉ là mối quan tâm thứ yếu.

If you can give an across the board recommendation of how much protein people should consume post resistance training, let's just leave cardiovascular training separately for the moment.

Nếu bạn có thể đưa ra một khuyến nghị chung về lượng protein mọi người nên tiêu thụ sau khi tập kháng lực, tạm thời hãy gác tập tim mạch sang một bên.

Post resistance training, what would that number be?

Sau khi tập kháng lực, con số đó sẽ là bao nhiêu?

Nó có nên thay đổi theo trọng lượng cơ thể không?

And how long after training should one consume that protein?

Và nên tiêu thụ protein đó trong bao lâu sau khi tập luyện?

If the goal is muscle protein synthesis to maximize MPS, we really haven't seen doses beyond 50ish grams, 30, 30 or so to 50.

Nếu mục tiêu là tổng hợp protein cơ bắp để tối đa hóa MPS, chúng tôi thực sự chưa thấy liều lượng vượt quá khoảng 50 gam, 30, 30 hoặc hơn một chút đến 50.

My colleague Brad Schoenfeld and I, we scoured the literature and we wrote this paper on what is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building?

Đồng nghiệp của tôi Brad Schoenfeld và tôi, chúng tôi đã rà soát tài liệu và viết bài báo này về liều lượng đồng hóa tối đa protein mỗi bữa ăn cho mục tiêu xây dựng cơ bắp?

And we boiled it down to somewhere between 0.4 and to roughly 0.6 grams per kilogram of body weight.

Và chúng tôi đã rút gọn nó xuống còn khoảng từ 0,4 đến khoảng 0,6 gam trên kilogam trọng lượng cơ thể.

And so in freedom units, we're talking 0.2 to 0.25 grams per pound.

Và vì vậy, theo đơn vị đo lường tự do, chúng ta đang nói về 0,2 đến 0,25 gam trên pound.

And that is what appears to max out muscle protein.

Và đó là thứ dường như tối đa hóa protein cơ bắp.

So like about a quarter of your of your body weight in pounds is if you're looking at grams of protein to maximize per muscle protein.

Vì vậy, giống như khoảng một phần tư trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound nếu bạn đang xem xét gam protein để tối đa hóa cho protein cơ bắp.

Because I think many people, including myself, are gonna say, okay, but

Bởi vì tôi nghĩ nhiều người, bao gồm cả tôi, sẽ nói, được rồi, nhưng

đây chỉ là trong bữa ăn, sau khi tập luyện.

I mean, I wake up in the morning and I try to work out before I eat.

Ý tôi là, tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi cố gắng tập luyện trước khi ăn.

Sometimes I'll have a little bit of protein.

Đôi khi tôi sẽ ăn một ít protein.

But let's assume two conditions just for simplicity.

Nhưng chúng ta hãy giả định hai điều kiện cho đơn giản.

Somebody did resistance training in the previous two hours or and they're trying to evaluate how much protein to eat at that meal in order to maximize muscle protein synthesis.

Ai đó đã tập kháng lực trong hai giờ trước đó hoặc và họ đang cố gắng đánh giá lượng protein cần ăn trong bữa ăn đó để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp.

Or they're eating a meal separate on a day, they're not resistance training.

Hoặc họ đang ăn một bữa ăn riêng biệt trong ngày, họ không tập kháng lực.

So and then as just kind of a generic example of a meal that doesn't follow resistance training in the window of two hours or so, how much protein should be consumed at these two different meals.

Vì vậy, và sau đó như một ví dụ chung về một bữa ăn không theo sau khi tập kháng lực trong khoảng hai giờ, thì lượng protein nên được tiêu thụ trong hai bữa ăn khác nhau này.

We did a meta analysis of the existing literature, looking at the anabolic window thing and for the listeners, a meta analysis analysis is a study of the studies.

Chúng tôi đã thực hiện một phân tích tổng hợp các tài liệu hiện có, xem xét vấn đề cửa sổ đồng hóa và đối với người nghe, phân tích tổng hợp là một nghiên cứu về các nghiên cứu.

You collect all of the studies on a given question and then you kind of see, you look at, you know, effect sizes and you sort of see where the evidence leans, whether there's an, you know, a significant or meaningful effect.

Bạn thu thập tất cả các nghiên cứu về một câu hỏi nhất định và sau đó bạn xem xét, bạn nhìn vào, bạn biết đấy, quy mô hiệu ứng và bạn xem bằng chứng nghiêng về đâu, liệu có một hiệu ứng có ý nghĩa hay không.

We collected studies that compared a protein timing condition where protein was timed within an hour either pre or post exercise, and

Chúng tôi đã thu thập các nghiên cứu so sánh một điều kiện về thời điểm tiêu thụ protein, trong đó protein được tiêu thụ trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập thể dục, và

then the control group of the study would have to have protein a minimum of two hours of nutrient neglect on both sides of the training bound.

sau đó nhóm đối chứng của nghiên cứu sẽ phải có protein với tối thiểu hai giờ bỏ đói dinh dưỡng ở cả hai bên của buổi tập.

So we collected all the studies that compared these conditions.

Vì vậy, chúng tôi đã thu thập tất cả các nghiên cứu so sánh các điều kiện này.

Essentially, we found that as long as total daily protein was about 1.66 1.7 grams per kilogram of body weight, so about 0.7 grams per pound, as long as total daily protein was at that or more, then the timing relative to the training bout didn't make a difference.

Về cơ bản, chúng tôi phát hiện ra rằng miễn là tổng lượng protein hàng ngày khoảng 1,66-1,7 gam trên kilogam trọng lượng cơ thể, tức là khoảng 0,7 gam trên pound, miễn là tổng lượng protein hàng ngày ở mức đó hoặc cao hơn, thì thời điểm tiêu thụ so với bu

This is important for people to hear because what this translates to in my ears is a very simple takeaway, which is that you don't need to obsess about the post training anabolic window, especially if you're eating prior to training.

Điều này quan trọng để mọi người nghe thấy vì điều này có nghĩa là đối với tôi, một thông điệp rất đơn giản, đó là bạn không cần phải ám ảnh về cửa sổ đồng hóa sau tập luyện, đặc biệt nếu bạn ăn trước khi tập luyện.

Yes, because you have nutrients circulating now.

Đúng vậy, vì lúc đó bạn có chất dinh dưỡng lưu thông trong cơ thể.

If you eat your last bite of food at 8pm and you wake up at 7am and you're training at 10am, then perhaps by the time you finish your leg workout or whatever resistance training workout, you would want to prioritize getting some protein and other nutrients into your system.

Nếu bạn ăn miếng cuối cùng lúc 8 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng, rồi tập lúc 10 giờ sáng, thì có lẽ khi bạn kết thúc buổi tập chân hoặc bất kỳ buổi tập kháng lực nào, bạn sẽ muốn ưu tiên nạp protein và các chất dinh dưỡng khác vào cơ thể.

What you're saying, basically, it makes it so logical, now that I hear it, which is that you have nutrients circulating in your body and stored in your glycogen and so you're pulling from a reservoir.

Điều anh nói, về cơ bản, làm cho nó rất hợp lý, giờ nghe lại thì đúng là bạn có chất dinh dưỡng lưu thông trong cơ thể và dự trữ trong glycogen, nên bạn đang lấy từ một nguồn dự trữ.

Fasted doesn't necessarily mean starving.

Nhịn ăn không nhất thiết có nghĩa là đói lả.

The first in the order of importance is total daily protein.

Yếu tố đầu tiên trong hệ thống phân cấp tầm quan trọng là tổng lượng protein hàng ngày.

Vì vậy, có một hệ thống phân cấp tầm quan trọng như vậy.

Nếu bạn đạt được tổng lượng protein hàng ngày đúng, thì thời điểm của các liều lượng cấu thành tổng lượng đó chỉ là mối quan tâm thứ yếu.

Many people find it difficult to distribute their protein evenly through the day.

Nhiều người thấy khó khăn trong việc phân bổ protein đều đặn trong ngày.

Many people also find it difficult to get enough protein in the middle of the day meals or the morning meals.

Nhiều người cũng thấy khó khăn trong việc nạp đủ protein vào bữa trưa hoặc bữa sáng.

And I know people will say, well, you have some eggs and some protein.

Và tôi biết mọi người sẽ nói, ừm, bạn ăn trứng và một ít protein.

Chắc chắn là có cách để làm điều đó.

But at least in this country, most people tend to emphasize dinner as their largest meal, for better or worse.

Nhưng ít nhất ở đất nước này, hầu hết mọi người có xu hướng nhấn mạnh bữa tối là bữa ăn lớn nhất của họ, dù tốt hay xấu.

So a lot of people stack their protein heavily towards the end of the day.

Vì vậy, nhiều người dồn phần lớn protein của họ vào cuối ngày.

Assuming caloric load is appropriate, et cetera.

Giả sử lượng calo nạp vào phù hợp, v.v.

Is there anything fundamentally wrong or bad about doing that from the perspective of body composition and health?

Có điều gì đó về cơ bản là sai hoặc tệ khi làm điều đó từ góc độ thành phần cơ thể và sức khỏe không?

We're talking about the general population, not somebody who's trying to win a physique competition or run a marathon or ultra.

Chúng ta đang nói về dân số nói chung, không phải ai đó đang cố gắng giành chiến thắng trong một cuộc thi thể hình hoặc chạy marathon hoặc ultra.

One of my colleagues, Yassin Lock, he took our, our pre post model and he kind of like he ran his own randomized control trial version of it.

Một trong những đồng nghiệp của tôi, Yassin Lock, anh ấy đã lấy mô hình trước và sau của chúng tôi và anh ấy đã tự chạy thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên của riêng mình.

But he wanted to kind of exploit the possibility of further protein neglect on both sides of the training bout.

Nhưng anh ấy muốn khai thác khả năng bỏ qua protein hơn nữa ở cả hai bên của buổi tập.

So he compared an immediate pre and post immediate Pre and post 25 grams of protein sandwiching the resistance training bout with a group that neglected all nutrients for three hours on both sides of the resistance training valve.

Vì vậy, anh ấy đã so sánh một nhóm ăn ngay trước và ngay sau 25 gam protein bao quanh buổi tập kháng lực với một nhóm bỏ qua tất cả các chất dinh dưỡng trong ba giờ ở cả hai bên của buổi tập kháng lực.

Total daily protein was optimized at around close to a gram per pound, 2ish grams per kilogram of body weight.

Tổng lượng protein hàng ngày được tối ưu hóa ở mức gần một gam trên pound, khoảng 2 gam trên kilogam trọng lượng cơ thể.

No significant difference, no meaningful difference in muscle size and strength gains at the end of the I believe it was a 10 or 12 week study.

Không có sự khác biệt đáng kể, không có sự khác biệt có ý nghĩa về kích thước cơ bắp và sức mạnh thu được vào cuối nghiên cứu, tôi tin là 10 hoặc 12 tuần.

So what I'm hearing through all these answers, correct me if I'm wrong, is that there's tremendous flexibility as to when you consume the protein that we all need, but

Vì vậy, điều tôi nghe được từ tất cả những câu trả lời này, hãy sửa cho tôi nếu tôi sai, là có sự linh hoạt rất lớn về thời điểm bạn tiêu thụ lượng protein mà tất cả chúng ta cần, nhưng

that the overall protein requirement seems to center somewhere around 0.7 to 1 gram per pound of body weight somewhere in there total per day.

tổng lượng protein cần thiết dường như tập trung đâu đó khoảng 0,7 đến 1 gam trên pound trọng lượng cơ thể, tổng cộng mỗi ngày.

If the amount in a given meal is a bit higher than 20 or 30 grams, you're fine.

Nếu lượng trong một bữa ăn nhất định cao hơn một chút so với 20 hoặc 30 gam, bạn vẫn ổn.

If it's a bit lower, you're probably fine.

Nếu nó thấp hơn một chút, bạn có lẽ vẫn ổn.

But the thing that also I believe needs highlighting that most people don't talk about is distinguishing between what's in circulation versus when one ingests something.

Nhưng điều tôi tin rằng cũng cần nhấn mạnh mà hầu hết mọi người không nói đến là phân biệt giữa những gì đang lưu thông và thời điểm một người nạp thứ gì đó.

We love to think that we drink 30 grams of protein or eat the chicken breast or the piece of steak or have the eggs and suddenly those amino acids are available.

Chúng ta thích nghĩ rằng chúng ta uống 30 gam protein hoặc ăn ức gà hoặc miếng bít tết hoặc ăn trứng và đột nhiên các axit amin đó có sẵn.

And it makes so much more rational sense now that you describe it, that eating first makes those amino acids available for the muscles a couple hours later.

Và giờ nghe anh giải thích thì thấy hợp lý hơn nhiều, rằng ăn trước sẽ giúp các axit amin đó sẵn sàng cho cơ bắp sau vài giờ.

And we just don't learn about it that way.

Và chúng ta không được học về điều đó theo cách này.

So I'm very grateful that you're bringing it up that way.

Vì vậy, tôi rất biết ơn vì anh đã trình bày vấn đề này theo cách đó.

I realized we could probably drill into protein requirements ad nauseam.

Tôi nhận ra chúng ta có thể đào sâu về nhu cầu protein đến phát ngán.

Nhưng hãy nghĩ về nó theo cách này.

The way I like to put it is total daily protein is the cake.

Cách tôi thích diễn đạt là tổng lượng protein hàng ngày là chiếc bánh.

The specific timing of protein relative to the training belt, that is the icing on the cake.

Thời điểm nạp protein cụ thể so với thời điểm tập luyện, đó là lớp kem phủ trên bánh.

And it's a very thin layer of icing on it.

Và đó là một lớp kem rất mỏng.

And when you form practical takeaways from the findings, we can say that if you prefer to train fasted and you just feel better doing your cardio in a fasted state, great, do it fasted.

Và khi rút ra những điều thực tế từ các phát hiện, chúng ta có thể nói rằng nếu bạn thích tập luyện khi nhịn ăn và bạn cảm thấy tốt hơn khi tập tim mạch trong tình trạng nhịn ăn, tuyệt vời, cứ nhịn ăn mà tập.

If you can't stand doing fasted cardio and you'd rather have a breakfast beforehand, then go ahead and do that.

Nếu bạn không thể chịu đựng việc tập tim mạch khi nhịn ăn và thích ăn sáng trước đó, thì cứ làm vậy.