Name: Phương Pháp Tập Luyện Xây Dựng Cơ Bắp VÀ Sức Bền (The Training Method That Builds Muscle AND Endurance)
Uploaded: 2026-02-23T21:39:27.000Z
Duration: 8 min 7 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If you look at bodybuilding historically, guys were strong.

Nếu nhìn vào lịch sử của thể hình, các anh chàng rất mạnh mẽ.

So I think something happened in the culture where bodybuilders stopped valuing strength.

Vì vậy, tôi nghĩ có điều gì đó đã xảy ra trong văn hóa mà những người tập thể hình ngừng coi trọng sức mạnh.

But there's one type of training that delivers great benefits to your cardiorespiratory system and even builds muscle at the same time.

Nhưng có một loại hình tập luyện mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ tim mạch hô hấp của bạn và thậm chí còn xây dựng cơ bắp cùng lúc.

This is where you get both hypertrophy and strength.

Đây là nơi bạn nhận được cả phì đại cơ và sức mạnh.

Đó là sự kết hợp tuyệt vời đó.

One of the great things that's happened in the last five to 10 years is that adult men and women are thinking about muscle.

Một trong những điều tuyệt vời đã xảy ra trong 5 đến 10 năm qua là nam và nữ trưởng thành đang nghĩ về cơ bắp.

The importance of having muscle and being strong in particular.

Tầm quan trọng của việc có cơ bắp và đặc biệt là mạnh mẽ.

Very different than when I was growing up, where the only people, at least in American gyms that lifted were preseason football players, bodybuilders, and

Rất khác so với khi tôi lớn lên, nơi những người duy nhất, ít nhất là trong các phòng gym Mỹ, tập luyện là các cầu thủ bóng đá trước mùa giải, những người tập thể hình, và

có lẽ là một vài nhóm chuyên biệt khác.

Bây giờ mọi thứ đã thực sự thay đổi, và

I'll just go out on a limb and say what I believe and have thought for a long time, which is that what screwed up everything in terms of people's conceptualization about how to use resistance is.

tôi sẽ mạo hiểm nói điều tôi tin và đã nghĩ từ lâu, đó là điều đã làm hỏng mọi thứ về cách mọi người hình dung về việc sử dụng sức kháng cự là.

Là thể hình thi đấu bằng cách nào đó.

Nó quá thiếu tính thể thao trong cách tiếp cận.

And I have friends who've done competitive bodybuilding and that sort of thing.

Và tôi có những người bạn đã từng tham gia thể hình thi đấu và những thứ tương tự.

I feel like the way it's spilled over into quote, unquote, gym culture has done equal harm and good.

Tôi cảm thấy cách nó lan sang văn hóa phòng gym đã gây ra cả tác hại và lợi ích ngang nhau.

And what I like so much about your work is that it's really about strength as a skill, strength as an asset for longevity.

Và điều tôi rất thích ở công việc của bạn là nó thực sự nói về sức mạnh như một kỹ năng, sức mạnh như một tài sản cho sự trường thọ.

And when I think about somebody who wants to be strong, somebody who wants to be healthy, I also have to ask, should people be training for strength and endurance, like the two opposite ends of the spectrum, as opposed to what most people do, which is, hey, I'm gonna go to the gym, maybe I'll push a sled, and

Và khi tôi nghĩ về một người muốn khỏe mạnh, một người muốn có sức khỏe tốt, tôi cũng phải hỏi, mọi người có nên tập luyện sức mạnh và sức bền, như hai thái cực của phạm vi, thay vì những gì hầu hết mọi người làm, đó là, này, tôi sẽ đến phòng gym, có lẽ t

I'll do some kettlebell swings, and then I'll also do some pull ups.

Tôi sẽ vung tạ ấm, và rồi tôi cũng sẽ hít xà đơn.

And then I'm gonna, you know, I'm gonna, like, take a picture of my tricep in the mirror.

Và rồi tôi sẽ, bạn biết đấy, tôi sẽ, giống như, chụp ảnh bắp tay sau của mình trong gương.

I mean, it's just, while it's better than doing nothing.

Ý tôi là, nó chỉ là, mặc dù nó tốt hơn là không làm gì cả.

It's clearly not making America that much healthier.

Rõ ràng là nó không làm cho nước Mỹ khỏe mạnh hơn nhiều.

So maybe we could just kind of throw up on the, on the whiteboard here.

Vì vậy, có lẽ chúng ta có thể đưa lên bảng trắng ở đây.

This notion of training to get strong, strength as a skill.

Ý tưởng tập luyện để trở nên mạnh mẽ, sức mạnh như một kỹ năng.

Strength is something that's valuable for longevity.

Sức mạnh là thứ có giá trị cho sự trường thọ.

And then endurance, the ability to carry two suitcases to the airplane without coughing up along at the end.

Và sau đó là sức bền, khả năng mang hai chiếc vali lên máy bay mà không bị ho sặc sụa ở cuối.

Also the ability to take a hike with your partner or your kids, maybe actually have a backpack on your back and not have to stop every 50 paces.

Cũng là khả năng đi bộ đường dài với bạn đời hoặc con cái, có lẽ thực sự đeo ba lô trên lưng mà không phải dừng lại sau mỗi 50 bước.

You see people who are strong and they have endurance.

Bạn thấy những người khỏe mạnh và có sức bền.

You go to Denmark or Sweden or Norway and you just look at them.

Bạn đến Đan Mạch, Thụy Điển hoặc Na Uy và bạn chỉ cần nhìn họ.

Những người này rất khỏe mạnh.

Their posture is great, they're strong, and they're not spending a lot of time in gyms.

Dáng đứng của họ tuyệt vời, họ khỏe mạnh và họ không dành nhiều thời gian trong phòng gym.

So what's going on in terms of strength and endurance and maybe how bodybuilding and this notion of building muscle has perhaps caused some issues that we need to help people reconceptualize.

Vậy điều gì đang xảy ra về sức mạnh và sức bền và có lẽ cách thể hình và quan niệm xây dựng cơ bắp này đã gây ra một số vấn đề mà chúng ta cần giúp mọi người hình dung lại.

And then before getting to endurance, what you said, it's absolutely true.

Và trước khi nói về sức bền, điều anh nói hoàn toàn đúng.

But I'd say that there are different types of bodybuilding.

Nhưng tôi cho rằng có nhiều loại hình thể hình khác nhau.

Nếu nhìn lại lịch sử thể hình, mọi người rất khỏe mạnh.

I've had the honor of knowing some golden age era bodybuilders like Franco Colomba and Dave Draper and Clarence Bass, and

Tôi đã vinh dự được biết một số vận động viên thể hình thời kỳ hoàng kim như Franco Colomba, Dave Draper và Clarence Bass, và

những người này rất đáng gờm.

Họ không chỉ là những anh chàng đẹp mã.

Vì vậy, tôi nghĩ đã có điều gì đó xảy ra trong văn hóa khiến các vận động viên thể hình ngừng coi trọng sức mạnh.

Some bodybuilders, there are still a number of guys out there who are following traditional methods and are strong.

Một số vận động viên thể hình, vẫn còn nhiều người đang đi theo phương pháp truyền thống và rất khỏe mạnh.

Also, interestingly enough, the bro split, you know, hit once a muscle, a muscle once a week.

Ngoài ra, thú vị là, kiểu tập bro split, bạn biết đấy, chỉ tập một nhóm cơ, mỗi tuần một lần.

Nếu bạn lại, theo hướng nhiều hơn.

Into this classic American powerlifting model.

Theo mô hình cử tạ cổ điển của Mỹ này.

So instead of training three times a week, you.

Vì vậy, thay vì tập ba lần một tuần, bạn.

You train five, you know, in addition to your squat day, deadlift day, bench day, you can have shoulders day and arms day and whatever, but

Bạn tập năm lần, bạn biết đấy, ngoài ngày tập squat, ngày tập deadlift, ngày tập bench, bạn có thể có ngày tập vai và ngày tập tay và bất cứ thứ gì, nhưng

you go heavy, you know, look at Reg park his sets of five.

bạn tập nặng, bạn biết đấy, hãy nhìn những hiệp năm của Reg Park.

For strength, you should stick in the one to six repetition range.

Đối với sức mạnh, bạn nên tập trong phạm vi lặp lại từ một đến sáu.

You shouldn't do a lot of singles and doubles.

Bạn không nên thực hiện nhiều lần lặp đơn và đôi.

Ba và bốn lần lặp nên chiếm ưu thế.

But fours, and especially fives and sixes, this is where you get both hypertrophy and strength.

Nhưng bốn, và đặc biệt là năm và sáu lần lặp, đây là lúc bạn có được cả phì đại cơ và sức mạnh.

And fives have a great tradition, American powerlifting as well.

Và năm lần lặp có một truyền thống tuyệt vời, cả cử tạ Mỹ nữa.

If you train with fives, you're going to get muscle and you're going to get strength, and

Nếu bạn tập với năm lần lặp, bạn sẽ có cơ bắp và bạn sẽ có sức mạnh, và

bạn sẽ không làm mọi thứ phức tạp.

There are some bodybuilders out there who train in this particular manner, and they're fantastically strong.

Có một số vận động viên thể hình thi đấu tập luyện theo cách này và họ cực kỳ mạnh mẽ.

Chỉ là không có nhiều người trong số họ, không may.

But also, I'd like to add that there's another influence that messed things up.

Nhưng tôi cũng muốn nói thêm rằng có một ảnh hưởng khác đã làm mọi thứ rối tung lên.

I would take the bros of the 90s with the big bench press and the chicken legs to these guys who stand on balls and juggle oranges and whatever the hell they're doing.

Tôi sẽ chọn những anh chàng thập niên 90 với bài bench press to và đôi chân gà so với những người đứng trên bóng và tung hứng cam hay bất cứ thứ quái quỷ gì họ đang làm.

So there's the concept of Neuroplasticity, which obviously you know so much more than I about, that's always thrown around.

Vậy có khái niệm về tính mềm dẻo thần kinh, mà rõ ràng bạn biết nhiều hơn tôi về nó, cái này luôn được nhắc đến.

So they throw every circus trick at these poor clients.

Vì vậy, họ áp dụng mọi chiêu trò xiếc cho những khách hàng tội nghiệp này.

And by the way, I use the word clients purposefully, like at strong first at our school of Strength, we have students because hair salons of clients.

Và nhân tiện, tôi cố tình dùng từ khách hàng, giống như ở Strong First, trường dạy Sức mạnh của chúng tôi, chúng tôi có học viên vì các tiệm làm tóc mới có khách hàng.

But in that world, they're definitely clients.

Nhưng trong thế giới đó, họ chắc chắn là khách hàng.

Well, today you're going to stand on one foot and then you're going to pull on this cable and then tomorrow you're going to kneel and you're going to do this kind of thing.

Chà, hôm nay bạn sẽ đứng bằng một chân, rồi bạn sẽ kéo cáp này, và ngày mai bạn sẽ quỳ xuống và làm cái trò này.

And when there are no constraints, when everything's available, you, you go to a store, everything's available.

Và khi không có giới hạn, khi mọi thứ đều có sẵn, bạn, bạn đến cửa hàng, mọi thứ đều có sẵn.

You don't know what to pick and you can stick with that.

Bạn không biết chọn gì và bạn có thể gắn bó với điều đó.

Vì vậy, đó là một vấn đề rất lớn.

Sức bền là một thuật ngữ rất rộng.

And let's talk a little bit about training for athletes for endurance and let's talk maybe a little bit for the general population we're trying to do for health and again for just going for a hike, the endurance of being able to do triathlon or swim a very long distance.

Và chúng ta hãy nói một chút về việc tập luyện sức bền cho các vận động viên và có lẽ một chút cho dân số nói chung, chúng ta đang cố gắng tập luyện cho sức khỏe và cho việc đi bộ đường dài, sức bền để có thể tham gia ba môn phối hợp hoặc bơi đường dài.

The adaptations are primarily taking place in the slow fibers.

Sự thích nghi chủ yếu diễn ra ở các sợi cơ chậm.

And you have some very specific adaptations to the capillaries and the mitochondria.

Và bạn có một số thích nghi rất đặc biệt với các mao mạch và ty thể.

So many things, but in the very specific way.

Rất nhiều thứ, nhưng theo một cách rất cụ thể.

Và điều đó sẽ không giúp ích gì cho bạn.

Giả sử nếu bạn là một võ sĩ.

It's happened over and over where a guy who's been a marathoner, he takes up MMA and he starts getting gassed really rapidly.

Đã có rất nhiều trường hợp một người chạy marathon chuyển sang MMA và bắt đầu nhanh chóng bị hụt hơi.

His slow fibers can keep going forever, but not at the intensity that's required for this particular sport.

Các sợi cơ chậm của anh ấy có thể tiếp tục hoạt động mãi mãi, nhưng không đạt được cường độ cần thiết cho môn thể thao này.

So pretty much steady state, steady state exercise, like riding a cycle or jogging or hiking, when you're still able to talk.

Vì vậy, gần như là trạng thái ổn định, tập luyện trạng thái ổn định, như đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài, khi bạn vẫn có thể nói chuyện.

It's the best, most efficient and healthiest way to promote that quality.

Đó là cách tốt nhất, hiệu quả nhất và lành mạnh nhất để thúc đẩy phẩm chất đó.

When you're increasing your heart stroke volume.

Khi bạn đang tăng thể tích nhát bóp tim của mình.

If you decide to get a little more intense at some point, interval training is appropriate.

Nếu bạn quyết định tăng cường độ lên một chút vào một thời điểm nào đó, tập luyện ngắt quãng là phù hợp.

There's one type of training that delivers great benefits to your cardiorespiratory system and even builds muscle in the same time.

Có một loại hình tập luyện mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ tim mạch hô hấp của bạn và thậm chí còn xây dựng cơ bắp cùng lúc.

In track, it is called glycolytic power repeats, but

Trong điền kinh, nó được gọi là lặp lại sức mạnh đường phân, nhưng

pretty much like a 30 seconds of heart exercise followed by approximately five minutes of rest, and

gần như là 30 giây tập tim mạch sau đó nghỉ ngơi khoảng năm phút, và

bạn lặp lại điều đó vài lần.

Here's what's unique about this type of method.

Đây là điểm độc đáo của loại phương pháp này.

It gets your heart rate up to about that 85, 85, 90% or something, then you're going to walk it off after that.

Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên khoảng 85, 85, 90% hoặc gì đó, sau đó bạn sẽ đi bộ để giảm nhịp tim.

So you are going to get adaptations for your heart for healthy people, it's a healthy way and it's very efficient way.

Vì vậy, bạn sẽ có những thích ứng cho tim của mình, đối với những người khỏe mạnh, đó là một cách lành mạnh và rất hiệu quả.