Name: Làm Điều Này Trước 8 Giờ Sáng Để Thay Đổi Cả Ngày Của Bạn (Lưu Lại Thói Quen Buổi Sáng Này!) (Do This Before 8 AM to Transform Your Day (Save This Morning Routine!))
Uploaded: 2026-03-08T02:36:23.000Z
Duration: 24 min 6 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hey everyone, welcome back to On Purpose.

Chào mừng mọi người đã quay trở lại với On Purpose.

Today is about how to reprogram your mind before 8am I want to share with you the most practical science backed morning routine that I could find.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tái lập trình tâm trí bạn trước 8 giờ sáng. Tôi muốn chia sẻ với bạn thói quen buổi sáng thực tế nhất, có cơ sở khoa học mà tôi tìm được.

Here's something nobody tells you about your morning.

Đây là điều mà không ai nói với bạn về buổi sáng của mình.

The first 60 to 90 minutes after you open your eyes is, neurologically speaking, the most programmable window of your entire day.

60 đến 90 phút đầu tiên sau khi bạn mở mắt ra, xét về mặt thần kinh học, là khoảng thời gian dễ lập trình nhất trong cả ngày của bạn.

Your brain is literally in a different state.

Bộ não của bạn thực sự đang ở một trạng thái khác.

It's transitioning out of theta and alpha brainwave patterns, the same frequencies used in hypnotherapy, into the waking beta state you'll spend the rest of your day in.

Nó đang chuyển đổi từ các mô hình sóng não theta và alpha, cùng tần số được sử dụng trong thôi miên trị liệu, sang trạng thái beta tỉnh táo mà bạn sẽ dành phần còn lại của ngày.

And what do most of us do with that window?

Và hầu hết chúng ta làm gì với khoảng thời gian đó?

We hand it over, we pick up our phone, we scroll through someone else's priorities, someone else's outrage, someone else's curated highlight reel, and

Chúng ta trao nó đi, chúng ta cầm điện thoại lên, chúng ta lướt qua những ưu tiên của người khác, những bức xúc của người khác, những thước phim nổi bật được tuyển chọn của người khác, và

we wonder why we feel behind before the day has even started.

chúng ta tự hỏi tại sao mình lại cảm thấy tụt hậu trước khi ngày mới bắt đầu.

Today, I want to share the most practical, simple, genuinely achievable morning routine.

Hôm nay, tôi muốn chia sẻ một quy trình buổi sáng thực tế, đơn giản và hoàn toàn có thể thực hiện được.

I found one that I tried myself, one built entirely on neuroscience and peer reviewed research.

Tôi đã tìm ra một quy trình mà tôi tự mình thử nghiệm, một quy trình được xây dựng hoàn toàn dựa trên khoa học thần kinh và nghiên cứu được bình duyệt.

And I promise you there's no ice baths at 4am, no two hour rituals that require monastic training, just six small surprising science back steps that that take about 45 minutes total and that anyone, night owls included, can start tomorrow.

Và tôi hứa với bạn là không có tắm nước đá lúc 4 giờ sáng, không có các nghi thức kéo dài hai giờ đòi hỏi sự khổ luyện của tu sĩ, chỉ có sáu bước nhỏ đáng ngạc nhiên dựa trên khoa học, chỉ mất khoảng 45 phút tổng cộng và bất kỳ ai, kể cả cú đêm, cũng có t

Và đây là điều tôi yêu thích ở mỗi bước.

There's a clear reason why it works at a biological level.

Có một lý do rõ ràng tại sao nó lại hiệu quả ở cấp độ sinh học.

When you understand the mechanism, you're not relying on motivation.

Khi bạn hiểu cơ chế, bạn không còn phụ thuộc vào động lực.

You're working with your brain, not against it.

Bạn đang làm việc với bộ não của mình, chứ không phải chống lại nó.

I know mornings are something we all struggle with and I want to be honest, I've struggled with them as well.

Tôi biết buổi sáng là thứ mà tất cả chúng ta đều gặp khó khăn và tôi muốn thành thật, tôi cũng đã vật lộn với nó.

It's not easy for me to wake up energized and early.

Không dễ dàng gì để tôi thức dậy tràn đầy năng lượng và sớm.

Sometimes I want to stay in bed, sometimes I want to scroll too and end up doing that as well.

Đôi khi tôi muốn nằm lì trên giường, đôi khi tôi cũng muốn lướt điện thoại và cuối cùng là làm vậy.

And so I've worked really hard on developing some of these habits that have changed the way I feel.

Thế nên tôi đã rất cố gắng để hình thành một vài thói quen đã thay đổi cảm nhận của tôi.

I want you to go through your day feeling ready, energized and prepared.

Tôi muốn bạn trải qua một ngày với cảm giác sẵn sàng, tràn đầy năng lượng và chuẩn bị tốt.

And I found that when we do certain things, we actually end up doing the opposite.

Và tôi nhận ra rằng khi chúng ta làm một số việc nhất định, chúng ta thực sự lại làm điều ngược lại.

So let's start with the most controversial thing I'm going to say today.

Vậy chúng ta hãy bắt đầu với điều gây tranh cãi nhất mà tôi sắp nói hôm nay.

Hitting the snooze button is one of the worst things you can do for your brain in in the morning.

Nhấn nút báo thức lại là một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm cho bộ não của mình vào buổi sáng.

When your alarm goes off, your brain is finishing its final sleep cycle, usually REM sleep, the phase critical for memory consolidation and emotional processing.

Khi chuông báo thức reo, não bộ của bạn đang hoàn thành chu kỳ ngủ cuối cùng, thường là giấc ngủ REM, giai đoạn quan trọng cho việc củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc.

When you hit snooze and drift off for another nine minutes or nine times, your brain starts a brand new sleep cycle.

Khi bạn nhấn báo lại và chìm vào giấc ngủ thêm chín phút hoặc chín lần, não bộ của bạn sẽ bắt đầu một chu kỳ ngủ hoàn toàn mới.

Mà nó không thể nào hoàn thành được.

You're essentially fragmenting your sleep into useless chunks.

Về cơ bản, bạn đang chia nhỏ giấc ngủ của mình thành những đoạn vô ích.

Research on sleep inertia, that's the scientific term for that groggy, disoriented fog you feel after waking, shows that fragmented sleep from snoozing actually worsens cognitive function.

Nghiên cứu về quán tính giấc ngủ, đó là thuật ngữ khoa học cho cái cảm giác lơ mơ, mất phương hướng mà bạn cảm thấy sau khi thức dậy, cho thấy giấc ngủ bị phân mảnh do nhấn báo lại thực sự làm suy giảm chức năng nhận thức.

We're talking about slower reaction times, impaired memory and reduced executive function.

Chúng ta đang nói về thời gian phản ứng chậm hơn, suy giảm trí nhớ và giảm chức năng điều hành.

You're not getting rest in those extra minutes.

Bạn không hề được nghỉ ngơi trong những phút phụ đó.

Bạn đang tạo ra sự bối rối thần kinh.

The internal clock, controlled by a tiny brain region gets conflicting signals and the grogginess can linger for hours.

Đồng hồ sinh học, được điều khiển bởi một vùng não nhỏ, nhận các tín hiệu mâu thuẫn và sự lơ mơ có thể kéo dài hàng giờ.

Vậy bạn nên làm gì thay vào đó?

Tôi sẽ chia sẻ với bạn một điều.

It's a little weird, but I want you to try it.

Nó hơi lạ, nhưng tôi muốn bạn thử nó.

I want you to try something called the future you is calling alarm.

Tôi muốn bạn thử một thứ gọi là "tương lai bạn đang gọi báo thức".

Now, I've never loved the word alarm because we think about alarms as a fire alarm.

Giờ thì, tôi chưa bao giờ thích từ "báo thức" vì chúng ta nghĩ về báo thức như báo cháy.

When there's an alert, when there's some danger, imagine you actually shocking yourself to wake up out of danger.

Khi có cảnh báo, khi có nguy hiểm, hãy tưởng tượng bạn thực sự giật mình để thoát khỏi nguy hiểm.

But try the future you is calling before bed.

Nhưng hãy thử gọi cho tương lai của bạn trước khi đi ngủ.

Record a 10 to 15 second voice memo pretending you're you from six months in the future.

Hãy ghi âm một tin nhắn thoại dài 10 đến 15 giây, giả vờ bạn là bạn của sáu tháng sau.

Thậm chí có thể là sáng hôm đó.

Không phải là những lời sáo rỗng động viên.

Make it oddly specific and slightly dramatic.

Hãy làm cho nó thật cụ thể và hơi kịch tính.

I'm literally standing in the kitchen of the life you wanted.

Tôi đang đứng ngay trong bếp của cuộc sống mà bạn mong muốn.

Today is one of the days that got me here.

Hôm nay là một trong những ngày đã đưa tôi đến đây.

Also, you still hate rushed mornings, right?

Mà này, bạn vẫn ghét những buổi sáng vội vã đúng không?

Hãy đặt bản ghi âm đó làm báo thức của bạn.

Và đây là lý do tại sao nó hiệu quả.

Your brain doesn't expect your own voice.

Bộ não của bạn không ngờ tới giọng nói của chính mình.

Future you creates curiosity instead of dread.

Bạn của tương lai sẽ tạo ra sự tò mò thay vì sợ hãi.

It reframes waking up as time travel, not obligation.

Nó định nghĩa lại việc thức dậy là du hành thời gian, không phải nghĩa vụ.

And you can put your phone outside your bedroom and only allow yourself to hear the ending of the message if you stand up and walk to it.

Và bạn có thể đặt điện thoại ngoài phòng ngủ và chỉ cho phép mình nghe đoạn cuối tin nhắn nếu bạn đứng dậy đi lấy nó.

What I find fascinating about this example is that we're completely tricking the brain, right?

Điều tôi thấy hấp dẫn ở ví dụ này là chúng ta đang hoàn toàn đánh lừa bộ não, đúng không?

Usually think we have to force ourselves out of bed.

Thường thì chúng ta nghĩ mình phải ép bản thân ra khỏi giường.

Usually we have to find a way to get that energy.

Thường thì chúng ta phải tìm cách để có được năng lượng đó.

When you hear your own voice in the morning that says it would mean so much for us to wake up right now.

Khi bạn nghe thấy giọng nói của chính mình vào buổi sáng, nó nói rằng sẽ ý nghĩa lắm nếu chúng ta thức dậy ngay bây giờ.

Because if we wake up right now, we'll actually be really happy.

Bởi vì nếu chúng ta thức dậy ngay bây giờ, chúng ta sẽ thực sự rất vui.

There's a voice in your head telling you, go to sleep, go to sleep, go to sleep.

Có một giọng nói trong đầu bạn bảo bạn, đi ngủ đi, đi ngủ đi, đi ngủ đi.

And we're not strong enough to fight it in our head.

Và chúng ta không đủ mạnh để chống lại nó trong đầu mình.

And that's why the alarm can does that for you, right?

Và đó là lý do tại sao báo thức có thể làm điều đó cho bạn, đúng không?

Having an alarm, that's your voice telling you the reasons you want to wake up.

Có một báo thức, đó là giọng nói của bạn nói cho bạn biết lý do bạn muốn thức dậy.

The amazing day you want to have the Life you want to build to encourage you specifically is actually allowing you to externalize that powerful voice, that motivated voice, that conscious voice, before the subconscious takes over.

Vì ngày tuyệt vời bạn muốn có, cuộc sống bạn muốn xây dựng để khuyến khích bạn, thực chất là cho phép bạn ngoại hóa giọng nói mạnh mẽ đó, giọng nói có động lực đó, giọng nói có ý thức đó, trước khi tiềm thức chiếm quyền kiểm soát.

The subconscious is saying, just lie in, hit the snooze button, sleep in more.

Tiềm thức đang nói, cứ nằm lì đi, bấm nút báo lại, ngủ nướng thêm đi.

Nó sẽ không tạo ra sự khác biệt đâu.

And your conscious mind at that time is switched off.

Và tâm trí có ý thức của bạn lúc đó đã bị tắt đi rồi.

It doesn't have the ability to fight back.

Nó không có khả năng chống cự lại.

So use your conscious mind to create a conscious alarm.

Vì vậy, hãy sử dụng tâm trí có ý thức của bạn để tạo ra một báo thức có ý thức.

I also want you to seriously consider moving your alarm across the room if you need to.

Tôi cũng muốn bạn nghiêm túc cân nhắc việc đặt báo thức ở xa giường nếu cần.

The physical act of standing upright triggers a blood pressure change that signals wakefulness to your brain.

Hành động vật lý khi đứng thẳng sẽ kích hoạt sự thay đổi huyết áp, báo hiệu sự tỉnh táo cho não bộ của bạn.

Nhưng báo thức bằng ghi âm giọng nói là chìa khóa.

It's a micro decision that becomes a macrohabit.

Đó là một quyết định nhỏ tạo nên thói quen lớn.

Bây giờ bạn muốn ánh nắng chiếu vào mắt.

This might be the single most impactful thing on the entire list and it costs you absolutely nothing.

Đây có lẽ là điều có tác động lớn nhất trong danh sách này và hoàn toàn không tốn kém gì.

Within the first 30 to 60 minutes of waking up, get outside and expose your eyes to natural sunlight for 10 to 20 minutes.

Trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi thức dậy, hãy ra ngoài và để mắt tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên trong 10 đến 20 phút.

Now, I know that sounds like a long time.

Giờ thì tôi biết nghe có vẻ hơi lâu.

Bạn có thể uống cà phê buổi sáng.

Bạn có thể tập thể dục nhẹ ngoài trời.

You could pace and take a phone call if you wanted to.

Bạn có thể đi lại và nghe điện thoại nếu muốn.

Not through a window, ideally not through sunglasses.

Lý tưởng nhất là không qua cửa sổ, cũng không qua kính râm.

Outside with the light hitting your retinas.

Ra ngoài để ánh sáng chiếu vào võng mạc của bạn.

Here's the science, and it's genuinely fascinating.

Đây là phần khoa học, và nó thực sự hấp dẫn.

Your eyes contain specialized cells called intrinsically photosensitive retinal ganglion cells, or IPRGCs if that makes it any easier, that have almost nothing to do with vision.

Mắt bạn có các tế bào chuyên biệt gọi là tế bào hạch võng mạc nhạy cảm với ánh sáng nội tại, hay IPRGCs nếu bạn thấy dễ nhớ hơn, chúng gần như không liên quan gì đến thị giác.

Their job is to detect ambient light and send timing signals directly to the part of the brain.

Nhiệm vụ của chúng là phát hiện ánh sáng xung quanh và gửi tín hiệu thời gian trực tiếp đến một phần của bộ não.

That's the master clock I mention earlier.

Đó là đồng hồ chủ mà tôi đã đề cập trước đó.

That signal does several things simultaneously.

Tín hiệu đó thực hiện nhiều việc cùng lúc.

First, it triggers a healthy pulse of cortisol.

Đầu tiên, nó kích hoạt một lượng cortisol lành mạnh.

Now, before you panic, cortisol gets a bad reputation as the stress hormone.

Giờ thì, trước khi bạn hoảng sợ, cortisol bị mang tiếng xấu là hormone gây căng thẳng.

But the morning cortisol awakening response is not the same thing as chronic stress cortisol.

Nhưng phản ứng đánh thức cortisol buổi sáng không giống với cortisol do căng thẳng mãn tính.

Làm Điều Này Trước 8 Giờ Sáng Để Thay Đổi Cả Ngày Của Bạn (Lưu Lại Thói Quen Buổi Sáng Này!) (Do This Before 8 AM to Transform Your Day (Save This Morning Routine!))

Subtitles ListPlay Video

Làm Điều Này Trước 8 Giờ Sáng Để Thay Đổi Cả Ngày Của Bạn (Lưu Lại Thói Quen Buổi Sáng Này!) (Do This Before 8 AM to Transform Your Day (Save This Morning Routine!))

literally

perspective

cognitive

entire