Name: Tại sao tập 2 lần/tuần là đủ để nam giới giữ dáng suốt đời (Why Training 2x a Week Is All Men Need to Stay Fit for Life)
Uploaded: 2026-03-08T21:35:59.000Z
Duration: 9 min 10 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If you could give me 45 minutes twice a week, that's all you need to do.

Nếu bạn có thể dành cho tôi 45 phút hai lần một tuần, đó là tất cả những gì bạn cần làm.

You know, I hear this a lot now about this science based training, but

Bạn biết đấy, tôi nghe nói rất nhiều về science based training này, nhưng

I actually don't know what science they're talking about.

tôi thực sự không biết họ đang nói về khoa học nào.

It's all very interesting, but if it doesn't work in practicality, what's it worth?

Tất cả đều rất thú vị, nhưng nếu nó không mang lại practicality, thì nó có giá trị gì?

So I've just got my posture really good, I've done yoga, I've done pilates, do some functional training.

Vì vậy, tôi đã có posture của mình rất tốt, tôi đã tập yoga, tôi đã tập pilates, và một chút functional training.

I know that your opinion on real world results versus laboratory studies, but

Tôi biết ý kiến của bạn về real world results so với laboratory studies, nhưng

these days, Let me just put something out there, I'd like to see your response.

những ngày này, tôi chỉ muốn đưa ra một điều, tôi muốn xem phản hồi của bạn.

Những ngày này mọi người sẽ nói rất nhiều về.

Okay, the studies or muscle biopsies show you train a muscle and stimulate hypertrophy growth and then muscle protein synthesis peaks 48 hours later, which means that you can hit the muscle again, ideally three days later or two days later.

Ok, các nghiên cứu hoặc muscle biopsies cho thấy bạn tập một nhóm cơ và stimulate hypertrophy growth, sau đó muscle protein synthesis đạt peaks 48 giờ sau, điều đó có nghĩa là bạn có thể tập lại nhóm cơ đó, ideally là ba ngày sau hoặc hai ngày sau.

I tried that because I thought, hey listen, I'm a scientist, I'll try it.

Tôi đã thử điều đó vì tôi nghĩ, này nghe này, tôi là một nhà khoa học, tôi sẽ thử.

And I immediately started going backwards with my progress.

Và tôi ngay lập tức bắt đầu thụt lùi về tiến độ của mình.

This was a few years ago, went back to training each thing directly once per week.

Điều này xảy ra vài năm trước, quay lại tập luyện từng thứ một cách trực tiếp mỗi tuần một lần.

And where there's indirect stuff, you know, arms getting hit once indirectly because of a chest and back workout on a separate day found I went right back to progress again.

Và nơi có những thứ gián tiếp, bạn biết đấy, cánh tay được tác động một lần một cách gián tiếp do tập ngực và lưng vào một ngày riêng biệt, tôi thấy mình lại tiến bộ trở lại.

And so, you know, I'm a scientist trained to do science.

Và vì vậy, bạn biết đấy, tôi là một nhà khoa học được đào tạo để làm khoa học.

So how do you think about something where in a laboratory you can see something like protein synthesis peaks 48 hours later, therefore train every 72 hours versus the real world phenomenon.

Vậy bạn nghĩ sao về một điều mà trong phòng thí nghiệm bạn có thể thấy điều gì đó như đỉnh điểm tổng hợp protein 48 giờ sau, do đó tập luyện mỗi 72 giờ so với hiện tượng trong thế giới thực.

Tất cả đều rất thú vị, nhưng nếu nó không hiệu quả trong thực tế, thì nó có giá trị gì?

I hear this a lot now about this science based training, but

Tôi nghe điều này rất nhiều bây giờ về science based training, nhưng

Thực ra tôi không biết họ đang nói về khoa học nào.

Ý tôi là một số meta studies tôi nghĩ, nhưng

how were those studies carried out with whom and so on and so on?

những nghiên cứu đó được thực hiện như thế nào với ai và vân vân và vân vân?

I know the Casey B ATOR study where he put on 65 pounds of muscle verified in a month by training like less than about an hour a week.

Tôi biết nghiên cứu của Casey B ATOR, nơi anh ấy tăng 65 pound cơ bắp được xác minh trong một tháng bằng cách tập luyện chưa đầy một giờ mỗi tuần.

I think it was whole body sets to failure.

Tôi nghĩ đó là các hiệp toàn thân đến thất bại.

And yes, he was very underweight because he wasn't on anything.

Và vâng, anh ấy bị thiếu cân rất nhiều vì anh ấy không dùng bất cứ thứ gì.

Then he got sick, so he's underweight, so he's building back muscle, but

Sau đó anh ấy bị ốm, nên anh ấy bị thiếu cân, nên anh ấy đang xây dựng lại cơ bắp, nhưng

he wouldn't build it back without much stimulus.

anh ấy sẽ không xây dựng lại nó mà không có nhiều kích thích.

So 65 pound of muscle, although it was muscle memory, let's say, had been that big before, but

Vì vậy, 65 pound cơ bắp, mặc dù đó là trí nhớ cơ bắp, hãy nói vậy, trước đây đã từng lớn như vậy, nhưng

anh ấy đã tăng nó trong một tháng.

And you compare that with Arnold that dieted down to 210, I think to do this film, stay hungry.

Và bạn so sánh điều đó với Arnold, người đã giảm cân xuống 210 pound, tôi nghĩ là để đóng bộ phim này, "stay hungry".

Then he went back up to 230 for the Mr. Olympia, but that took him like three months.

Sau đó anh ấy tăng trở lại 230 pound cho cuộc thi Mr. Olympia, nhưng điều đó mất khoảng ba tháng.

Vì vậy, bạn có thể so sánh hai điều đó.

So when the people talk about these science based studies and it shouldn't train to failure, it's better to keep reps in reserve.

Vì vậy, khi mọi người nói về các nghiên cứu science based và không nên tập đến thất bại, tốt hơn là giữ vài rep dự trữ.

I don't know which studies they're talking about.

Tôi không biết họ đang nói về những nghiên cứu nào.

I'm not saying they're not out there, but

Tôi không nói là chúng không tồn tại, nhưng

I'm not familiar with them, I'm not familiar with how they carried out the studies.

tôi không quen với chúng, tôi không quen với cách họ thực hiện các nghiên cứu đó.

But if it doesn't work in practicality, does it really matter?

Nhưng nếu nó không hiệu quả trong practicality, thì nó có thực sự quan trọng không?

Often I've spent some time with these and you might not be surprised to learn that a lot of times it's, you know, we got some college students, they're doing leg extensions, you know, we're looking at, you know, biopsies of the quadriceps, this kind of thing.

Thường thì tôi đã dành thời gian với những nghiên cứu này và bạn có thể sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng rất nhiều lần, bạn biết đấy, chúng tôi có một số sinh viên đại học, họ đang tập leg extensions, bạn biết đấy, chúng tôi đang xem xét, bạn biết đấy, m

Rarely is it the kind of compound movements, multi joint movements sometimes, but not always.

Hiếm khi đó là các bài tập compound, các bài tập đa khớp đôi khi, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Well, look, my experience with the hit, high intensity, lowish volume training has been, I'll say it's not just about gaining muscle.

Chà, nhìn này, kinh nghiệm của tôi với kiểu tập luyện cường độ cao, khối lượng thấp đã cho tôi thấy, tôi phải nói là nó không chỉ để tăng cơ.

Ý tôi là, giờ tôi đã 50 tuổi rồi.

You'll tell us more about longevity stuff in a bit.

Anh sẽ kể thêm cho chúng tôi về chuyện trường thọ một chút nữa.

But I have to say part of it is also that if one trains the way that you're describing each muscle once per week, focusing on intensity, not volume and so forth, six weeks or so, then backing off for two weeks, you also also find that in your peer group you're not the one always complaining about pain and you have energy for other things, which we'll get back to.

Nhưng tôi phải nói rằng một phần của nó cũng là nếu người ta tập luyện theo cách anh mô tả, mỗi cơ một lần mỗi tuần, tập trung vào cường độ, không phải khối lượng và vân vân, khoảng sáu tuần, rồi nghỉ hai tuần, thì anh cũng thấy rằng trong nhóm bạn bè của

I mean, unless you're a competitive bodybuilder, most people, including myself, need energy to tend to life and want to be able to enjoy, not be.

Ý tôi là, trừ khi bạn là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, hầu hết mọi người, bao gồm cả tôi, đều cần năng lượng để chăm lo cho cuộc sống và muốn tận hưởng, chứ không phải.

It's not the soreness, it's the constant aches and pains that come from over training.

Không phải là sự mỏi cơ, mà là những cơn đau nhức dai dẳng đến từ việc tập luyện quá sức.

I think that most people don't have to live with, but think they do.

Tôi nghĩ hầu hết mọi người không cần phải sống chung với điều đó, nhưng họ lại nghĩ là có.

Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

I really believe the average person that wants to get health benefits from bodybuilding, weight training, resistance, whatever you want to call it, right?

Tôi thực sự tin rằng người bình thường muốn có lợi ích sức khỏe từ thể hình, tập tạ, kháng lực, hay bất cứ tên gọi nào bạn muốn gọi nó, đúng không?

They say, I have a guy that's 40 or 50 or 60, guy or a lady, whatever.

Họ nói, tôi có một người bạn 40, 50 hay 60 tuổi, đàn ông hay phụ nữ, tùy ý.

The idea is if you could, because you've lost muscle mass slowly since maybe 1% a year since you're 40, right?

Ý tưởng là nếu bạn có thể, vì bạn đã mất khối lượng cơ bắp dần dần, có lẽ 1% mỗi năm kể từ khi bạn 40 tuổi, đúng không?

And this is affecting your health, your metabolism, the ability to process sugar, many, many things, bone strength.

Và điều này ảnh hưởng đến sức khỏe, trao đổi chất, khả năng xử lý đường, rất nhiều thứ, sức mạnh xương.

And the number one thing that I hear from people is I don't really have Time for that.

Và điều số một mà tôi nghe từ mọi người là tôi thực sự không có thời gian cho việc đó.

Tôi có công việc kinh doanh, tôi có.

I said if you could give me 45 minutes twice a week, that's all you need to do.

Tôi nói nếu bạn có thể cho tôi 45 phút hai lần một tuần, đó là tất cả những gì bạn cần làm.

You need to eat properly and everything like that.

Bạn cần ăn uống đúng cách và mọi thứ.

Đó là tất cả những gì bạn cần làm.

For the average person, if you took eight to 10 exercises that covered your whole body and you did it twice a week, that would be enough for the average person.

Đối với người bình thường, nếu bạn chọn tám đến mười bài tập bao phủ toàn bộ cơ thể và bạn tập hai lần một tuần, thì đó là đủ cho người bình thường.

One for chest, one or two for back, one or two for legs.

Một cho ngực, một hoặc hai cho lưng, một hoặc hai cho chân.

Hey, if you want to do some bicep curls and some triceps, you can do it, but

Này, nếu bạn muốn tập bicep curls và triceps, bạn có thể làm, nhưng

So for the average person would actually be enough.

Vì vậy, đối với người bình thường thì thực sự là đủ.

And it's not theory because I've done it with people.

Và đây không phải là lý thuyết vì tôi đã làm điều đó với mọi người.

Like I'm saying, this gentleman that came along, we put 45 minutes in nearly an hour, three times a week because I had him doing cardio as well.

Như tôi đã nói, quý ông này đến, chúng tôi dành 45 phút gần một giờ, ba lần một tuần vì tôi cũng cho ông ấy tập cardio.

We're doing, we're doing sprints, like on an air bike.

Chúng tôi đang, chúng tôi đang chạy nước rút, như trên xe đạp không khí.

It's my favorite because it engages every muscle.

Đó là món tôi thích nhất vì nó huy động mọi cơ bắp.

If you do a 22nd all out and you can see how you got on the side of the thing, see how much watts you'.

Nếu bạn chạy nước rút 22 giây hết sức và bạn có thể thấy hiệu suất của mình, xem bạn đã đạt bao nhiêu watt.

So now you have a target to hit or exceed every time.

Vậy là giờ bạn có mục tiêu để đạt hoặc vượt qua mỗi lần.

So do a minute, minute and a half, warm up, whatever.

Vậy hãy khởi động một phút, một phút rưỡi, tùy bạn.

Feel warm, all out, balls out, like the devil's chasing you for 20 seconds.

Cảm thấy nóng lên, dốc hết sức, bung hết sức, như quỷ đang đuổi theo bạn trong 20 giây.

Lần đầu tiên thì khó, nhưng không sao đâu.

Go down slowly for a minute, do the second one all out.

Hạ xuống chậm trong một phút, thực hiện lần thứ hai dốc hết sức.

I've never met anybody that wants to do one after the third one because literally you can't breathe.

Tôi chưa từng gặp ai muốn làm thêm lần nữa sau lần thứ ba vì thực sự bạn không thở nổi.

Again, I think there's a book called the One Minute Cardio.

Lại nữa, tôi nghĩ có một cuốn sách tên là One Minute Cardio.

It's a bit tricky because it's not really one minute, it's one minute of sprints, but

Nó hơi khó hiểu vì thực ra không phải một phút, mà là một phút chạy nước rút, nhưng

And they compared that to 45 minutes of steady cardio on a treadmill or whatever it is, and

Và họ so sánh điều đó với 45 phút cardio liên tục trên máy chạy bộ hay bất cứ thứ gì, và

I do a bit of long cardio as well myself because I like biking in the mountains and stuff.

Bản thân tôi cũng tập cardio dài một chút vì tôi thích đạp xe trên núi và những thứ tương tự.

But if you did that twice a week, along with some weight training, that would be amazing.

Nhưng nếu bạn làm điều đó hai lần một tuần, cùng với một số bài tập tạ, thì thật tuyệt vời.

You change your life literally with that and a good diet.

Bạn thực sự thay đổi cuộc đời mình với điều đó và một chế độ ăn uống tốt.

Subtitles ListPlay Video

Tại sao tập 2 lần/tuần là đủ để nam giới giữ dáng suốt đời (Why Training 2x a Week Is All Men Need to Stay Fit for Life)

literally

stuff

relevant

tough