Name: Creatine: Liều lượng, Lợi ích & An toàn | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman (Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2026-03-26T21:39:15.000Z
Duration: 17 min 8 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

I started taking weight training and running when I was like 16, maybe.

Tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh và chạy bộ từ năm 16 tuổi, có lẽ vậy.

And I started taking creatine 'cause back then I was skinny, I wanted to put on muscle.

Và tôi bắt đầu dùng creatine vì hồi đó tôi gầy, tôi muốn tăng cơ bắp.

I think creatine was sort of first discussed or released back then when I was maybe 18 or something like that, something like that, 18, 19.

Tôi nghĩ creatine được thảo luận hoặc ra mắt lần đầu vào khoảng thời gian đó, khi tôi khoảng 18 tuổi gì đó, 18, 19 tuổi.

Um, so I've been taking it a long, long time.

Ừm, nên tôi đã dùng nó rất lâu rồi.

But the original protocol, which nobody does anymore, but

Nhưng quy trình ban đầu, mà giờ không ai làm nữa,

I confess I still do it 'cause I enjoy it, was to take five grams three to five times per day.

tôi thừa nhận vẫn làm vì tôi thích, là uống 5 gram ba đến năm lần mỗi ngày.

and you would mix it with a little bit of grape juice 'cause the idea was you were supposed to spike your insulin and then you get more into the muscles.

và bạn sẽ pha nó với một chút nước ép nho vì ý tưởng là bạn sẽ làm tăng insulin và sau đó nó sẽ vào cơ bắp nhiều hơn.

And then you had a maintenance dose, which was five grams per day.

Rồi bạn có liều duy trì, là 5 gram mỗi ngày.

the idea back then was that you needed to do a washout every 20 weeks or so where you just stop taking it, you urinate out a bunch of water,

ý tưởng hồi đó là bạn cần phải ngưng dùng sau mỗi 20 tuần hoặc gì đó, nơi bạn chỉ ngừng uống, bạn đi tiểu ra nhiều nước,

And I confess I've continued to do this minus the grape juice,

Và tôi thừa nhận tôi vẫn tiếp tục làm điều này trừ nước ép nho,

but occasionally I'll do the grape juice thing.

nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn uống nước ép nho.

I don't think there's any real merit to the loading phase, maintenance phase idea.

Tôi không nghĩ là có cơ sở nào thực sự cho ý tưởng giai đoạn nạp, giai đoạn duy trì cả.

But back then and still now, I feel like creatine has made me feel great, um, stronger.

Nhưng hồi đó và bây giờ, tôi cảm thấy creatine làm tôi khỏe khoắn hơn, ừm, mạnh mẽ hơn.

Um, I did, I wasn't aware of the cognitive benefits.

Ừm, tôi đã không biết về lợi ích nhận thức.

Hồi đó người ta chưa nghiên cứu về nó.

But what are your thoughts on why creatine suddenly has become this like banner supplement?

Nhưng bạn nghĩ sao về việc tại sao creatine đột nhiên trở thành một thực phẩm bổ sung nổi bật như vậy?

Nó giống như thực phẩm bổ sung của năm vậy.

We should start a supplement of the year thing, right?

Chúng ta nên bắt đầu một chương trình thực phẩm bổ sung của năm đi, đúng không?

For a while, I think vitamin D and melatonin came first.

Một thời gian, tôi nghĩ vitamin D và melatonin là những thứ đi trước.

Um, we'll have to figure out what years those were.

Ừm, chúng ta sẽ phải tìm hiểu xem đó là những năm nào.

Then, uh, I feel like creatine got supplement of the year for 2026 unless something else comes along.

Rồi, ừm, tôi cảm thấy creatine sẽ là thực phẩm bổ sung của năm 2026 trừ khi có thứ gì khác xuất hiện.

So creatine, supplement of the year, 2026, even though it's been around for a long, long time.

Vậy nên creatine, thực phẩm bổ sung của năm, 2026, dù nó đã có từ rất lâu rồi.

Well, so first I wanna talk about your loading phase.

Chà, đầu tiên tôi muốn nói về giai đoạn nạp của bạn.

And I, like, that was really for the studies that were being done, right?

Và tôi, giống như, đó thực sự là vì các nghiên cứu đang được thực hiện, đúng không?

Because if you're taking five grams a day of creatine, it takes about three to four weeks for your crea, for your muscle creatine stores to become saturated.

Bởi vì nếu bạn dùng năm gam creatine mỗi ngày, sẽ mất khoảng ba đến bốn tuần để lượng creatine trong cơ bắp của bạn bão hòa.

And researchers aren't gonna do a study where they wait that long.

Và các nhà nghiên cứu sẽ không thực hiện một nghiên cứu mà họ phải đợi lâu như vậy.

Vì vậy, giai đoạn nạp thực sự chỉ là.

Ồ, vậy đó là thứ đã truyền cảm hứng cho nó à?

It was, it's in this isolated bubble of in the experimental protocol,

nó nằm trong một phạm vi cô lập của quy trình thử nghiệm,

but like in the real world, you have three weeks.

nhưng trong thế giới thực, bạn có ba tuần.

Or if you're like an athlete and you hadn't, you know, taken the creatine, you don't have your creatine stores up and you have to quickly, rapidly.

Hoặc nếu bạn là một vận động viên và bạn chưa, bạn biết đấy, dùng creatine, lượng creatine dự trữ của bạn chưa đầy và bạn cần nhanh chóng, gấp rút.

Like, I was just amazed at how quickly it worked.

Kiểu, tôi đã kinh ngạc về tốc độ hiệu quả của nó.

Tôi, tôi, tôi có thể là người phản ứng mạnh,

but I legitimately put on, I realized some of it was water or most of it was water, but

nhưng tôi thực sự đã tăng, tôi nhận ra một phần là do nước hoặc phần lớn là do nước, nhưng

somewhere between probably four and eight pounds of.

đâu đó khoảng từ bốn đến tám pound.

I don't wanna call it lean mass because it's, you know, it's water in the muscle.

Tôi không muốn gọi đó là khối lượng nạc vì nó, bạn biết đấy, nó là nước trong cơ bắp.

Um, but I, I just was, I was like, "Oh my goodness, this is crazy," you know?

Ừm, nhưng tôi, tôi chỉ, tôi đã nghĩ, "Ôi trời, thật điên rồ," bạn biết không?

And, um, and then people thought maybe it was a steroid.

Và, ừm, và rồi mọi người nghĩ có lẽ đó là steroid.

Có lẽ nó có hại cho thận của bạn.

Turns out it's safe for your kidneys and most everyone.

Hóa ra nó an toàn cho thận của bạn và hầu hết mọi người.

Ừm, một phân tử khá đáng chú ý.

I mean, obviously creatine is stored as creatine phosphate in our, in our cells.

Ý tôi là, rõ ràng là creatine được lưu trữ dưới dạng creatine phosphate trong, trong tế bào của chúng ta.

We make to some degree, you know, between one to three grams of creatine a day.

Chúng ta tạo ra ở một mức độ nào đó, bạn biết đấy, từ một đến ba gam creatine mỗi ngày.

Gan, não của chúng ta cũng tạo ra nó.

Nó được dùng để tạo ra năng lượng.

And so your muscles, if you're working out, you're really consuming a lot of energy, right?

Và vì vậy cơ bắp của bạn, nếu bạn đang tập luyện, bạn thực sự tiêu thụ rất nhiều năng lượng, đúng không?

Nó đòi hỏi rất nhiều năng lượng.

So having the creatine stores higher in your muscle is beneficial because, one, you're gonna be able to increase your training volume, right?

Vì vậy, việc tăng lượng creatine dự trữ trong cơ bắp sẽ có lợi vì, thứ nhất, bạn sẽ có thể tăng khối lượng tập luyện của mình, đúng không?

So it's not like creatine is anabolic in the sense that protein or amino acids are, right?

Vì vậy, không phải creatine có tác dụng đồng hóa theo cách mà protein hay axit amin có, đúng không?

It's not like directly affecting muscle protein synthesis.

Nó không trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

It's just helping you train more, getting more reps in, you know, whatever it is, training, train, your training volume's going up.

Nó chỉ giúp bạn tập luyện nhiều hơn, thực hiện thêm nhiều lần lặp, bạn biết đấy, bất cứ điều gì, tập luyện, tập luyện, khối lượng tập luyện của bạn đang tăng lên.

And because your training volume's going up, then you're obviously putting more stress on your muscles, which is gonna lead to increased muscle protein synthesis.

Và vì khối lượng tập luyện của bạn tăng lên, thì rõ ràng là bạn đang đặt nhiều áp lực hơn lên cơ bắp của mình, điều này sẽ dẫn đến tăng quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

And, you know, obviously there's water probably as well.

Và, bạn biết đấy, rõ ràng là cũng có nước nữa.

That said, you know, you asked me, you know, what happened.

Nói vậy, bạn biết đấy, bạn đã hỏi tôi, bạn biết đấy, điều gì đã xảy ra.

So I got interested in creatine back in 20, when I started basically weight training.

Vì vậy, tôi bắt đầu quan tâm đến creatine vào năm 20 tuổi, khi tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh.

And I've obviously had heard about it forever, never took it.

Và rõ ràng là tôi đã nghe nói về nó từ rất lâu rồi, nhưng chưa bao giờ dùng.

And, um, as I started to get into resistance training, I was like, "I better start taking this.

Và, ừm, khi tôi bắt đầu tập luyện sức đề kháng, tôi đã nghĩ, "Mình nên bắt đầu dùng cái này thôi.

This is, I'm like in this, in this world now," and started doing some research and taking it.

Mình đang ở trong cái thế giới này rồi," và bắt đầu tìm hiểu và dùng nó.

So I was taking the five grams a day 'cause that's really what most of the studies show, creatine monohydrate.

Vì vậy, tôi đã dùng năm gam mỗi ngày vì đó thực sự là những gì hầu hết các nghiên cứu chỉ ra, creatine monohydrate.

That's the most well-researched form of creatine.

Đó là dạng creatine được nghiên cứu nhiều nhất.

And I was taking five grams a day because I was interested in improving my, my training volume and,

Và tôi đã dùng năm gam mỗi ngày vì tôi quan tâm đến việc cải thiện, khối lượng tập luyện của mình và,

and getting the, the, the benefits of it, right?

và nhận được, những lợi ích của nó, đúng không?

Um, and then I had Darren Cando on the podcast.

Ừm, và sau đó tôi đã mời Darren Cando lên podcast.

Ừm, đó là vào năm 2024, tôi nghĩ vậy.

And, um, once I had started getting into the creatine research, I, the brain stuff started, has been coming out over the past, you know, few years.

Và, ừm, khi tôi bắt đầu nghiên cứu về creatine, những thông tin về não bộ bắt đầu xuất hiện trong vài năm gần đây.

And that's for me become very interesting.

Và điều đó đối với tôi trở nên rất thú vị.

I remember the first time I heard about it years ago, it was like, "Oh, it's, it's helping improve cognitive function in older, older, you know, people." Yeah.

Tôi nhớ lần đầu tiên nghe về nó nhiều năm trước, kiểu như, "Ồ, nó giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi." Đúng vậy.

The phosphorocreatine system seems to be somewhat, um, biased towards forebrain structures, you know?

Hệ thống phosphocreatine dường như hơi, ừm, ưu tiên các cấu trúc não trước, bạn biết không?

I mean, obviously it's in lots of brain areas,

Ý tôi là, rõ ràng là nó có ở nhiều vùng não,

but that there might be a heavier reliance on it for brain areas that are associated with strategic planning and, you know, working memory.

nhưng có thể có sự phụ thuộc nhiều hơn vào nó đối với các vùng não liên quan đến lập kế hoạch chiến lược và, bạn biết đấy, trí nhớ làm việc.

If you, if you were to sort of just map the, the, the sort of density of usage of the phosphocreatine system, you'd, you'd see a frontal bias for sure.

Nếu bạn, nếu bạn vẽ ra, cái, cái, cái mật độ sử dụng của hệ thống phosphocreatine, bạn sẽ thấy rõ ràng là nó tập trung ở phía trước.

Um, well anyways, that's kind of where my interest in, in, you know, kind of diving deeper.

Ừm, thôi thì, đó là lý do tôi quan tâm, ừm, tìm hiểu sâu hơn.

Anything that's helping the brain is interesting to me as I know it's to you as well.

Bất cứ thứ gì giúp ích cho não bộ đều khiến tôi thấy thú vị, và tôi biết bạn cũng vậy.

And, um, and so I learned a lot from this podcast I did with Darren Cando.

Và, ừm, tôi đã học được rất nhiều từ podcast tôi thực hiện với Darren Cando.

He, you know, researches creatine and collaborates with a lot of different researchers that are doing, you know, research on the brain and muscle and, you know, lots of the bone.

Anh ấy, bạn biết đấy, nghiên cứu về creatine và hợp tác với nhiều nhà nghiên cứu khác đang thực hiện, bạn biết đấy, nghiên cứu về não, cơ bắp và, bạn biết đấy, cả xương nữa.

Turns out it's beneficial for the bone as well.

But the brain, it's interesting that we also make creatine in the brain, but, um, it's not like, so it's kind of like the muscle, right?

Nhưng não bộ, thật thú vị là chúng ta cũng tạo ra creatine trong não, nhưng, ừm, nó không giống như, nó giống như cơ bắp, đúng không?

You're not just gonna, if you take creatine and you don't work out, you're not gonna, you're not gonna get any increase in lean mass, right?

Bạn sẽ không, nếu bạn dùng creatine mà không tập luyện, bạn sẽ không, bạn sẽ không tăng khối lượng nạc, đúng không?

It's not gonna do much of anything because you're not putting in the work.

Nó sẽ không làm được gì nhiều vì bạn không bỏ công sức ra.

Creatine: Liều lượng, Lợi ích & An toàn | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman (Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)

Subtitles ListPlay Video

Creatine: Liều lượng, Lợi ích & An toàn | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman (Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)

constantly

cognitive

sort

deprivation