Name: Tại sao đi bộ mỗi ngày lại thay đổi cơ thể bạn (Bác sĩ giải thích) (Why Walking Every Day Changes Your Body (Doctor Explains))
Uploaded: 2026-03-29T03:11:58.000Z
Duration: 18 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

So walking is probably the most underrated health intervention that exists.

Vậy nên, đi bộ có lẽ là biện pháp can thiệp sức khỏe bị đánh giá thấp nhất hiện nay.

Tôi khuyên tất cả bệnh nhân của mình,

and I get that that sounds like a bit of a bold claim when we live in this world full of expensive gym memberships and protocols and Peloton and supplement stacks and all of that other expensive stuff.

và tôi hiểu điều đó nghe có vẻ hơi mạnh dạn khi chúng ta sống trong thế giới đầy những thẻ tập gym đắt tiền, các quy trình, Peloton, các gói bổ sung và tất cả những thứ tốn kém khác.

But the research on what consistent daily walking does to your body is remarkable;

Nhưng nghiên cứu về những gì việc đi bộ hàng ngày nhất quán làm cho cơ thể bạn là đáng chú ý;

bạn không thể bỏ qua những điều này.

And most people have no idea how far these benefits actually go beyond just sort of burning a few calories here and there.

Và hầu hết mọi người không hề hay biết những lợi ích này còn đi xa hơn việc chỉ đốt cháy một vài calo này nọ.

I'm an emergency medicine doctor with nearly a decade working across the NHS,

Tôi là một bác sĩ y học cấp cứu với gần một thập kỷ làm việc tại NHS,

and my goal these days is to help you prevent the end-stage disease that I see every single day, to teach you what I've learned over the years.

và mục tiêu của tôi ngày nay là giúp bạn phòng ngừa bệnh giai đoạn cuối mà tôi thấy hàng ngày, để dạy bạn những gì tôi đã học được trong những năm qua.

Now, one thing that I've noticed consistently during this time is that there is a clear difference between patients who walk into the cubicle and those who struggle to walk.

Bây giờ, một điều tôi luôn nhận thấy trong suốt thời gian này là có sự khác biệt rõ ràng giữa những bệnh nhân bước vào phòng khám bệnh và những người gặp khó khăn khi đi lại.

The ones still walking regularly as they get older, they recover faster, they have fewer complications,

Những người vẫn đi bộ thường xuyên khi lớn tuổi, họ hồi phục nhanh hơn, ít biến chứng hơn,

What we know is that movement is one of the most powerful predictors of how well somebody ages and how long you live.

Những gì chúng ta biết là vận động là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về việc một người già đi tốt như thế nào và bạn sống được bao lâu.

Now, I'm only 33, so you'd think that this wouldn't really apply to me yet,

Bây giờ, tôi mới 33 tuổi, nên bạn sẽ nghĩ điều này chưa thực sự áp dụng với tôi,

but we got a golden labrador called Mango about a year ago.

nhưng chúng tôi có một chú chó Golden Labrador tên là Mango cách đây khoảng một năm.

Chúng tôi nhận nuôi nó khi còn rất nhỏ,

and as his exercise tolerance increased as he got bigger, we had to walk him further and further every single day.

và khi khả năng chịu đựng tập luyện của nó tăng lên khi nó lớn hơn, chúng tôi phải dắt nó đi bộ xa hơn mỗi ngày.

So now we walk him three times a day: morning, afternoon, and evening.

Vì vậy, bây giờ chúng tôi dắt nó đi bộ ba lần một ngày: sáng, chiều và tối.

And the changes that I noticed in myself were really hard to ignore.

Và những thay đổi mà tôi nhận thấy ở bản thân thực sự khó mà bỏ qua.

Thể lực nền tảng của tôi đã tăng lên.

My legs became noticeably stronger because he lived in such a hilly area.

Chân tôi trở nên khỏe hơn rõ rệt vì nó sống ở một khu vực đồi núi như vậy.

Tâm trạng của tôi cũng tốt hơn đáng kể.

This is probably the most remarkable thing that I noticed about myself.

Đây có lẽ là điều đáng chú ý nhất mà tôi nhận thấy ở bản thân.

And my appetite became much more regular as well.

Và cảm giác thèm ăn của tôi cũng trở nên đều đặn hơn nhiều.

I'm somebody that craves really sugary foods all the time.

Tôi là người luôn thèm đồ ngọt.

So when I'm telling you that this research is really compelling, I'm also telling you that it matches what I've experienced firsthand.

Vì vậy, khi tôi nói với bạn rằng nghiên cứu này thực sự hấp dẫn, tôi cũng đang nói với bạn rằng nó khớp với những gì tôi đã trải nghiệm trực tiếp.

So in this video, what I'm going to do is walk you through nine things that consistently show up in the research when people walk every single day.

Vì vậy, trong video này, tôi sẽ hướng dẫn bạn chín điều thường xuyên xuất hiện trong các nghiên cứu khi mọi người đi bộ mỗi ngày.

We'll talk about your heart health, your kidneys, your liver, your joints, your muscle, and

Chúng ta sẽ nói về sức khỏe tim mạch, thận, gan, khớp, cơ bắp của bạn, và

cuối cùng là tuổi thọ tổng thể của bạn.

And at the end of the video, what I'll do is give you a specific framework for actually implementing all of this, because that's the part that most videos seem to skip over.

Và cuối video, tôi sẽ đưa ra một khuôn khổ cụ thể để bạn thực hiện tất cả những điều này, vì đó là phần mà hầu hết các video dường như bỏ qua.

And just really quickly before we carry on, only about a quarter of you who watch these videos have actually subscribed to the channel.

Và trước khi chúng ta tiếp tục, chỉ khoảng một phần tư số người xem các video này thực sự đã đăng ký kênh.

So if you find these videos useful, then please, please, please consider subscribing.

Vì vậy, nếu bạn thấy các video này hữu ích, thì xin vui lòng, xin vui lòng, xin vui lòng cân nhắc đăng ký.

It really, really does help an enormous amount.

Điều đó thực sự, thực sự giúp ích rất nhiều.

the evidence here is about as robust as it gets in lifestyle medicine, is that walking has a significant effect on your cardiovascular risk.

bằng chứng ở đây mạnh mẽ nhất có thể trong y học lối sống, là việc đi bộ có tác động đáng kể đến nguy cơ tim mạch của bạn.

but there's a very large meta-analysis published in the European Journal of Preventative Cardiology, which collected data from over 400, 000 people,

nhưng có một phân tích tổng hợp rất lớn được công bố trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu, thu thập dữ liệu từ hơn 400.000 người,

and it found that walking was associated with a significant reduction in cardiovascular mortality.

và nó phát hiện ra rằng việc đi bộ có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do tim mạch.

And the dose-response relationship was incredibly clear, meaning that more steps correlated with a lower risk, with the benefits sort of starting to plateau out somewhere between 7,000 and 10,000 steps per day for cardiovascular outcomes specifically.

Và mối quan hệ liều lượng-đáp ứng cực kỳ rõ ràng, có nghĩa là số bước đi càng nhiều thì nguy cơ càng thấp, với lợi ích bắt đầu ổn định ở đâu đó từ 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày đối với các kết quả tim mạch cụ thể.

Now, what's happening physiologically is that regular walking improves your endothelial function, which is the health of the inner lining of your blood vessels.

Giờ thì, về mặt sinh lý, việc đi bộ thường xuyên giúp cải thiện chức năng nội mô của bạn, đó là sức khỏe của lớp lót bên trong mạch máu.

It seems to be pretty much every video now.

Có vẻ như hầu hết mọi video bây giờ đều vậy.

And what that does is that it reduces the stiffness of your arteries.

Và điều đó giúp giảm độ cứng của động mạch.

Nó cải thiện huyết áp lúc nghỉ ngơi của bạn.

Nó cải thiện hồ sơ lipid của bạn.

And all of those things are independent cardiovascular risk factors that walking addresses all at the same time.

Và tất cả những điều đó là các yếu tố nguy cơ tim mạch độc lập mà việc đi bộ giải quyết cùng một lúc.

The landmark Nurses Health study, which followed over 72,000 women over eight years, found that those who walked briskly for at least three hours per week had a 35% lower risk of a heart attack compared to people who didn't walk, people who were sedentary.

Nghiên cứu Nurses Health mang tính bước ngoặt, theo dõi hơn 72.000 phụ nữ trong tám năm, phát hiện ra rằng những người đi bộ nhanh ít nhất ba giờ mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 35% so với những người không đi bộ, những người ít vận động.

Now, that is a staggering reduction from something as simple as walking.

Giờ thì, đó là một sự giảm đáng kinh ngạc từ một thứ đơn giản như đi bộ.

Now, number two is all about your blood pressure,

Bây giờ, mục số hai nói về huyết áp của bạn,

and this one deserves its own section because hypertension, high blood pressure, is one of the most common conditions that we see in emergency medicine every single day.

và mục này xứng đáng có một phần riêng vì tăng huyết áp, huyết áp cao, là một trong những tình trạng phổ biến nhất mà chúng ta gặp trong y học cấp cứu mỗi ngày.

I would say that probably over half of the people that I see have a blood pressure over 140 systolic,

Tôi có thể nói rằng có lẽ hơn một nửa số người mà tôi gặp có huyết áp trên 140 tâm thu,

and that is getting into pretty dangerous territory there.

và điều đó đang đi vào vùng khá nguy hiểm.

And the reason it's so important is because it damages your blood vessels silently over years,

Và lý do nó quan trọng đến vậy là vì nó làm tổn thương mạch máu của bạn một cách âm thầm trong nhiều năm,

and it's a major driver of heart attacks and strokes and kidney disease.

và nó là nguyên nhân chính gây đau tim, đột quỵ và bệnh thận.

And walking done consistently has a really meaningful effect on it.

Và việc đi bộ được thực hiện nhất quán có tác động thực sự có ý nghĩa đối với nó.

There was a really big study published in the Journal of Hypertension,

Đã có một nghiên cứu rất lớn được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp,

and it was looking at these types of walking interventions in different groups of people.

và nó xem xét các biện pháp can thiệp sức khỏe đi bộ này ở các nhóm người khác nhau.

And it found average reductions of around 3 to 4 millimeters of mercury, which is the unit of blood pressure, in systolic blood pressure, which is the top number, from regular walking programs.

Và nó tìm thấy mức giảm trung bình khoảng 3 đến 4 milimét thủy ngân, đó là đơn vị đo huyết áp, ở huyết áp tâm thu, đó là số trên, từ các chương trình đi bộ thường xuyên.

Bây giờ, nghe có vẻ không nhiều lắm,

but in population terms, a three-point reduction in your average systolic blood pressure is associated with massive reduced rates of stroke and heart attacks.

nhưng xét trên quy mô dân số, việc giảm ba điểm huyết áp tâm thu trung bình của bạn có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ đột quỵ và đau tim.

And for people with stage one hypertension, so below 140 systolic, that kind of reduction from lifestyle alone can sometimes be enough to avoid medication or at least delay it for a few years.

Và đối với những người bị tăng huyết áp giai đoạn một, tức là dưới 140 tâm thu, mức giảm từ lối sống này đôi khi có thể đủ để tránh dùng thuốc hoặc ít nhất là trì hoãn nó trong vài năm.

Moving on to number three, which is that your blood sugar regulation improves massively.

Chuyển sang mục số ba, đó là khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn được cải thiện đáng kể.

So every time you walk, your contracting leg muscles take up glucose from the bloodstream through a pathway that is partially independent of insulin.

Vì vậy, mỗi khi bạn đi bộ, các cơ chân đang co lại của bạn sẽ hấp thụ glucose từ máu thông qua một con đường mà một phần không phụ thuộc vào insulin.

You don't need insulin to be working perfectly for this to happen.

Bạn không cần insulin hoạt động hoàn hảo để điều này xảy ra.

The muscle contraction itself drives glucose into the muscle cells, which means that walking after meals specifically is one of the most effective ways to blunt the post-meal glucose spike that would otherwise occur.

Bản thân sự co cơ đã thúc đẩy glucose vào các tế bào cơ, điều đó có nghĩa là đi bộ sau bữa ăn đặc biệt là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đỉnh glucose sau bữa ăn mà nếu không sẽ xảy ra.

Now, there was a study published in Diabetes Care which found that three 15-minute walks after meals reduced your 24-hour blood glucose levels more effectively than a single 45-minute walk taken at another point in the day.

Bây giờ, đã có một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Diabetes Care cho thấy ba lần đi bộ 15 phút sau bữa ăn đã giảm lượng glucose trong máu 24 giờ của bạn hiệu quả hơn một lần đi bộ 45 phút vào thời điểm khác trong ngày.

Vì vậy, thời điểm thực sự quan trọng,

and this is something that we suggest all the time to our patients.

và đây là điều mà chúng tôi luôn đề xuất với bệnh nhân của mình.

And for people who are insulin resistant or prediabetic or trying to manage type 2 diabetes, and

Và đối với những người kháng insulin hoặc tiền tiểu đường hoặc đang cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, và

what we know is that 40% of you watching this will be in that sort of broad category, this is not a minor finding.

điều chúng ta biết là 40% các bạn đang xem video này sẽ thuộc nhóm đối tượng đó, đây không phải là một phát hiện nhỏ.

It is genuinely a really powerful tool that costs nothing and has zero side effects.

Đây thực sự là một công cụ vô cùng mạnh mẽ, không tốn kém và không có tác dụng phụ.

Consistently lower meal glucose means lower average insulin levels, less glycation damage to blood vessels, and

Việc giảm lượng glucose sau bữa ăn một cách nhất quán có nghĩa là giảm mức insulin trung bình, giảm tổn thương do glycation cho mạch máu, và

over time, a really meaningful reduction in the metabolic drivers of chronic disease.

theo thời gian, giảm đáng kể các yếu tố thúc đẩy bệnh mãn tính về mặt trao đổi chất.

Number four is all about your kidney health now.

Mục thứ tư là về sức khỏe thận của bạn.

And from what I can gather, a lot of you watching these videos are really interested in the health of your kidneys, which is fantastic.

Và theo những gì tôi tìm hiểu được, rất nhiều người trong các bạn xem những video này thực sự quan tâm đến sức khỏe thận của mình, điều đó thật tuyệt vời.

Vậy chúng ta hãy cùng nói về điều này.

So there was a big study that followed over 6, 000 people with chronic kidney disease,

Đã có một nghiên cứu lớn theo dõi hơn 6.000 người mắc bệnh thận mãn tính,

and it found that those who walked regularly had a significantly lower risk of progression to kidney failure compared to those who were sedentary, who didn't walk, even after controlling for all of the other important variables.

và nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người đi bộ thường xuyên có nguy cơ tiến triển đến suy thận thấp hơn đáng kể so với những người ít vận động, không đi bộ, ngay cả sau khi kiểm soát tất cả các biến số quan trọng khác.

And there are lots of different mechanisms at play here.

Và có rất nhiều cơ chế khác nhau đang hoạt động ở đây.

So what we know is that regular walking reduces your blood pressure, which directly reduces the filtration pressure inside the glomerulus, which is the tiny sort of filtering units in the kidney.

Vì vậy, chúng ta biết rằng việc đi bộ thường xuyên làm giảm huyết áp của bạn, điều này trực tiếp làm giảm áp lực lọc bên trong cầu thận, vốn là những đơn vị lọc nhỏ bé trong thận.

And that reduced pressure slows the rates of kidney damage over time.

Và áp lực giảm này làm chậm tốc độ tổn thương thận theo thời gian.

Walking also improves your insulin sensitivity and reduces your blood sugar, which, as I just covered in the previous section, is one of the major drivers of kidney damage.

Đi bộ cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu của bạn, điều mà như tôi vừa đề cập trong phần trước, là một trong những nguyên nhân chính gây tổn thương thận.

And it reduces systemic inflammation as well, which is another independent driver of kidney disease progression.

Và nó cũng làm giảm viêm hệ thống, vốn là một yếu tố độc lập khác thúc đẩy sự tiến triển của bệnh thận.

Now, the benefits here are largely indirect.

Bây giờ, những lợi ích ở đây phần lớn là gián tiếp.

They come through improvements in blood pressure, blood sugar, and

Chúng đến từ việc cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu và

inflammation, but they are absolutely real, and they have been tested again and again.

tình trạng viêm, nhưng chúng hoàn toàn có thật và đã được kiểm chứng hết lần này đến lần khác.

So just check out the research papers in the description if you want to learn more.

Vì vậy, hãy xem các bài báo nghiên cứu trong phần mô tả nếu bạn muốn tìm hiểu thêm.

Number five is all about your liver this time.

Số năm là về gan của bạn lần này.

So non-alcoholic fatty liver disease is one of the most common liver conditions in the developed world, perhaps the most common.

Vì vậy, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu là một trong những tình trạng gan phổ biến nhất ở các nước phát triển, có lẽ là phổ biến nhất.

And it affects probably around 25 to 30% of adults.

Và nó ảnh hưởng đến khoảng 25 đến 30% người trưởng thành.

And most people who have it will never know.

Và hầu hết những người mắc bệnh sẽ không bao giờ biết.

It develops when fat accumulates in the liver cells, initially causing no symptoms at all,

Nó phát triển khi chất béo tích tụ trong các tế bào gan, ban đầu không gây ra bất kỳ triệu chứng nào,

but potentially progressing over years to inflammation and scarring,

nhưng có khả năng tiến triển trong nhiều năm dẫn đến viêm và sẹo,

and then possibly causing some pain later down the line.

và sau đó có thể gây đau ở giai đoạn sau.

Eventually, it can even cause cirrhosis and liver failure.

Cuối cùng, nó thậm chí có thể gây xơ gan và suy gan.

And one of the most effective interventions for it, backed by years and years of research, is regular aerobic exercise, including just plain boring walking.

Và một trong những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất cho nó, được hỗ trợ bởi nhiều năm nghiên cứu, là tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, bao gồm cả việc đi bộ đơn giản.

There was a systematic review published in the Journal of Hepatology, which is a pretty important journal all about the liver,

Đã có một bài đánh giá hệ thống được công bố trên Tạp chí Hepatology, một tạp chí khá quan trọng về gan,

and it found that exercise interventions, including moderate-intensity walking, significantly reduced the amount of liver fat, even in the absence of significant weight loss.

và nó phát hiện ra rằng các biện pháp can thiệp tập thể dục, bao gồm cả đi bộ cường độ vừa phải, đã giảm đáng kể lượng mỡ trong gan, ngay cả khi không giảm cân đáng kể.