Name: Cách sống lâu hơn (trong vòng 8 phút) (How to Live Longer (in under 8 minutes))
Uploaded: 2025-07-28T20:27:51.000Z
Duration: 8 min 1 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hi friends, today we're going to talk about the three power laws of health.

Chào các bạn, hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về ba quy luật cơ bản của sức khỏe.

We are going to accomplish in the next five minutes the basic health habits that are going to make you feel the best you've ever done.

Trong vòng năm phút tới, chúng ta sẽ thực hiện những thói quen sức khỏe cơ bản giúp bạn cảm thấy tốt nhất từ trước đến nay.

I'm not going to get into the scientific details, I'm just going to tell you what to do and you're going to do them because you know what?

Tôi sẽ không đi vào chi tiết khoa học, tôi chỉ sẽ nói cho bạn biết phải làm gì và bạn sẽ làm theo vì sao?

Bạn biết chúng hoạt động hiệu quả.

Number one, you're going to reframe your identity that you are a professional sleeper.

Thứ nhất, bạn sẽ định hình lại bản thân mình là một người ngủ chuyên nghiệp.

That means you're not going to sleep when it's convenient, or when your show is done, or when you're finished playing with your friends.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đi ngủ khi thuận tiện, hoặc khi chương trình của bạn kết thúc, hoặc khi bạn đã chơi xong với bạn bè.

You are going to set a bedtime and meet that bedtime every single day and you're going to follow some health habits.

Bạn sẽ thiết lập một giờ đi ngủ và tuân thủ giờ đi ngủ đó mỗi ngày, đồng thời thực hiện một số thói quen sức khỏe.

Vậy có năm việc tôi muốn các bạn làm.

Number one is eat earlier and lighter in the day.

Điều quan trọng nhất là ăn sớm hơn và nhẹ nhàng hơn trong ngày.

So for example, if your bedtime is at 10 pm, have your last meal of the day at 8 pm and then try 7 and then 6 and then 5 and try pushing it back earlier and earlier and watch your sleep improve.

Ví dụ, nếu giờ đi ngủ của bạn là 10 giờ tối, hãy ăn bữa cuối cùng trong ngày vào lúc 8 giờ tối, sau đó thử dời sang 7 giờ, rồi 6 giờ, rồi 5 giờ và cố gắng dời sớm hơn từng ngày một, đồng thời theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn cải thiện.

Find your right timing but you will learn that the earlier and lighter you eat, the better you will sleep.

Hãy tìm thời điểm phù hợp cho bản thân, nhưng bạn sẽ nhận ra rằng ăn sớm và nhẹ nhàng hơn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Number two is you need to have a wind down routine, which means your body needs to be physically ready to sleep.

Thứ hai, bạn cần có một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, nghĩa là cơ thể bạn cần được chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất để đi vào giấc ngủ.

You can't just work up until the last minute, lay your head on the pillow and expect great sleep.

Bạn không thể chỉ làm việc đến phút chót, đặt đầu lên gối và mong đợi một giấc ngủ ngon.

The body needs to adjust itself from an aroused high energy ambitious state, whether you're socializing or working, to a calm down ready to sleep space.

Cơ thể cần điều chỉnh bản thân từ trạng thái hưng phấn, năng lượng cao và đầy tham vọng, dù bạn đang giao tiếp xã hội hay làm việc, sang trạng thái bình tĩnh, sẵn sàng cho giấc ngủ.

Now you can fill this hour where your wind down routine is going to be one hour from your bedtime.

Bây giờ bạn có thể dành một giờ này cho thói quen thư giãn của mình, bắt đầu một giờ trước khi đi ngủ.

You can fill it with breath work, meditation, reading a book, going for a walk, but you need to be in a relaxed, calm state, screens off, get your body ready.

Bạn có thể lấp đầy khoảng thời gian đó bằng các bài tập thở, thiền định, đọc sách, đi dạo, nhưng bạn cần ở trong trạng thái thư giãn, bình tĩnh, tắt các thiết bị điện tử và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng.

Number three is the lighting in your environment matters a lot.

Thứ ba là ánh sáng trong môi trường của bạn rất quan trọng.

I have a red light bulb in my house and a lamp.

Tôi có một bóng đèn đỏ trong nhà và một chiếc đèn.

It's amazingly effective at calming things down and making everyone very tired.

Nó có hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc làm dịu tình hình và khiến mọi người cảm thấy rất mệt mỏi.

Number four is consistency matters a lot.

Số bốn là sự nhất quán rất quan trọng.

Cơ thể bạn thích sự đều đặn.

So if your bedtime is at 10pm, try to be in bed every night plus or minus 30 minutes.

Vì vậy, nếu giờ đi ngủ của bạn là 10 giờ tối, hãy cố gắng lên giường mỗi tối trong khoảng ±30 phút.

When you deviate, the body gets confused and you're not going to have as good as sleep.

Khi bạn lệch khỏi thói quen, cơ thể sẽ bị rối loạn và bạn sẽ không có được giấc ngủ ngon như bình thường.

Number five is avoid stimulants, for example, like caffeine.

Số năm là tránh các chất kích thích, ví dụ như caffeine.

Vậy nên, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ, hãy cẩn thận.

You may want to have your last cup of coffee before noon or so.

Bạn có thể muốn uống tách cà phê cuối cùng trước khoảng trưa.

So by the time your bedtime arrives, you're good to go.

Vậy là đến giờ đi ngủ, bạn đã sẵn sàng.

Ngủ là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của bạn.

When you feel well, you're going to want to also exercise, which you also know from life experience.

Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, bạn sẽ muốn tập thể dục, điều mà bạn cũng đã biết qua kinh nghiệm sống.

Khi bạn tập thể dục, bạn cảm thấy tuyệt vời.

So now you're going to do two simple things every day.

Vậy bây giờ bạn sẽ làm hai việc đơn giản mỗi ngày.

And that can be something like swimming, running, biking, hiking.

Và đó có thể là những hoạt động như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, leo núi.

Đó có thể là tập luyện sức mạnh.

Đó là điểm khởi đầu cơ bản.

Now, of course, we'll jump into more advanced things and other videos, but it's really establishing the basics.

Bây giờ, tất nhiên, chúng ta sẽ chuyển sang những nội dung nâng cao hơn và các video khác, nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải nắm vững những kiến thức cơ bản.

And then two is you want to be moving throughout the day.

Và sau đó, điều thứ hai là bạn muốn di chuyển trong suốt cả ngày.

So for example, every 20, 30 minutes or so, I get up from my desk, whether I'm standing or sitting, I'll stretch or I'll do a little exercise.

Ví dụ, cứ khoảng 20, 30 phút, tôi đứng dậy khỏi bàn làm việc, dù đang đứng hay ngồi, tôi sẽ duỗi người hoặc làm một vài động tác thể dục nhẹ.

I'll go for a little walk, but moving throughout the day, there's an infinite rabbit hole on what to do for exercise.

Tôi sẽ đi dạo một chút, nhưng trong suốt cả ngày, có vô số lựa chọn về việc tập thể dục.

Và chúng tôi sẽ giải quyết vấn đề này.

Also the daily practice of being active in both an activity and throughout the day is the power law of activity.

Ngoài ra, việc thực hành hàng ngày là tham gia tích cực vào một hoạt động cụ thể và duy trì sự hoạt động trong suốt cả ngày chính là quy luật sức mạnh của hoạt động.

Now this is the most complicated of them all, because I guess I speak from personal experience is food is a place we go to self soothe.

Đây là điều phức tạp nhất trong tất cả, bởi vì tôi nghĩ rằng tôi đang nói từ kinh nghiệm cá nhân, thức ăn là nơi chúng ta đến để tự an ủi bản thân.

And it's also a source of addiction and all sorts of emotional problems.

Và nó cũng là nguyên nhân gây nghiện và nhiều vấn đề cảm xúc khác nhau.

I have been there and I know how complicated food is.

Tôi đã từng ở đó và tôi biết ẩm thực phức tạp như thế nào.

And so the reason why it's number three is because if you get, if you're well rested and you exercise, we all know the feeling we have of wanting to eat well.

Và lý do tại sao nó đứng thứ ba là vì nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và tập thể dục, chúng ta đều biết cảm giác muốn ăn uống lành mạnh.

So it's nice to have those two pillars in place versus if you're not well rested and you're not exercised, it's so much easier to be naughty.

Vì vậy, thật tốt khi có hai yếu tố quan trọng này được đảm bảo. Ngược lại, nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ và không tập thể dục, việc làm điều sai trái sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Number one is try to never rely upon your willpower.

Điều quan trọng nhất là đừng bao giờ dựa dẫm vào ý chí của bản thân.

So if you have a particular risk zone, let's just say at 7pm, you that's exposed to let's just call it cookies.

Vậy nếu bạn có một khu vực rủi ro cụ thể, ví dụ như lúc 7 giờ tối, bạn sẽ bị tiếp xúc với những gì chúng ta tạm gọi là "cookies".

You decide you are a person that does not eat cookies at 7pm, because if you wait to make the decision at that moment, you will certainly eat the cookie.

Bạn quyết định rằng mình là người không ăn bánh quy vào lúc 7 giờ tối, vì nếu bạn đợi đến lúc đó mới quyết định, bạn chắc chắn sẽ ăn bánh quy.

Now, if that was true for me, so never put yourself in a situation where you're relying upon your willpower, build systems and make commitments ahead of time.

Nếu điều đó đúng với tôi, thì đừng bao giờ đặt mình vào tình huống phải dựa vào ý chí của bản thân. Hãy xây dựng hệ thống và cam kết trước khi mọi việc xảy ra.

Now, number two is trying to avoid over eating.

Bây giờ, người thứ hai đang cố gắng tránh ăn quá nhiều.

Now I'll tell you from my personal experience, this is impossibly hard to do.

Bây giờ tôi sẽ kể cho các bạn nghe từ kinh nghiệm cá nhân của mình, điều này thực sự rất khó để làm.

Tất nhiên, bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể nói điều đó.

But we all know that like, we just can't control ourselves in those moments.

Nhưng chúng ta đều biết rằng, trong những khoảnh khắc đó, chúng ta không thể kiểm soát bản thân mình.

So I did something where I fired evening Brian, this is the version of me from 5pm to 10pm, who would unquestionably overeat, no matter what, every single day, I had to fire him, I had to basically make a rule of my existence that I as a human do not consume food between 5pm and 10pm.

Vậy là tôi đã làm một việc là sa thải Brian buổi tối, đây là phiên bản của tôi từ 5 giờ chiều đến 10 giờ tối, người sẽ ăn quá nhiều một cách không thể kiểm soát, bất kể là gì, mỗi ngày. Tôi phải sa thải anh ta, tôi phải thiết lập một quy tắc cho bản thân 

No matter what I say, that's the kind of extreme I had to go to, to control my overeating habits.

Dù tôi có nói gì đi chăng nữa, đó chính là mức độ cực đoan mà tôi phải làm để kiểm soát thói quen ăn quá nhiều của mình.

Now, I think a lot of us probably share similar behavioral profiles.

Bây giờ, tôi nghĩ nhiều người trong chúng ta có lẽ có những đặc điểm hành vi tương tự.

Vì vậy, giải pháp này có thể không phù hợp với bạn.

Nhưng vấn đề là, đây là một cuộc đấu tranh.

And so the invitation is for each one of us to try to myself to make the right decision in that moment.

Và vì vậy, lời mời dành cho mỗi người trong chúng ta là hãy tự mình cố gắng đưa ra quyết định đúng đắn trong khoảnh khắc đó.

Và vì vậy, các hệ thống vượt xa ý chí con người.

Ngoài việc tránh các loại thực phẩm không tốt.

Also, I want you to avoid smoking and excessive alcohol.

Ngoài ra, tôi muốn bạn tránh hút thuốc lá và uống rượu quá mức.

Okay, number three is a Mediterranean like diet, you want to try to have, you know, healthy fats, healthy proteins, trying to generally be on the right track is good enough, you don't need to wrestle over every calorie and every macro, it's just there's diminishing return.

Được rồi, số ba là chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải. Bạn nên cố gắng tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh, protein lành mạnh, và cố gắng duy trì hướng đi đúng đắn là đủ. Bạn không cần phải quá cầu kỳ về từng calo hay từng nhóm chất dinh dưỡng, vì hiệu qu

We live in a society where health is impossibly hard.

Chúng ta đang sống trong một xã hội mà việc duy trì sức khỏe trở nên vô cùng khó khăn.

Controlling our own personal behaviors is impossibly hard.

Kiểm soát hành vi cá nhân của chính mình là điều vô cùng khó khăn.

Now I know I have felt hopeless and helpless my entire life in this regard, just until the past few years, where I actually have the systems.

Bây giờ tôi mới nhận ra rằng suốt cuộc đời mình, tôi đã cảm thấy tuyệt vọng và bất lực trong vấn đề này, cho đến những năm gần đây, khi tôi thực sự có được những hệ thống hỗ trợ.

Now, in this video, I don't expect this to solve things for you.

Bây giờ, trong video này, tôi không mong đợi điều này sẽ giải quyết vấn đề cho bạn.

In fact, you know what tonight or maybe right now during this video, maybe you're eating junk food.

Thực ra, bạn biết đấy, tối nay hoặc có thể ngay lúc này trong video này, có thể bạn đang ăn đồ ăn vặt.

The point is, we're building a community, we're trying to change the norms where being healthy is the right way to live.

Điểm mấu chốt là, chúng ta đang xây dựng một cộng đồng, chúng ta đang cố gắng thay đổi những quy chuẩn xã hội để việc sống khỏe mạnh trở thành cách sống đúng đắn.

You're not going to feel pressure to do these self destructive behaviors.

Bạn sẽ không cảm thấy áp lực phải thực hiện những hành vi tự hủy hoại bản thân.

And there's power in you and me making these very small decisions.

Và sức mạnh nằm ở việc chúng ta cùng nhau đưa ra những quyết định nhỏ bé này.

So if it helps you in your moment of torment, when you're sitting there deciding, do you do it or do not do it for the team, do it for all of us, because if you do it, others will do it.

Vậy nên, nếu điều này có thể giúp bạn trong khoảnh khắc khó khăn, khi bạn đang ngồi đó suy nghĩ, liệu có nên làm hay không vì đội, hãy làm vì tất cả chúng ta, vì nếu bạn làm, những người khác cũng sẽ làm.

And we know this when we cave, we weaken the entire system, wherever you're at, no matter what your circumstances are, we can do this.

Và chúng ta biết điều này khi chúng ta đầu hàng, chúng ta làm suy yếu toàn bộ hệ thống, bất kể bạn đang ở đâu, bất kể hoàn cảnh của bạn ra sao, chúng ta có thể làm được điều này.

These health habits will make you the happiest, healthiest person you've ever been.

Những thói quen sức khỏe này sẽ giúp bạn trở thành người hạnh phúc và khỏe mạnh nhất mà bạn từng biết.

Hãy bắt đầu bằng việc nắm vững những kiến thức cơ bản.

And then we get to play with all the cool new things we'll discover together.

Và sau đó, chúng ta sẽ được khám phá và trải nghiệm tất cả những điều mới mẻ và thú vị mà chúng ta sẽ cùng nhau khám phá.

 Tôi nói cho mà nghe, đừng có làm thế.