Name: Cách kiểm soát cảm xúc trong cuộc trò chuyện khó khăn: Hướng dẫn từ Harvard Business Review (How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation: The Harvard Business Review Guide)
Uploaded: 2025-08-20T11:40:05.000Z
Duration: 6 min 40 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Have you ever lost control during a heated argument at work and said or done something you immediately regret?

Bạn đã bao giờ mất kiểm soát trong một cuộc tranh cãi gay gắt tại nơi làm việc và nói hoặc làm điều gì đó mà bạn ngay lập tức hối hận?

While I can't help you take back that unfortunate thing you said, I can help you make sure it doesn't happen again.

Mặc dù tôi không thể giúp bạn rút lại lời nói không may mắn đó, nhưng tôi có thể giúp bạn đảm bảo rằng điều đó sẽ không xảy ra lần nữa.

In this video, you're going to learn how to pay closer attention to your thoughts, feelings, and even your body, so you have a better chance of staying calm during a conflict.

Trong video này, bạn sẽ học cách chú ý hơn đến suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí cả cơ thể của mình, để có thể giữ bình tĩnh hơn trong các tình huống xung đột.

Hãy tưởng tượng bạn đang bị một con gấu đuổi theo.

Now, think about a tense conversation or a difficult negotiation at work.

Bây giờ, hãy nghĩ về một cuộc trò chuyện căng thẳng hoặc một cuộc đàm phán khó khăn tại nơi làm việc.

This disagreement may be hard and even uncomfortable, but surely you're not panicking like you were with the bear, right?

Sự bất đồng này có thể khó khăn và thậm chí gây khó chịu, nhưng chắc chắn bạn không hoảng loạn như khi đối mặt với con gấu, đúng không?

À, không phải lúc nào cũng dễ dàng như vậy.

Our brain is constantly scanning for threats, and when it senses one, regardless of the actual level of danger, an alarm goes off.

Não của chúng ta liên tục quét tìm các mối đe dọa, và khi phát hiện ra một mối đe dọa, bất kể mức độ nguy hiểm thực tế là bao nhiêu, một tín hiệu cảnh báo sẽ được kích hoạt.

Whether it's a bear or your boss, those sweaty palms, that knot in your stomach, the racing heart, it's all part of your body's ancient fight-or-flight survival mechanism.

Dù đó là một con gấu hay sếp của bạn, những bàn tay ướt đẫy mồ hôi, cảm giác căng thẳng trong dạ dày, nhịp tim đập loạn xạ, tất cả đều là một phần của cơ chế sinh tồn "chiến đấu hoặc bỏ chạy" cổ xưa của cơ thể bạn.

The body makes a chemical choice to protect itself, and when that happens, rational thinking shuts down.

Cơ thể thực hiện một lựa chọn hóa học để tự bảo vệ mình, và khi điều đó xảy ra, suy nghĩ lý trí bị tắt ngóm.

And to make matters worse, thanks to something called mirror neurons, your counterpart can catch your stressful reactions, and the conflict can spiral out of control.

Và để tình hình trở nên tồi tệ hơn, nhờ vào một hiện tượng gọi là "neuron gương", đối tác của bạn có thể nhận ra những phản ứng căng thẳng của bạn, và xung đột có thể leo thang mất kiểm soát.

May mắn thay, mọi thứ chưa hẳn đã mất hết.

You can learn to interrupt these physiological reactions right there in the moment, so you can take the heat down in real time.

Bạn có thể học cách ngắt quãng những phản ứng sinh lý này ngay tại thời điểm đó, để có thể làm dịu cơn nóng trong thời gian thực.

First, acknowledge and label what you're feeling.

Đầu tiên, hãy thừa nhận và đặt tên cho cảm xúc của bạn.

Stressful feelings take up space and create noise in your mind.

Cảm giác căng thẳng chiếm chỗ và tạo ra tiếng ồn trong tâm trí bạn.

But as psychologist and author Susan David defines them, feelings are just transient sources of data that may or may not prove to be helpful.

Nhưng theo định nghĩa của nhà tâm lý học và tác giả Susan David, cảm xúc chỉ là những nguồn dữ liệu tạm thời, có thể hữu ích hoặc không.

Thinking of emotions as data can help you be more objective about them.

Xem cảm xúc như dữ liệu có thể giúp bạn trở nên khách quan hơn về chúng.

For instance, saying to yourself, I'm having the thought that my co-worker's wrong, and I'm feeling anger, labels both the thought and the feeling.

Ví dụ, khi bạn tự nhủ với bản thân: "Tôi đang có suy nghĩ rằng đồng nghiệp của mình sai, và tôi đang cảm thấy tức giận", điều này gắn nhãn cả suy nghĩ và cảm xúc.

It creates some distance from the feeling, so it's easier to let it go.

Nó tạo ra một khoảng cách với cảm xúc, vì vậy dễ dàng hơn để buông bỏ.

Differentiating your feelings is helpful too.

Phân biệt cảm xúc của mình cũng rất hữu ích.

Frustration is not the same as sadness or anger or disappointment.

Sự thất vọng không phải là buồn bã, giận dữ hay thất vọng.

And understanding what caused it can help you resolve the situation.

Và việc hiểu rõ nguyên nhân gây ra vấn đề có thể giúp bạn giải quyết tình huống.

When you're feeling these intense emotions, it can be helpful to notice what else is going on in your body.

Khi bạn đang trải qua những cảm xúc mạnh mẽ này, việc nhận ra những gì khác đang diễn ra trong cơ thể bạn có thể hữu ích.

Giọng điệu của bạn có thay đổi không?

What are you feeling in your chest or in your stomach?

Bạn cảm thấy thế nào ở ngực hoặc ở bụng?

Có gì đau, run rẩy hoặc căng thẳng không?

These are all clues that can remind you, "Oh yeah, this is what automatically happens when I feel threatened and I need to make myself relax."

Đây đều là những dấu hiệu có thể nhắc nhở bạn rằng, đây là những gì xảy ra một cách tự động khi tôi cảm thấy bị đe dọa và cần phải thư giãn.

What you're doing with your body matters too.

Những gì bạn làm với cơ thể mình cũng rất quan trọng.

If you're sitting still, stressful feelings can build up.

Nếu bạn ngồi im, cảm giác căng thẳng có thể tích tụ.

Excusing yourself to get up and walk around can activate the rational thinking part of your brain and help you process your emotions.

Việc xin phép đứng dậy và đi lại có thể kích hoạt phần não bộ chịu trách nhiệm về suy nghĩ lý trí và giúp bạn xử lý cảm xúc của mình.

Hãy đưa ra một lý do trung lập và chịu trách nhiệm về nó.

You can say, "I'm sorry to interrupt. I'd love to get a quick cup of coffee before we continue. Can I get you something while I'm up?"

Bạn có thể nói, "Xin lỗi vì đã làm phiền."Tôi rất muốn uống một tách cà phê nhanh trước khi chúng ta tiếp tục. Tôi có thể lấy cho bạn thứ gì đó trong khi tôi đang lên đây không? 

This quick break can also provide a much needed reset for the conversation.

Khoảng nghỉ ngắn này cũng có thể giúp làm mới lại cuộc trò chuyện một cách cần thiết.

If taking a break isn't an option, mindfulness experts recommend anchoring yourself with small intentional physical actions, such as tapping each finger with your thumb or firmly planting your feet on the ground.

Nếu việc nghỉ ngơi không phải là một lựa chọn, các chuyên gia về chánh niệm khuyên bạn nên tập trung vào bản thân bằng cách thực hiện những hành động vật lý nhỏ có chủ đích, chẳng hạn như gõ nhẹ từng ngón tay bằng ngón cái hoặc đặt chân xuống đất một cách

Even these tiny actions can make a world of difference.

Ngay cả những hành động nhỏ bé này cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn lao.

Các biểu đồ trực quan cũng rất hữu ích.

Think of a person in your life who's a calming presence or a place that helps you relax.

Hãy nghĩ đến một người trong cuộc sống của bạn là một nguồn an ủi hoặc một nơi giúp bạn thư giãn.

Picturing these, even for just a moment, can help redirect your thinking and start to calm yourself down.

Hình dung những điều này, ngay cả chỉ trong giây lát, có thể giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ và bắt đầu bình tĩnh lại.

A quick side note on your counterpart's reactions.

Một lưu ý nhanh về phản ứng của đối tác của bạn.

Bạn còn nhớ những tế bào thần kinh gương không?

Well, if you're upset, the feedback loop means your counterpart is probably upset too.

Nếu bạn đang bực mình, vòng phản hồi có nghĩa là đối tác của bạn cũng có thể đang bực mình.

It may be necessary to just let them vent.

Có thể cần phải để họ thoải mái bày tỏ cảm xúc.

And while that may be difficult and uncomfortable for you, try picturing their heated and hurtful words just going over your shoulder rather than hitting you in the chest.

Và mặc dù điều đó có thể khó khăn và khó chịu đối với bạn, hãy thử tưởng tượng những lời nói gay gắt và tổn thương của họ chỉ lướt qua vai bạn thay vì đập thẳng vào ngực.

If you can show that you're listening without feeding into their negative emotions, chances are they will wind down eventually.

Nếu bạn có thể chứng minh rằng bạn đang lắng nghe mà không kích thích những cảm xúc tiêu cực của họ, khả năng cao là họ sẽ dần bình tĩnh lại.

Another tip we probably all know is to focus on your breath.

Một mẹo khác mà có lẽ ai cũng biết là tập trung vào hơi thở của mình.

You're breathing anyway without even thinking about it, so pause for a moment and, well, think about it.

Bạn đang thở mà không cần suy nghĩ, vậy hãy dừng lại một lát và, ừm, hãy suy nghĩ về điều đó.

What does it feel like to breathe in through the nose?

Cảm giác như thế nào khi hít thở qua mũi?

Does it change as it passes through the back of your throat?

Nó có thay đổi khi đi qua phần sau của cổ họng không?

What's the quality of your breath as it enters your lungs?

Chất lượng hơi thở của bạn khi vào phổi như thế nào?

Counting your breath or focusing on the rhythm or smoothness will start to lessen the feeling of panic and restore your ability to think, listen, and feel empathy.

Đếm nhịp thở hoặc tập trung vào nhịp điệu hoặc sự mượt mà của hơi thở sẽ giúp giảm bớt cảm giác hoảng loạn và khôi phục khả năng suy nghĩ, lắng nghe và cảm thông của bạn.

Another great tactic is to repeat a calming phrase or mantra.

Một chiến lược tuyệt vời khác là lặp lại một câu nói an ủi hoặc một câu thần chú.

You might say to yourself, this isn't about me, or go to neutral, or this is about the business.

Bạn có thể tự nhủ với bản thân: "Điều này không liên quan đến mình", hoặc giữ thái độ trung lập, hoặc "Điều này liên quan đến công việc".

This will help ground you and calm those emergency alarms going off in your brain.

Điều này sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh và làm dịu những cảnh báo khẩn cấp đang vang lên trong đầu bạn.

Được rồi, chúng ta hãy xem lại.

Conflicts are tough for everyone, and a hijacked nervous system shuts down your ability to think clearly.

Xung đột là điều khó khăn đối với mọi người, và một hệ thần kinh bị rối loạn sẽ làm tê liệt khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn.

But you don't have to be a zen master to learn self-regulation and to train yourself to respond instead of react.

Nhưng bạn không cần phải là một bậc thầy thiền định để học cách tự điều chỉnh bản thân và rèn luyện bản thân để phản ứng thay vì phản ứng tự động.

Acknowledge and label your thoughts and feelings.

Nhận biết và đặt tên cho suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Remember, feelings are just data and may or may not be helpful.

Hãy nhớ rằng, cảm xúc chỉ là dữ liệu và có thể hữu ích hoặc không.

Differentiating and labeling them for what they are can make them easier to let go.

Phân biệt và đặt tên cho chúng theo đúng bản chất có thể giúp chúng ta dễ dàng buông bỏ hơn.

Removing yourself, even briefly, can give you time to process your emotions and provide a much-needed reset to the conversation.

Rời khỏi tình huống, dù chỉ trong chốc lát, có thể giúp bạn có thời gian để xử lý cảm xúc của mình và mang lại một sự khởi đầu mới cần thiết cho cuộc trò chuyện.

Take a brief walk or anchor yourself physically in order to jumpstart your rational brain.

Hãy đi dạo ngắn hoặc đứng yên một chỗ để kích hoạt lại trí óc lý trí của bạn.

Sử dụng các biểu đồ trực quan.

Picturing calm people or places can help focus your attention in a constructive way.

Hình dung những người hoặc nơi chốn bình tĩnh có thể giúp bạn tập trung sự chú ý một cách tích cực.

Imagining your counterpart's angry words going past you can help neutralize their effect.

Hãy tưởng tượng những lời tức giận của đối phương đang lướt qua bạn có thể giúp trung hòa tác động của chúng.

Tập trung vào việc thở một cách có ý thức.

Pay attention to the quality of your breath and try counting out your breaths with different techniques.

Hãy chú ý đến chất lượng hơi thở của bạn và thử đếm nhịp thở bằng các kỹ thuật khác nhau.

Lặp lại một câu nói giúp bình tĩnh.

It could be something neutral like, this is about the business, to help separate your personal feelings from the conversation at hand.

Đó có thể là một cách diễn đạt trung lập như: "Điều này liên quan đến công việc," để giúp tách biệt cảm xúc cá nhân khỏi cuộc trò chuyện hiện tại.

All of these strategies are based on HBR articles, and they're linked in the description below.

Tất cả các chiến lược này đều dựa trên các bài viết của HBR và được liên kết trong phần mô tả bên dưới.

Do you have a tactic for staying calm in a difficult conversation?

Bạn có chiến lược nào để giữ bình tĩnh trong một cuộc trò chuyện khó khăn không?

Or maybe a topic you want us to cover as part of this series?

Hoặc có thể là một chủ đề mà bạn muốn chúng tôi đề cập trong chuỗi bài viết này?

Business

Motivation and Inspiration

Cách kiểm soát cảm xúc trong cuộc trò chuyện khó khăn: Hướng dẫn từ Harvard Business Review (How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation: The Harvard Business Review Guide)