Name: Ăn ngay sau khi tập luyện có tác dụng gì không? (Does Eating Right After Lifting Make a Difference?)
Uploaded: 2025-09-26T02:55:58.000Z
Duration: 20 min 35 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

At the end of the day, is the post-workout window dead?

Cuối cùng, liệu "cửa sổ sau tập luyện" có còn hiệu quả không?

We've really just been saying that more protein when you don't have enough, and more calories when you don't have enough of them, is a really great thing.

Chúng tôi thực sự chỉ đang nói rằng việc bổ sung thêm protein khi cơ thể thiếu hụt và tăng lượng calo khi cơ thể thiếu hụt là điều rất tốt.

Timing took a big, big backseat, and that is really important that we found that out, because all this paranoia of making sure to get your post-workout shake, and if you miss by 15 minutes, you're just going to have no gains, turns out was almost entirely misplaced.

Thời gian đã bị đẩy lùi rất xa, và điều đó thực sự quan trọng là chúng ta đã phát hiện ra điều đó, bởi vì tất cả sự lo lắng về việc đảm bảo uống shake sau tập luyện, và nếu bạn bỏ lỡ 15 phút, bạn sẽ không có kết quả, hóa ra hầu như hoàn toàn là lo lắng vô

However, there are elements of the post-workout window that still matter.

Tuy nhiên, vẫn có một số yếu tố trong khoảng thời gian sau khi tập luyện vẫn còn quan trọng.

Hey folks, Dr. Mike here for RP Strength, and today we're going to try to solve a big mystery.

Chào mọi người, đây là Dr. Mike từ RP Strength, và hôm nay chúng ta sẽ cố gắng giải quyết một bí ẩn lớn.

What happened to the workout window as far as nutrition was concerned, especially the post-workout meal?

Vấn đề dinh dưỡng trong khung thời gian tập luyện, đặc biệt là bữa ăn sau khi tập luyện, đã diễn ra như thế nào?

Let me tell you guys a little bit of a story about this.

Để tôi kể cho các bạn nghe một chút về chuyện này.

So back in the day, maybe 10 to 15 years ago, and before that for a number of years, there was this idea about nutrient timing being really, really important.

Vào thời điểm đó, khoảng 10 đến 15 năm trước, và trong nhiều năm trước đó, có một quan điểm cho rằng việc thời gian bổ sung dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.

And we had a couple of studies that showed that when you supplied people with protein and carbs immediately after training, that led to very different results in muscle gain than if you had them just not eat anything after training for a few hours.

Và chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu cho thấy rằng khi cung cấp protein và carbohydrate cho người tập ngay sau khi tập luyện, kết quả tăng cơ sẽ khác biệt đáng kể so với việc để họ không ăn gì trong vài giờ sau khi tập luyện.

Very clear comparisons and very basic studies illustrated that you grew more muscle, and every correlate of that, higher levels of muscle growth, lower levels of muscle loss, so higher anabolism, lower catabolism, were evident in the groups of people that had high-quality protein and carbs post-workout, and at the same time were compared with people that didn't have that, drank water, there were very large differences seen.

Các so sánh rõ ràng và các nghiên cứu cơ bản đã chỉ ra rằng bạn phát triển cơ bắp nhiều hơn, và tất cả các chỉ số liên quan đến điều đó, bao gồm mức độ tăng trưởng cơ bắp cao hơn, mức độ mất cơ bắp thấp hơn, tức là mức độ anabolism cao hơn và mức độ catab

And so what that kicked off with some of John Ivy's work in the book Nutrient Timing in the earlier 2000s was a whole way of thinking about the post-workout meal and the post-workout window as this really important time to get very precise amounts of proteins, very precise amounts of carbs, paired well together, and that was going to make a huge, huge difference.

Và điều đó bắt đầu từ một số nghiên cứu của John Ivy trong cuốn sách "Nutrient Timing" vào đầu những năm 2000, đã mở ra một cách tiếp cận hoàn toàn mới về bữa ăn sau tập luyện và khoảng thời gian sau tập luyện như một thời điểm vô cùng quan trọng để cung 

But if you've been in the evidence-based fitness space for a while or even just perusing videos online, you realize that, well, in the last several years, we haven't heard much about the workout window.

Nhưng nếu bạn đã tham gia vào lĩnh vực tập luyện dựa trên bằng chứng trong một thời gian dài hoặc thậm chí chỉ xem qua các video trực tuyến, bạn sẽ nhận ra rằng, ừm, trong vài năm qua, chúng ta không nghe nhiều về khung thời gian tập luyện.

And if you look at some of the great work done by folks like Eric Helms, folks like Brad Schoenfeld, really standout work from an explanatory and published empirical perspective by Alan Aragon, who's amazing and you should be following already, really pointed out something that these basic comparison studies were missing, and it's this.

Và nếu bạn xem xét một số nghiên cứu xuất sắc của những người như Eric Helms, Brad Schoenfeld, hay những công trình nổi bật về mặt giải thích và nghiên cứu thực nghiệm của Alan Aragon - người thực sự tài năng và bạn nên theo dõi ngay từ bây giờ - họ đã ch

First thing they pointed out was, yes, protein and carbs together have a certain synergy, but that synergy mostly affects protein breakdown and not protein accretion.

Điều đầu tiên họ chỉ ra là, đúng vậy, protein và carbohydrate khi kết hợp có một sự tương tác nhất định, nhưng sự tương tác đó chủ yếu ảnh hưởng đến quá trình phân hủy protein chứ không phải quá trình tổng hợp protein.

So if you have carbs with your protein after a workout, it lowers the amount of excess protein breakdown is already occurring from that workout, but it doesn't raise net growth a ton, just a little bit.

Vì vậy, nếu bạn kết hợp carbohydrate với protein sau khi tập luyện, điều này sẽ giảm lượng protein dư thừa bị phân hủy do quá trình tập luyện, nhưng nó không làm tăng đáng kể sự tăng trưởng tổng thể, chỉ một chút thôi.

Just consuming more protein can basically give you 90% or 95% of that anabolic benefit and carbs don't need to be involved.

Chỉ cần tăng lượng protein tiêu thụ có thể mang lại cho bạn 90% hoặc 95% lợi ích đồng hóa và không cần phải bổ sung carbohydrate.

So all of a sudden, it broke our paradigm a little bit because we're like, okay, we thought it was protein and carbs.

Vậy là đột nhiên, điều đó đã làm thay đổi một chút quan điểm của chúng ta vì chúng ta nghĩ rằng đó là protein và carbohydrate.

Turns out the carbs aren't as big of a deal as long as the calories are there and as long as there's high protein, we're good to go.

Hóa ra, carbohydrate không phải là vấn đề lớn miễn là có đủ calo và miễn là có protein cao, chúng ta có thể yên tâm.

Đó quả là một phát hiện thú vị.

Một trường hợp khác là như thế này.

It looks like some of those studies that were being done thought they were manipulating one variable, and really they were manipulating two, which means cause and effect can no longer be established.

Có vẻ như một số nghiên cứu đang được tiến hành cho rằng họ chỉ đang thao túng một biến số, nhưng thực tế họ đã thao túng hai biến số, điều này có nghĩa là mối quan hệ nhân quả không thể được xác định nữa.

The one variable they thought they were manipulating was, are people eating protein and carbs a nice meal in the post-workout window versus not?

Biến số duy nhất mà họ cho rằng mình đang điều chỉnh là: liệu mọi người có ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong khoảng thời gian sau khi tập luyện hay không?

But the variable they were manipulating in addition to that was the variable of total daily protein intake.

Nhưng biến số mà họ đang điều chỉnh ngoài biến số đó là biến số về tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày.

The vast majority of folks from those earlier studies, without a post-workout shake, they were consuming 120 grams of protein per day, for example, and many really were consuming roughly that much.

Hầu hết mọi người trong các nghiên cứu trước đây, không sử dụng đồ uống bổ sung protein sau khi tập luyện, đã tiêu thụ khoảng 120 gram protein mỗi ngày, ví dụ, và nhiều người thực sự tiêu thụ lượng protein tương tự.

With a 40-gram post-workout shake, protein, and 60-gram carbs, those people were now consuming 160 versus 120 grams of protein per day and got an increase in calories, so they were now in a slight surplus because of those carbohydrates and the proteins contributing to calories.

Với một ly sinh tố sau tập luyện 40 gram, protein và 60 gram carbohydrate, những người này hiện đang tiêu thụ 160 so với 120 gram protein mỗi ngày và có sự tăng lên về lượng calo, do đó họ hiện đang ở trong tình trạng thặng dư nhẹ nhờ vào lượng carbohydra

So in reality, we're comparing not just protein timing in those studies, but overall protein and calorie intakes through the day.

Vì vậy, trên thực tế, chúng ta không chỉ so sánh thời điểm bổ sung protein trong các nghiên cứu đó, mà còn so sánh tổng lượng protein và calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.

When we started making studies and conducting studies that looked at protein timing with total protein being equal between groups and total daily calories, we noticed that all but about 5% of the difference between timing your protein one way versus another, between eating protein in the post-workout window versus some other time of the day, only about 5% of that difference remained, and that it looks like those earlier studies that were showing us the post-workout windows, this huge deal and it's causing tons of muscle growth, were really just showing that an extra 40 grams of protein per day when you don't eat enough protein can make an enormous difference.

Khi chúng tôi bắt đầu tiến hành các nghiên cứu và phân tích về thời điểm bổ sung protein, với tổng lượng protein và tổng calo hàng ngày được giữ nguyên giữa các nhóm, chúng tôi nhận thấy rằng chỉ khoảng 5% sự khác biệt giữa việc bổ sung protein theo cách 

And that, combined with the other literature we've seen on protein intakes really mattering over the course of a day, kind of was like, oh man, we've really just been saying that more protein when you don't have enough and more calories when you don't have enough of them is a really great thing.

Và điều đó, kết hợp với các nghiên cứu khác mà chúng ta đã xem về việc lượng protein tiêu thụ thực sự quan trọng trong suốt cả ngày, khiến chúng ta nhận ra rằng: Ồ, hóa ra chúng ta chỉ đang nói rằng việc tăng lượng protein khi cơ thể thiếu hụt và tăng lượ

Timing took a big, big backseat, and that is really important that we found that out because all this paranoia of making sure to get your post-workout shake and if you by 15 minutes, you're just going to have no gains, it turns out was almost entirely misplaced, and that if you manage to get enough carbohydrate, protein, and calories through the whole day of eating, how you split that up just doesn't matter nearly as much, and you're going to be good to go as long as you have enough protein, which is super big, which is why the kind of modern consensus is that if you hit your total daily protein intake and you distribute it relatively evenly through three to six meals, roughly evenly spaced with roughly the same amount of protein in each meal per day, that as long as your calories are good and your carbs are good, you're just doing most of the work there to power your workouts and to get all the hypertrophic stimulus from them that you need, and then you're good to go.

Thời gian đã trở thành yếu tố phụ, và điều này thực sự quan trọng vì chúng ta đã phát hiện ra rằng tất cả những lo lắng về việc phải uống ngay ly sinh tố sau tập luyện và nếu bạn chậm 15 phút, bạn sẽ không có kết quả, hóa ra hầu như hoàn toàn không cần th

Đó là một điều rất quan trọng cần nhớ.

However, however, there are elements of the post-workout window that still matter.

Tuy nhiên, tuy nhiên, vẫn có một số yếu tố trong khoảng thời gian sau khi tập luyện vẫn còn quan trọng.

If you look at all of the literature taken together and all the theoretical constraints, you find out a few things.

Nếu bạn xem xét toàn bộ tài liệu và tất cả các ràng buộc lý thuyết, bạn sẽ nhận ra một số điều.

One is that while overall protein and calories matter, missing multiple hours in that post-workout window can still cost you a few gains, missing multiple hours of not having enough carbohydrate and enough protein coming in.

Một là, mặc dù tổng lượng protein và calo là quan trọng, việc bỏ lỡ nhiều giờ trong khoảng thời gian sau khi tập luyện vẫn có thể khiến bạn mất đi một số lợi ích, do không cung cấp đủ carbohydrate và protein trong khoảng thời gian đó.

So it's one of these things where it might be a 5% difference, but think about how 5% can reflect itself over years of either missing it or of getting it.

Vậy đây là một trong những trường hợp mà sự khác biệt có thể chỉ là 5%, nhưng hãy nghĩ xem 5% đó có thể ảnh hưởng như thế nào qua nhiều năm, dù là do không đạt được hay do đạt được nó.

After several years, it's a legit muscle gain that you're missing out on if you always work out and you skip two to three hours of eating anything after, and then finally when you feel like it, you get some food in you.

Sau nhiều năm, bạn đang bỏ lỡ một sự tăng cơ thực sự nếu bạn luôn tập luyện và sau đó bỏ qua việc ăn uống trong hai đến ba giờ, rồi cuối cùng khi cảm thấy đói, bạn mới ăn gì đó.

Điều đó có thể khiến bạn mất 5% lợi nhuận.

In a 12-week comparison study, often you can't even detect 5% gains.

Trong một nghiên cứu so sánh kéo dài 12 tuần, thường bạn thậm chí không thể phát hiện được sự tăng trưởng 5%.

Only the most intricate studies can detect things like that, but 12 weeks can't be extrapolated to a year for sure or definitely a lifetime of training.

Chỉ những nghiên cứu phức tạp nhất mới có thể phát hiện ra những điều như vậy, nhưng 12 tuần không thể được suy ra là một năm hoặc chắc chắn là cả một đời tập luyện.

So on theoretical grounds and direct experimental grounds, we're fairly certain that you should be getting a good bolus of protein and a probably good bolus of carbs.

Vì vậy, trên cơ sở lý thuyết và kết quả thí nghiệm trực tiếp, chúng tôi khá chắc chắn rằng bạn nên nhận được một lượng protein đáng kể và có thể là một lượng carbohydrate đáng kể.

That is more optional, but for sure protein and calories within three hours of having stopped your actual workout for hypertrophy.

Điều đó là tùy chọn, nhưng chắc chắn cần bổ sung protein và calo trong vòng ba giờ sau khi kết thúc buổi tập luyện tăng cơ.

One of the big reasons is that your hypertrophy is stimulated by direct detection of muscle tension and possibly some other factors, the actual working out, and that grows your muscle for days afterwards.

Một trong những lý do chính là sự phát triển cơ bắp của bạn được kích thích bởi việc phát hiện trực tiếp sự căng cơ và có thể một số yếu tố khác, quá trình tập luyện thực tế, và điều này giúp cơ bắp của bạn phát triển trong những ngày sau đó.

But the mTOR complex, the central regulator of muscle growth in your muscle cells, is also independently and synergistically stimulated by amino acid availability, which means protein that you have to eat.

Nhưng phức hợp mTOR, yếu tố điều hòa trung tâm của sự phát triển cơ bắp trong tế bào cơ của bạn, cũng được kích thích độc lập và hiệp đồng bởi sự sẵn có của axit amin, tức là protein mà bạn phải ăn.

There is absolutely a sensitive period of stimulation that lasts generously about six hours after workouts, but the first three, your body's the most sensitive to it.

Có một giai đoạn nhạy cảm với kích thích kéo dài khoảng sáu giờ sau khi tập luyện, nhưng trong ba giờ đầu tiên, cơ thể bạn nhạy cảm nhất với nó.

Đúng vậy, có lẽ điều đó quan trọng.

In addition to that, the mTOR complex has an insulin-independent mechanism by which high levels of insulin caused by high increases in carbohydrates also stimulate that complex, probably not resulting in increase in synthesis of protein, but almost certainly resulting in a reduction of protein breakdown.

Ngoài ra, phức hợp mTOR còn có một cơ chế độc lập với insulin, theo đó mức insulin cao do tăng đột biến lượng carbohydrate cũng kích thích phức hợp này, có thể không dẫn đến tăng tổng hợp protein, nhưng chắc chắn dẫn đến giảm phân hủy protein.

What you end up getting from this whole situation is if you consume lots of protein within that three hours after working out, plenty of carbohydrates, and obviously that combines to lots of calories, you get a slight increase in muscle protein synthesis, a slight decrease in muscle protein breakdown, and that over many, many workouts, many, many days of training and many weeks and even months of training, the difference is going to start to become notable.

Điều bạn nhận được từ tình huống này là nếu bạn tiêu thụ nhiều protein trong vòng ba giờ sau khi tập luyện, kèm theo nhiều carbohydrate, và tất nhiên điều này dẫn đến lượng calo cao, bạn sẽ có sự tăng nhẹ trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp, giảm nhẹ 

But here's another reason why workout window nutrition is a good thing to pay attention to.

Nhưng đây là một lý do khác tại sao dinh dưỡng trong khoảng thời gian tập luyện là điều đáng quan tâm.

The first reason is that it does work on the margins over time.

Lý do đầu tiên là nó thực sự có hiệu quả theo thời gian.

The second reason is that as you become more advanced and muscle gains become sparser and sparser, things that just didn't matter much start to matter a lot.

Lý do thứ hai là khi bạn tiến bộ hơn và sự phát triển cơ bắp trở nên ít ỏi hơn, những điều trước đây không quan trọng lắm bỗng trở nên rất quan trọng.

For example, if you have a rickety biplane from World War II and you have a bolt sticking out of it one extra inch, how much drag does that bolt have on an airframe that goes 120 miles an hour as a max speed?

Ví dụ, nếu bạn có một chiếc máy bay hai cánh cũ kỹ từ Thế chiến II và có một con ốc nhô ra thêm một inch, thì con ốc đó tạo ra lực cản bao nhiêu trên khung máy bay có tốc độ tối đa 120 dặm/giờ?

I mean, gee whiz, you can't even measure it.

Ý tôi là, trời ơi, bạn thậm chí còn không thể đo được nó.

So if someone's like, hey, before you take off in your regular biplane from World War I, just make sure all the bolts are sticking in like, well, is it coming apart?

Vậy nên, nếu ai đó nói, "Này, trước khi cất cánh bằng máy bay hai cánh thông thường từ Thế chiến I, hãy đảm bảo rằng tất cả các ốc vít đều được vặn chặt, không bị lỏng hay gì đó, phải không? Nó có bị bung ra không?"

No, no, but just for the drag, you would be like, that's crazy for sure.

Không, không, nhưng chỉ vì sự phiền phức, bạn sẽ nghĩ rằng điều đó chắc chắn là điên rồ.

But if you're flying the SR-71 Blackbird, America's best spy plane from back in the day that goes Mach 3, three times faster than the speed of sound, one bolt protruding can throw off airframe dynamics completely and literally kill you when you get to Mach 3 by ripping the wing off behind it.

Nhưng nếu bạn đang lái chiếc SR-71 Blackbird, máy bay do thám tốt nhất của Mỹ từ thời xưa có thể bay với tốc độ Mach 3, gấp ba lần tốc độ âm thanh, thì chỉ cần một con ốc lồi ra cũng có thể làm mất cân bằng động học của khung máy bay hoàn toàn và thực sự 

Đó là một ý tưởng không khả thi.

Just the same way or much the same way, when you're in your first few years of training, dude, just eat food and lift weights and you're going to be golden.

Cũng giống như vậy hoặc gần như vậy, khi bạn mới bắt đầu tập luyện trong những năm đầu tiên, anh bạn ạ, chỉ cần ăn uống đầy đủ và tập tạ, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời.

Ý tôi là, bạn đang đạt được những kết quả tuyệt vời.

After you train as an intermediate for a while, you'll notice that like, yeah, just eat food is not causing amazing gains anymore.

Sau khi bạn tập luyện ở mức trung cấp trong một thời gian, bạn sẽ nhận ra rằng, ừm, chỉ ăn uống bình thường thôi thì không còn mang lại những kết quả đáng kinh ngạc nữa.

And for the Now, that has to be a situation where you look, okay, I'm eating, I'm going to eat four times a day, not just twice like I usually do.

Và đối với hiện tại, đó phải là tình huống mà bạn nhìn nhận: "Được rồi, tôi đang ăn, tôi sẽ ăn bốn lần một ngày, không chỉ hai lần như thường lệ."

I'm going to have high quality protein in each meal.

Tôi sẽ đảm bảo có protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

I'm going to make sure to get a really good amount of sleep.

Tôi sẽ đảm bảo ngủ đủ giấc.

Sau đó, điều đó giữ cho các ô được đánh dấu.

When you become advanced training consistently for more than seven years, even things like nutrient timing can start to make the difference between not amazing gains and okay gains.

Khi bạn tham gia các khóa đào tạo nâng cao một cách đều đặn trong hơn bảy năm, ngay cả những yếu tố như thời điểm bổ sung dinh dưỡng cũng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc đạt được kết quả ấn tượng và kết quả bình thường.

At that point, nutrient timing can make the difference between you're making gains versus you're basically not making gains at all.

Lúc đó, việc sắp xếp thời gian bổ sung dinh dưỡng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc bạn đạt được tiến bộ so với việc bạn hầu như không đạt được tiến bộ nào cả.

Because at that point, 5%, that's all you're growing anyway.

Bởi vì vào thời điểm đó, 5%, đó là tất cả những gì bạn đang phát triển.

And it could come entirely from the fact of, do you have a post-workout meal within three to six hours of training or do you not?

Và điều đó có thể hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn có ăn bữa ăn sau tập luyện trong vòng ba đến sáu giờ sau khi tập luyện hay không?

And that feeds into my last point about why the If someone told you, hey, this thing you can do is going to increase your bank account by 5% per year, you go, okay, what's the catch?

Và điều đó dẫn đến điểm cuối cùng của tôi về lý do tại sao Nếu ai đó nói với bạn, "Này, việc bạn có thể làm này sẽ giúp tài khoản ngân hàng của bạn tăng 5% mỗi năm", bạn sẽ nghĩ, "Ồ, vậy có điều gì đó không ổn ở đây?"

We just need to sign on this dotted line and the bank does some kind of trading with your money.

Chúng ta chỉ cần ký vào đường kẻ chấm này và ngân hàng sẽ thực hiện một số giao dịch với số tiền của bạn.

It's guaranteed we won't spend all your money, but you get 5% back.

Chúng tôi cam kết sẽ không tiêu hết số tiền của bạn, nhưng bạn sẽ nhận lại 5%.

You're like, you check with Chachapiti, you check with your accountant.

Bạn kiểm tra với Chachapiti, bạn kiểm tra với kế toán của mình.

Họ nói, không, điều này là đạo đức.

Điều đó được làm thường xuyên.

Bạn đang thắc mắc, vậy chi phí của tôi là bao nhiêu?

Thôi, chỉ cần ký vào dòng chấm thôi.

Tại sao bạn lại không làm điều đó?

If you have an opportunity post-workout, you don't even need to bring your shake with you to the gym.

Nếu bạn có thời gian sau khi tập luyện, bạn thậm chí không cần mang theo ly sinh tố của mình đến phòng tập.

I do for that extra little extra bit of insanity.

Tôi làm điều đó để có thêm một chút điên rồ nữa.

If you just stop by the gas station on the way, grab yourself a muscle milk and a pop tart, or you go home and you make yourself a shake and you have a two bananas with it.

Nếu bạn ghé qua trạm xăng trên đường đi, hãy mua cho mình một hộp sữa tăng cơ và một chiếc bánh Pop Tart, hoặc bạn về nhà và tự pha cho mình một ly sinh tố và ăn kèm với hai quả chuối.

And that happens within several hours of your lifting.

Và điều đó xảy ra trong vòng vài giờ sau khi bạn tập luyện.

You can get a free several percent growth just from that.

Bạn có thể đạt được mức tăng trưởng miễn phí vài phần trăm chỉ từ đó.

Tôi đã nói là miễn phí, nhưng thực ra không phải miễn phí.

It requires the effort to eat a meal within three hours of training.

Điều này đòi hỏi nỗ lực để ăn một bữa ăn trong vòng ba giờ sau khi tập luyện.

If you're going to eat at any point of the day, you're going to have two points of the day that are really important.

Nếu bạn định ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sẽ có hai thời điểm trong ngày thực sự quan trọng.

Subtitles ListPlay Video

Ăn ngay sau khi tập luyện có tác dụng gì không? (Does Eating Right After Lifting Make a Difference?)

stick

awesome

basically

matter