Name: Cách để ngủ ngay lập tức (How to fall asleep INSTANTLY)
Uploaded: 2025-10-17T18:16:52.000Z
Duration: 8 min 34 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Struggling to fall asleep Right now, two minutes after trying to fall asleep, your best bet is simple relaxation techniques.

Khó ngủ? Ngay bây giờ, hai phút sau khi cố gắng đi vào giấc ngủ, cách tốt nhất cho bạn là các kỹ thuật thư giãn đơn giản.

Engage in gentle breathing exercises and a mental body scan where you slowly go over each body part, starting with your toes and moving up the body, trying to relax them one by one.

Thực hiện các bài tập hít thở nhẹ nhàng và quét cơ thể bằng tâm trí, chậm rãi kiểm tra từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên trên, cố gắng thư giãn từng bộ phận một.

This can activate your parasympathetic nervous system and decrease stress hormones like adrenaline and cortisol, all while slowing down your heart rate.

Điều này có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm của bạn và giảm các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol, đồng thời làm chậm nhịp tim của bạn.

Now you want to avoid checking the time, but

Bây giờ bạn muốn tránh xem giờ, nhưng

after what feels like five to 10 minutes of struggling to fall asleep, studies show the best way to rest your brain is to distract it.

sau khoảng năm đến mười phút cố gắng đi vào giấc ngủ, các nghiên cứu cho thấy cách tốt nhất để nghỉ ngơi cho bộ não là đánh lạc hướng nó.

Nhưng theo một cách rất cụ thể.

Bạn cần làm điều gì đó về mặt thần kinh.

Easy enough that it won't keep you awake, but hard enough that it will stop you from ruminating.

Đủ dễ dàng để nó không khiến bạn tỉnh táo, nhưng đủ khó để nó ngăn bạn suy nghĩ lan man.

Điều này được gọi là chặn suy nghĩ.

And while counting sheep can help, it's often too simple for people.

Và trong khi đếm cừu có thể giúp ích, nó thường quá đơn giản đối với mọi người.

Some researchers suggest counting down from 1000 by increments of 7, or going through the Alphabet in order and trying to name a fruit or vegetable that starts with each letter of the Alphabet.

Một số nhà nghiên cứu gợi ý đếm ngược từ 1000 theo các bước 7, hoặc đi qua bảng chữ cái theo thứ tự và cố gắng gọi tên một loại trái cây hoặc rau bắt đầu bằng mỗi chữ cái.

20, 30 minutes in and still struggling, it may be time to get up and walk around.

Sau 20, 30 phút mà vẫn còn vật lộn, có lẽ đã đến lúc bạn nên đứng dậy đi lại.

Some studies show that getting out of bed can lower rumination and stress.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ra khỏi giường có thể giảm suy nghĩ luẩn quẩn và căng thẳng.

And the longer you lay awake in bed, the more your brain and body start to associate your bed with being awake and anxious, which isn't great long term.

Và bạn càng nằm thức trên giường lâu, bộ não và cơ thể bạn càng bắt đầu liên kết giường ngủ với việc tỉnh táo và lo lắng, điều này không tốt về lâu dài.

When you get up, it's key that you don't turn any lights on.

Khi bạn ra khỏi giường, điều quan trọng là không bật bất kỳ đèn nào.

Typical home lighting of 100 to 250 lux is a lot for the eye.

Ánh sáng thông thường trong nhà từ 100 đến 250 lux là khá nhiều đối với mắt.

Studies show that even a hallway bulb can raise overnight heart rate enough to impair sleep.

Các nghiên cứu cho thấy ngay cả một bóng đèn hành lang cũng có thể làm tăng nhịp tim ban đêm đủ để ảnh hưởng đến giấc ngủ.

So consider low intensity amber lights at night or none at all.

Vì vậy, hãy cân nhắc sử dụng đèn hổ phách cường độ thấp vào ban đêm hoặc không dùng đèn nào cả.

If you can do it now that you're out of bed, try and find a non electronic and non stimulating activity under very low amber light.

Nếu bạn có thể làm điều đó ngay bây giờ khi đã ra khỏi giường, hãy thử tìm một hoạt động không liên quan đến điện tử và không gây kích thích dưới ánh sáng hổ phách rất dịu.

This could be reading a book not on your iPad, listening to relaxing music or meditating.

Điều này có thể là đọc một cuốn sách không phải trên iPad của bạn, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định.

Meditation and mindfulness has been shown to not only improve sleep quality in the moment by helping to regulate stress, but

Thiền định và chánh niệm đã được chứng minh là không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ trong khoảnh khắc bằng cách giúp điều chỉnh căng thẳng, mà

it can also play a long term role in stress management and help with chronic insomnia as well.

nó còn có thể đóng vai trò lâu dài trong việc quản lý căng thẳng và hỗ trợ chứng mất ngủ mãn tính.

After the 30 to 60 minute mark of a low stimulation activity, you can can try to go back to bed if you're genuinely tired and repeat the first couple steps.

Sau khoảng 30 đến 60 phút thực hiện một hoạt động ít kích thích, bạn có thể thử quay lại giường nếu bạn thực sự mệt và lặp lại vài bước đầu tiên.

But if you're simply feeling bored or frustrated, it's better not to force yourself back to bed just yet.

Nhưng nếu bạn chỉ cảm thấy buồn chán hoặc bực bội, tốt hơn là đừng cố ép mình quay lại giường ngay.

One to two hours in and you're still struggling, you might need to consider your hunger.

Sau một đến hai tiếng mà bạn vẫn còn trằn trọc, bạn có thể cần xem xét đến cơn đói của mình.

Studies show that if you are too hungry, it can impair your ability to fall asleep, but

Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn quá đói, nó có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ, nhưng

You want to stick to a small snack that is easy to digest, such as a spoonful of yogurt or a handful of walnuts, which are additionally shown to boost melatonin levels.

Bạn muốn dùng một bữa ăn nhẹ nhỏ, dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một thìa sữa chua hoặc một nắm quả óc chó, loại quả này còn được chứng minh là giúp tăng mức melatonin.

The snacks need to be small because eating large meals late at night can raise blood flow to the gut, which then causes core body temperature to rise, which can counter the natural nighttime cooling that promotes good sleep.

Các bữa ăn nhẹ cần nhỏ vì ăn các bữa lớn vào đêm khuya có thể làm tăng lưu lượng máu đến ruột, từ đó làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này có thể chống lại quá trình làm mát tự nhiên vào ban đêm giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Also, elevating glucose levels too high at night can neurologically uncouple the connection between your brain and liver and kidney, which makes you go to the bathroom more often at night.

Ngoài ra, việc tăng quá cao lượng glucose vào ban đêm có thể làm giảm kết nối thần kinh giữa não và gan, thận, khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn vào ban đêm.

Fine, got up to go to the bathroom and now you can't fall back asleep.

Được rồi, bạn dậy đi vệ sinh và giờ thì không ngủ lại được.

Start again at the beginning of this process, passing the two hour mark and your mind is still running.

Bắt đầu lại từ đầu quy trình này, vượt qua mốc hai giờ và đầu óc bạn vẫn còn quay cuồng.

Đến lúc "trút bỏ" những lo lắng rồi.

On a non electronic device and not in your bed with low amber light, write down what is on your mind.

Trên một thiết bị không dùng điện tử và không ở trên giường, với ánh sáng hổ phách dịu nhẹ, hãy viết ra những gì đang nghĩ trong đầu.

This act externalizes and processes your concerns, allowing your worries to not interfere with your sleep.

Hành động này giúp đưa những mối bận tâm ra ngoài và xử lý chúng, cho phép những lo lắng của bạn không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Three hours in, maybe you're feeling physically uncomfortable.

Ba giờ trôi qua, có lẽ bạn đang cảm thấy khó chịu về thể chất.

Hãy tập trung vào việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

In general, it's best to sleep in a cool room because the body naturally drops its core temperature when it's trying to sleep.

Nhìn chung, tốt nhất là ngủ trong phòng mát mẻ vì cơ thể tự nhiên giảm nhiệt độ cốt lõi khi cố gắng ngủ.

If you can't change the temperature, try wearing socks.

Nếu bạn không thể thay đổi nhiệt độ, hãy thử đi tất.

Researchers found that warming your extremities can actually dilate the blood vessels and as a result it redistributes heat from your core to your skin.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc làm ấm các chi của bạn thực sự có thể làm giãn các mạch máu và kết quả là nó phân phối lại nhiệt từ lõi cơ thể ra da.

It's the same reason a bath before bed can also be helpful.

Đó là lý do tương tự mà tắm trước khi ngủ cũng có thể hữu ích.

Your warm skin radiates heat away from you, helping to cool down your core quickly and trigger sleepiness.

Làn da ấm của bạn tỏa nhiệt ra ngoài, giúp làm mát lõi cơ thể bạn nhanh chóng và gây buồn ngủ.

Now if you've made it to the four hour mark, then it's likely time to consider some daytime problems that may be impacting your sleep.

Bây giờ nếu bạn đã đến mốc bốn giờ, thì có lẽ đã đến lúc xem xét một số vấn đề ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

So here are the top three most important factors, according to science, that will not only help you fall asleep faster, but

Vì vậy, đây là ba yếu tố quan trọng nhất, theo khoa học, sẽ không chỉ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà còn

Sleep number three or the third most important Back to the topic of food.

Số ba về giấc ngủ hoặc yếu tố quan trọng thứ ba Quay trở lại chủ đề thực phẩm.

How you eat plays a key role in how you're going to fall asleep, but

Cách bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn sẽ ngủ như thế nào, nhưng

không phải vì những lý do bạn có thể nghĩ.

Of course, some studies do find that things like a greater daytime intake of fruits and vegetables is associated with having an easier time falling asleep, but

Tất nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng những thứ như lượng trái cây và rau quả tiêu thụ ban ngày nhiều hơn có liên quan đến việc dễ ngủ hơn, nhưng

It's important to remember that calorie intake is intrinsically linked to circadian rhythm.

Quan trọng là phải nhớ rằng lượng calo nạp vào có liên quan mật thiết đến nhịp sinh học.

Circadian rhythm is the timekeeping machinery of your body.

Nhịp sinh học là bộ máy tính giờ của cơ thể bạn.

Human physiology changes throughout the day, like Your liver at 10am is different than your liver at 10pm Your physiological system is primed to do the right things at the right time.

Sinh lý học của con người thay đổi trong ngày, giống như gan của bạn lúc 10 giờ sáng khác với gan của bạn lúc 10 giờ tối. Hệ thống sinh lý của bạn được điều chỉnh để làm những việc đúng đắn vào đúng thời điểm.

For example, your body knows when it's time to digest food and when it's time to sleep.

Ví dụ, cơ thể bạn biết khi nào là lúc tiêu hóa thức ăn và khi nào là lúc ngủ.

And these two biological systems are deeply linked.

Và hai hệ thống sinh học này có mối liên hệ sâu sắc.

Hunger hormones, digestive enzymes and glucose regulating insulin have rhythms throughout the day and night.

Các hormone gây đói, enzyme tiêu hóa và insulin điều chỉnh glucose có nhịp điệu suốt ngày đêm.

Vì vậy, cách bạn ăn kiểm soát cách bạn ngủ.

Late morning and early afternoons are when your body is most primed to take in calories.

Cuối buổi sáng và đầu buổi chiều là lúc cơ thể bạn sẵn sàng nhất để nạp calo.

Eating late at night disrupts circadian rhythm and leaves key parts of the digestion process incomplete.

Ăn khuya làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến các bộ phận quan trọng của quá trình tiêu hóa bị dang dở.

Eating late at night can also disrupt your microbiome and lead to insomnia.

Ăn khuya cũng có thể làm rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột và gây mất ngủ.

If you are really concerned about sleep, it is simple and easy to remember that age old adage, eat like a king in the morning, a prince in the afternoon and a peasant at dinner.

Nếu bạn thực sự quan tâm đến giấc ngủ, thì rất đơn giản và dễ nhớ câu ngạn ngữ xưa, ăn như vua vào buổi sáng, như hoàng tử vào buổi chiều và như người nông dân vào bữa tối.

With two studies showing that your last meal should always occur at least three hours before bedtime.

Với hai nghiên cứu cho thấy bữa ăn cuối cùng của bạn luôn nên diễn ra ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Number two, or the second most important, ensure that you're getting enough blue or natural light hitting your skin in the middle of the day.

Thứ hai, hoặc quan trọng thứ hai, hãy đảm bảo bạn nhận đủ ánh sáng xanh hoặc ánh sáng tự nhiên chiếu vào da vào giữa ngày.

Since humans evolved outside and under the sky, midday light provides one of the most powerful signals to your circadian rhythm rhythm.

Vì con người tiến hóa ngoài trời và dưới bầu trời, ánh sáng ban ngày cung cấp một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất cho nhịp sinh học của bạn.

The midday sun is so rich in blue light and there are actually light sensitive cells in your eyes that are specific to synchronizing the body clock as opposed to being for vision.

Ánh nắng ban ngày rất giàu ánh sáng xanh và thực tế có các tế bào nhạy sáng trong mắt bạn, chuyên biệt để đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, thay vì phục vụ thị giác.

These cells detect the intensity and wavelength of midday sun and with input from your rods and cones, relay the data to the circadian pacemaker in your brain, which supports a nightly surge of melatonin, the hormone signal that tells your body it's time to sleep.

Các tế bào này phát hiện cường độ và bước sóng của ánh nắng ban ngày và với tín hiệu từ các tế bào que và nón, truyền dữ liệu đến bộ điều khiển nhịp sinh học trong não bạn, hỗ trợ sự gia tăng melatonin vào ban đêm, tín hiệu hormone cho biết đã đến lúc đi 

Some people think that lights from indoor sources is enough, but it's actually not.

Một số người nghĩ rằng ánh sáng từ các nguồn trong nhà là đủ, nhưng thực tế thì không.

Even on an overcast day, the blue rich light from from the sun can reach like 10,000 lux, whereas your indoor lighting actually leans more into green wavelengths which serve your vision but not your circadian rhythm.

Ngay cả trong một ngày nhiều mây, ánh sáng giàu ánh sáng xanh từ mặt trời có thể đạt tới 10.000 lux, trong khi ánh sáng trong nhà của bạn thực sự nghiêng về bước sóng xanh lá cây, phục vụ thị giác của bạn chứ không phải nhịp sinh học.

So spending more time outside in the middle of the day with natural light is super helpful.

Vì vậy, dành nhiều thời gian hơn ngoài trời vào giữa ngày với ánh sáng tự nhiên rất hữu ích.

And if you can't do that, being near a window, working inside but close to the natural light is the next best thing.

Và nếu bạn không thể làm vậy, hãy ở gần cửa sổ, làm việc trong nhà nhưng gần ánh sáng tự nhiên là lựa chọn tốt thứ hai.

Of course, at night you'll want to limit the amount of light hitting your eyes.

Tất nhiên, vào ban đêm, bạn sẽ muốn hạn chế lượng ánh sáng chiếu vào mắt mình.

So it's best to lower bright lamps and minimize using screens.

Vì vậy, tốt nhất là tắt bớt đèn sáng và hạn chế sử dụng màn hình.

And if you do need to use screens, it's best to use the apps that turn them onto a warmer spectrum as opposed to blue light.

Và nếu bạn cần sử dụng màn hình, tốt nhất là sử dụng các ứng dụng chuyển chúng sang phổ ấm hơn thay vì ánh sáng xanh.

And number one, the most important factor for sleep is time consistency.

Và điều số một, yếu tố quan trọng nhất cho giấc ngủ là sự nhất quán về thời gian.

You need to be doing your best to fall asleep and wake up at the same time.

Bạn cần cố gắng hết sức để đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm.

Your body relies on rhythms and it builds systems for the rhythms of your body to best adapt to your life.

Cơ thể bạn dựa vào nhịp điệu và nó xây dựng các hệ thống để nhịp điệu của cơ thể bạn thích ứng tốt nhất với cuộc sống của bạn.

It's why if you wake up at 7am for work during the weekdays, even if you stay up late on the weekends, a lot of people will still wake up around 7am on the weekends.

Đó là lý do tại sao nếu bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng để đi làm vào các ngày trong tuần, ngay cả khi bạn thức khuya vào cuối tuần, nhiều người vẫn sẽ thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng vào cuối tuần.

Your body has a system that starts waking you up around 7am every day.

Cơ thể bạn có một hệ thống bắt đầu đánh thức bạn dậy vào khoảng 7 giờ sáng mỗi ngày.

But if you don't have a consistent sleep schedule, your body can't adapt.

Nhưng nếu bạn không có lịch ngủ đều đặn, cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi.

Adenosine builds up in your body while you're awake and then is broken down while you're asleep.

Adenosine tích tụ trong cơ thể bạn khi bạn thức và sau đó được phân hủy khi bạn ngủ.

Going to bed at the same time helps regulate these adenosine levels.

Đi ngủ cùng một lúc giúp điều chỉnh mức adenosine này.

The optimal sleep time will change based on if you're an early bird or a night owl.

Thời gian ngủ tối ưu sẽ thay đổi tùy thuộc vào việc bạn là người dậy sớm hay cú đêm.

Chúng tôi có các video khác về vấn đề này, nhưng

it's important that you try and find a consistent time that works for you.

điều quan trọng là bạn cố gắng tìm ra một thời điểm nhất quán phù hợp với mình.

In fact, new research has found that an unstable day to day sleep schedule alone predicted all cause mortality better than did total sleep hours.

Trên thực tế, nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng lịch ngủ không ổn định hàng ngày một mình đã dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tốt hơn số giờ ngủ.

So take that in your sleep consistency or inconsistency is a better predictor of all cause death than the actual hours and amount of sleep you are getting night after night.

Vì vậy, hãy xem xét sự nhất quán hoặc không nhất quán trong giấc ngủ của bạn là yếu tố dự báo tốt hơn về cái chết do mọi nguyên nhân so với số giờ và lượng giấc ngủ thực tế mà bạn nhận được đêm này qua đêm khác.

Another study shows that people with heart failure who had irregular sleep patterns had twice the risk of another medical event such as hospitalization or death compared with regular sleepers.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người bị suy tim có kiểu ngủ không đều có nguy cơ gặp phải một biến cố y tế khác như nhập viện hoặc tử vong cao gấp đôi so với những người ngủ đều đặn.

Of course the amount of sleep you're getting matters too, but

Tất nhiên, lượng giấc ngủ bạn nhận được cũng quan trọng, nhưng

this research really shows the importance of the rhythm and time consistency of your sleep.

nghiên cứu này thực sự cho thấy tầm quan trọng của nhịp điệu và sự nhất quán về thời gian giấc ngủ của bạn.

Combining all these tricks is your best bet to getting a great night's sleep.

Kết hợp tất cả các mẹo này là cách tốt nhất để bạn có một giấc ngủ ngon.

Of course, we all have complicated lives, so the occasional late dinner or late night out with friends or, you know, not being able to be outside on some days, it's not the end of the world.

Tất nhiên, tất cả chúng ta đều có cuộc sống phức tạp, nên đôi khi ăn tối muộn hoặc đi chơi khuya với bạn bè, hoặc bạn biết đấy, không thể ra ngoài vào một số ngày, đó không phải là tận thế.

But it's just good to know that these practices can help your sleep.

Nhưng thật tốt khi biết rằng những thực hành này có thể giúp giấc ngủ của bạn.

Not only should these steps help you fall asleep faster, but

Không chỉ những bước này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, mà

they also might help you not die as early.

chúng cũng có thể giúp bạn không chết sớm hơn.

Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã xem.

I hope you're able to get a good night's sleep now and we'll see you ASAP for some more science peace.

Tôi hy vọng bạn có thể ngủ ngon ngay bây giờ và chúng ta sẽ gặp lại bạn sớm để có thêm khoa học nhé.

Subtitles ListPlay Video

Cách để ngủ ngay lập tức (How to fall asleep INSTANTLY)

specific

struggle

process

rhythm