Name: Cách tạo sự bình an nội tâm (How to Create Inner Calm)
Uploaded: 2025-10-23T18:11:03.000Z
Duration: 10 min 55 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

This video was made possible by Brilliant, a math and science problem solving website that makes learning fun and rewarding.

Video này được tài trợ bởi Brilliant, một trang web giải toán và khoa học giúp việc học trở nên thú vị và bổ ích.

Anxiety and panic controlled a large part of my life for the last decade, and

Lo âu và hoảng loạn đã kiểm soát phần lớn cuộc sống của tôi trong thập kỷ qua, và

over the last few years they strengthened their hold over me.

trong vài năm gần đây, chúng càng siết chặt vòng vây hơn.

They manipulated me into acting the same way they do many of their victims, mistaking panic attacks for heart attacks, visiting emergency rooms when it was unnecessary, increasingly avoiding activities and locations, and

Chúng thao túng tôi hành động giống như cách chúng làm với nhiều nạn nhân khác, nhầm lẫn các cơn hoảng loạn với cơn đau tim, đến phòng cấp cứu khi không cần thiết, ngày càng tránh né các hoạt động và địa điểm, và

depending on objects and rituals to feel safe.

dựa vào đồ vật và nghi thức để cảm thấy an toàn.

But I recently made some breakthroughs that have allowed me to reverse the polarity of this power dynamic to bring anxiety and panic under my control.

Nhưng gần đây tôi đã có một số đột phá giúp tôi đảo ngược sức mạnh này để kiểm soát sự lo âu và hoảng loạn.

I'd like to share these breakthroughs with you.

Tôi muốn chia sẻ những đột phá này với bạn.

By combining a series of practices together into a singular method, which I call the Stronghold Method, I'm cultivating an inner calm and reducing my anxiety and panic.

Bằng cách kết hợp một loạt các phương pháp thành một phương pháp duy nhất, mà tôi gọi là Stronghold Method, tôi đang nuôi dưỡng sự Calm nội tại và giảm bớt lo âu, hoảng loạn của mình.

You might be wondering, why would I take advice from a neurotic on achieving calm?

Bạn có thể tự hỏi, tại sao tôi lại nghe lời khuyên của một người hay lo lắng về việc đạt được sự Calm?

And that reminds me of something Niccolo Machiavelli wrote in the Prince Just as artists who draw landscapes get down in the valley to study the mountains and up to the mountains to look down on the valley, so one has to be a prince to get to know the character of a people and a man of the people to know the character of a prince.

Điều này làm tôi nhớ đến điều mà Niccolo Machiavelli đã viết trong The Prince: Cũng như các họa sĩ vẽ phong cảnh phải xuống thung lũng để nghiên cứu núi non và lên núi để nhìn xuống thung lũng, thì người ta phải là một hoàng tử mới biết được tính cách của

I lived much of my life in the Valley of Anxiety, and

Tôi đã sống phần lớn cuộc đời mình trong Thung lũng Lo âu, và

it allowed me to see the mountain of Calm in a way that someone who has always lived there can't see it.

điều đó cho phép tôi nhìn thấy ngọn núi Bình yên theo cách mà người luôn sống ở đó không thể thấy được.

Or, to paraphrase Machiavelli, one must be calm to know the character of a neurotic, and

Hoặc, nói theo Machiavelli, người ta phải bình yên mới biết được tính cách của người hay lo lắng, và

a neurotic to know the character of the calm.

người hay lo lắng mới biết được tính cách của người bình yên.

So, without further ado, let's explore the method.

Vì vậy, không dài dòng nữa, chúng ta hãy cùng khám phá phương pháp này.

The Stronghold method consists of four steps.

Phương pháp Stronghold bao gồm bốn bước.

Step 1 Master breathing breathing sounds simple and boring, but

Bước 1 Làm chủ hơi thở, hơi thở nghe có vẻ đơn giản và nhàm chán, nhưng

According to James Nestor's book Breath, 90% of us, very likely me, you, and

Theo cuốn Breath của James Nestor, 90% chúng ta, rất có thể là tôi, bạn, và

almost everyone you know is breathing incorrectly and that this failure is either causing or aggravating a laundry list of chronic diseases.

gần như tất cả những người bạn biết đều thở sai cách và việc này hoặc là nguyên nhân hoặc là làm trầm trọng thêm hàng loạt bệnh mãn tính.

Not only does proper breathing contribute to good health, but

Không chỉ việc thở đúng cách góp phần cho sức khỏe tốt, mà

it will also serve as a fundamental tool in our kit for cultivating calm and diminishing the control of anxiety and panic.

nó còn là công cụ nền tảng trong bộ công cụ của chúng ta để nuôi dưỡng sự Calm và giảm bớt sự kiểm soát của Anxiety và Panic.

Saying that learning to breathe correctly has changed my life would be an understatement.

Nói rằng học cách thở đúng đã thay đổi cuộc đời tôi thì quả là nói giảm nói tránh.

Until very recently, I had breathed in a way that escalated panic without knowing it.

Cho đến gần đây thôi, tôi đã thở theo cách làm tăng sự Panic mà không hề hay biết.

Most of us have heard that deep breathing is the best way to become calm, but

Hầu hết chúng ta đã nghe nói rằng thở sâu là cách tốt nhất để trở nên Calm, nhưng

it turns out that if you don't know how to breathe correctly, you can actually increase anxiety and panic.

hóa ra là nếu bạn không biết cách thở đúng, bạn thực sự có thể làm tăng sự Anxiety và Panic.

A proper breath is deep, slow, and into the belly, not the chest.

Một Breath đúng là sâu, chậm và vào bụng, không phải vào ngực.

Find out if you're a chest or belly breather by placing both of your hands flat on your body, one on your chest and one on your belly.

Hãy tìm hiểu xem bạn là người thở bằng ngực hay bằng bụng bằng cách đặt hai tay phẳng lên cơ thể, một tay lên ngực và một tay lên bụng.

Bây giờ hãy hít một hơi thật sâu.

If the hand on your chest rises more than the hand on your belly, you've got some work to do.

Nếu tay trên ngực bạn nhô lên nhiều hơn tay trên bụng, bạn còn phải cố gắng nhiều.

Practice breathing until you can get the hand on your belly to rise more than the one on your chest.

Hãy tập thở cho đến khi bạn có thể làm tay trên bụng nhô lên nhiều hơn tay trên ngực.

Once we've mastered breathing into our bellies, it's time to learn how to take a proper breath.

Khi đã thành thạo cách thở vào bụng, chúng ta sẽ học cách thở đúng cách.

I have found that a proper breath is deep, slow and has exhales that are longer than the inhales.

Tôi nhận thấy hơi thở đúng là sâu, chậm và có hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.

For me, the perfect ratio is to inhale for four seconds, hold for two seconds, exhale for eight seconds, and

Đối với tôi, tỷ lệ hoàn hảo là hít vào trong bốn giây, giữ trong hai giây, thở ra trong tám giây, và

Breathing in this way quickly reduces my panic and anxiety, but

Thở theo cách này nhanh chóng giảm bớt sự hoảng loạn và lo lắng của tôi, nhưng

experiment and figure out for yourself the perfect ratio of inhales and exhales that work for you.

hãy thử nghiệm và tự tìm ra tỷ lệ hít vào và thở ra hoàn hảo phù hợp với bạn.

Tôi không biết điều này chính xác đến đâu, nhưng

according to Nestor's book, the perfect breath is breathe in for about 5.5 seconds, then exhale for 5.5 seconds.

theo cuốn sách của Nestor, hơi thở hoàn hảo là hít vào khoảng 5,5 giây, sau đó thở ra 5,5 giây.

That's 5.5 breaths a minute for a total of about 5.5 liters of air.

Đó là 5,5 nhịp thở mỗi phút, tổng cộng khoảng 5,5 lít không khí.

I'm going to link to a video on breathing by Dr. David Carbonell in the description below.

Tôi sẽ để liên kết đến một video về hơi thở của Tiến sĩ David Carbonell ở phần mô tả bên dưới.

It's really helped me, so maybe it'll help you too.

Nó thực sự đã giúp tôi, vì vậy có lẽ nó cũng sẽ giúp bạn.

Once we've mastered breathing, we now have a tool that we can carry around and use anywhere and anytime we feel panicky or anxious.

Một khi chúng ta đã làm chủ được hơi thở, chúng ta có một công cụ có thể mang theo và sử dụng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào chúng ta cảm thấy hoảng loạn hoặc lo lắng.

The next step is to expand our comfort zones by facing discomfort.

Bước tiếp theo là mở rộng vùng an toàn của chúng ta bằng cách đối mặt với sự khó chịu.

Like all things in life, our comfort zones constantly move.

Giống như mọi thứ trong cuộc sống, vùng an toàn của chúng ta liên tục di chuyển.

The more we avoid new and uncomfortable situations, the more our comfort zones shrink.

Càng né tránh những tình huống mới và khó chịu, vùng an toàn của chúng ta càng thu hẹp lại.

I have found that a consistent exposure to reasonable discomfort, even if it's a little bit each day, such as driving to a place I've never been before, eating at a new restaurant, or talking to someone I've never met helped me expand my comfort zone.

Tôi nhận thấy rằng việc tiếp xúc nhất quán với sự khó chịu hợp lý, dù chỉ một chút mỗi ngày, chẳng hạn như lái xe đến một nơi tôi chưa từng đến, ăn ở một nhà hàng mới, hoặc nói chuyện với ai đó tôi chưa từng gặp đã giúp tôi mở rộng vùng an toàn của mình.

And the more uncomfortable the situation I overcame, the more my comfort zone expanded.

Và tình huống càng khó khăn mà tôi vượt qua, vùng an toàn của tôi càng mở rộng.

Trying a new sport like kickboxing or taking up a job in a different city were both things that helped me grow immensely.

Thử một môn thể thao mới như kickboxing hay nhận một công việc ở thành phố khác đều là những điều giúp tôi phát triển vượt bậc.

Pushing my body to new limits through running, swimming, cold plunge and heat therapy also helped me establish new baselines of comfort.

Đẩy cơ thể đến những giới hạn mới qua việc chạy bộ, bơi lội, ngâm mình trong nước lạnh và trị liệu nhiệt cũng giúp tôi thiết lập những ngưỡng thoải mái mới.

As my comfort zone expanded, I found that the number of situations and which I can naturally remain calm increased.

Khi vùng an toàn của tôi mở rộng, tôi nhận thấy số lượng tình huống mà tôi có thể giữ được sự Calm tăng lên.

Right now I'm actually doing a 30 day challenge where I try to go somewhere or do something new each day.

Hiện tại tôi đang thực hiện một thử thách 30 ngày, mỗi ngày tôi cố gắng đi đâu đó hoặc làm điều gì đó mới.

After I've done it, I place the pin on my Apple maps and save it into a custom map.

Sau khi hoàn thành, tôi đánh dấu vị trí trên bản đồ Apple của mình và lưu vào một bản đồ tùy chỉnh.

The custom map shows me the actual expansion of my comfort zone in real time.

Bản đồ tùy chỉnh cho tôi thấy sự mở rộng vùng an toàn của tôi theo thời gian thực.

The third step to cultivate calm is to do what's meaningful.

Bước thứ ba để nuôi dưỡng sự Calm là làm những điều có ý nghĩa.

I find that focusing too heavily on the future triggers my anxiety.

Tôi nhận thấy việc quá tập trung vào tương lai sẽ kích hoạt sự lo lắng của tôi.

The future is uncertain, inevitable, and incalculable.

Tương lai là không chắc chắn, không thể tránh khỏi và không thể tính toán.

Chúng ta muốn nó có một hình dạng tốt đẹp.

But the shape it takes depends on how we act today.

Nhưng hình dạng nó có được phụ thuộc vào cách chúng ta hành động hôm nay.

A thousand potential actions wait for us in each moment.

Một nghìn hành động tiềm năng đang chờ đợi chúng ta trong mỗi khoảnh khắc.

What is the thing that we should do now to shape our futures in the best possible way?

Điều gì là thứ chúng ta nên làm bây giờ để định hình tương lai của mình theo cách tốt nhất có thể?

I don't think this question can be answered intellectually.

Tôi không nghĩ câu hỏi này có thể được trả lời bằng trí tuệ.

We don't have enough information to compute the best possible action.

Chúng ta không có đủ thông tin để tính toán hành động tốt nhất có thể.

Rather, I think our bodies intuitively compute the best possible action in the form of meaning.

Thay vào đó, tôi nghĩ cơ thể chúng ta trực giác tính toán hành động tốt nhất có thể dưới dạng ý nghĩa.

The action that manifests itself is the most meaningful one to us.

Hành động tự biểu hiện ra là hành động có ý nghĩa nhất đối với chúng ta.

The one that most loudly calls out to us from the thousand other potential actions is the best possible one we can take.

Hành động nào vang lên to nhất với chúng ta trong số một nghìn hành động tiềm năng khác là hành động tốt nhất có thể mà chúng ta có thể thực hiện.

I don't see how anything else could be better than focusing on the present and doing the most meaningful thing.

Tôi không thấy điều gì khác có thể tốt hơn việc tập trung vào hiện tại và làm điều có ý nghĩa nhất.

At some point, a point that no one can predict, death catches us.

Vào một thời điểm nào đó, một thời điểm mà không ai có thể đoán trước, cái chết sẽ tìm đến chúng ta.

But if we've done what we perceive to be the most meaningful action in every single moment, what do we have to regret?

Nhưng nếu chúng ta đã làm những gì mình cảm nhận là hành động ý nghĩa nhất trong mỗi khoảnh khắc, thì chúng ta còn gì để hối tiếc?

We've made the most meaning we could out of our lives.

Chúng ta đã tạo ra ý nghĩa lớn nhất có thể từ cuộc sống của mình.

Không còn gì khác chúng ta có thể làm được nữa.

The final step for reducing anxiety is to love our fates.

Bước cuối cùng để giảm bớt lo âu là yêu lấy số phận của mình.

As a result of doing what's meaningful in the present, our futures will naturally take shape.

Kết quả của việc làm những điều có ý nghĩa trong hiện tại, tương lai của chúng ta sẽ tự nhiên hình thành.

That shape can be thought of as our fate.

Hình dạng đó có thể được coi là số phận của chúng ta.

If we've done what's most meaningful to us, why run, refuse or reject the future that that creates?

Nếu chúng ta đã làm những gì có ý nghĩa nhất đối với mình, tại sao phải chạy trốn, từ chối hay bác bỏ tương lai mà điều đó tạo ra?

By accepting and loving our fate, by accepting and loving the consequences of a meaningful life, we accept and love our purpose.

Bằng cách chấp nhận và yêu lấy số phận của mình, bằng cách chấp nhận và yêu lấy những hệ quả của một cuộc sống ý nghĩa, chúng ta chấp nhận và yêu lấy mục đích sống của mình.

We find peace in the fact that what is is what was meant to be.

Chúng ta tìm thấy sự bình yên trong sự thật rằng những gì đang xảy ra chính là những gì đã được định sẵn.

So by mastering breathing, we learn how to reduce our panic in the moment by doing something a little bit uncomfortable.

Vì vậy, bằng cách làm chủ hơi thở, chúng ta học cách giảm bớt sự hoảng loạn trong khoảnh khắc bằng cách làm một điều gì đó hơi khó chịu.

Mỗi ngày, chúng ta mở rộng vùng an toàn của mình.

By doing what's most meaningful, we make the most out of the present moment.

Bằng cách làm những điều có ý nghĩa nhất, chúng ta tận dụng tối đa khoảnh khắc hiện tại.

And by loving our fate, we accept the consequences of a meaningful life and fulfill our purpose.

Và bằng cách yêu lấy số phận của mình, chúng ta chấp nhận những hệ quả của một cuộc sống ý nghĩa và hoàn thành mục đích của mình.

So by using the Stronghold method, we can cultivate a fortress of inner calm and protect ourselves from anxiety and panic.

Vì vậy, bằng cách sử dụng phương pháp Stronghold Method, chúng ta có thể vun đắp một pháo đài nội tâm Calm và bảo vệ bản thân khỏi lo lắng và hoảng loạn.

But as with any method, this one isn't definitive.

Nhưng giống như bất kỳ phương pháp nào, phương pháp này không phải là tuyệt đối.

Nó sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người.

Và tôi không tuyên bố rằng nó sẽ hiệu quả.

It's simply what has and continues to work for me.

Đơn giản là nó đã và đang hiệu quả với tôi.

Of course, if you struggle with similar problems, it's up to you to seek help and talk to a professional, especially before making any serious changes to your routine.

Tất nhiên, nếu bạn gặp phải những vấn đề tương tự, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ và nói chuyện với chuyên gia, đặc biệt là trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nghiêm túc nào đối với thói quen của mình.

With that said, I wish you the best of luck.

And if you're looking to cultivate your skills and in science and math, I recommend checking out this week's sponsor, Brilliant.org through their course on scientific thinking, Brilliant taught me how to think more like a scientist.

Và nếu bạn muốn trau dồi kỹ năng khoa học và toán học của mình, tôi khuyên bạn nên xem nhà tài trợ của tuần này, Brilliant.org thông qua khóa học về tư duy khoa học của họ, Brilliant đã dạy tôi cách suy nghĩ giống một nhà khoa học hơn.

They helped me to make better predictions about the world, such as when I'm working with my YouTube analytics, and

Họ đã giúp tôi đưa ra những dự đoán tốt hơn về thế giới, chẳng hạn như khi tôi làm việc với phân tích YouTube của mình, và

this in turn helped me achieve more success in my YouTube career so far.

điều này lần lượt giúp tôi đạt được nhiều thành công hơn trong sự nghiệp YouTube của mình cho đến nay.

In their course on scientific thinking, you'll learn to think like a scientist and make better predictions.

Trong khóa học về tư duy khoa học của họ, bạn sẽ học cách suy nghĩ như một nhà khoa học và đưa ra những dự đoán tốt hơn.

And you'll get to do it through Brilliant Signature Fun and interactive style.

Và bạn sẽ thực hiện điều đó thông qua phong cách vui nhộn và tương tác đặc trưng của Brilliant.

Scientific literacy and the ability to think and communicate like a scientist is more important now than ever before.

Hiểu biết khoa học và khả năng suy nghĩ và giao tiếp như một nhà khoa học giờ đây quan trọng hơn bao giờ hết.

We're entering a world that divides us all into two groups, those who can think for themselves and those who can't.

Chúng ta đang bước vào một thế giới chia rẽ tất cả chúng ta thành hai nhóm, những người có thể tự suy nghĩ và những người không thể.

And if you want to be one of those who can, I recommend checking out Brilliant's course on scientific thinking.

Và nếu bạn muốn trở thành một trong những người có thể, tôi khuyên bạn nên xem khóa học về tư duy khoa học của Brilliant.

But if scientific thinking isn't your thing, Brilliant has thousands of other lessons with new, exclusive content added each month for different areas of study, such as math, logic or computer science.

Nhưng nếu tư duy khoa học không phải là sở thích của bạn, Brilliant có hàng nghìn bài học khác với nội dung mới, độc quyền được bổ sung hàng tháng cho các lĩnh vực nghiên cứu khác nhau, chẳng hạn như toán học, logic hoặc khoa học máy tính.