Name: 5 giai đoạn điều chỉnh cảm xúc — Bạn có đang mắc kẹt ở giai đoạn 3? (The 5 Stages of Emotional Regulation — Are You Stuck at Stage 3?)
Uploaded: 2025-11-28T17:57:56.000Z
Duration: 7 min 56 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

How well do you really regulate your emotions?

Bạn thực sự điều chỉnh cảm xúc của mình tốt đến mức nào?

If you're like most people, the honest answer is not as well as you'd like.

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, câu trả lời trung thực là không tốt như bạn mong muốn.

Same Think of your emotions as passengers boarding a train.

Tương tự, hãy coi cảm xúc của bạn như những hành khách lên tàu.

Some, like joy and excitement are welcome travelers.

Một số, như niềm vui và sự phấn khích, là những du khách được chào đón.

Others, anger, sadness or guilt feel like unwelcome stowaways.

Những người khác, như sự tức giận, nỗi buồn hay cảm giác tội lỗi, lại giống như những kẻ xâm nhập không mời.

Yet as the train conductor, your job isn't to kick them off.

Tuy nhiên, với tư cách là người lái tàu, nhiệm vụ của bạn không phải là đuổi họ ra ngoài.

It's to understand where they're headed and guide the journey.

Đó là hiểu họ đang đi đâu và hướng dẫn hành trình.

But what happens when the train feels out of control?

Nhưng điều gì xảy ra khi con tàu dường như mất kiểm soát?

When emotions pile up, derail your focus, or keep circling back?

Khi cảm xúc dồn nén, làm chệch hướng sự tập trung của bạn, hoặc cứ lặp đi lặp lại?

If you've ever felt stuck in a loop of emotional torment and burnout, you need to know about the process model of emotion regulation.

Nếu bạn đã từng cảm thấy mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của sự dày vò cảm xúc và kiệt sức, bạn cần biết về mô hình quy trình điều chỉnh cảm xúc.

It helps explain how we experience emotions and why we sometimes get stuck instead of moving through them.

Nó giúp giải thích cách chúng ta trải nghiệm cảm xúc và tại sao đôi khi chúng ta bị mắc kẹt thay vì vượt qua chúng.

To help you process your emotions better, let's break down the stages and explore the critical stages where most people hit a wall.

Để giúp bạn xử lý cảm xúc tốt hơn, chúng ta hãy chia nhỏ các giai đoạn và khám phá những giai đoạn quan trọng mà hầu hết mọi người gặp khó khăn.

Stage 1 situation selection the first step to getting your emotions in check is choosing your emotional environment.

Giai đoạn 1 lựa chọn tình huống bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc của bạn là chọn môi trường cảm xúc của bạn.

It's like setting your trained schedule, deciding where to go and when.

Điều này giống như việc bạn lên lịch trình của mình, quyết định đi đâu và khi nào.

For this, you will need emotional awareness and understanding.

Để làm được điều này, bạn sẽ cần nhận thức cảm xúc và sự thấu hiểu.

What am I feeling and why do I feel this way?

Tôi đang cảm thấy gì và tại sao tôi lại cảm thấy như vậy?

Once you understand this, you can make better, more informed choices for your emotional well being.

Một khi bạn hiểu được điều này, bạn có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn, sáng suốt hơn cho sức khỏe cảm xúc của mình.

For example, if being around a certain friend always leads to drama, you might opt to spend less time with them.

Ví dụ, nếu việc ở gần một người bạn nhất định luôn dẫn đến kịch tính, bạn có thể chọn dành ít thời gian hơn cho họ.

Nghe có vẻ đơn giản, phải không?

Nhưng không phải lúc nào cũng là một lựa chọn.

A lot of times, life throws you into situations you can't control.

Rất nhiều lần, cuộc sống ném bạn vào những tình huống bạn không thể kiểm soát.

Điều này dẫn chúng ta đến Giai đoạn hai.

Stage two Situation Modification let's be real.

Giai đoạn hai Sửa đổi tình huống, nói thật nhé.

You can't always control life's curveballs.

Bạn không thể luôn kiểm soát những biến cố bất ngờ của cuộc sống.

You can't stop a family member from saying something upsetting.

Bạn không thể ngăn một thành viên trong gia đình nói điều gì đó khó chịu.

Bạn cũng không thể xóa bỏ một ngày làm việc tồi tệ.

But you can control how you react in the moment.

Nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng trong khoảnh khắc đó.

That's the power of modifying your environment.

Đó là sức mạnh của việc sửa đổi môi trường xung quanh bạn.

It gives you a sense of agency when things feel overwhelming.

Nó cho bạn cảm giác chủ động khi mọi thứ trở nên quá sức chịu đựng.

For example, you imagine you're at a family dinner and a tense topic comes up, something you know always causes arguments.

Ví dụ, bạn tưởng tượng mình đang ở một bữa tối gia đình và một chủ đề căng thẳng xuất hiện, điều mà bạn biết luôn gây ra tranh cãi.

Instead of letting the conversation spiral out of control and stewing in frustration, you take action to change the topic.

Thay vì để cuộc trò chuyện đi chệch hướng và bạn chìm trong bực bội, bạn sẽ hành động để thay đổi chủ đề.

When you come home from a stressful workday.

Khi bạn về nhà sau một ngày làm việc căng thẳng.

Rather than trying to forget about it with some mindless tv, take a few minutes to declutter your space.

Thay vì cố gắng quên đi nó bằng cách xem TV vô bổ, hãy dành vài phút để dọn dẹp không gian của bạn.

It's amazing how a tidy room can create a clearer mind.

Thật tuyệt vời khi một căn phòng gọn gàng có thể tạo ra một tâm trí minh mẫn hơn.

Think of this step as adjusting your train's tracks.

Hãy coi bước này như việc điều chỉnh đường ray cho chuyến tàu của bạn.

Sửa đổi tình huống không phải là né tránh.

It's about making intentional changes to ease emotional pressure and actively engage with your feelings.

Đó là việc thực hiện những thay đổi có chủ đích để giảm bớt áp lực cảm xúc và chủ động đối mặt với cảm xúc của bạn.

Stage 3 Attentional Deployment okay, so at this stage, you're dealing with a powerful urge to either focus or distract yourself from from your emotions Imagine you've just had a heated argument with a friend and you're pissed.

Giai đoạn 3 Triển khai sự chú ý, vậy ở giai đoạn này, bạn đang đối mặt với một thôi thúc mạnh mẽ để tập trung hoặc tự làm mình xao lãng khỏi cảm xúc của mình. Hãy tưởng tượng bạn vừa có một cuộc tranh cãi nảy lửa với bạn bè và bạn đang rất tức giận.

You walk out and try to do things to distract yourself and avoid the discomfort.

Bạn bước ra ngoài và cố gắng làm những việc để đánh lạc hướng bản thân và tránh sự khó chịu.

Maybe you talk to another friend, pretending everything's fine, or just lock yourself in your room for a while and do random things.

Có thể bạn nói chuyện với một người bạn khác, giả vờ mọi thứ đều ổn, hoặc chỉ đơn giản là nhốt mình trong phòng một lúc và làm những việc ngẫu nhiên.

Or you might do the opposite and fixate on your anger and ruminate on it, ranting to anyone who will listen.

Hoặc bạn có thể làm ngược lại và ám ảnh về cơn giận của mình, suy nghĩ miên man về nó, than vãn với bất kỳ ai chịu lắng nghe.

Bạn chặn họ trên mọi mạng xã hội, nhưng

not without sending a long rant about how your friendship is over.

không phải là không gửi một lời than vãn dài dòng về việc tình bạn của bạn đã kết thúc.

Có điều gì trong số này nghe quen thuộc không?

Well, many tend to get stuck in this stage because while distraction and overthinking feel like coping, they're actually avoidance strategies.

Chà, nhiều người có xu hướng bị mắc kẹt ở giai đoạn này vì mặc dù đánh lạc hướng và suy nghĩ quá nhiều có vẻ như là đối phó, chúng thực sự là các chiến lược né tránh.

Instead of learning how to process your emotions, you either ignore them, intellectualize them, or blow them out of proportion.

Thay vì học cách xử lý cảm xúc của bạn, bạn hoặc phớt lờ chúng, trí thức hóa chúng, hoặc phóng đại chúng.

Thay vào đó, hãy thử chú ý có chánh niệm.

This frustration feels like tension in my chest.

Cảm giác bực bội này giống như sự căng thẳng trong lồng ngực tôi.

Let it move through you like a passenger getting off the train at their next stop.

Hãy để nó trôi qua bạn như một hành khách xuống tàu ở ga kế tiếp.

This step is uncomfortable but essential, and

Bước này khó chịu nhưng cần thiết, và

the more you practice this, the more you'll realize that emotions aren't something to fear.

bạn càng thực hành điều này, bạn sẽ càng nhận ra rằng cảm xúc không phải là thứ đáng sợ.

Stage 4 Cognitive Change Once you've allowed your emotions to just be present, it's time to reframe how you think about the situation.

Giai đoạn 4 Thay đổi nhận thức Một khi bạn đã cho phép cảm xúc của mình hiện diện, đã đến lúc bạn nên nhìn nhận lại tình huống theo một cách khác.

So let's say you've had a rough day at work and feel defeated.

Vậy giả sử bạn có một ngày làm việc tồi tệ và cảm thấy thất bại.

If you let your thoughts spiral, you might start thinking I'm not good enough or I always mess up.

Nếu bạn để suy nghĩ của mình xoáy sâu, bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng mình không đủ tốt hoặc mình luôn làm hỏng việc.

These thoughts can trap you in a cycle of negativity.

Những suy nghĩ này có thể khiến bạn mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn tiêu cực.

Instead, cognitive change is about taking a step back and rethinking those thoughts.

Thay vào đó, thay đổi nhận thức là về việc lùi lại một bước và suy nghĩ lại về những suy nghĩ đó.

For example, instead of focusing on the mistakes, you could remind yourself, I learned something today and that's progress.

Ví dụ, thay vì tập trung vào những sai lầm, bạn có thể tự nhủ, hôm nay tôi đã học được điều gì đó và đó là sự tiến bộ.

Or maybe this wasn't my best day, but I've handled worse before.

Hoặc có lẽ hôm nay không phải là ngày tốt nhất của tôi, nhưng tôi đã từng vượt qua những ngày tồi tệ hơn.

This step is like changing the route of your train.

Bước này giống như thay đổi đường ray của chuyến tàu của bạn.

Instead of letting it stay on a track of defeat, you shift a direction toward a healthier, more empowering perspective.

Thay vì để nó đi trên một đường ray thất bại, bạn chuyển hướng sang một góc nhìn lành mạnh hơn, mạnh mẽ hơn.

You're not ignoring the negative, you're just choosing to see the bigger picture and highlight the growth and opportunities within the experience.

Bạn không phớt lờ những điều tiêu cực, bạn chỉ chọn nhìn vào bức tranh lớn hơn và làm nổi bật sự phát triển cũng như cơ hội trong trải nghiệm.

Bạn có thể làm được điều đó.

Stage 5 response modulation finally, you're at the stage where the emotion you've been processing needs to be expressed.

Giai đoạn 5 điều chỉnh phản ứng cuối cùng, bạn đang ở giai đoạn mà cảm xúc bạn đang xử lý cần được bộc lộ.

The way you express your emotions directly impacts how well you move through them.

Cách bạn thể hiện cảm xúc của mình ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ bạn vượt qua chúng.

Let's say you're feeling frustrated about a disagreement with a loved one.

Giả sử bạn đang cảm thấy bực bội vì một bất đồng với người thân yêu.

Instead of snapping at them or bottling up your feelings, this stage encourages you to express yourself calmly and constructively.

Thay vì gắt gỏng với họ hoặc kìm nén cảm xúc, giai đoạn này khuyến khích bạn thể hiện bản thân một cách bình tĩnh và mang tính xây dựng.

Maybe you take a deep breath, then say something like I felt hurt when that happened.

Có lẽ bạn hít một hơi thật sâu, rồi nói điều gì đó như Em cảm thấy tổn thương khi chuyện đó xảy ra.

Chúng ta có thể nói chuyện về điều đó không?

By expressing your emotions in a way that's clear but respectful, you're not only processing them in a healthy way, you're also opening the door for more meaningful conversations and solutions.

Bằng cách thể hiện cảm xúc của mình một cách rõ ràng nhưng tôn trọng, bạn không chỉ xử lý chúng một cách lành mạnh mà còn mở ra cánh cửa cho những cuộc trò chuyện và giải pháp ý nghĩa hơn.

This stage is about letting your emotions guide your actions without letting them control you.

Giai đoạn này là để cho cảm xúc dẫn dắt hành động của bạn mà không để chúng kiểm soát bạn.

It's like allowing the train to arrive at its destination smoothly instead of crashing off track.

Nó giống như cho phép con tàu đến đích một cách êm ái thay vì lao khỏi đường ray.

Bây giờ bạn đang kiểm soát con tàu, và

you know when and how to stop and start based on where the emotions are taking you.

bạn biết khi nào và làm thế nào để dừng lại và bắt đầu dựa trên nơi cảm xúc đang đưa bạn đến.

If you're feeling stuck or overwhelmed by your emotions, the process model of emotion regulation offers a simple roadmap.

Nếu bạn cảm thấy bế tắc hoặc choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, mô hình quy trình điều chỉnh cảm xúc đưa ra một lộ trình đơn giản.

It's a process that takes takes practice, but

Đây là một quá trình cần luyện tập, nhưng

the more you engage with your emotions, the more in control you'll be.

bạn càng tương tác với cảm xúc của mình, bạn sẽ càng kiểm soát tốt hơn.

So what stage resonates most with your experiences?

Vậy giai đoạn nào cộng hưởng nhất với trải nghiệm của bạn?

Share your insights in the comments down below and if you found this video valuable like share and subscribe to our channel for more thought provoking content.

Hãy chia sẻ những hiểu biết của bạn trong phần bình luận bên dưới và nếu bạn thấy video này hữu ích, hãy like, chia sẻ và đăng ký kênh của chúng tôi để có thêm nội dung kích thích tư duy.

Click here to learn more about similar topics like thanks for watching.

Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về các chủ đề tương tự, cảm ơn bạn đã xem.

Subtitles ListPlay Video

5 giai đoạn điều chỉnh cảm xúc — Bạn có đang mắc kẹt ở giai đoạn 3? (The 5 Stages of Emotional Regulation — Are You Stuck at Stage 3?)

cognitive

stick

overwhelmed

process