Name: Lịch tập luyện của tôi dành cho thực tế (My workout routine for real)
Uploaded: 2025-12-23T16:54:13.000Z
Duration: 6 min 25 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Thank you to Copilot for sponsoring today's video.

Cảm ơn Copilot đã tài trợ cho video ngày hôm nay.

So a few years ago I made a satirical workout routine about how my favorite form of cardio was running from my past, how I liked box jumping to conclusions, and

Cách đây vài năm, tôi đã tạo một bài tập châm biếm về việc hình thức cardio yêu thích của tôi là chạy trốn quá khứ, cách tôi thích box jumping để đi đến kết luận, và

mọi thứ tôi làm để tạo ra những câu chơi chữ này.

as much as you all loved my comedy, people just wanted me to drop the workout.

dù mọi người có yêu thích hài kịch của tôi đến đâu, mọi người chỉ muốn tôi bỏ bài tập đó đi.

Now I typically love to stay active by doing a variety of skill based athletics, so I find it way easier to work out when there's a learning component, right?

Giờ đây, tôi thường thích vận động bằng cách tham gia nhiều môn thể thao đòi hỏi kỹ năng, nên tôi thấy tập luyện dễ dàng hơn nhiều khi có yếu tố học hỏi, đúng không?

I can stay mentally and physically fit with things like pole dancing, martial arts, tongue, and

Tôi có thể giữ sức khỏe thể chất và tinh thần với những thứ như múa cột, võ thuật, múa lưỡi, và

I find that having an active lifestyle is way easier when you're engaging in stuff that interests you.

Tôi thấy việc có một lối sống năng động sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn tham gia vào những điều khiến bạn hứng thú.

But ultimately all of my physical ventures are supported by a foundation of weightlifting three to four times a week.

Nhưng cuối cùng, tất cả các hoạt động thể chất của tôi đều được hỗ trợ bởi nền tảng tập tạ ba đến bốn lần một tuần.

Now, because I was not genetically gifted with glutes, but

Giờ đây, vì tôi không được trời phú cho mông đẹp, nhưng

my biceps become the terminator with little to no training.

cơ tay của tôi trở thành kẻ hủy diệt chỉ với ít hoặc không cần tập luyện.

My training program is three days of lower body, one day of upper body and every workout structure kind of breaks down like this 10 minute warmup, brief dynamic stretching set, 40 minutes of weightlifting and then 10 minutes of static stretching to cool down.

Chương trình tập luyện của tôi là ba ngày tập thân dưới, một ngày tập thân trên và cấu trúc mỗi buổi tập đều như thế này: 10 phút khởi động, set giãn cơ động ngắn, 40 phút tập tạ và sau đó 10 phút giãn cơ tĩnh để hạ nhiệt.

Now I have a really hard time for years seeing any gains in my butt.

Giờ đây, tôi đã gặp rất nhiều khó khăn trong nhiều năm để thấy bất kỳ sự phát triển nào ở mông.

I am not genetically blessed with a shelf and the modest amount of peach I have at the moment has been lots of hard work and lots of consistency.

Tôi không được trời phú cho một vòng ba đầy đặn và lượng đào khiêm tốn mà tôi có lúc này là kết quả của rất nhiều nỗ lực và sự kiên trì.

If you're similarly having trouble with your glute gains, what really helped me was by working on my mind muscle connection by using a band.

Nếu bạn cũng gặp khó khăn với việc phát triển cơ mông, điều thực sự giúp tôi là tập trung vào kết nối tâm trí-cơ bằng cách sử dụng dây kháng lực.

So band pumpers like donkey kicks, hydrants or clamshells prior to lifting really helps create that mind muscle connection.

Vì vậy, các bài tập với dây kháng lực như donkey kicks, hydrants hoặc clamshells trước khi tập tạ thực sự giúp tạo ra kết nối tâm trí-cơ đó.

And for my lower body days I choose one exercise from these five categories.

Và đối với các ngày tập thân dưới, tôi chọn một bài tập từ năm loại này.

So one hip hinge dominant exercise would be hip thrusts or glute bridges.

Vì vậy, một bài tập ưu tiên cơ gập hông sẽ là hip thrusts hoặc glute bridges.

One quad dominant would be any kind of lunge or squat variation, step ups the leg press, one hamstring dominant deadlifts, back extensions and one glute medius accessory abductions single leg press cable kickbacks.

Một bài tập ưu tiên cơ tứ đầu sẽ là bất kỳ biến thể lunge hoặc squat nào, step ups, leg press, một bài tập ưu tiên cơ gân kheo là deadlifts, back extensions và một bài tập bổ trợ cho cơ mông nhỡ là abductions, single leg press, cable kickbacks.

Now I'll do three sets of eight to 15 for every single one.

Giờ tôi sẽ thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp tám đến 15 lần cho từng bài.

But every once in a while I will challenge myself to do a high weight of 5 reps or work a couple of these exercises to failure.

Nhưng thỉnh thoảng tôi sẽ thử thách bản thân với mức tạ nặng hơn, năm lần lặp hoặc tập một vài bài này đến khi thất bại.

And I also focus on progressive overload which is when you gradually increase the weight or repetitions week to week in order to get stronger.

Và tôi cũng tập trung vào progressive overload, tức là tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại mỗi tuần để khỏe hơn.

What has really helped my gains is sticking to hip thrusts, back extensions, cable kickbacks and similar glute focused exercises.

Điều thực sự giúp tôi tăng cơ là kiên trì với hip thrusts, back extensions, cable kickbacks và các bài tập tương tự tập trung vào cơ mông.

I have been consistent with these exercises and worked on incrementally adding like 2.5 to 5 pounds week to week.

Tôi đã tập luyện nhất quán các bài này và cố gắng tăng thêm khoảng 2.5 đến 5 pound mỗi tuần.

When you are lifting, you absolutely must make sure you're getting enough pressure, protein and eating.

Khi bạn tập tạ, bạn tuyệt đối phải đảm bảo mình nạp đủ áp lực, protein và ăn uống.

Bạn phải nuôi cái mông đó lên, cưng ạ.

And also make sure you're getting enough sleep.

Và cũng đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.

Now for upper body, I vary my focus between back, chest, triceps, biceps and lats.

Còn đối với thân trên, tôi thay đổi trọng tâm giữa lưng, ngực, tay sau, tay trước và cơ xô.

Nhưng nói thật, tôi có tập nhào lộn.

So I focus way less on compound lifting with my upper body and more on physical therapy exercises to kind of mitigate the damage of consistent impact.

Vì vậy, tôi tập trung ít hơn vào các bài tập phức hợp cho thân trên và tập trung nhiều hơn vào các bài tập vật lý trị liệu để giảm thiểu tác động từ việc va chạm liên tục.

You may have noticed there's an absence of core exercises in this video.

Bạn có thể nhận thấy không có bài tập cho cơ bụng trong video này.

And that is because I do not work my abs directly, so I will brace it during exercises.

Đó là vì tôi không tập cơ bụng trực tiếp, nên tôi sẽ siết chặt nó trong các bài tập.

But I have a tendency to get boxy really quickly when I work my core, which makes sense, right?

Nhưng tôi có xu hướng bị phình bụng rất nhanh khi tập cơ bụng, điều này cũng dễ hiểu đúng không?

Giống như nếu tôi dùng tạ để làm to mông vậy.

Obviously using weights will grow my abs and obliques so I don't touch them.

Rõ ràng là dùng tạ sẽ làm to cơ bụng và cơ liên sườn của tôi nên tôi không động vào chúng.

Bởi vì với một người cực kỳ.

I'm really short despite what I look like on screen.

Tôi thực sự thấp bất chấp những gì bạn thấy trên màn hình.

So if I want to maintain any sense of like a small waist, I have to just completely stay away from weighted ab exercises.

Nên nếu tôi muốn giữ được vòng eo nhỏ, tôi phải tránh hoàn toàn các bài tập bụng với tạ.

This works your transverse abdominis, right, which is like the meat corset around your waist.

Bài này tác động vào cơ ngang bụng, đúng vậy, giống như một cái áo corset tự nhiên quanh eo bạn.

And I'll occasionally do body weight stuff like planks or bird dogs.

Và thỉnh thoảng tôi cũng tập các bài dùng trọng lượng cơ thể như plank hoặc bird dog.

But for the most part I just brace my core during my lifting and that's enough.

Nhưng phần lớn thời gian tôi chỉ siết cơ bụng khi nâng tạ và thế là đủ.

Tôi cũng cực kỳ ghét cardio, nhưng

I will go on little walks and once in a blue moon I will go for a run.

Tôi sẽ đi bộ nhẹ nhàng và thỉnh thoảng lắm mới chạy bộ.

But abs are made in the kitchen, so I focus more on my diet and trying to get an okay amount of steps in when it comes to cardio.

Nhưng cơ bụng được tạo ra trong bếp, nên tôi tập trung vào chế độ ăn uống và cố gắng đi bộ đủ số bước khi nói đến cardio.

So realistically, my workout routine looks like this.

Vậy nên thực tế, lịch tập của tôi trông như thế này.

Thỉnh thoảng tôi sẽ đi bộ hoặc tập yoga.

Now, are there weeks when I'm tired and I skip the gym?

Giờ thì, có những tuần tôi mệt mỏi và bỏ tập gym không?

The most important thing for you is to create something realistic for your own journey that you can be consistent with.

Điều quan trọng nhất đối với bạn là tạo ra một kế hoạch thực tế cho hành trình của riêng mình mà bạn có thể kiên trì thực hiện.

And you have to, you know, also you have to be flexible when you get sick or you're feeling tired, you got to listen to your body.

Và bạn phải, bạn biết đấy, bạn cũng phải linh hoạt khi bị ốm hoặc cảm thấy mệt mỏi, bạn phải lắng nghe cơ thể mình.

But something is ultimately better than nothing.

And I would also advise you to make sure you know why when you're committing to a workout routine.

Và tôi cũng khuyên bạn nên chắc chắn lý do tại sao bạn lại cam kết với một lịch tập luyện.

Như là hoạt động thể chất chẳng hạn.

Tôi biết điều đó giúp tôi khỏe mạnh về tinh thần.

Feeling strong in my body and what it's capable of gives me confidence.

Cảm thấy mạnh mẽ trong cơ thể mình và những gì nó có thể làm mang lại cho tôi sự tự tin.

So my main goal when I go to the gym is to feel empowered, to feel strong, and

Vì vậy, mục tiêu chính của tôi khi đến phòng gym là cảm thấy mạnh mẽ, cảm thấy khỏe khoắn, và

to feel beautiful in my own personal meat sack.

cảm thấy xinh đẹp trong cái "bao thịt" của riêng mình.

Thank you to the patrons for supporting today's video and thank you to Copilot for sponsoring today's episode.

Cảm ơn những người ủng hộ đã xem video hôm nay và cảm ơn Copilot đã tài trợ cho tập này.

So I have done personal training for over a decade because I just know I need to be a accountable to another human being to get my ass to the gym.

Vì vậy, tôi đã tập luyện cá nhân được hơn một thập kỷ vì tôi biết mình cần có trách nhiệm với một người khác để đến phòng gym.

But I know that personal training can be expensive as hell.

Nhưng tôi biết rằng huấn luyện cá nhân có thể rất đắt đỏ.

So for those of you who want the accountability and guidance of a trainer at a more affordable price, Copilot is the best way to reach your fitness goals.

Vì vậy, đối với những bạn muốn có sự cam kết và hướng dẫn của huấn luyện viên với mức giá phải chăng hơn, Copilot là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể dục của bạn.

So Copilot pairs you with a personal trainer who will discuss your goals and then create a customized workout plan.

Vì vậy, Copilot sẽ ghép bạn với một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ thảo luận về mục tiêu của bạn và sau đó tạo ra một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh.

Whether you're working out at home or at the gym, your coach will build a personalized plan for wherever you are.

Dù bạn tập luyện ở nhà hay ở phòng gym, huấn luyện viên của bạn sẽ xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa cho dù bạn ở đâu.

Unlike other fitness apps, Copilot provides real people giving you support, tailoring your workout to your needs and being flexible week to week.

Không giống như các ứng dụng thể dục khác, Copilot cung cấp những người thật hỗ trợ bạn, điều chỉnh bài tập của bạn theo nhu cầu và linh hoạt theo từng tuần.

And over 75% of Copilot clients continue to work out after 100 days, meaning they are nine times more successful at sticking to their goals.

Và hơn 75% khách hàng của Copilot tiếp tục tập luyện sau 100 ngày, nghĩa là họ thành công gấp chín lần trong việc bám sát mục tiêu của mình.

My coach, Erin, bless her soul, listened to my very insanely specific goals, past injuries, habits, likes and dislikes and she created the perfect workout plan for me.

Huấn luyện viên của tôi, Erin, cầu mong linh hồn cô ấy an nghỉ, đã lắng nghe những mục tiêu cực kỳ cụ thể, chấn thương trong quá khứ, thói quen, sở thích và không thích của tôi và cô ấy đã tạo ra kế hoạch tập luyện hoàn hảo cho tôi.

And in our first week of working out together, I could give her feedback about what I thought was to easy, too hard, what was too easy, what I wanted more or less of.

Và trong tuần đầu tiên chúng tôi tập luyện cùng nhau, tôi có thể đưa ra phản hồi cho cô ấy về những gì tôi nghĩ là quá dễ, quá khó, những gì tôi muốn nhiều hơn hoặc ít hơn.

And even though I'm pretty athletic and experienced, I'm finding a lot of value out of Copilot because Erin is an expert who is there to analyze my workouts, help me tailor them for maximum efficiency towards my goals, and

Và ngay cả khi tôi khá năng động và có kinh nghiệm, tôi vẫn nhận thấy rất nhiều giá trị từ Copilot vì Erin là một chuyên gia sẵn sàng phân tích các bài tập của tôi, giúp tôi điều chỉnh chúng để đạt hiệu quả tối đa cho mục tiêu của mình, và

provide me with the accountability I need to go to go harder when I can.

cung cấp cho tôi sự trách nhiệm cần thiết để cố gắng hơn khi tôi có thể.

I really love the service and I'm going to continue using it.

Tôi thực sự yêu thích dịch vụ này và tôi sẽ tiếp tục sử dụng nó.

So if you're looking for assistance on your health journey, you can head to go.mycopilot.com Anna Akana and get a free trial with your own expert expert fitness and health coach.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ trên hành trình sức khỏe của mình, bạn có thể truy cập go.mycopilot.com Anna Akana và nhận bản dùng thử miễn phí với huấn luyện viên thể hình và sức khỏe chuyên nghiệp của riêng bạn.

Or you can just click the link in the description below.

Hoặc bạn có thể nhấp vào liên kết bên dưới.