Name: Cách ngủ ÍT giờ hơn mà vẫn tỉnh táo (Được khoa học chứng minh) (How to Sleep LESS hours and wake up FRESH (Science-Backed))
Uploaded: 2026-01-20T12:28:37.000Z
Duration: 6 min 50 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

You ever had that moment where you finally lie down, scroll a bit, check one more video and Suddenly boom, it's 3am Then you wake up six hours later, eyes burning, brain fogged.

Bạn đã bao giờ có khoảnh khắc đó, khi bạn cuối cùng cũng nằm xuống, lướt điện thoại một chút, xem thêm một video nữa và Bỗng dưng "bùm", đã 3 giờ sáng. Rồi bạn thức dậy sáu tiếng sau, mắt cay xè, đầu óc lơ mơ.

And you say the same thing you always do.

Và bạn lại nói câu y như mọi khi.

Nhưng ngày mai không bao giờ đến.

Yet Somehow there's that one friend, that one entrepreneur, or that one superhuman on YouTube saying, I only sleep five hours and I feel amazing.

Ấy vậy mà đâu đó lại có một người bạn, một doanh nhân, hay một siêu nhân nào đó trên YouTube nói rằng, "Tôi chỉ ngủ năm tiếng mà vẫn thấy tuyệt vời."

Today you'll understand the science behind how some people sleep less and still wake up feeling fresh, sharp and fully charged.

Hôm nay bạn sẽ hiểu được khoa học đằng sau việc tại sao một số người ngủ ít hơn mà vẫn thức dậy với cảm giác sảng khoái, minh mẫn và tràn đầy năng lượng.

Hãy tối ưu giấc ngủ của bạn, đừng phá hủy nó.

The science of Real rest Here's the first truth.

Khoa học về sự nghỉ ngơi thực sự. Đây là sự thật đầu tiên.

It's about how efficiently your brain moves through sleep cycles.

Mà là bộ não của bạn di chuyển qua các chu kỳ giấc ngủ hiệu quả như thế nào.

You see, your brain goes through five stages every 90 minutes.

Bạn thấy đấy, bộ não của bạn trải qua năm giai đoạn cứ sau 90 phút.

Từ ngủ nông sang ngủ sâu đến REM.

Ngủ sâu tương đương với phục hồi cơ thể.

Cơ bắp, năng lượng hệ miễn dịch được nạp lại.

Ngủ REM tương đương với phục hồi não.

When your cycles are clean and aligned, your body gets full recovery, even in 5.5 to 6 hours.

Khi các chu kỳ của bạn sạch sẽ và đồng bộ, cơ thể bạn sẽ phục hồi hoàn toàn, ngay cả trong 5,5 đến 6 giờ.

But if your sleep is fragmented, blue light, stress, caffeine, chaos, you can sleep nine hours and still feel dead.

Nhưng nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, ánh sáng xanh, căng thẳng, caffeine, sự hỗn loạn, bạn có thể ngủ chín tiếng mà vẫn cảm thấy kiệt sức.

So our goal isn't more time in bed, it's more deep and REM sleep per hour.

Vì vậy, mục tiêu của chúng ta không phải là có nhiều thời gian hơn trên giường, mà là có nhiều giấc ngủ sâu và REM hơn mỗi giờ.

Khoa học cộng với thực hành, được rồi anh bạn.

Here's the science backed system that'll make your 56 hours feel like 8 hours of power.

Đây là hệ thống được khoa học chứng minh sẽ giúp 5-6 giờ ngủ của bạn có cảm giác như 8 giờ ngủ chất lượng.

Bộ não của bạn yêu thích sự nhất quán.

Every night you sleep and wake at the same time.

Mỗi đêm bạn ngủ và thức dậy cùng một giờ.

Nhịp sinh học của bạn sẽ mạnh mẽ hơn.

It's like training your body to release melatonin automatically.

Nó giống như việc bạn huấn luyện cơ thể tự động tiết ra melatonin.

Stanford studies show that irregular sleep schedules confuse the brain, making your deep sleep shorter and lighter.

Các nghiên cứu của Stanford cho thấy lịch ngủ không đều làm bộ não bối rối, khiến giấc ngủ sâu của bạn ngắn hơn và nông hơn.

Vì vậy, hãy đặt một giờ cố định.

For example, sleep at 11pm, wake at 5.30am Even on weekends, that rhythm will make your morning shockingly fresh.

Ví dụ, ngủ lúc 11 giờ đêm, thức dậy lúc 5 giờ 30 sáng. Ngay cả vào cuối tuần, nhịp điệu đó sẽ khiến buổi sáng của bạn sảng khoái đến bất ngờ.

Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút.

Each sleep cycle equals about 90 minutes.

Thức dậy giữa chừng một chu kỳ sẽ khiến bạn lờ đờ.

Waking in the middle of one makes you groggy.

Thức dậy ngay sau khi một chu kỳ kết thúc sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.

Waking right after one ends makes you feel awake.

Thức dậy ngay sau khi một kết thúc ma

So plan your sleep in multiples of 90 minutes.

Vậy nên hãy lên kế hoạch giấc ngủ theo bội số của 90 phút.

4.5 hours 3 cycles 6 hours 4 cycles 7.5 hours 5 cycles Set your alarm based on cycle completion, not random numbers.

5 tiếng 3 chu kỳ 6 tiếng 4 chu kỳ 7.5 tiếng 5 chu kỳ Đặt báo thức dựa trên chu kỳ hoàn thành, không phải số ngẫu nhiên.

Chuỗi tắt máy trước khi ngủ, 60 phút thư giãn.

Pre sleep shutdown sequence the 60 minute power down.

Đây là thói quen đỉnh cao mà hầu hết mọi người bỏ qua.

Một giờ cuối trước khi ngủ là thời gian chuẩn bị của bạn.

The last hour before bed is your preparation time.

Để có giấc ngủ chất lượng, hãy áp dụng quy tắc 321: 3 tiếng trước khi ngủ không ăn no.

For quality sleep, use the 3213 hours before bed no heavy meals.

2 tiếng trước không làm việc hay căng thẳng.

1 tiếng trước không màn hình Thay màn hình bằng ánh sáng ấm dịu Nhật ký biết ơn hoặc thiền định danh sách nhạc thư giãn 60 đến 80 nhịp mỗi phút Vận động nhẹ nhàng điều này báo cho hệ thần kinh của bạn biết, đã đến lúc nghỉ ngơi rồi.

1 hour before no screens Replace Screens Dim warm lights Gratitude Journaling or meditation calm playlist 60 to 80 beats per minute Light stretching this signals your nervous system yo, it's rest time.

Morning light equals instant freshness first thing after waking don't touch your phone.

Ánh sáng buổi sáng giúp bạn tỉnh táo ngay lập tức, ngay sau khi thức dậy đừng chạm vào điện thoại.

Ra ngoài 10 phút dưới ánh nắng mặt trời.

That light exposure resets your circadian rhythm, suppresses melatonin and boosts serotonin, your mood, motivation and alertness hormone.

Tiếp xúc với ánh sáng này sẽ thiết lập lại nhịp sinh học của bạn, ức chế melatonin và tăng serotonin, hormone điều chỉnh tâm trạng, động lực và sự tỉnh táo.

You'll feel your brain literally wake up naturally.

Bạn sẽ cảm thấy bộ não của mình thực sự tỉnh dậy một cách tự nhiên.

5 Cold water or movement right after waking don't hit snooze.

5 Nước lạnh hoặc vận động ngay sau khi thức dậy đừng nhấn nút báo lại.

Wash your face with cold water or do 20 push ups, jumping jacks anything to raise your heart rate.

Rửa mặt bằng nước lạnh hoặc thực hiện 20 lần chống đẩy, nhảy dây, bất cứ thứ gì để tăng nhịp tim.

This boosts dopamine and noradrenaline, which instantly clears sleep inertia.

Điều này làm tăng dopamine và noradrenaline, giúp xóa tan cơn buồn ngủ ngay lập tức.

Within three minutes, your energy skyrockets.

Trong vòng ba phút, năng lượng của bạn sẽ tăng vọt.

Advanced Sleep Optimization tricks these are next level hacks used by high performers.

Các mẹo tối ưu hóa giấc ngủ nâng cao đây là những thủ thuật cấp cao mà những người có hiệu suất cao sử dụng.

One caffeine timing no caffeine after 2pm Caffeine blocks adenosine, the chemical that makes you sleepy if you drink late.

Một mẹo về thời gian dùng caffeine, không dùng caffeine sau 2 giờ chiều. Caffeine chặn adenosine, chất hóa học làm bạn buồn ngủ nếu uống muộn.

It stays in your system for six to eight hours.

Nó tồn tại trong cơ thể bạn từ sáu đến tám giờ.

Even if you fall asleep, your deep sleep drops by up to 30%.

Ngay cả khi bạn ngủ thiếp đi, giấc ngủ sâu của bạn cũng giảm tới 30%.

Dark, cold, quiet room your ideal sleep environment temperature 18 to 20 degrees Celsius lights pitch black or use a sleep mask.

Phòng tối, lạnh, yên tĩnh, môi trường ngủ lý tưởng của bạn nhiệt độ 18 đến 20 độ C, ánh sáng tối đen hoặc dùng mặt nạ ngủ.

White noise or silence the colder and darker it is, the more deep sleep your body creates.

Tiếng ồn trắng hoặc im lặng, càng lạnh và tối thì cơ thể bạn càng tạo ra nhiều giấc ngủ sâu.

Magnesium and herbal support Low magnesium equals poor sleep quality.

Hỗ trợ Magie và thảo dược. Thiếu magie đồng nghĩa với chất lượng giấc ngủ kém.

You can add magnesium glycinate or ashwagandha tea before bed.

Bạn có thể bổ sung magie glycinate hoặc trà ashwagandha trước khi đi ngủ.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé anh bạn.

They calm your nervous system without drugs.

Chúng giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn mà không cần thuốc.

Mental declutter before bed Dump your thoughts onto paper.

Dọn dẹp tâm trí trước khi ngủ. Hãy trút hết suy nghĩ của bạn lên giấy.

When your mind's racing with to dos, it keeps your brain in beta waves.

Khi tâm trí bạn quay cuồng với những việc cần làm, nó sẽ giữ cho bộ não của bạn ở trạng thái sóng beta.

Journaling shifts you into alpha and theta waves, AKA the ready for deep sleep mode.

Viết nhật ký giúp bạn chuyển sang sóng alpha và theta, hay còn gọi là chế độ sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

The mindset shift that changes everything.

Sự thay đổi tư duy làm thay đổi tất cả.

Bro Sleep isn't a weakness, it's a performance tool.

Này bạn, ngủ không phải là yếu đuối, đó là một công cụ hiệu suất.

You don't need to brag about sleeping for hours.

Bạn không cần phải khoe khoang về việc ngủ hàng giờ liền.

Bạn cần làm chủ việc phục hồi hiệu quả.

Because success isn't about who stays up late, it's about who wakes up.

Bởi vì thành công không phải là ai thức khuya hơn, mà là ai tỉnh dậy sớm hơn.

Bạn không thể rót từ một bộ não trống rỗng.

Optimize your sleep and you'll get more time, energy and life back.

Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn và bạn sẽ lấy lại nhiều thời gian, năng lượng và cuộc sống hơn.

Ngủ ít hơn, nhưng ngủ thông minh hơn.

Train your body to rest deeply, dream vividly, and wake up with power.

Huấn luyện cơ thể bạn để nghỉ ngơi sâu, mơ sống động và thức dậy với sức mạnh.

Because one day when you wake up before your larm, eyes open, heart calm, mind clear, you'll realize you don't need more time, you just need better energy.

Bởi vì một ngày nào đó khi bạn thức dậy trước báo thức, mắt mở, tim bình tĩnh, đầu óc minh mẫn, bạn sẽ nhận ra mình không cần thêm thời gian, bạn chỉ cần năng lượng tốt hơn.

Bro if you learned something new and subscribe.

Này bạn, nếu bạn học được điều gì mới thì hãy đăng ký kênh nhé.

Because next week we're diving into the science of how to feel awake all day without caffeine.

Bởi vì tuần tới chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học về cách cảm thấy tỉnh táo cả ngày mà không cần caffeine.