Name: Bạn ngừng tập thể dục. Lợi ích còn lại có thể khiến bạn ngạc nhiên. (You Stopped Exercising. The Gains That Stuck Around Might Surprise You.)
Uploaded: 2026-01-28T10:21:39.000Z
Duration: 9 min 24 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

You and I both know that I am not a fitness influencer.

Bạn và tôi đều biết tôi không phải là một fitness influencer.

So I am here with the relatable fitness content, the guidance for the average person who tries to be a little healthier by making a resolution to go to the gym every January and never makes it through the whole year.

Vì vậy, tôi ở đây với relatable fitness content, những hướng dẫn cho average person cố gắng khỏe mạnh hơn một chút bằng cách đặt ra một resolution để đến gym mỗi tháng Giêng và không bao giờ thực hiện hết cả năm.

When you perhaps inevitably stop exercising, it can feel like all of that effort was for nothing.

Khi bạn có thể không tránh khỏi việc ngừng exercising, bạn có thể cảm thấy như mọi nỗ lực đó đều vô ích.

Like you lose the gains that you worked so hard for.

Như thể bạn mất đi những gains mà bạn đã cố gắng rất nhiều để đạt được.

But there's research out there telling a different story.

Nhưng có những research ngoài kia kể một câu chuyện khác.

Studies suggest that even if you give up exercising after only weeks of sticking to your your goal, you keep some of the improvements.

Các studies cho thấy rằng ngay cả khi bạn bỏ exercising chỉ sau vài tuần sticking to your goal, bạn vẫn giữ lại một số improvements.

You could pick up that good habit months or even years later and still benefit from the work you put in before.

Bạn có thể bắt đầu lại good habit đó sau vài months hoặc thậm chí vài years và vẫn hưởng benefit từ công sức bạn đã bỏ ra trước đó.

As it turns out, your burst of motivation can help you out for longer than you might think.

Hóa ra, burst of motivation của bạn có thể giúp ích cho bạn lâu hơn bạn nghĩ.

You know exercise is good for you, and so do I.

Bạn biết tập thể dục tốt cho bạn, và tôi cũng vậy.

That's why every year around January, we spend just enough time using that gym membership to justify keeping it.

Đó là lý do tại sao mỗi năm vào khoảng tháng Giêng, chúng ta chỉ dùng đủ thời gian để sử dụng thẻ gym đó để biện minh cho việc giữ nó.

Many people quit after a matter of weeks.

Nhiều người bỏ cuộc chỉ sau vài tuần.

So many that there's a name for this time.

Nhiều đến mức có một cái tên cho khoảng thời gian này.

After a new year, when your gym empties out, it's called Quitter's Day.

Sau năm mới, khi phòng gym của bạn trống rỗng, nó được gọi là Ngày Của Kẻ Bỏ Cuộc.

So if you're thinking about dialing the exercise back right around now, you're not alone.

Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ đến việc giảm bớt việc tập thể dục ngay bây giờ, bạn không đơn độc.

Whenever your own personal Quitter's Day is, that's when you begin the long process of detraining.

Bất cứ khi nào Ngày Của Kẻ Bỏ Cuộc cá nhân của bạn đến, đó là lúc bạn bắt đầu quá trình dài của việc ngừng tập luyện.

This results in your body slowly losing the gains you made during your temporary training regimen.

Điều này dẫn đến việc cơ thể bạn dần mất đi những gains bạn đã đạt được trong quá trình tập luyện tạm thời của mình.

And luckily, it doesn't all happen immediately.

Và may mắn thay, không phải tất cả những điều đó xảy ra ngay lập tức.

In fact, some of those gains stick with you for long enough that your next gym attempt is more effective.

Thực tế, một số gains đó vẫn còn với bạn đủ lâu để lần thử gym tiếp theo của bạn hiệu quả hơn.

Now, perhaps you are watching this video from a treadmill, still going strong with your New Year's resolution.

Bây giờ, có lẽ bạn đang xem video này từ máy chạy bộ, vẫn đang kiên trì với mục tiêu năm mới của mình.

But if your resolve is starting to waver, whatever time you've already spent working on yourself has been worth it.

Nhưng nếu quyết tâm của bạn bắt đầu lung lay, thì dù bạn đã dành bao nhiêu thời gian để chăm sóc bản thân cũng đều xứng đáng.

Let's say you stick it out for 16 weeks of exercise this year.

Giả sử bạn kiên trì tập luyện 16 tuần trong năm nay.

If you start in January, that would bring you to April.

Nếu bạn bắt đầu vào tháng Giêng, thì sẽ đến tháng Tư.

Maybe you quit at that point and take the next 10 weeks off.

Có lẽ bạn sẽ bỏ cuộc vào thời điểm đó và nghỉ ngơi 10 tuần tiếp theo.

You might think that your resolution training was all for nothing.

Bạn có thể nghĩ rằng quá trình tập luyện theo quyết tâm của mình là vô ích.

This exact timeline was tested in people aged 60 and older, so the resilience that researchers found wasn't just a matter of being young.

Khung thời gian chính xác này đã được thử nghiệm trên những người từ 60 tuổi trở lên, vì vậy khả năng phục hồi mà các nhà nghiên cứu tìm thấy không chỉ đơn thuần là do còn trẻ.

Study participants started out completing a circuit of either strength training exercises, like what you might do at physical therapy, or moderate cardiovascular exercises, like biking for 20 minutes three times per week.

Những người tham gia nghiên cứu bắt đầu bằng việc hoàn thành một bài tập circuit gồm các bài tập sức mạnh, giống như những gì bạn có thể làm ở vật lý trị liệu, hoặc các bài tập tim mạch vừa phải, như đạp xe 20 phút ba lần mỗi tuần.

As the study went on, they ramped up the workouts from all that hard work.

Khi nghiên cứu tiếp tục, họ đã tăng cường các bài tập từ tất cả những nỗ lực chăm chỉ đó.

Participants improved both their cardiovascular endurance and their muscle strength.

Những người tham gia đã cải thiện cả sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của họ.

Then when they stopped, some of the gains were lost.

Rồi khi họ dừng lại, một số kết quả đã mất đi.

Không ai ngạc nhiên về điều đó.

It's when the researchers looked at which gains stuck around that things got interesting.

Chính là khi các nhà nghiên cứu xem xét những kết quả nào còn giữ lại thì mọi thứ mới trở nên thú vị.

After weeks of detraining, the participants.

Sau nhiều tuần ngừng tập luyện, những người tham gia.

Participants didn't all end up back at their baseline from before training.

Những người tham gia không phải ai cũng quay trở lại mức ban đầu của họ trước khi tập luyện.

They held onto a significant amount of cardio fitness.

Họ giữ được một lượng đáng kể thể lực tim mạch.

Their recently acquired muscle strength, on the other hand, went away faster.

Mặt khác, sức mạnh cơ bắp mới có được của họ lại biến mất nhanh hơn.

So over 10 weeks, they were definitely in a period of detraining.

Vì vậy, trong 10 tuần, họ chắc chắn đang trong giai đoạn ngừng tập luyện.

But it didn't completely demolish their progress, particularly for the cardio group.

Nhưng nó không hoàn toàn phá hủy tiến trình của họ, đặc biệt là đối với nhóm tập cardio.

In fact, when they started retraining again after 10 weeks of break, the effects of the two training sessions were additive growth in metrics, like how efficiently their body took in oxygen built up on top of progress made during the first training session.

Trên thực tế, khi họ bắt đầu tập luyện trở lại sau 10 tuần nghỉ ngơi, hiệu quả của hai buổi tập đã cộng dồn vào các chỉ số, giống như cách cơ thể họ hấp thụ oxy một cách hiệu quả đã được xây dựng dựa trên tiến trình đạt được trong buổi tập đầu tiên.

So by the end of the second training session, they had made cumulative improvements despite substantial time away from the gym.

Vì vậy, đến cuối buổi tập thứ hai, họ đã có những cải thiện tích lũy bất chấp thời gian nghỉ tập đáng kể.

The effects were strong enough for the researchers to conclude that training is easier when you have trained before, even if it's been a while now.

Hiệu quả đủ mạnh để các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tập luyện dễ dàng hơn khi bạn đã từng tập luyện trước đó, ngay cả khi đã lâu rồi.

That's a lot to promise for you, the New Year's resolution exerciser, especially because you've probably been there before.

Đó là một lời hứa lớn dành cho bạn, người tập thể dục theo mục tiêu Năm mới, đặc biệt là vì bạn có lẽ đã từng trải qua điều này.

I doubt this is your first year staring down Quitters day and feeling feeling a bit less motivated than you were on January 1st.

Tôi nghi ngờ đây không phải là năm đầu tiên bạn đối mặt với ngày bỏ cuộc và cảm thấy kém động lực hơn so với ngày 1 tháng 1.

But one thing research tells us is that the results can vary depending on the kind of exercise you do.

Nhưng một điều mà nghiên cứu cho chúng ta biết là kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện.

In this study, the participants that focused on strength training lost more of their gains than those that honed their aerobic fitness.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia tập trung vào tập luyện sức mạnh đã mất nhiều thành quả hơn những người rèn luyện thể lực tim mạch của họ.

And even within the aerobic exercises, the treadmill warriors had more cumulative payoff than the cyclists superstars, which is a shame because I do not want to run.

Và ngay cả trong các bài tập tim mạch, những người tập máy chạy bộ cũng có lợi ích tích lũy nhiều hơn những người đạp xe siêu sao, thật đáng tiếc vì tôi không muốn chạy.

So gains from different exercises last for different amounts of time, but

Vì vậy, thành quả từ các bài tập khác nhau tồn tại trong các khoảng thời gian khác nhau, nhưng

even gains from the same exercise can wear off sooner or later depending on the intensity of your training.

ngay cả thành quả từ cùng một bài tập cũng có thể biến mất sớm hay muộn tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.

Another study tested this in a group of older men described as healthy but inactive.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra điều này trên một nhóm nam giới lớn tuổi được mô tả là khỏe mạnh nhưng ít vận động.

These participants trained on either a low or high intensity exercise program for 24 weeks.

Những người tham gia này đã tập luyện theo chương trình tập luyện cường độ thấp hoặc cao trong 24 tuần.

Both programs involved strength, power and mobility exercises like cycling and weight machines, three times per week.

Cả hai chương trình đều bao gồm các bài tập sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và vận động như đạp xe và máy tập tạ, ba lần mỗi tuần.

The difference between high and low intensity training was the number of reps, resistance and, you know, intensity of those exercises.

Sự khác biệt giữa tập luyện cường độ cao và cường độ thấp là số lần lặp lại, sức cản và, bạn biết đấy, cường độ của các bài tập đó.

Once again, nobody's surprised that the high intensity group had greater gains from that training schedule than the low intensity group.

Một lần nữa, không ai ngạc nhiên khi nhóm cường độ cao đạt được nhiều thành quả hơn từ lịch trình tập luyện đó so với nhóm cường độ thấp.

The interesting thing was how they compared after months of detraining.

Điều thú vị là cách họ so sánh sau nhiều tháng ngừng tập luyện.

At that point, the high intensity group still had their improved strength and mobility, but

Tại thời điểm đó, nhóm cường độ cao vẫn giữ được sức mạnh và sự vận động được cải thiện của họ, nhưng

The low intensity participants kept almost half of their strength after four months of detraining, but

Những người tham gia cường độ thấp giữ lại gần một nửa sức mạnh của họ sau bốn tháng ngừng tập luyện, nhưng

four months after that they were back to baseline.

bốn tháng sau đó họ đã trở lại mức ban đầu.

So after completing low intensity exercise, 8 months of inactivity will put you back to where you started, but

Vì vậy, sau khi hoàn thành bài tập cường độ thấp, 8 tháng không hoạt động sẽ đưa bạn trở lại điểm xuất phát, nhưng

if you pick things up sooner than that, you can start back in better shape than you might think.

nếu bạn bắt đầu sớm hơn, bạn có thể bắt đầu lại với thể trạng tốt hơn bạn nghĩ.

Also, if you completed high intensity exercise, then your gains will decline from inactivity, but

Ngoài ra, nếu bạn hoàn thành bài tập cường độ cao, thì gains của bạn sẽ giảm sút do không hoạt động, nhưng

you won't go all the way back to baseline, even a full year after stopping, which means that more intense exercise seems to stick with you for longer.

bạn sẽ không quay trở lại mức ban đầu, ngay cả sau một năm ngừng tập, điều đó có nghĩa là bài tập cường độ cao hơn dường như gắn bó với bạn lâu hơn.

But before I get to the data on the kind of really intense exercise that competitive athletes are familiar with, we need to pause for an ad break.

Nhưng trước khi tôi đi vào dữ liệu về loại bài tập thực sự cường độ cao mà các vận động viên thi đấu quen thuộc, chúng ta cần tạm dừng để quảng cáo.

This SciShow video is supported by Jump, the statistical analysis software trusted by the largest pharmaceutical companies, consumer products companies, and

Video SciShow này được tài trợ bởi Jump, phần mềm phân tích thống kê được tin cậy bởi các công ty dược phẩm lớn nhất, các công ty sản phẩm tiêu dùng và

các công ty bán dẫn trên thế giới.

Technology companies specializing in high performance gaming chips use jump's visualization to deliver on their most demanding graphics.

Các công ty công nghệ chuyên về chip chơi game hiệu năng cao sử dụng tính năng trực quan hóa của JUMP để mang lại đồ họa đòi hỏi khắt khe nhất của họ.

JUMP is valuable to their workforce for the same reason it's valuable in other sectors.

JUMP có giá trị cho lực lượng lao động của họ cũng vì lý do nó có giá trị trong các lĩnh vực khác.

Sometimes people who are really good at tech with extensive engineering backgrounds have more limited experience in advanced data analytics.

Đôi khi những người thực sự giỏi về công nghệ với nền tảng kỹ thuật sâu rộng lại có ít kinh nghiệm hơn về phân tích dữ liệu nâng cao.

A tool like JUMP can make analytics more accessible for them.

Một công cụ như JUMP có thể giúp họ tiếp cận phân tích dễ dàng hơn.

If you're a young professional in this or countless other industries, you can visit jmp.com scishow to reap the benefits of visual statistics for yourself and get a 30 day free trial.

Nếu bạn là một chuyên gia trẻ trong ngành này hoặc vô số ngành khác, bạn có thể truy cập jmp.com scishow để tự mình gặt hái lợi ích của thống kê trực quan và nhận bản dùng thử miễn phí 30 ngày.

Some of the most intense training sessions happen in the context of athletic competition, and

Một số buổi tập luyện cường độ cao nhất diễn ra trong bối cảnh thi đấu thể thao, và

even elite athletes build their detraining periods into their annual exercise plans.

ngay cả các vận động viên ưu tú cũng xây dựng các giai đoạn giảm tập luyện vào kế hoạch tập luyện hàng năm của họ.

They wouldn't do that if it were a total loss of all the progress they made until then, and

Họ sẽ không làm vậy nếu đó là sự mất mát hoàn toàn tất cả tiến bộ họ đã đạt được cho đến lúc đó, và

trên thực tế, điều đó không xảy ra.

One small study assessed this pattern in adolescent swimmers.

Một nghiên cứu nhỏ đã đánh giá mô hình này ở các vận động viên bơi lội tuổi teen.

These volunteers each had at least five years of competitive experience and had been training six or seven times per week.

Những tình nguyện viên này mỗi người có ít nhất năm năm kinh nghiệm thi đấu và đã tập luyện sáu hoặc bảy lần mỗi tuần.

They were serious athletes, and even they took four weeks off.

Họ là những vận động viên nghiêm túc, và ngay cả họ cũng nghỉ bốn tuần.

After those four weeks, their overall performance dipped a bit.

Sau bốn tuần đó, hiệu suất tổng thể của họ giảm sút một chút.

They came back with a slower stroke rate and reduced aerobic performance.

Họ trở lại với tốc độ bơi chậm hơn và hiệu suất aerobic giảm.

But that aerobic reduction was only by a factor of 1.8% and and many other metrics were statistically unchanged.

Nhưng sự suy giảm aerobic đó chỉ là 1,8% và nhiều chỉ số khác không thay đổi về mặt thống kê.

1.8% matters in a competition that decides winners and losers over fractions of a second.

1,8% rất quan trọng trong một cuộc thi quyết định thắng thua trong phần nghìn giây.

But thinking about the bigger picture of how many adaptations your body keeps despite stopping your regular training, 1.8% deterioration over a month is impressively minimal.

Nhưng nhìn vào bức tranh lớn hơn về việc cơ thể bạn giữ lại bao nhiêu sự thích nghi bất chấp việc ngừng tập luyện thường xuyên, 1,8% suy giảm trong một tháng là rất nhỏ.

But that's what happens when you're still competing and just took an off season to recover.

Nhưng đó là những gì xảy ra khi bạn vẫn đang thi đấu và chỉ có một mùa giải nghỉ ngơi để phục hồi.

The impression we get from our average viewer is that if you competed when you were a student that might have been years ago.

Ấn tượng mà chúng ta nhận được từ người xem trung bình của chúng ta là nếu bạn thi đấu khi còn là sinh viên thì có lẽ đã là nhiều năm trước rồi.

The good news is there could still be some leftover benefits sticking around from your glory days.

Tin vui là vẫn có thể còn một số lợi ích còn sót lại từ những ngày huy hoàng của bạn.

Depending on your physical condition at the start of detraining, you could take years off and still have physiological adaptations from that time in your life when you regularly exercised.

Tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn khi bắt đầu ngừng tập luyện, bạn có thể mất nhiều năm và vẫn giữ được những thích nghi sinh lý từ thời điểm bạn thường xuyên tập thể dục.

One longitudinal study checked up on high school hockey players over time to see how long they retained their athletic adaptations while training players who exercised more gained more bone mineral density.

Một nghiên cứu theo chiều dọc đã theo dõi các vận động viên khúc côn cầu trung học theo thời gian để xem họ giữ được khả năng thích ứng thể thao trong bao lâu trong khi những người tập luyện nhiều hơn lại tăng mật độ khoáng xương.

So the researchers assessed the player's bones using X rays in almost six years.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu đã đánh giá xương của vận động viên bằng tia X trong gần sáu năm.

Years of follow ups after high school, half the athletes stopped playing hockey and lost some bone mineral density, but

Nhiều năm theo dõi sau khi tốt nghiệp trung học, một nửa số vận động viên đã ngừng chơi khúc côn cầu và mất một phần mật độ khoáng xương, nhưng

it was still significantly higher than non athletes three years later at the final follow up assessment.

nó vẫn cao hơn đáng kể so với những người không phải vận động viên ba năm sau đó tại lần đánh giá theo dõi cuối cùng.

A similar yet small study tested female gymnasts and found that they also had more bone mineral density than their non athletic peers even four years after they stopped competing.

Một nghiên cứu tương tự nhưng nhỏ đã kiểm tra các vận động viên thể dục dụng cụ nữ và phát hiện ra rằng họ cũng có mật độ khoáng xương cao hơn so với những người không phải vận động viên ngay cả bốn năm sau khi họ ngừng thi đấu.

At this point, both former gymnasts and non gymnasts in the study were exercising less than four hours per week on average, but

Tại thời điểm này, cả các cựu vận động viên thể dục dụng cụ và những người không phải vận động viên trong nghiên cứu đều tập thể dục ít hơn bốn giờ mỗi tuần, nhưng

the gymnasts still had greater bone mineral density than the non gymnasts.

những vận động viên thể dục dụng cụ vẫn có mật độ khoáng xương cao hơn những người không phải vận động viên.

All these studies concluded that it takes time for the benefits of exercise to wear off.

Tất cả các nghiên cứu này đều kết luận rằng cần có thời gian để những lợi ích của việc tập thể dục mất đi.