Name: 3 Bài Tập Khoa Học Bạn PHẢI Thực Hiện Trước Khi Quá Muộn (3 Science-Backed Exercises You MUST Do Before It's Too Late)
Uploaded: 2026-02-04T14:17:16.000Z
Duration: 4 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

After 40, most people lose strength not because of age,

Sau 40 tuổi, hầu hết mọi người mất sức không phải vì tuổi tác, mà

but because they stop using a few key movement patterns.

vì họ ngừng sử dụng một vài kiểu vận động quan trọng.

If you want to stay strong, mobile and pain-free for decades,

Nếu bạn muốn khỏe mạnh, linh hoạt và không đau trong nhiều thập kỷ, ba bài tập khoa học này cần có trong thói quen hàng ngày của bạn.

these three science backed exercises need to be in your daily routine.

Bài thứ ba là bài bị bỏ qua nhiều nhất và việc bỏ qua nó là lý do tại sao hầu hết mọi người trở nên cứng nhắc khi già đi.

And skipping it is why most people stay stiff as they age.

Wall Sits Wall sits là công cụ cơ bản cho joint longevity.

Wall sits are a fundamental tool for joint longevity.

As we age, the connective tissues around the knees often weaken.

Khi chúng ta già đi, các connective tissues quanh đầu gối thường yếu đi, không phải vì thời gian, mà

Not because of time, but due to a lack of stable loading.

Scientific research shows that isometric holds like the wall sit

Nghiên cứu khoa học cho thấy các isometric holds như wall sit giúp sửa chữa tendons và đánh thức các cơ quanh đầu gối.

help repair your tendons and wake up the muscles around your knees.

For beginners, lean against a wall with your feet 12 inches out.

Đối với người mới bắt đầu, dựa lưng vào tường với chân cách tường 30 cm.

Bend your knees slightly to a comfortable angle.

Gập đầu gối một chút đến một góc thoải mái.

Aim for 2 minutes of total hold time throughout the day.

Cố gắng giữ tổng cộng 2 phút mỗi ngày.

If you're intermediate, slide down until your thighs are parallel to the floor.

Nếu bạn ở trình độ trung cấp, hãy hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Focus on pressing your lower back into the wall.

Tập trung ấn lưng dưới vào tường.

Tăng dần lên 5 phút mỗi ngày và nếu bạn ở trình độ nâng cao, hãy hạ thấp hơn và thay đổi khoảng cách chân.

And if you're advanced, go deeper and vary foot distance.

Regular practice builds bulletproof knees and postural stamina,

Tập luyện thường xuyên giúp đầu gối chắc chắn như thép và tăng sức bền tư thế, giúp việc đi cầu thang trở nên dễ dàng hơn.

Bài học rút ra: Wall sits là chính sách bảo hiểm cho đầu gối của bạn.

Wall sits are your insurance policy for your knees.

Master them to maintain your freedom of movement.

Thành thạo chúng để duy trì sự tự do vận động.

Bài tập số hai: Deep Squats. Deep squat là tư thế nghỉ ngơi nguyên thủy của con người mà hầu hết người lớn ở phương Tây đã đánh mất hoàn toàn.

The deep squat is a primal human resting position that most adults in the west have completely lost.

Losing this range of motion is a primary cause of lower back pain and stiff hips.

Mất đi phạm vi chuyển động này là nguyên nhân chính gây đau lưng dưới và hông cứng.

Studies in biomechanics indicate that the ability to perform a deep squat is a key indicator of functional longevity.

Các nghiên cứu về cơ sinh học chỉ ra rằng khả năng thực hiện deep squat là một chỉ số quan trọng cho sự bền bỉ chức năng.

It decompresses the spine and restores the natural hinge function of the hips, taking the pressure off your joints.

Nó giúp giảm áp lực cho cột sống và phục hồi chức năng bản lề tự nhiên của hông, đồng thời giảm áp lực lên các khớp của bạn.

For beginners, hold onto a doorframe or a sturdy table for balance.

Đối với người mới bắt đầu, hãy bám vào khung cửa hoặc một chiếc bàn chắc chắn để giữ thăng bằng.

Sit back as low as your heels stay flat on the floor.

Ngồi lùi xuống thấp hết mức có thể, giữ gót chân trên sàn.Giữ cho bàn chân phẳng trên sàn. 

Giữ tư thế trong 30 giây mỗi lần.

If you're intermediate, squat without support, keeping your chest proud and heels down.

Nếu bạn ở trình độ trung cấp, hãy squat mà không cần hỗ trợ, giữ ngực ưỡn và gót chân chạm sàn.

Spend 2 to 3 minutes total in this position every day.

Dành hai đến ba phút tổng cộng ở tư thế này mỗi ngày.

If you're advanced, settle into the bottom of the squat and gently shift your weight side to side to open the ankles.

Nếu bạn ở trình độ nâng cao, hãy ngồi xuống đáy của tư thế squat và nhẹ nhàng chuyển trọng lượng sang hai bên để mở khớp cổ chân.

Aim for 5 to 10 minutes throughout the day.

Cố gắng thực hiện từ 5 đến 10 phút trong suốt cả ngày.

This isn't an exercise in the traditional sense.

Đây không hẳn là một bài tập theo nghĩa truyền thống.

It's a restoration of your body's natural mechanics.

Đó là sự phục hồi lại cơ chế tự nhiên của cơ thể bạn.

Use the deep squats to reclaim your mobility.

Hãy sử dụng tư thế squat sâu để lấy lại khả năng vận động của bạn.

If you don't use this range of motion, you will lose it.

Nếu bạn không sử dụng phạm vi chuyển động này, bạn sẽ mất nó.

Horse stance là bài kiểm tra tối thượng về tính toàn vẹn cấu trúc, trong khi wall sits sử dụng tường để hỗ trợ.

The horse stance is the ultimate test of structural integrity.

While the wall sit uses the wall for support,

Horse stance buộc hông, mông và cơ lõi của bạn phải ổn định toàn bộ khung cơ thể trong không gian.

the horse stance forces your hips, glutes and core to stabilize your entire frame in space.

Research into functional stiffness shows that stances like this strengthen the lateral stabilizers of the hip,

Nghiên cứu về độ cứng chức năng cho thấy các tư thế như thế này giúp tăng cường các cơ ổn định bên của hông, chính là những cơ ngăn ngừa té ngã và gãy xương hông khi chúng ta già đi.

the very muscles that prevent falls and hip fractures as we age.

For beginners, stand with feet twice as wide as your shoulders, toes pointed slightly out.

Đối với người mới bắt đầu, hãy đứng với hai chân rộng gấp đôi vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.

Hạ thấp người xuống vài inch và giữ nguyên.

If you're intermediate, bring your thighs closer to parallel.

Nếu bạn ở trình độ trung cấp, hãy đưa đùi lại gần song song hơn.

Keep your pelvis tucked and your spine long.

Giữ xương chậu hơi nghiêng về phía trước và giữ cho cột sống thẳng dài.

Giữ trong ba đến năm phút tổng cộng.

If you're advanced, lower your hips until your thighs are parallel to the ground,  arms extended forward.

Nếu bạn ở trình độ nâng cao, hãy hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với mặt đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Cố gắng đạt được một lần giữ năm phút.

This stance knits the lower body together, turning fragile joints into a stable foundation.

Tư thế này kết nối phần dưới cơ thể, biến các khớp xương yếu ớt thành một nền tảng vững chắc.

Bài học rút ra là tư thế cưỡi ngựa là bí quyết để giữ vững phong độ.

The horse stance is the secret to staying grounded.

It builds the deep strength that protects you from the inside out.

Nó xây dựng sức mạnh sâu bên trong giúp bảo vệ bạn từ trong ra ngoài.

These three exercises are the foundation for staying strong after 40.

Ba bài tập này là nền tảng để giữ sức khỏe sau tuổi 40, nhưng

But the horse stance is truly the most powerful of them all.

tư thế cưỡi ngựa thực sự là bài mạnh mẽ nhất trong số đó.

If you want to master this specific move and see how it can transform your joint stability and deep strength, you need to watch this video next.

Nếu bạn muốn thành thạo động tác này và xem nó có thể cải thiện sự ổn định khớp và sức mạnh sâu của bạn như thế nào, bạn cần xem video tiếp theo này.

Start today and I'll see you in the next video.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay và hẹn gặp bạn trong video tiếp theo.