Name: Cách bơi sải hoàn hảo năm 2026 (How To Swim Perfect Freestyle in 2026)
Uploaded: 2026-03-23T17:09:14.000Z
Duration: 11 min 14 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Swimming faster comes down to three things: perfect body position, catch, and breathing.

Bơi nhanh hơn phụ thuộc vào ba yếu tố: tư thế cơ thể hoàn hảo, động tác quạt tay và hơi thở.

If you're feeling exhausted after only 50 meters, it's because you're probably making a few fundamental mistakes with your swimming technique and how you're approaching your swim training.

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức chỉ sau 50 mét, đó là vì bạn có thể đang mắc một vài sai lầm cơ bản về kỹ thuật bơi và cách bạn tập luyện bơi lội.

I'm going to show you how to swim faster using less effort.

Tôi sẽ chỉ cho bạn cách bơi nhanh hơn với ít nỗ lực hơn.

But you can't train swimming like you do other sports, such as running.

Nhưng bạn không thể tập bơi như các môn thể thao khác, ví dụ như chạy bộ.

Điều đó giống như ví von khập khiễng.

You need to know that water is 800 times more dense than air, so when you're trying to swim fast, you have to overcome this medium that is so thick.

Bạn cần biết rằng nước đậm đặc gấp 800 lần không khí, vì vậy khi bạn cố gắng bơi nhanh, bạn phải vượt qua môi trường dày đặc này.

So if you want to swim faster, you have to do two things.

Vì vậy, nếu bạn muốn bơi nhanh hơn, bạn phải làm hai việc.

Việc đầu tiên là bạn phải giảm lực cản.

The second is then increasing propulsion.

Now, the reason you're not seeing the results that you want in the pool is because you're focused on too many different things.

Lý do bạn chưa thấy kết quả mong muốn ở bể bơi là vì bạn đang tập trung vào quá nhiều thứ khác nhau.

Remember, the water is 800 times more dense than air, so if you want to swim faster, you really need to focus on reducing the amount of drag that you have when you swim.

Hãy nhớ rằng, nước đậm đặc gấp 800 lần không khí, vì vậy nếu bạn muốn bơi nhanh hơn, bạn thực sự cần tập trung vào việc giảm lực cản khi bơi.

Chúng ta hãy nói về vật lý của việc bơi lội.

I have two swimmers on the whiteboard to illustrate the point.

Tôi có hai vận động viên trên bảng để minh họa.

Chúng ta có vận động viên A và vận động viên B.

Now, the biggest difference you can tell is the head position, because when it comes to swimming fast, we got to make sure the head is in the right spot.

Sự khác biệt lớn nhất bạn có thể nhận thấy là tư thế đầu, vì khi bơi nhanh, chúng ta phải đảm bảo đầu ở đúng vị trí.

You can see swimmer B, the eyes are looking forward, and

Bạn có thể thấy vận động viên B, mắt nhìn về phía trước,

as a result, the legs are now sinking under the water.

và kết quả là chân bị chìm xuống dưới nước.

And this distance, the depth right there, that displacement is why swimming is so difficult, because if your legs are sagging in the water, you're going to have all this resistance pushing against your body, and

Và khoảng cách này, độ sâu ngay đó, sự dịch chuyển đó là lý do tại sao bơi lội lại khó khăn đến vậy, bởi vì nếu chân bạn bị chùng xuống nước, bạn sẽ gặp phải toàn bộ lực cản này đẩy vào cơ thể bạn,

that's going to make it that much harder to swim faster using less energy.

và điều đó sẽ khiến việc bơi nhanh hơn với ít năng lượng hơn trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Swimmer A, on the other hand, has their eyes pointed down, and

Vận động viên A, mặt khác, lại nhìn xuống,

they're just literally hovering right over the surface.

và họ chỉ đơn giản là lơ lửng ngay trên mặt nước.

Now, this extends from your head all the way to your toes.

Giờ thì, điều này kéo dài từ đầu bạn cho đến tận ngón chân.

It's not just your head position, but if you look here, the feet are flexed in swimmer B.

Không chỉ là tư thế đầu, mà nếu bạn nhìn ở đây, chân của vận động viên B bị gập lại.

Swimmer A has the toes nice and pointed, and that's basically going to lengthen the body line.

Vận động viên A có các ngón chân duỗi thẳng đẹp mắt, và điều đó về cơ bản sẽ kéo dài đường cơ thể.

Streamline is the fundamental body position in swimming, and

Thế thân thẳng là tư thế cơ thể cơ bản trong bơi lội,

if you notice, this body position in A is very streamlined, very high in the water, reducing the amount of drag that is being created.

và nếu bạn để ý, tư thế cơ thể này ở A rất thẳng, rất cao so với mặt nước, làm giảm lực cản đang được tạo ra.

We want to decrease the amount of displacement that we have in the water.

Chúng ta muốn giảm sự dịch chuyển trong nước.

Another thing you want to consider is the body position.

Một điều nữa bạn muốn xem xét là tư thế cơ thể.

You want to feel like you're swimming downhill.

Bạn muốn cảm giác như mình đang bơi xuống dốc.

It's so important that when you're swimming freestyle in all the strokes, actually

Điều này quan trọng đến mức khi bạn bơi tự do ở tất cả các kiểu bơi, thực tế là

you always have this neutral body position where your eyes are pointed down, your whole body is riding high in the water, unlike swimmer B, and

bạn luôn có tư thế cơ thể trung tính này, nơi mắt bạn hướng xuống, toàn bộ cơ thể bạn nổi cao trên mặt nước, không giống như vận động viên B,

you're carrying that momentum that you have off the push from the wall to carry that speed, and

và bạn giữ được đà từ cú đạp thành để duy trì tốc độ đó,

và bạn cảm thấy như mình đang bơi xuống dốc.

And when we talk about breathing, this is one of the things that most swimmers get absolutely wrong.

Và khi chúng ta nói về hơi thở, đây là một trong những điều mà hầu hết các vận động viên bơi lội mắc sai lầm hoàn toàn.

When you breathe in swimming, you really want to focus on keeping one eye and one ear underneath the surface of the water.

Khi bạn lấy hơi trong bơi lội, bạn thực sự muốn tập trung vào việc giữ một mắt và một tai dưới mặt nước.

This way, as you take your breath, you can keep your body position high, and

Bằng cách này, khi bạn lấy hơi, bạn có thể giữ cho tư thế cơ thể của mình cao,

you breathe just enough so that way you get oxygen into your mouth.

và bạn lấy hơi vừa đủ để đưa oxy vào miệng.

Now, when you're breathing in swimming, you don't want to overthink this.

Giờ thì, khi bạn lấy hơi trong bơi lội, bạn không muốn suy nghĩ quá nhiều về điều này.

Bạn thực sự muốn đơn giản hóa nó.

And remember, you want to breathe in your mouth and out your nose, and

Và hãy nhớ, bạn muốn hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi,

this is one of the most difficult things for beginner swimmers to understand.

và đây là một trong những điều khó nhất đối với những người mới tập bơi để hiểu.

Now, it's not like you're blowing your nose with a tissue.

Giờ thì, nó không giống như bạn xì mũi bằng khăn giấy.

Thay vào đó, đó là một hơi thở ra có kiểm soát.

You want to think about having a certain amount of pressure pushing out of your nose while you swim, so that way when you take your stroke and you rotate onto your side to breathe, you're actually going to have just enough exhale so that way you can breathe in your mouth, close your mouth, and

Bạn muốn nghĩ về việc có một lượng áp lực nhất định đẩy ra khỏi mũi khi bạn bơi, vì vậy khi bạn quạt tay và xoay người sang một bên để lấy hơi, bạn thực sự sẽ có đủ hơi thở ra để bạn có thể hít vào bằng miệng, ngậm miệng lại,

You should shoot for breathing every two strokes.

Bạn nên cố gắng lấy hơi sau mỗi hai lần quạt tay.

And what that means is every time your hand reaches to take a stroke, you rotate your head, you get a breath, you take one stroke, and

Và điều đó có nghĩa là mỗi khi tay bạn vươn ra để quạt tay, bạn xoay đầu, bạn lấy hơi, bạn quạt một lần,

then on the second stroke, you rotate back to the same side to get your breath.

và sau đó ở lần quạt tay thứ hai, bạn xoay về cùng một bên để lấy hơi.

Now, it's optional to do what's called bilateral breathing.

Giờ thì, tùy chọn là thực hiện cái gọi là lấy hơi hai bên.

This is where you're actually going to rotate to both sides by breathing every three strokes.

Đây là lúc bạn sẽ xoay sang cả hai bên bằng cách lấy hơi sau mỗi ba lần quạt tay.

Now, this is okay as a more advanced skill, and

Giờ thì, điều này ổn với tư cách là một kỹ năng nâng cao hơn,

it's really going to help you balance your body position so that way you're actually breathing on both sides and you have a symmetrical stroke.

và nó thực sự sẽ giúp bạn cân bằng tư thế cơ thể để bạn có thể lấy hơi ở cả hai bên và có một động tác quạt tay đối xứng.

The problem with this is you're probably going to have a more dominant side, and

Vấn đề ở đây là bạn có thể sẽ có một bên trội hơn,

it's a lot easier to build rhythm by breathing on one side as opposed to trying to balance breathing every three or five strokes.

và việc xây dựng nhịp điệu sẽ dễ dàng hơn nhiều bằng cách lấy hơi ở một bên thay vì cố gắng cân bằng việc lấy hơi sau mỗi ba hoặc năm lần quạt tay.

So for the more advanced swimmers, I highly recommend incorporating some amount of bilateral breathing into your training, breathing every three or every five strokes.

Vì vậy, đối với những người bơi nâng cao hơn, tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp một lượng nhất định việc lấy hơi hai bên vào tập luyện của mình, lấy hơi sau mỗi ba hoặc năm lần quạt tay.

However, most of the people watching this should really prefer one side, and

Tuy nhiên, hầu hết mọi người xem video này thực sự nên ưu tiên một bên,

as long as you incorporate some good drills and technique to balance out your breathing on both sides, you'll be good to just breathe on one side for most of your training.

và miễn là bạn kết hợp một số bài tập và kỹ thuật tốt để cân bằng việc lấy hơi ở cả hai bên, bạn sẽ ổn khi chỉ lấy hơi ở một bên trong phần lớn quá trình tập luyện của mình.

When it comes to the mechanics of how you actually place your fingertips into the water, you want to think about having a nice, graceful hand entry.

Khi nói đến cơ chế đặt đầu ngón tay xuống nước, bạn muốn nghĩ đến việc vào nước nhẹ nhàng, duyên dáng.

Bạn không muốn tạo ra nhiều tiếng nước bắn.

Remember, splash is slow, so you want to slide your fingertips into the water, reach, and really extend.

Hãy nhớ, tiếng bắn nước làm bạn chậm lại, vì vậy bạn muốn lướt đầu ngón tay xuống nước, vươn tới và thực sự duỗi ra.

The more you can extend your body, the better to a point.

Bạn càng duỗi dài cơ thể được thì càng tốt, đến một mức độ nào đó.

You don't want to completely stop moving, but

Bạn không muốn dừng lại hoàn toàn,

you're really trying to reach for those extra few inches, centimeters, and

nhưng bạn thực sự đang cố gắng vươn thêm vài inch, vài centimet, và

That way you can maximize your distance per stroke.

Bằng cách đó, bạn có thể tối đa hóa quãng đường đi được mỗi lần quạt tay.

As you reach and reach and reach, you're now going to initiate the catch, and

Khi bạn vươn tới, vươn tới và vươn tới, bạn sẽ bắt đầu động tác quạt tay,

this is what we like to call an early vertical forearm, EVF.

và đây là thứ chúng tôi gọi là cẳng tay thẳng đứng sớm, EVF.

Bạn có thể gọi đó là động tác hớt.

You can really call it whatever you want.

Bạn có thể gọi nó là bất cứ thứ gì bạn muốn.

The point is you're trying to maximize the amount of surface area that you take with every single pull, and

Điểm mấu chốt là bạn đang cố gắng tối đa hóa diện tích bề mặt mà bạn dùng được trong mỗi lần quạt tay,

và đó không chỉ là bàn tay của bạn.

That's your fingertips all the way through your forearm and into your bicep, all the way into your armpit, and

Đó là từ đầu ngón tay cho đến hết cẳng tay và vào bắp tay, cho đến tận nách, và

If you can engage this high elbow catch, you're going to engage a lot more muscles on your back, and

Nếu bạn có thể thực hiện động tác quạt tay cao khuỷu tay này, bạn sẽ huy động được nhiều cơ hơn ở lưng,

you're actually going to pull with more power and more strength.

và bạn sẽ thực sự quạt với nhiều lực và sức mạnh hơn.

Imagine you're doing a pull-up in the gym.

Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện động tác kéo xà trong phòng tập gym.

If you have your hands right next to each other or super wide, it's not going to work.

Nếu hai tay bạn đặt sát nhau hoặc quá rộng, nó sẽ không hiệu quả.

But if you have your hands just outside of your shoulders, that's where you're going to get the most lat engagement, and

Nhưng nếu hai tay bạn đặt rộng hơn vai một chút, đó là lúc bạn huy động cơ xô nhiều nhất,

you're going to really engage these muscles right here to pull the most water with the most amount of power, and

và bạn sẽ thực sự dùng những cơ này để quạt nhiều nước nhất với lực mạnh nhất,

then carry that speed into the next stroke as you extend your body through the water.

rồi duy trì tốc độ đó cho động tác tiếp theo khi bạn vươn người qua mặt nước.

Now, when you're swimming, you don't want to have your hands like this.

Giờ thì, khi bơi, bạn không muốn đặt tay như thế này.

Các đầu ngón tay của bạn xòe ra rất nhiều.

The water is going to go through all of those gaps.

Nước sẽ chảy qua tất cả những khoảng trống đó.

You also don't want to have your hand in a cup position.

Bạn cũng không muốn đặt tay ở tư thế như cái cốc.

You're actually decreasing the total amount of surface area that you have to pull the water.

Bạn thực sự đang giảm tổng diện tích bề mặt bạn dùng để quạt nước.

Instead, you want to make sure your hand is relaxed but in a powerful position.

Thay vào đó, bạn muốn đảm bảo tay bạn thả lỏng nhưng ở một tư thế mạnh mẽ.

If you're sitting at a table right now, I want you to put your hand right on the table, open your fingers super wide.

Nếu bây giờ bạn đang ngồi ở bàn, hãy đặt tay lên bàn, dang rộng các ngón tay ra.

You're probably going to feel a lot of control, but

Bạn có thể sẽ cảm thấy kiểm soát tốt,

according to physics, all the water is going to go through that, and

nhưng theo vật lý, tất cả nước sẽ chảy qua đó,

On the converse side, if you squeeze your fingertips together, push your hand on the table, and

Ngược lại, nếu bạn bóp chặt các đầu ngón tay lại, ấn tay xuống bàn,

và xem bạn có bao nhiêu sự kiểm soát.

You don't have a lot of stability and control.

Bạn không có nhiều sự ổn định và kiểm soát.

Bây giờ, thả lỏng các ngón tay một chút.

It's actually going to increase the total surface area of which you can pull, and

Nó thực sự sẽ tăng tổng diện tích bề mặt mà bạn có thể kéo,