Name: Cách phục hồi thiếu ngủ bằng tập thể dục | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman (How to Reverse Sleep Deprivation with Exercise | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)
Uploaded: 2026-03-29T21:37:15.000Z
Duration: 4 min 56 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

You've described that if you are slightly sleep-deprived, so not 4 hours per night or an all-nighter, but

Bạn đã mô tả rằng nếu bạn bị thiếu ngủ nhẹ, không phải 4 tiếng mỗi đêm hay thức trắng đêm, mà

if you've only slept 5, or let's say you're getting an hour or two less than your normal ration of sleep, there's some pretty significant inflammation that occurs, that's not good.

nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng, hoặc giả sử bạn ngủ ít hơn 1-2 tiếng so với bình thường, thì sẽ có tình trạng viêm khá đáng kể xảy ra, điều này không tốt.

But I've heard you cover that exercising can actually offset some of that inflammation.

Nhưng tôi nghe bạn nói rằng tập thể dục thực sự có thể bù đắp một phần tình trạng viêm đó.

This answers an important and common question, which is, if I have to pick between sleep and exercise, what do I do?

Điều này trả lời một câu hỏi quan trọng và phổ biến, đó là, nếu tôi phải chọn giữa ngủ và tập thể dục, tôi nên làm gì?

And it sounds like if it's one night, poor sleep, exercise,

Và có vẻ như nếu chỉ là một đêm, ngủ kém, thì hãy tập thể dục,

nhưng bạn không muốn biến nó thành thói quen.

I mean, so this data, a lot of it actually comes from you can cause even acute insulin resistance after a night of sleep deprivation, certainly after two to three nights of sleep deprivation.

Ý tôi là, dữ liệu này, phần lớn trong số đó thực sự cho thấy rằng bạn có thể gây ra tình trạng kháng insulin cấp tính ngay cả sau một đêm thiếu ngủ, chắc chắn là sau hai đến ba đêm thiếu ngủ.

And again, a lot of that's coming down to some of the things we've already talked about.

Và một lần nữa, phần lớn điều đó đến từ những điều chúng ta đã nói.

But exercise can help basically negate a lot of that.

Nhưng tập thể dục có thể giúp bù đắp phần lớn điều đó.

And I learned that firsthand through experience when I was wearing a continuous glucose monitor and when I was a new parent.

Và tôi đã học được điều đó trực tiếp qua kinh nghiệm khi tôi đeo máy đo đường huyết liên tục và khi tôi là cha mẹ mới sinh con.

Of course, you're not getting enough sleep.

Tất nhiên, bạn không ngủ đủ giấc.

And so I learned it before I actually dove into the science about it.

Và vì vậy tôi đã học được điều đó trước khi thực sự đi sâu vào khoa học về nó.

I learned about it through my own data, where I wasn't exercising as much,

Tôi đã học được điều đó qua dữ liệu của riêng mình, nơi tôi không tập thể dục nhiều,

and particularly in the first month, really, you're kind of in a cave as a new mom.

và đặc biệt là trong tháng đầu tiên, thật sự, bạn giống như đang ở trong hang động khi là một mẹ mới sinh con.

You're not really exercising much at all.

Bạn không thực sự tập thể dục nhiều.

I mean, childbirth is a very traumatic process on the body.

Ý tôi là, sinh nở là một quá trình rất gây sang chấn cho cơ thể.

And so I noticed that my glucose response was like it was prediabetic,

Và tôi nhận thấy phản ứng đường huyết của mình giống như là tiền tiểu đường,

and I was like, "What is going on?" And that's when I started looking into the literature,

và tôi đã nghĩ, "Chuyện gì đang xảy ra vậy?" Và đó là lúc tôi bắt đầu tìm hiểu tài liệu,

and it happened to be around the same time when I was then starting up my at the time, I was doing spin classes.

và nó tình cờ xảy ra cùng lúc với việc tôi bắt đầu tham gia các lớp học đạp xe trong nhà.

Và rồi mọi thứ trở nên rất rõ ràng với tôi.

It was like, "I do these high-intensity interval training classes even just twice a week." And it was almost completely negating what I had seen previously of my fasting glucose being really high and also my postprandial glucose being higher than usual.

Tôi đã nghĩ, "Tôi tham gia các lớp tập luyện ngắt quãng cường độ cao này, dù chỉ hai lần một tuần." Và nó gần như phủ nhận hoàn toàn những gì tôi từng thấy trước đây về đường huyết lúc đói rất cao và cả đường huyết sau bữa ăn cũng cao hơn bình thường.

And so I looked into the studies, and you can find many studies out there.

Và tôi đã tìm hiểu các nghiên cứu, và bạn có thể tìm thấy rất nhiều nghiên cứu ở đó.

And I mean, obviously, exercise is one of the best things you can do to improve insulin sensitivity and to also bring glucose into your cells, right?

Và tôi hiểu rồi, rõ ràng là tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện độ nhạy insulin và đưa glucose vào tế bào của bạn, đúng không?

And so that's part of what you were talking about with, "Oh, you're more insulin sensitive during the morning, at least during the evening." And I also mentioned that.

Và đó là một phần của những gì bạn đã nói về việc, "Ồ, bạn nhạy insulin hơn vào buổi sáng, ít nhất là vào buổi tối." Và tôi cũng đã đề cập đến điều đó.

There's levers you can pull that change the equation.

Có những cách bạn có thể thay đổi phương trình.

Và tập thể dục là một cách quan trọng, đúng không?

If you're exercising, you're becoming more insulin sensitive.

Nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ nhạy insulin hơn.

You're increasing more glucose transporters on your muscle that's causing glucose to go in easier, right?

Bạn đang tăng nhiều bộ vận chuyển glucose trên cơ bắp của mình, giúp glucose đi vào dễ dàng hơn, đúng không?

So there's lots of ways around some of these rules that we hear about.

Vì vậy, có rất nhiều cách để vượt qua một số quy tắc mà chúng ta nghe nói đến.

But with the sleep loss, it's interesting because people, when they don't get sleep, the last thing they want to do is work out.

Nhưng với việc thiếu ngủ, điều thú vị là mọi người, khi không ngủ đủ giấc, điều cuối cùng họ muốn làm là tập luyện.

And obviously, you don't want to do the hardest thing, especially if you're really sleep-deprived a lot.

Và rõ ràng, bạn không muốn làm điều khó nhất, đặc biệt là khi bạn bị thiếu ngủ rất nhiều.

But it really does help negate the inflammation and the insulin insensitivity that can happen after even just a single night of sleep.

Nhưng nó thực sự giúp làm giảm thiểu tình trạng viêm và kháng insulin có thể xảy ra ngay cả sau một đêm mất ngủ.

And there's studies out there showing that.

Và có những nghiên cứu chỉ ra điều đó.

And then there's also these longitudinal studies that have been done looking at people.

Và sau đó còn có các nghiên cứu dọc đã được thực hiện để xem xét mọi người.

So obviously, poor sleep is a problem in the United States.

Vì vậy, rõ ràng, tình trạng thiếu ngủ là một vấn đề ở Hoa Kỳ.

I mean, a lot of people are sleeping fewer than seven hours a night.

Ý tôi là, rất nhiều người ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm.

But there's studies out there that have looked at people that sleep either shorter, so fewer than seven hours a night, or they're sleeping more than 10, right?

Nhưng có những nghiên cứu đã xem xét những người ngủ ít hơn, tức là ít hơn bảy tiếng mỗi đêm, hoặc họ ngủ nhiều hơn 10 tiếng, đúng không?

So you don't want to be on either end of the spectrum.

Vì vậy, bạn không muốn ở bất kỳ thái cực nào.

And usually, sleeping long, there's other disease states associated with it, right?

Và thông thường, ngủ quá nhiều, có các tình trạng bệnh lý khác liên quan đến nó, đúng không?

So people that are sleeping, not getting enough sleep, they have a higher all-cause mortality than people that are getting at least seven to nine hours of sleep.

Vì vậy, những người ngủ, không ngủ đủ giấc, họ có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn những người ngủ đủ bảy đến chín tiếng.

Và điều tương tự cũng xảy ra với hơn 10 tiếng.

They have a higher all-cause mortality than people getting between seven and nine.

Họ có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn những người ngủ từ bảy đến chín tiếng.

But if people exercise, if they're meeting the physical activity guidelines right now, which is 75 minutes of vigorous intensity exercise and 150 minutes a week of moderate intensity exercise.

Nhưng nếu mọi người tập thể dục, nếu họ đang đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất hiện tại, đó là 75 phút tập luyện cường độ cao và 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần.

Well, because the guidelines are helpful,

Vâng, bởi vì các hướng dẫn đó hữu ích,

but they're just guidelines because, I mean, doing the sort of workout that you're doing, working up to doubles and triples and singles on compound lifts and then doing cardio, getting your heart rate elevated,

nhưng chúng chỉ là hướng dẫn thôi, ý tôi là, việc tập luyện theo kiểu của bạn, tập đến các bài đôi, ba, đơn với các bài nâng phức hợp rồi tập cardio, làm tim bạn đập nhanh lên,

và sau đó còn thêm vào đó nữa, và

then your hiking, I mean, I think the guidelines are a good jumping-off place for people to think about.

rồi việc đi bộ đường dài của bạn, tôi nghĩ các hướng dẫn đó là điểm khởi đầu tốt để mọi người suy nghĩ.

Well, we can talk about that because there's a new study that kind of throws that on the head.

Vâng, chúng ta có thể nói về điều đó vì có một nghiên cứu mới đã lật ngược vấn đề đó.

But the point is that if people were exercising within the guideline range, that they basically, if they weren't getting enough sleep, if they were getting fewer than seven hours of sleep per night, that they basically had the same mortality rate as people that were getting enough sleep.

Nhưng điểm mấu chốt là nếu mọi người tập thể dục trong phạm vi hướng dẫn, thì về cơ bản, nếu họ không ngủ đủ giấc, nếu họ ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm, thì tỷ lệ tử vong của họ về cơ bản giống như những người ngủ đủ giấc.

So it's offsetting some of that unhealthy stuff, the insulin resistance, the inflammation that we know can lead to diseases and early mortality.

Vì vậy, nó đang bù đắp cho một số thứ không lành mạnh đó, tình trạng kháng insulin, tình trạng viêm nhiễm mà chúng ta biết có thể dẫn đến bệnh tật và tử vong sớm.

Cách phục hồi thiếu ngủ bằng tập thể dục | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman (How to Reverse Sleep Deprivation with Exercise | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman)