Name: Bill Maher & Andrew Huberman: The Light Is Making You Sick
Uploaded: 2026-03-30T21:37:44.000Z
Duration: 9 min 22 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

I think the two thing I mean, there are many things that are making Americans and others sick, including lack of physical exercise and so on.

Tôi nghĩ hai điều, ý tôi là, có rất nhiều thứ khiến người Mỹ và những người khác bị bệnh, bao gồm cả việc thiếu tập thể dục và vân vân.

But I think two, at least two of the important ones that aren't discussed enough are being divorced from our natural circadian schedule.

Nhưng tôi nghĩ hai, ít nhất là hai trong số những điều quan trọng chưa được thảo luận đủ là việc chúng ta đang xa rời lịch trình sinh học tự nhiên của mình.

Vì vậy, bạn muốn có những ngày tươi sáng.

We've talked about this before, but I'll just briefly reiterate.

Chúng ta đã nói về điều này trước đây, nhưng tôi sẽ nhắc lại ngắn gọn.

Bright days, meaning sunlight in the morning, bright days as best you can, getting sunlight through a window.

Những ngày tươi sáng, nghĩa là ánh nắng mặt trời vào buổi sáng, những ngày tươi sáng nhất có thể, nhận ánh sáng mặt trời qua cửa sổ.

There's a recent study showing that if you work near a window, it actually can help with blood glucose management and dark nights.

Có một nghiên cứu gần đây cho thấy nếu bạn làm việc gần cửa sổ, nó thực sự có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và những đêm tối.

And, you know, for some people, going to bed late and waking up later is best for them.

Và, bạn biết đấy, đối với một số người, đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn là tốt nhất cho họ.

For other people, waking up early and going to bed earlier is best for them.

Đối với những người khác, thức dậy sớm và đi ngủ sớm hơn là tốt nhất cho họ.

People have to figure out what's ideal for them.

Mọi người phải tìm ra điều gì là lý tưởng cho bản thân.

Ồ, tôi rất vui khi nghe bạn nói vậy.

Because there are some hardcore people who insist that the healing only happens between 10:00 PM and 2:00 AM.

Bởi vì có một số người cứng nhắc khăng khăng rằng quá trình chữa lành chỉ xảy ra từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng.

There are Because I, you know, 2:00 PM, 2:00 AM is when I'm just getting to sleep.

Bởi vì, bạn biết đấy, 2 giờ chiều, 2 giờ sáng là lúc tôi mới bắt đầu đi ngủ.

Được rồi, vậy bạn là một cú đêm.

Và có những gì chúng ta gọi là kiểu nhịp sinh học,

and some people do best on a late-to-bed, late waking-up schedule,

và một số người phù hợp nhất với lịch trình đi ngủ muộn, thức dậy muộn,

and nonetheless getting bright light, ideally from sunlight in your eyes in the first hour after waking.

và dù sao đi nữa, bạn vẫn nên tiếp xúc với ánh sáng mạnh, tốt nhất là ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy.

Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn về điều đó,

and the first thing I do is go over to the window,

và việc đầu tiên tôi làm là ra cửa sổ,

and it's always like, "Oh, I feel like a vampire," you know, because it but I force myself to, you know, open my eyes to that.

và tôi luôn nghĩ, "Ôi, mình cảm giác như ma cà rồng vậy," bạn biết đấy, bởi vì nhưng tôi vẫn ép mình, bạn biết đấy, mở mắt ra đón ánh sáng.

also I'm very, very aware that light in the eye at night, you know, it's the worst thing for you.

tôi cũng rất, rất ý thức được rằng ánh sáng chiếu vào mắt vào ban đêm, bạn biết đấy, đó là điều tồi tệ nhất đối với bạn.

Nó đánh thức tuyến tùng, đúng không?

Yeah, so your pineal gland makes melatonin, which makes you sleepy and makes you fall asleep.

Vâng, vì vậy tuyến tùng của bạn sản xuất melatonin, thứ khiến bạn buồn ngủ và giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Ánh sáng chiếu vào mắt, cụ thể là vậy.

I should point out that it's clear that some people can tolerate screen light and fall asleep with no problem.

Tôi cũng muốn chỉ ra rằng rõ ràng là một số người có thể chịu được ánh sáng màn hình và ngủ thiếp đi mà không gặp vấn đề gì.

But the bright what bright light does in the morning is it increases cortisol, which we know is a stress hormone.

Nhưng ánh sáng chói vào buổi sáng thì nó làm tăng cortisol, mà chúng ta biết đó là một hormone gây căng thẳng.

But in the morning, you want your cortisol high.

Nhưng vào buổi sáng, bạn muốn cortisol của mình cao.

This is the foundation of health: to have your morning cortisol high, yes, high,

Đây là nền tảng của sức khỏe: có cortisol buổi sáng cao, vâng, cao,

and then to have it taper off into the afternoon and evening.

và sau đó nó giảm dần vào buổi chiều và tối.

This is true for men, for women, perimenopausal, menopausal, pregnant women, kids, everybody.

Điều này đúng với nam giới, nữ giới, phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh, phụ nữ mang thai, trẻ em, tất cả mọi người.

This has been it's called the healthy cortisol curve.

Đây được gọi là đường cong cortisol khỏe mạnh.

And if that curve flattens, meaning if it's not a big enough peak in your morning, whatever time that happens to be, and

Và nếu đường cong đó bị phẳng đi, nghĩa là nếu nó không đạt đỉnh đủ cao vào buổi sáng của bạn, dù là thời điểm nào đi nữa, và

if you have too much cortisol in the evening, you're going to have problems with sleep.

nếu bạn có quá nhiều cortisol vào buổi tối, bạn sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ.

You're also going to have problems with blood sugar regulation because cortisol has been labeled a stress hormone,

Bạn cũng sẽ gặp vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu vì cortisol được gọi là hormone gây căng thẳng,

but we need to think about cortisol as a glucose, as an energy mobilizing hormone.

nhưng chúng ta cần xem cortisol như một loại glucose, một hormone huy động năng lượng.

So it turns out that even if you can sleep just fine after being around a bunch of bright lights at night, it will elevate your morning blood glucose.

Vì vậy, hóa ra ngay cả khi bạn ngủ ngon sau khi tiếp xúc với nhiều ánh sáng mạnh vào ban đêm, điều đó vẫn sẽ làm tăng lượng glucose trong máu buổi sáng của bạn.

Now, is that going to make you prediabetic or diabetic?

Bây giờ, điều đó có khiến bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường không?

Về lâu dài, thực sự là có thể.

But kids nowadays, they've done a beautiful experiment where they had kids sleep in a room with 100 lux—that's very dim—100 lux light overhead, eyes closed,

Nhưng trẻ em ngày nay, họ đã thực hiện một thí nghiệm tuyệt vời, trong đó họ cho trẻ ngủ trong phòng có 100 lux — đó là ánh sáng rất mờ — 100 lux ánh sáng phía trên, nhắm mắt,

and they saw significantly elevated morning blood glucose levels.

và họ đã thấy lượng glucose trong máu buổi sáng tăng lên đáng kể.

So dimming the lights at night is important.

Vì vậy, việc giảm ánh sáng vào ban đêm là rất quan trọng.

Now, there's a lot that's been said about blue light,

Bây giờ, có rất nhiều điều đã được nói về ánh sáng xanh,

and for some people, wearing blue blockers can be helpful, etc., but just dimming the lights.

và đối với một số người, việc đeo kính chặn ánh sáng xanh có thể hữu ích, v.v., nhưng chỉ cần giảm ánh sáng thôi.

This environment that we're in here is actually quite dim.

Môi trường chúng ta đang ở đây thực sự khá mờ.

It's bright enough for us to see each other,

Đủ sáng để chúng ta nhìn thấy nhau,

but this environment is not nearly bright enough for the morning, what we need in the morning to spike cortisol, which is what we want,

nhưng môi trường này không đủ sáng cho buổi sáng, thứ chúng ta cần vào buổi sáng để tăng cortisol, đó là điều chúng ta muốn,

but it's plenty bright to spark cortisol, I'd say, an hour before sleep.

nhưng nó đủ sáng để kích thích cortisol, tôi nói vậy, một giờ trước khi ngủ.

So just in the first hour, make the first hour of your day as bright as possible, ideally from sunlight.

Vì vậy, chỉ trong giờ đầu tiên, hãy làm cho giờ đầu tiên trong ngày của bạn sáng nhất có thể, lý tưởng nhất là từ ánh sáng mặt trời.

Make the last hour of your day as dim or as dark as safely you can.

Hãy làm cho giờ cuối cùng trong ngày của bạn mờ hoặc tối nhất có thể một cách an toàn.

Right, I do start to lower the lights, but, you know, there's only so much you can do.

Đúng vậy, tôi bắt đầu giảm đèn, nhưng bạn biết đấy, bạn chỉ có thể làm được bấy nhiêu thôi.

But when I go to bed, I cover up all these little things.

Nhưng khi tôi đi ngủ, tôi che hết những thứ nhỏ nhặt này lại.

Everything in fucking America now has to have a little fucking stupid light that you don't need.

Mọi thứ ở nước Mỹ này giờ đều có một cái đèn nhỏ ngu ngốc mà bạn không cần.

Tôi che hết chúng lại, giống như bằng khăn mặt vậy.

I'll put things all over the—I bring duct tape and I'll cover it a little bit.

Tôi sẽ đặt mọi thứ lên—tôi mang băng dính và tôi sẽ che nó lại một chút.

Or get a great soft eye mask is one of the best investments.

Hoặc mua một chiếc mặt nạ mắt mềm mại tuyệt vời là một trong những khoản đầu tư tốt nhất.

I don't like that because I feel it and it's onerous, but I have blackout curtains.

Tôi không thích điều đó vì tôi cảm thấy nó và nó thật phiền phức, nhưng tôi có rèm chống sáng.

No, when I go to sleep at night, it is so it is as black as Stephen Miller's heart.

Không, khi tôi đi ngủ vào ban đêm, nó đen như trái tim của Stephen Miller vậy.

Ở trong đó tối đen, tôi nói cho bạn biết.

When I open my eyes or close them, I see the same thing.

Khi tôi mở mắt hoặc nhắm mắt lại, tôi thấy cùng một thứ.

Bạn biết gì mới là ngu ngốc không?

And I don't mean to knock this product, I'm wearing it right now, these rings that I'm sure you're very into.

Và tôi không có ý chê sản phẩm này, tôi đang đeo nó ngay bây giờ, những chiếc nhẫn này mà tôi chắc chắn bạn rất thích.

I wear a Whoop band, or I measure my sleep with an Eight Sleep, the cooling mattress.

Tôi đeo một chiếc Whoop band, hoặc tôi đo giấc ngủ của mình bằng Eight Sleep, chiếc nệm làm mát.

Okay, well, this is the same idea, and I'm look, I've just started it up.

Được rồi, đây cũng là ý tưởng tương tự, và tôi, tôi vừa mới bắt đầu nó.

Tôi đã phải, bạn biết tôi đã làm gì không?

And by the way, I was no— That's why I don't wear one of those.

Và nhân tiện, tôi đã không— Đó là lý do tại sao tôi không đeo cái đó.

Đó là lý do tại sao tôi đo giấc ngủ của mình bằng cái của tôi.

I figured it out, and I'm going to give you here's a life hack, you life fucking hackers.

Tôi đã tìm ra rồi, và tôi sẽ cho bạn đây là một mẹo cuộc sống, những kẻ hack cuộc sống chết tiệt của bạn.

Được rồi, vậy là có, nó nhấp nháy vào ban đêm.

Nó được cho là về sức khỏe của bạn,

and it does the one thing you're not supposed to do, which is have light on when you're sleeping.

và nó làm một việc bạn không nên làm, đó là bật đèn khi bạn đang ngủ.

Ánh sáng xanh lá cây rực rỡ hoặc ánh sáng vàng.

Okay, so what I did was I took a black surgical glove, you know, like thin rubber gloves.

Được rồi, vậy là tôi đã lấy một chiếc găng tay phẫu thuật màu đen, bạn biết đấy, loại găng tay cao su mỏng.

We gave out a zillion of them during COVID,

Chúng ta đã phát ra hàng tỷ chiếc trong thời kỳ COVID,

and now they're polluting the entire country and world, so great on that one.

và giờ chúng đang làm ô nhiễm cả đất nước và thế giới, thật tuyệt vời.

Nhưng tôi chỉ cắt một miếng nhỏ ra,

and I put it on as a fucking Oura Ring cozy at night, and then it blocks it off.

và tôi dùng nó như một cái bọc cho chiếc Oura Ring của mình vào ban đêm, và nó sẽ chặn hết.

So there's your life hack for all the people who wrote in like I did and said, "This is so silly.

Vậy đó là mẹo cuộc sống dành cho tất cả những người đã viết thư cho tôi giống như tôi và nói: "Thật ngớ ngẩn.

We're trying to do our health here." I know.

Chúng ta đang cố gắng vì sức khỏe của mình." Tôi biết mà.

So I think the emergent theme in our conversation already today is technologies that we use to improve convenience or improve our health inevitably have some sort of side effects that we run up against.

Vì vậy, tôi nghĩ chủ đề nổi bật trong cuộc trò chuyện của chúng ta ngày hôm nay là các công nghệ mà chúng ta sử dụng để tăng sự tiện lợi hoặc cải thiện sức khỏe của mình, chắc chắn sẽ có một số tác dụng phụ mà chúng ta gặp phải.

So the long wavelength light, red light, infrared light, etc., that's the heat from the sun that you feel.

Vậy ánh sáng bước sóng dài, ánh sáng đỏ, ánh sáng hồng ngoại, v.v., đó là nhiệt từ mặt trời mà bạn cảm nhận được.

Đó là một phần của cái nhiệt mà bạn nói.

That long wavelength light is not the light that burns your skin.

Ánh sáng bước sóng dài đó không phải là ánh sáng làm cháy da bạn.

Đó không phải là bước sóng của ánh sáng.

And it was present in incandescent bulbs.

Và nó có trong bóng đèn sợi đốt.

So incandescents are, you know, even if you see a white incandescent bulb, it's got short wavelengths, so it's got blue, it's got green, it's got yellows, all the way out to red,

Vậy bóng đèn sợi đốt, ngay cả khi bạn thấy một bóng đèn sợi đốt màu trắng, nó có các bước sóng ngắn, vì vậy nó có màu xanh lam, màu xanh lục, màu vàng, cho đến màu đỏ,

và trong một số trường hợp thậm chí cả hồng ngoại.

That infrared and red, we'll just call it long wavelengths.

Ánh sáng hồng ngoại và đỏ đó, chúng ta cứ gọi nó là bước sóng dài.