Name: How to Calculate Your Protein Diet | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman
Uploaded: 2026-03-30T21:38:22.000Z
Duration: 6 min 14 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

We all hear one gram of quality protein per pound of body weight or lean body weight.

Chúng ta đều nghe nói một gam protein chất lượng cho mỗi pound cân nặng hoặc cân nặng nạc.

That's sort of what we're kind of what's thrown at us.

Đó là kiểu như những gì chúng ta thường được nghe.

By doing the heavier weight training, do you notice that your protein appetite has increased?

Khi tập luyện với tạ nặng hơn, bạn có nhận thấy cảm giác thèm protein của mình tăng lên không?

Like, appetite specifically for protein foods.

Kiểu như, thèm ăn đặc biệt là các thực phẩm giàu protein.

You know, I interestingly have been doing a little bit more intermittent fasting, in which, you know, people think about intermittent fasting, they think about it as just one thing, one intervention.

Bạn biết đấy, thú vị là tôi đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn nhiều hơn một chút, mà khi mọi người nghĩ về nhịn ăn gián đoạn, họ chỉ nghĩ về nó như một điều, một biện pháp can thiệp.

There's a behavioral aspect to it where it's a tool to sort of lower the amount of calories you're taking in.

Có một khía cạnh hành vi của nó, nơi nó là một công cụ để giảm lượng calo bạn nạp vào.

The other one would be this metabolic switch.

Cái còn lại sẽ là chuyển hóa trao đổi chất này.

But so I've actually, since I don't know, September maybe, last September of 2025, been doing more intermittent fasting.

Nhưng vì vậy, thực tế là, kể từ khi tôi không biết, tháng 9 có lẽ, tháng 9 năm 2025 vừa rồi, tôi đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn nhiều hơn.

And what I mean by that is just really just eating less.

Và ý tôi là chỉ đơn giản là ăn ít đi thôi.

And the reason for that is because I noticed that everything that I was doing, which was, you know, I mean, I eat healthy, I exercise a lot,

Và lý do là vì tôi nhận thấy rằng mọi thứ tôi làm, đó là, bạn biết đấy, ý tôi là, tôi ăn uống lành mạnh, tôi tập thể dục rất nhiều,

and yet I was sort of gaining more fat in the belly section, right, the visceral fat.

vậy mà tôi lại tăng thêm mỡ ở vùng bụng, đúng vậy, mỡ nội tạng.

And the only thing that really helped me stop that, put the brakes on, was getting more in a caloric deficit.

Và điều duy nhất thực sự giúp tôi dừng lại, hãm lại, là việc tạo ra một mức thâm hụt calo lớn hơn.

So maybe my drive to do that kind of is skewing whether or not my appetite for protein would go up.

Vì vậy, có lẽ động lực của tôi để làm điều đó có thể làm sai lệch xem cảm giác thèm protein của tôi có tăng lên hay không.

But I personally am on the scale of 1.2 to 1.6 grams per kilogram body weight, which is.

Nhưng cá nhân tôi thì ở mức 1,2 đến 1,6 gam trên mỗi kilogam cân nặng, đó là.

Per kilogram, which is probably a little bit less than the pound.

Trên mỗi kilogam, có lẽ ít hơn một chút so với pound.

You know, it's a kind of a throwaway statement.

Bạn biết đấy, đó là một câu nói có thể bỏ qua.

A gram of quality protein as defined as something with, you know, lots of the essential amino acids and so forth, per pound or per lean pound of body mass.

Một gam protein chất lượng được định nghĩa là thứ có, bạn biết đấy, rất nhiều axit amin thiết yếu và vân vân, trên mỗi pound hoặc trên mỗi pound cân nặng nạc.

Which is something I think I and many other people shoot for.

Điều mà tôi nghĩ tôi và nhiều người khác đang hướng tới.

But I'm curious how religious you are about the, you know, getting a certain protein amount or per meal.

Nhưng tôi tò mò bạn có tuân thủ nghiêm ngặt việc, bạn biết đấy, đạt được một lượng protein nhất định hay mỗi bữa ăn không.

Basically, it wasn't working for me in terms of, like, I was really trying to get aim for, like, the higher end of the, for me, you know, 1.6 grams per kilogram body weight or even a little bit above that.

Về cơ bản, nó không hiệu quả với tôi theo kiểu, tôi thực sự cố gắng nhắm tới, như, mức cao hơn của, đối với tôi, bạn biết đấy, 1,6 gam trên mỗi kilogam cân nặng hoặc thậm chí cao hơn một chút.

And what I found, what was happening is that I was actually gaining more weight because I think I was consuming more calories at the same time.

Và điều tôi nhận ra, điều đã xảy ra là tôi thực sự tăng cân nhiều hơn vì tôi nghĩ mình đã tiêu thụ nhiều calo hơn cùng lúc.

If you're getting it from whole foods, right, like, that's just kind of naturally going to happen.

Nếu bạn lấy từ thực phẩm nguyên cám, đúng vậy, điều đó sẽ tự nhiên xảy ra.

Và vì vậy tôi đã phải giảm xuống.

But I'm still, like I said, I'm still getting within that range of, like, probably on average maybe 1.3, 1.4 grams per kilogram body weight.

Nhưng tôi vẫn, như tôi đã nói, tôi vẫn nằm trong phạm vi đó, như, trung bình có lẽ khoảng 1,3, 1,4 gam trên mỗi kilogam cân nặng.

Và nó thực sự hiệu quả với tôi.

But, like, people are different and you have different goals, right?

Nhưng, kiểu như, mọi người khác nhau và bạn có những mục tiêu khác nhau, đúng không?

You know, like, I'm gaining muscle mass and I feel like all my training is, like, the most important thing.

Bạn biết đấy, kiểu như, tôi đang tăng khối lượng cơ bắp và tôi cảm thấy như tất cả các buổi tập của mình, kiểu như, là điều quan trọng nhất.

And I think that we need, generally speaking, I think people should become more obsessed with training and less obsessed with protein.

Và tôi nghĩ rằng chúng ta cần, nói chung, tôi nghĩ mọi người nên ám ảnh hơn về việc tập luyện và bớt ám ảnh về protein.

Like, the protein will complement the training.

Kiểu như, protein sẽ bổ sung cho việc tập luyện.

And as you mentioned, if you're training, perhaps your appetite for protein will increase.

Và như bạn đã đề cập, nếu bạn đang tập luyện, có lẽ cảm giác thèm protein của bạn sẽ tăng lên.

And so you'll start to eat, you know, more protein and less refined carbohydrates.

Và vì vậy bạn sẽ bắt đầu ăn, bạn biết đấy, nhiều protein hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn.

I already wasn't eating a lot of refined ultra-processed foods in the first place.

Ngay từ đầu, tôi đã không ăn nhiều thực phẩm chế biến siêu tinh chế.

Probably not the answer you were expecting,

Có lẽ không phải là câu trả lời bạn mong đợi,

but it's really, for me, like, I just focusing on getting more protein was not working for my body in terms of but then again, I'm 47 years old.

nhưng thực sự, đối với tôi, kiểu như, tôi chỉ tập trung vào việc bổ sung thêm protein đã không hiệu quả với cơ thể tôi về mặt nhưng một lần nữa, tôi 47 tuổi.

You know, that perimenopause phase, very different than someone who's 37 maybe.

Bạn biết đấy, giai đoạn tiền mãn kinh đó, rất khác so với một người 37 tuổi chẳng hạn.

Tôi không biết câu trả lời cho điều đó.

I do know that I hear from more and more people these days that they are having a hard time getting that one gram of protein per pound of body weight.

Tôi biết rằng ngày càng có nhiều người nói với tôi rằng họ gặp khó khăn trong việc đạt được một gam protein mỗi pound cân nặng.

It feels like a lot to them is what they're saying.

Họ cảm thấy đó là một con số lớn.

They feel like they're kind of forcing themselves to do it.

Họ cảm thấy như đang cố ép mình làm điều đó.

Bạn không nên cảm thấy như vậy.

So I'm actually really pleased with your answer, not because I have an agenda here,

Vì vậy, tôi thực sự hài lòng với câu trả lời của bạn, không phải vì tôi có một chương trình nghị sự ở đây,

but because I and many other people seem to feel like unless there's a lot of resistance training or tremendous demands, like hiking, you know, while backpacking, where if you burn tons of calories you're carrying, you're basically rocking like nine hours a day, right?

mà vì tôi và nhiều người khác dường như cảm thấy rằng trừ khi có nhiều bài tập kháng lực hoặc nhu cầu cực lớn, như đi bộ đường dài, bạn biết đấy, khi đi ba lô, nơi bạn đốt cháy hàng tấn calo khi mang vác, bạn về cơ bản phải đi bộ chín giờ một ngày, đúng k

That they have a hard time getting that much protein down.

Rằng họ gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng protein đó.

And I think that's also the case if people are eating starches.

Và tôi nghĩ điều đó cũng xảy ra nếu mọi người ăn tinh bột.

Like, I eat rice and oatmeal and some breads and things like that.

Kiểu như, tôi ăn cơm, yến mạch và một ít bánh mì các loại đó.

Not a lot of bread, but, you know, it sounds like you eat starches.

Không nhiều bánh mì lắm, nhưng, bạn biết đấy, nghe có vẻ bạn ăn tinh bột.

These days, because I really kind of more focused a little bit on I did want to calorically restrict somewhat without, you know, being unhealthy.

Dạo này, vì tôi thực sự tập trung hơn một chút vào việc tôi muốn hạn chế calo ở một mức độ nào đó mà không, bạn biết đấy, không khỏe mạnh.

Obviously, you can take every stressor to a bad, unhealthy place, right?

Rõ ràng, bạn có thể đẩy mọi yếu tố gây căng thẳng đến một điểm xấu, không lành mạnh, đúng không?

Bạn không muốn bỏ đói bản thân.

You don't want to, like, not eat enough food.

Bạn không muốn, kiểu như, không ăn đủ thức ăn.

But my meals are mostly, like, healthy protein.

Nhưng các bữa ăn của tôi chủ yếu là, kiểu như, protein lành mạnh.

Nên tôi có bánh mì kẹp thịt gà tây tự làm.

Bạn biết đấy, tôi ăn thịt gà nuôi thả tự nhiên.

Tôi vẫn ăn cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên.

And then I'll also mix in some, like, filet mignon.

Và rồi tôi cũng sẽ trộn thêm một chút, kiểu như, thịt thăn ngoại.

Kiểu như, tôi cũng thích bít tết nuôi bằng cỏ.

Đó là các nguồn protein của tôi.

Và luôn luôn tôi kết hợp nó với rau xanh.

Hoặc, kiểu như, một loại rau củ nào đó.

Most of the times it's greens because they're the most micronutrient-dense.

Hầu hết thời gian là rau xanh vì chúng giàu vi chất dinh dưỡng nhất.

And so these days I'm eating a lot of sautéed collard greens that are, like, pre-prepared, has garlic and onion.

Và dạo này tôi ăn nhiều cải rổ xào, loại đã sơ chế sẵn, có tỏi và hành.

And I'll put that, you know, I'll have that with my meal.

Và tôi sẽ cho cái đó, bạn biết đấy, tôi sẽ ăn kèm với bữa ăn của mình.

Or I'll have some, you know, sautéed kale.

Hoặc tôi sẽ ăn một ít, bạn biết đấy, cải xoăn xào.

Thỉnh thoảng tôi sẽ ăn kèm một món salad.

And like I said, I also do a little bit of intermittent fasting.

Và như tôi đã nói, tôi cũng có thực hiện nhịn ăn gián đoạn một chút.

Chúng ta cũng có thể nói về điều đó.

But that's kind of these days what I'm doing for my meals.

Nhưng đó là những gì tôi đang làm cho các bữa ăn của mình dạo này.

Sometimes I'll eat the high-protein oats.

Thỉnh thoảng tôi sẽ ăn yến mạch giàu protein.

Họ có món yến mạch giàu protein đó.

No, I eat oatmeal, but I like protein foods.

Không, tôi ăn yến mạch, nhưng tôi thích thực phẩm giàu protein.

I feel very lucky to like those foods mainly.

Tôi cảm thấy rất may mắn vì chủ yếu thích những thực phẩm đó.

And then the starch for me has to be very clean.

Còn tinh bột thì đối với tôi phải rất tinh khiết.

Like, if I go out, I'll have sometimes I'll have some homemade pasta or a sourdough bread or something.

Kiểu như, nếu tôi đi ra ngoài, đôi khi tôi sẽ ăn mì ống tự làm hoặc bánh mì sourdough gì đó.

But I find that most starches that are out there in the world have a bunch of other junk in them.

Nhưng tôi thấy hầu hết các loại tinh bột có trên thị trường đều có nhiều thứ rác rưởi khác.

Sau đó tôi cảm thấy hơi buồn ngủ.

So it sounds like we eat pretty similarly, although I probably eat more starches than you do.

Nghe có vẻ chúng ta ăn khá giống nhau, mặc dù tôi có lẽ ăn nhiều tinh bột hơn bạn.