Name: Cách xây dựng tâm trí kiên cường thông qua chăm sóc bản thân hàng ngày (Dựa trên nghiên cứu khoa học) (How to Build a Resilient Mind with Daily Self-Care (Backed by Science))
Uploaded: 2025-08-20T11:46:55.000Z
Duration: 7 min 14 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Have you ever seen someone's elaborate self-care Sunday on social media, face masks, journaling, yoga, and thought, I guess I should be doing that.

Bạn đã bao giờ thấy ai đó chia sẻ một ngày Chủ nhật chăm sóc bản thân một cách cầu kỳ trên mạng xã hội, với mặt nạ dưỡng da, viết nhật ký, tập yoga, và nghĩ, "À, có lẽ mình cũng nên làm như vậy."

Or maybe you've tried to prioritize self-care, but life gets busy and suddenly it's been weeks.

Hoặc có thể bạn đã cố gắng ưu tiên chăm sóc bản thân, nhưng cuộc sống bận rộn và đột nhiên đã mấy tuần trôi qua.

Then comes the guilt, like you're failing at taking care of your mental health.

Sau đó là cảm giác tội lỗi, như thể bạn đang thất bại trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình.

Chăm sóc bản thân thực sự không phải là những ngày đi spa.

It's about how you train your brain to stay resilient through short, repeatable actions that fit into real life.

Điều quan trọng là cách bạn rèn luyện trí não để duy trì sự kiên cường thông qua những hành động ngắn gọn, có thể lặp lại và phù hợp với cuộc sống thực tế.

I'm Dr. Tracey Marks, a psychiatrist, and I make mental health education videos to help you strengthen your mind, fortify your brain, and build resilience.

Tôi là Tiến sĩ Tracey Marks, một bác sĩ tâm thần, và tôi sản xuất các video giáo dục về sức khỏe tâm thần để giúp bạn củng cố tâm trí, tăng cường trí não và xây dựng khả năng phục hồi.

We've covered how morning routines, evening rituals, and even hydration support brain function.

Chúng tôi đã đề cập đến cách các thói quen buổi sáng, nghi thức buổi tối và thậm chí cả việc duy trì độ ẩm hỗ trợ chức năng não bộ.

Today, we're closing the loop by looking at how to embed brain-supporting self-care into your day as micro moments, not more to-dos.

Hôm nay, chúng ta sẽ hoàn thiện quy trình bằng cách tìm hiểu cách tích hợp các thói quen chăm sóc bản thân hỗ trợ sức khỏe não bộ vào cuộc sống hàng ngày dưới dạng những khoảnh khắc nhỏ, thay vì thêm vào danh sách việc cần làm.

Self-care from a brain health perspective means helping your nervous system regulate itself.

Chăm sóc bản thân từ góc độ sức khỏe não bộ có nghĩa là giúp hệ thần kinh của bạn tự điều chỉnh.

Think of it as maintenance for your brain's operating system.

Hãy coi đó như việc bảo trì hệ điều hành của não bộ.

Your brain toggles between two modes, go mode and restore mode, and you need both.

Não của bạn chuyển đổi giữa hai chế độ: chế độ hoạt động (go mode) và chế độ phục hồi (restore mode), và bạn cần cả hai.

But too much go mode without a reset, that's when burnout builds.

Nhưng nếu cứ tiếp tục làm việc liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi, đó chính là lúc kiệt sức bắt đầu tích tụ.

Vậy là dây thần kinh phế vị xuất hiện.

It's your body's calm down command center.

Đây là trung tâm điều hòa của cơ thể bạn.

This nerve runs from your brain to your heart, lungs, and gut.

Dây thần kinh này chạy từ não đến tim, phổi và ruột.

It's the core of your parasympathetic nervous system, your rest and digest mode.

Đó là trung tâm của hệ thần kinh phó giao cảm, chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa của bạn.

When vagal tone is strong, your nervous system can downshift from stress to calm more easily.

Khi tần số thần kinh phế vị (vagal tone) mạnh, hệ thần kinh của bạn có thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn một cách dễ dàng hơn.

Better vagal tone means better recovery, better sleep, and less overwhelm.

Tăng cường hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm (vagal tone) mang lại quá trình phục hồi tốt hơn, giấc ngủ ngon hơn và giảm cảm giác quá tải.

You can strengthen your vagal tone with small, consistent habits.

Bạn có thể cải thiện chức năng thần kinh phế vị bằng những thói quen nhỏ nhưng đều đặn.

These micro regulation moments are your training ground.

Những khoảnh khắc điều chỉnh nhỏ này chính là sân tập của bạn.

Each time you pause to breathe or check in with your body, you're rewiring your brain toward emotional stability.

Mỗi lần bạn dừng lại để thở hoặc kiểm tra trạng thái cơ thể, bạn đang tái cấu trúc não bộ hướng tới sự ổn định cảm xúc.

Hãy coi đó như là trí nhớ cơ bắp của tâm trí.

Let's look at how to use these micro moments throughout your day.

Hãy cùng tìm hiểu cách tận dụng những khoảnh khắc nhỏ này trong suốt ngày của bạn.

Bắt đầu từ buổi sáng của bạn.

Before the day rushes in, give yourself a 30-second foundation.

Trước khi ngày mới bắt đầu, hãy dành cho mình 30 giây để chuẩn bị.

Try three intentional breaths while your coffee brews or do a quick body scan while you're getting dressed.

Hãy thử hít thở sâu ba lần một cách có ý thức trong khi cà phê đang pha hoặc thực hiện một bài kiểm tra cơ thể nhanh chóng trong khi bạn đang mặc quần áo.

Hãy tự hỏi bản thân, mình đang cảm thấy thế nào?

You're not trying to fix anything, just building awareness.

Bạn không cố gắng sửa chữa bất cứ điều gì, mà chỉ đang nâng cao nhận thức.

And that one act engages your prefrontal cortex, the part of the brain that helps you regulate emotions and make thoughtful decisions.

Và hành động đó kích hoạt vỏ não trước trán, phần não giúp bạn điều chỉnh cảm xúc và đưa ra những quyết định có suy nghĩ chín chắn.

It's a simple way to prime your brain for resilience.

Đây là một cách đơn giản để rèn luyện trí não của bạn cho sự kiên cường.

Tiếp theo, chúng ta hãy nói về buổi trưa.

This is when your nervous system starts to fray.

Đây là lúc hệ thần kinh của bạn bắt đầu bị tổn thương.

Your focus dips, your patience thins, and you're in go mode overdrive.

Sự tập trung của bạn giảm sút, sự kiên nhẫn của bạn mỏng manh, và bạn đang ở chế độ hoạt động hết công suất.

And no scrolling Instagram, that doesn't count as rest.

Và không lướt Instagram, điều đó không được tính là nghỉ ngơi.

Đó là sự kích thích được ngụy trang.

Thay vào đó, hãy thử một khởi động lại thực sự.

Bước ra ngoài, cảm nhận ánh nắng ấm áp trên khuôn mặt.

Eat your lunch mindfully, tasting each bite instead of inhaling it while you're multitasking.

Hãy ăn trưa một cách chậm rãi và tập trung, thưởng thức từng miếng thay vì ăn vội vàng trong khi làm nhiều việc cùng lúc.

Ngay cả hai phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Thở hộp là một công cụ tuyệt vời trong trường hợp này.

Inhale for four counts, hold for four, exhale for four, and then hold again for four before you take your next breath.

Hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi trong 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp, sau đó giữ hơi thêm 4 nhịp trước khi hít vào lần tiếp theo.

You can do this while you're walking to your next meeting.

Bạn có thể làm điều này trong khi đang đi bộ đến cuộc họp tiếp theo.

Sự chuyển động cũng rất mạnh mẽ.

Một đoạn đường ngắn, chỉ mất hai phút đi bộ.

It helps clear the stress from your system and get your body back to baseline.

Nó giúp loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể và đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

Nếu bạn di chuyển một cách có ý thức, càng tốt.

Điều đó báo hiệu an toàn cho não bộ của bạn.

Sau đó là quá trình reset vào buổi tối.

Và không chỉ là việc giảm dần.

You're helping your body let go of the day.

Bạn đang giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài.

Ghi lại ba điều đã diễn ra tốt đẹp.

Do a loving kindness meditation or simply pause before bed to tell your body the day is done.

Thực hành thiền từ bi hoặc đơn giản là dừng lại một chút trước khi đi ngủ để nói với cơ thể rằng ngày đã kết thúc.

Most practices take under two minutes, but done consistently, they're transformative.

Hầu hết các bài tập chỉ mất dưới hai phút, nhưng nếu thực hiện đều đặn, chúng sẽ mang lại sự thay đổi đáng kể.

Như vitamin cho hệ thần kinh của bạn.

Small daily doses that build long-term strength.

Liều lượng nhỏ hàng ngày giúp xây dựng sức mạnh lâu dài.

To make this easier, use the tiny habit method.

Để làm cho việc này dễ dàng hơn, hãy sử dụng phương pháp thói quen nhỏ.

Pick one action and link it to something that you already do.

Chọn một hành động và liên kết nó với một việc mà bạn đã làm.

A quick check-in while walking through a doorway.

Các tín hiệu thị giác cũng rất hữu ích.

Để lại một ghi chú bên cạnh bàn phím của bạn.

Giữ một thứ gì đó cụ thể trong tầm tay.

My essential tools card deck is designed specifically for this kind of in the moment regulation.

Bộ thẻ công cụ thiết yếu của tôi được thiết kế đặc biệt cho việc điều chỉnh tức thì trong các tình huống cụ thể.

You can keep it at your desk or in your bag and pull a card whenever you need a quick reset.

Bạn có thể để nó trên bàn làm việc hoặc trong túi xách và rút một lá bài bất cứ khi nào cần làm mới tinh thần.

The cards include breathing exercises, grounding techniques, and mindfulness prompts that you can use in less than a minute.

Các thẻ bao gồm các bài tập thở, kỹ thuật định tâm và các gợi ý thực hành chánh niệm mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy một phút.

Những khoảnh khắc này không phải là sự nuông chiều.

And they're how you show up with more presence and more capacity.

Và đó chính là cách bạn thể hiện sự hiện diện mạnh mẽ hơn và khả năng vượt trội hơn.

And yes, consistency is hard when you're stressed.

Và đúng vậy, sự nhất quán thật khó khăn khi bạn đang căng thẳng.

That's why linking habits to existing routines is so powerful.

Đó là lý do tại sao việc kết nối thói quen với các thói quen hiện có lại mạnh mẽ đến vậy.

When they become automatic, you'll stick with them even through rough days.

Khi chúng trở nên tự động, bạn sẽ tiếp tục sử dụng chúng ngay cả trong những ngày khó khăn.

Now you might wonder if these small practices actually matter, but neuroscience says, yes, small frequent activations of your parasympathetic nervous system can measurably reduce your baseline stress response even in just a few weeks.

Bạn có thể thắc mắc liệu những thói quen nhỏ này có thực sự quan trọng hay không, nhưng khoa học thần kinh cho biết, có, những kích hoạt nhỏ và thường xuyên của hệ thần kinh phó giao cảm có thể làm giảm đáng kể phản ứng stress cơ bản của bạn chỉ trong vài

Và mục tiêu không phải là sự hoàn hảo.

Some days you'll remember, and then some days you won't.

Có những ngày bạn sẽ nhớ, và có những ngày bạn sẽ quên.

But what matters is that you're building a toolkit.

Nhưng điều quan trọng là bạn đang xây dựng một bộ công cụ.

You're practicing regulation, even when things aren't ideal.

Bạn đang thực hành việc tuân thủ quy định, ngay cả khi mọi thứ không hoàn hảo.

And this is the shift from reactive to proactive self-care.

Và đây chính là sự chuyển đổi từ chăm sóc bản thân một cách phản ứng sang chăm sóc bản thân một cách chủ động.

Not waiting until you break, but building habits that keep you whole.

Không chờ đến khi bạn gục ngã, mà hãy xây dựng thói quen giúp bạn luôn mạnh mẽ.

Every time you breathe intentionally, pause, or tune into your body, you're reinforcing new brain pathways.

Mỗi lần bạn hít thở có ý thức, dừng lại hoặc tập trung vào cơ thể, bạn đang củng cố các đường dẫn thần kinh mới trong não.

You're training your nervous system to return to calm.

Bạn đang tập luyện hệ thần kinh của mình để trở lại trạng thái bình tĩnh.

And over time, calm becomes your default, not your recovery mode.

Và theo thời gian, sự bình tĩnh trở thành trạng thái tự nhiên của bạn, chứ không còn là chế độ phục hồi.

Trong video tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang chủ đề mới.

We're talking about how life's setbacks can actually rewire your brain for resilience when you approach them with intention.

Chúng ta đang nói về cách những khó khăn trong cuộc sống thực sự có thể tái cấu trúc não bộ của bạn để trở nên kiên cường hơn khi bạn đối mặt với chúng một cách có chủ đích.

We'll explore the neuroscience of post-traumatic growth and how adversity, when processed well, can become a catalyst for strength.

Chúng ta sẽ tìm hiểu về khoa học thần kinh của sự phát triển sau chấn thương và cách mà những khó khăn, khi được xử lý tốt, có thể trở thành chất xúc tác cho sức mạnh.

For now, choose just one micro-regulation habit to try this week.

Hiện tại, hãy chọn một thói quen điều chỉnh nhỏ để thử trong tuần này.

Maybe it's three deep breaths before opening your inbox, or a short pause before your first sip of coffee, or naming one thing that you're grateful for at night.

Có thể là ba hơi thở sâu trước khi mở hộp thư đến, hoặc một khoảng dừng ngắn trước khi nhấp ngụm cà phê đầu tiên, hoặc kể ra một điều mà bạn cảm thấy biết ơn vào buổi tối.

If this series of videos on healthy routines has helped you rethink how your daily habits shape your brain, let me know in the comments.

Nếu loạt video này về thói quen lành mạnh đã giúp bạn suy nghĩ lại về cách thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng đến não bộ, hãy cho tôi biết trong phần bình luận.

What's one self-care micro-habit that you wanna build into your day?

Bạn muốn xây dựng thói quen chăm sóc bản thân nhỏ nào vào ngày của mình?

And if you haven't subscribed yet, now's a good time to do that so you don't miss what's coming next.

Và nếu bạn chưa đăng ký, đây là thời điểm thích hợp để làm điều đó để không bỏ lỡ những gì sắp tới.

Thanks for watching today, and I'll see you in the next video.

Cảm ơn các bạn đã xem video hôm nay. Hẹn gặp lại các bạn trong video tiếp theo.Tôi là Tiến sĩ Tracey Marks. 

Health

Motivation and Inspiration

Cách xây dựng tâm trí kiên cường thông qua chăm sóc bản thân hàng ngày (Dựa trên nghiên cứu khoa học) (How to Build a Resilient Mind with Daily Self-Care (Backed by Science))