Name: How To Break Your Bad Habit
Uploaded: 2018-06-04T07:49:58.000Z
Duration: 5 min 10 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Video này được tài trợ bởi Blue Apron.

We all have habits we like to break, whether it's biting your fingernails, smoking or eating late at night.

tất cả chúng ta đều có những thói quen chúng ta muốn từ bỏ

But why are these habits so hard to break?

cho dù đó là cắn móng tay của bạn, hút thuốc lá hoặc ăn muộn vào ban đêm

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions,

nhưng tại sao những thói quen này rất khó từ bỏ

but in reality, the University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors are actions that you repeat everyday and tend to do in the same location.

có lẽ bạn nghĩ rằng ngày của bạn được tạo nên bởi

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, the basal ganglia, the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

nhưng trên thực tế, một nghiên cứu ở đại học Duke cho thấy

In an MIT experiment, a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate.

45% hành vi hàng ngày của bạn là hành động mà bạn lặp lại hàng ngày

When the door clicks, the mouse explores the maze, sniffing and scratching up the walls.

và có xu hướng làm ở cùng một vị trí. Đây là những thói quen của bạn.

First it explores to the right and then to the left, eventually finding the chocolate.

Thói quen là do một trong những cấu trúc nguyên thủy nhất trong não của bạn

A scan of their basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

Basal Ganglia( hạch đáy não), cùng khu vực giúp kiểm soát quá trình

However, after a week of training, the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

At this point, there is very little brain activity once the gate clicks and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate.

Trong một thí nghiệm của MIT, một con chuột ngồi sau một cổng của mê cung hình chữ T,

Our brain seek to minimize effort and space, and this kind of automatic brain behavior is referred to as "chunking".

ở bên trái của mê cung là một miếng sô cô la.

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain.

Khi cửa mở, con chuột khám phá mê cung,

It's like a task you do everyday that you no longer really have to think about.

đánh hơi và cào những bức tường

Brushing your teeth or backing out of your driveway, skills that were once difficult to master but now become automatic.

Đầu tiên nó khám phá bên phải, và sau đó sang trái, cuối cùng tìm thấy sô cô la.

Một bản quét hạch đáy não cho thấy nó đang vận hành một cách tò mò

Step 1 is the cue, which, for the mouse, is click of the gate.

Tuy nhiên sau một tuần tập luyện,

and step 3 is the reward, in this case, chocolate.

con chuột ngay lập tức chạy tới miếng sô cô la khi cánh cổng mở.

The cue and reward eventually intertwine, creating anticipation and cravings, another central part of habits.

Tại thời điểm này, có rất ít hoạt động não bộ một khi cửa mở

Because we go into automatic mode during routines, our brain stops fully participating in decision-making.

và não không cháy trở lại cho đến khi nó đạt đến sô cô la

Our habits will automatically unfold every time there is a cue.

Bộ não của chúng tôi tìm cách giảm thiểu nỗ lực và không gian

These habits can be so entrenched that the rewards doesn't even have to be good.

hành vi tự động này của não được gọi là CHUNKING

A study of habitual popcorn eaters at the movies found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food and they ate the same amount of popcorn, regardless of whether it was stale or fresh.

Chunking nhằm mục đích tạo ra một quy luật hành vi mới trong tế bào nãoNó giống như một công việc bạn làm hàng ngày mà bạn không cần phải chú ý tới 

Our habits often overrule what we know is good for us.

Đánh răng hoặc lùi xe ra khỏi nhà

For example, a study of America's "TAKE 5" campaign to encourage citizens to eat 5 fruits and vegetables a day, found the program was effective in educating the public,

những kỹ năng đã từng khó nắm vững nhưng bây giờ trở nên tự động.Quá trình  có 3 bước lặp lại 

but an assessment found that it did not change American intake, where only 11% met the goal.

It changed people's intentions but not their habits.

Bước 1 là Ra Hiệu, ra hiệu cho con chuột là lúc cánh cửa mở ra

Bước 2 là Thói Quen chạy qua mê cung

Charles Duhigg, author of "THE POWER OF HABIT," gives an example of buying a cookie everyday around 3:15pm at work.

và Bước 3 là Phần Thưởng, trong trường hợp này là sô cô la.

The cue is 3 o'clock but the reward is a bit more complicated, as the cookie can be a bundle of many rewards.

Ra Hiệu và Phần Thưởng cuối cùng đã liên kết với nhau để tạo ra Tiên Đoán và Lòng Ham Muốnmột phần khác của thói quen 

It could be a relief from hunger or an energy boost to satiate your craving for something sweet or it could be a nice break from work or even an opportunity to talk to people.

Bởi vì chúng ta đi vào chế độ tự động trong giờ làm việcnão của chúng ta ngừng tham gia đầy đủ vào quá trình ra quyết định Thói quen của chúng tôi sẽ tự động mở ra mỗi khi có một tín hiệu 

Duhigg wanted to break his cookie habit, and after some trial and error, discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie.

Những thói quen này có thể được cố thủ rằng những phần thưởng thậm chí không phải là tốt.Nghiên cứu về những người ăn bắp rang thường thấy rằng chúng ít bị ảnh hưởng 

So, around 3, he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead.

bởi đói hoặc bao nhiêu họ thích thực phẩm

By using the same cue and the same reward of socialization, he was able to break the cookie habit.

và họ đã ăn cùng một lượng bỏng ngô bất kể nó đã cũ hoặc tươiThói quen của chúng ta thường xuyên làm mất đi những gì chúng ta biết là tốt cho chúng ta 

But what about the habits that you don't always notice, like biting your nails.

ví dụ như nghiên cứu chiến dịch TAKE 5 của Mỹ nhằm khuyến khích người dân ăn 5 trái cây và rau mỗi ngàythấy chương trình có hiệu quả trong việc giáo dục công chúng 

Psychologists suggest that first you think about "when" you bite your nails.

nhưng một đánh giá cho thấy rằng nó không làm thay đổi Mức thu nhập của Mỹ chỉ có 11% đạt được mục tiêu.

Nó thay đổi ý định của người dân nhưng không phải là những thói quen của họVậy bạn sẽ phải làm gì? 

In the case of boredom, nail-biting offers a "physical stimulation".

Tác giả Charles Duhigg của THE POWER OF HABIT đưa ra một ví dụ về việc mua một chiếc bánh quy mỗi ngày khoảng 3:15 chiều tại nơi làm việc

So, next, you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails.

Dấu hiệu là 3 giờ nhưng Phần thưởng là phức tạp hơn một chút

Maybe that's 5 times a day, maybe its 28.

như một chiếc bánh quy có thể đươc chia ra làm nhiều phần thưởngnó có giúp bạn đỡ đói hoặc tăng năng lượng hoặc là thoả mãn ham muốn đồ ăn ngọt 

But then you want to implement a "competing response".

hoặc nghỉ giải lao giữa ngày làm

Whenever you feel the desire to bite, you immediately put your hands in your pockets.

hoặc thậm chí là một cơ hội để nói chuyện với mọi người

Next, find a substitute that provides a quick physical stimulation, like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

Duhigg muốn phá bỏ thói quen và sau một vài lần thử và saiphát hiện ra rằng những gì ông thực sự khao khát là giao tiếp từ việc mua bánh Vì vậy, khoảng 3 giờ ông sẽ ra ngoài và tìm một ai đó để tán chuyện với 10 phút thay vào đó 

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward but also uses the same cue.

Bằng cách sử dụng cùng một Ra Hiệu và cùng một Phần Thưởng của tạo quan hệông đã có thể phá vỡ thói quen mua bánh Nhưng những thói quen mà bạn không phải lúc nào cũng nhận ra như cắn móng tay của bạn 

So, when you are ready to take on a bad habit, just remember, figure out what your body is actually craving, use the same cue and the reward that serves the correct purpose and be patient to help build that new habit.