Name: Bài tập vai - Phong cách Arnold (Shoulder Workout - Arnold Style)
Uploaded: 2026-02-07T04:33:37.000Z
Duration: 5 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

From Arnold onwards, every bodybuilder aims to create thick, wide shoulders.

Từ Arnold trở đi, mọi vận động viên thể hình đều hướng tới việc tạo ra bờ vai dày, rộng.

Shoulders give you that classic V taper framing the upper body, making the waist look smaller.

Vai mang lại cho bạn dáng V taper cổ điển, tạo khung cho phần thân trên, khiến eo trông nhỏ hơn.

So here's a complete shoulder workout inspired by the legend Arnold Schwarzenegger.

Vì vậy, đây là một bài tập vai toàn diện lấy cảm hứng từ huyền thoại Arnold Schwarzenegger.

Không cầu kỳ, chỉ cần tập luyện.

Hitting the muscles from every angle, front, middle and back.

Tác động vào cơ từ mọi góc độ, trước, giữa và sau.

Xây dựng bờ vai 3D cổ điển đó.

And first, an exercise created by Arnold himself, the Arnold Press.

Và đầu tiên, một bài tập do chính Arnold tạo ra, đó là Arnold Press.

When he invented this movement, Arnold was looking for a single exercise to hit all three parts of the shoulder, front, middle and back.

Khi phát minh ra động tác này, Arnold đã tìm kiếm một bài tập duy nhất để tác động vào cả ba phần của vai, trước, giữa và sau.

By using a press and twisting at the same time, he achieved that goal, making the Arnold press an ideal starter.

Bằng cách kết hợp động tác đẩy và xoay cùng lúc, ông đã đạt được mục tiêu đó, khiến Arnold press trở thành bài tập khởi động lý tưởng.

Not too heavy on the weight, avoiding over rotation at the top of the movement, so don't let the elbows go past the ears.

Đừng quá nặng tạ, tránh xoay quá mức ở đỉnh động tác, vì vậy đừng để khuỷu tay vượt quá tai.

Now time to hit the three parts of the shoulder separately, starting with the back of the shoulder with bent over raises, Bringing the pinky fingers out at the top of the movement for maximum squeeze on the muscle.

Giờ là lúc tác động riêng biệt vào ba phần vai, bắt đầu với phần sau vai bằng động tác bent over raises, đưa ngón út ra ngoài ở đỉnh động tác để cơ được siết tối đa.

4 sets, 10 to 12 reps. Why are we starting with rear delts?

4 hiệp, 10 đến 12 lần lặp. Tại sao chúng ta bắt đầu với rear delts?

Because your front and middle shoulder muscles already get plenty of work on other days, like chest days with pressing movements.

Bởi vì cơ vai trước và vai giữa của bạn đã được tập luyện nhiều vào những ngày khác, như ngày tập ngực với các động tác đẩy.

So rear delts often miss out, which is why we put them first on shoulder day.

Vì vậy, rear delts thường bị bỏ sót, đó là lý do tại sao chúng ta đặt chúng lên đầu trong ngày tập vai.

What Arnold calls the priority principle.

Cái mà Arnold gọi là nguyên tắc ưu tiên.

Arnold's shoulder workout is a combination of raises and presses.

Bài tập vai của Arnold là sự kết hợp giữa các động tác nâng và đẩy.

So next, standing shoulder press, hitting the front and middle shoulder muscles.

Tiếp theo, standing shoulder press, tác động vào cơ vai trước và vai giữa.

Dumbbells towards the ceiling, not coming together, keeping the muscles in tension the whole time.

Tạ hướng lên trần nhà, không chạm vào nhau, giữ cho cơ luôn căng.

Mục tiêu là đạt đến điểm thất bại ở hiệp cuối cùng.

10 đến 12 lần lặp cho bốn hiệp.

If you're inspired by Arnold to complete that old school look, check out our full Arnold style workouts for chest and back by clicking the link.

Nếu bạn lấy cảm hứng từ Arnold để hoàn thiện vẻ ngoài cổ điển đó, hãy xem các bài tập theo phong cách Arnold hoàn chỉnh của chúng tôi cho ngực và lưng bằng cách nhấp vào liên kết.

Next for shoulders, standing lateral raise.

Tiếp theo cho vai, bài tập standing lateral raise.

This is hitting that middle delt muscle to add thickness and width to the shoulder.

Bài tập này tác động vào cơ middle delt để tăng độ dày và độ rộng cho vai.

Hơi nghiêng người về phía trước với tạ.

Come up level with the ears, using a weight you can control on the way up and on the way down.

Nâng lên ngang tai, sử dụng mức tạ bạn có thể kiểm soát cả khi đi lên và đi xuống.

After back and middle shoulder, time to hit that front delt with a barbell front raise, completing that 3D look.

Sau khi tập lưng và vai giữa, đến lúc tập trung vào front delt với bài tập barbell front raise, hoàn thiện vẻ ngoài 3D đó.

Don't twist the elbows out as you come up.

Đừng xoay khuỷu tay ra ngoài khi bạn nâng lên.

Weight up to about chin height, keeping control on the way down.

Nâng tạ lên ngang cằm, kiểm soát khi hạ xuống.

Finally, no workout for Arnold style shoulders would be complete without hitting the traps with a classic old school exercise.

Cuối cùng, không bài tập vai kiểu Arnold nào hoàn chỉnh nếu không tập luyện cho traps với một bài tập kinh điển.

The traps are the muscles that go from the neck down to the shoulder muscles.

Traps là nhóm cơ chạy từ cổ xuống cơ vai.

They also extend to the middle back, so you'll also be hitting them on back day.

Chúng cũng kéo dài đến giữa lưng, nên bạn cũng sẽ tập chúng vào ngày tập lưng.

Nhưng hôm nay, bài shrugs này sẽ tác động.

The part of the traps you can see from the front.

Phần traps mà bạn có thể nhìn thấy từ phía trước.

You can take a heavy weight on this exercise, shoulders up to the ears, then down.

Bạn có thể dùng tạ nặng cho bài tập này, nhún vai lên sát tai rồi hạ xuống.

Four sets of 8 to 10 reps will do the job.

Bốn hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần là đủ.

So that's your complete shoulder workout inspired by Arnold.

Vậy là xong bài tập vai hoàn chỉnh lấy cảm hứng từ Arnold.

We also have Arnold style workouts for chest and back for you to follow.

Chúng tôi cũng có các bài tập kiểu Arnold cho ngực và lưng để bạn tham khảo.

And for our complete exercise database with hundreds of exercises covering every body part, head over to the Fit Media plus website.

Và để xem toàn bộ cơ sở dữ liệu bài tập của chúng tôi với hàng trăm bài tập bao gồm mọi bộ phận cơ thể, hãy truy cập trang web Fit Media plus.

Subtitles ListPlay Video

Bài tập vai - Phong cách Arnold (Shoulder Workout - Arnold Style)

slightly

plenty

achieve

squeeze