Name: Tôi đã mắc sai lầm và lãng phí 2 năm tập calisthenics (hãy làm điều này thay vào đó) (I f*cked up and wasted 2 years of calisthenics (do THIS instead))
Uploaded: 2025-09-15T04:48:22.000Z
Duration: 2 min 2 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

You're not gonna find this information anywhere else, because what you're about to learn can only be learned through experience.

Bạn sẽ không tìm thấy thông tin này ở bất kỳ đâu khác, vì những gì bạn sắp học được chỉ có thể được học qua kinh nghiệm.

This is everything I wish someone told me when I first started calisthenics from scratch.

Đây là tất cả những điều tôi mong ai đó đã nói với tôi khi mới bắt đầu tập calisthenics từ con số 0.

Here's how by 16 I got to this level, can do a handstand pushup, bench 100kg without training for it, muscle ups, backflips, all that things, and I started like this.

Đây là cách tôi đạt đến trình độ này khi mới 16 tuổi: có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng tay, đẩy tạ 100kg mà không cần tập luyện trước, thực hiện các động tác như muscle ups, lật ngược, và tất cả những điều đó. Và tôi đã bắt đầu như vậy.

I couldn't even do 5 clean pushups and I couldn't do a single pullup.

Tôi thậm chí không thể thực hiện được 5 lần hít đất đúng kỹ thuật và cũng không thể thực hiện được một lần kéo xà đơn nào.

The truth is, it took me 3 years to get to where I am right now, by 2 of those years, I was doing it wrong.

Sự thật là, tôi đã mất 3 năm để đạt được vị trí như hiện tại, và trong 2 năm trong số đó, tôi đã làm sai.

Year 1, I remember I was doing hundreds of pushups in my room without a plan, what I was focusing on unlocking the fundamental moves, that is the dip and the pullup.

Năm đầu tiên, tôi nhớ mình đã thực hiện hàng trăm lần hít đất trong phòng mà không có kế hoạch cụ thể, lúc đó tôi tập trung vào việc nắm vững các động tác cơ bản, đó là động tác dip và pullup.

So let me break it down, exactly what you should do to skip the years I've wasted.

Vậy để tôi giải thích rõ ràng, chính xác những gì bạn nên làm để tránh lãng phí những năm tháng mà tôi đã phí hoài.

So if you can't do pullups yet, you either do negatives or banded pullups, you get better at those, then you will unlock your first pullup.

Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác kéo xà, bạn có thể tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập kéo xà ngược (negatives) hoặc kéo xà với dây đàn hồi (banded pullups). Khi bạn trở nên thành thạo hơn với những bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện được động

Once you can do that, I want you to do 6-8 sets of 1 rep, and that'll help you do way more pullups.

Khi bạn có thể làm được điều đó, tôi muốn bạn thực hiện 6-8 hiệp, mỗi hiệp 1 lần lặp, và điều đó sẽ giúp bạn thực hiện được nhiều hít xà hơn rất nhiều.

Và điều tương tự cũng áp dụng cho các loại sốt.

Then if you do this, you'll soon hit 10 plus pullups and 15 plus dips, you can finally start weighted calisthenics.

Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ sớm đạt được 10 lần kéo xà và 15 lần chống đẩy, lúc đó bạn có thể bắt đầu tập calisthenics có tạ.

Weighted calisthenics is basically just adding weight to yourself because you're getting stronger.

Tập thể dục có tạ là cơ bản chỉ là việc thêm tạ vào cơ thể vì bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.

So your schedule should look like this, an upper day, where you do 2 sets of pullups, then 2 sets of dips, then 2 sets of some type of rows, and 2 sets of some type of incline press.

Vậy lịch tập của bạn nên như sau: một ngày tập cơ trên, trong đó bạn thực hiện 2 hiệp kéo xà đơn, sau đó 2 hiệp chống đẩy, tiếp theo 2 hiệp kéo tạ (loại nào đó), và cuối cùng 2 hiệp đẩy tạ nghiêng (loại nào đó).

And trying to stick between the 4-8 rep range.

Và cố gắng duy trì trong khoảng 4-8 lần lặp.

And a lower day, where you do squats, hamstring curls, one leg calf raises.

Và một ngày tập luyện nhẹ nhàng, bao gồm các bài tập như squats, gập đùi sau, và nâng gót chân một chân.

Sau đó, bạn nghỉ ngơi một ngày và bắt đầu lại từ đầu.

And what's super important here is progressive overload.

Và điều cực kỳ quan trọng ở đây là nguyên tắc tăng tải dần dần.

So let's say you added 5 kilos and you did 4 reps of pullups.

Vậy giả sử bạn tăng 5 kg và thực hiện 4 lần kéo xà.

The next workout you should aim for 5 pullups.

Buổi tập tiếp theo, bạn nên cố gắng thực hiện 5 lần kéo xà.

And let's say when you get 8 reps, you can then move on to 10 kilos, and so on.

Và giả sử khi bạn đạt được 8 lần lặp, bạn có thể chuyển sang 10 kg, và tiếp tục như vậy.

Until you can comfortably do dips with 30 kilos on you, and you can do pullups with 15 kilos on you.

Cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác dips một cách thoải mái với 30 kg trên người và có thể thực hiện động tác pullups với 15 kg trên người.

Now you should be strong enough to start training skills.

Bây giờ bạn đã đủ mạnh mẽ để bắt đầu rèn luyện kỹ năng.

For your workouts, they're going to change a bit now.

Đối với các buổi tập luyện của bạn, chúng sẽ có một số thay đổi nhỏ từ bây giờ.

Which would look something like this, push-pull-rest, push-pull-legs-rest.

Điều này sẽ trông giống như sau: đẩy-kéo-nghỉ, đẩy-kéo-chân-nghỉ.

And you're going to have 2 push days and 2 pull days.

Và bạn sẽ có 2 ngày đẩy và 2 ngày kéo.

The first push day, you're going to have an entire day training skills.

Ngày đầu tiên của chương trình đào tạo, bạn sẽ có cả ngày để rèn luyện kỹ năng.

The second push day, you're going to do half of your skills and a full workout.

Ngày tập luyện thứ hai, bạn sẽ thực hiện một nửa số bài tập kỹ năng và một buổi tập luyện đầy đủ.

For push days, you're going to do 2 sets of weighted dips, and then 2 sets of some incline press.

Vào các ngày tập đẩy, bạn sẽ thực hiện 2 hiệp tập dips có tạ, sau đó là 2 hiệp tập đẩy ngực nghiêng.

For pull days, you're going to start with 2 sets of pullups, then 2 sets of rows.

Vào các ngày tập kéo, bạn sẽ bắt đầu với 2 hiệp kéo xà đơn, sau đó là 2 hiệp kéo tạ.

And if you do this correctly, you should be unlocking your skills super fast, and you should get stronger every single day.

Và nếu bạn làm điều này đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng phát triển kỹ năng của mình và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày.

So if right now you're a teen, you're already so much ahead.

Vậy nên, nếu bây giờ bạn là một thiếu niên, bạn đã đi trước rất nhiều rồi.

If you have any questions, I'll answer them in the comments, drop them down below, and subscribe.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, tôi sẽ trả lời trong phần bình luận, hãy để lại câu hỏi của bạn bên dưới và đăng ký theo dõi.

Tôi đã mắc sai lầm và lãng phí 2 năm tập calisthenics (hãy làm điều này thay vào đó) (I f*cked up and wasted 2 years of calisthenics (do THIS instead))