Name: Nước hầm xương chống viêm tối thượng của tôi cho sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch (My ultimate anti-inflammatory bone broth for gut health and immunity)
Uploaded: 2025-11-17T07:44:44.000Z
Duration: 8 min 59 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

If you're feeling run-down or you find yourself always fighting off a cold, you need to try this anti-inflammatory broth.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc luôn phải chống chọi với cảm lạnh, bạn cần thử món nước dùng chống viêm này.

It's fantastic for your gut, supports your immune system and makes you feel amazing.

Nó rất tốt cho ruột của bạn, hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp bạn cảm thấy tuyệt vời.

You can prep it ahead, freeze it and turn it into nourishing meals in just a few minutes.

Bạn có thể chuẩn bị trước, đông lạnh và biến nó thành những bữa ăn bổ dưỡng chỉ trong vài phút.

When I was working as a doctor in A&E, I was constantly surrounded by people with coughs and infections,

Khi tôi còn làm bác sĩ ở Khoa Cấp cứu, tôi luôn bị bao quanh bởi những người bị ho và nhiễm trùng, vì vậy tôi sẽ làm món nước dùng này mỗi tuần để tránh bị ốm.

and so I would make this broth every single week to stop me from getting sick.

And honestly, it's one of the easiest health habits that I still practice to this day.

Và thật lòng mà nói, đây là một trong những thói quen sức khỏe dễ thực hiện nhất mà tôi vẫn duy trì cho đến ngày nay.

There's a lot of hype online about bone broths and whilst it's not a cure-all, I do think early research is showing some benefits.

Có rất nhiều sự thổi phồng trực tuyến về nước dùng xương và mặc dù nó không phải là phương thuốc vạn năng, tôi nghĩ nghiên cứu ban đầu đang cho thấy một số lợi ích.

Now, it might be because of the collagen that you find in bone broth.

Bây giờ, điều này có thể là do collagen có trong nước dùng xương.

It could be certain amino acids that you find because you're slowly cooking out the bones.

Có thể là do một số axit amin nhất định mà bạn tìm thấy vì bạn đã ninh xương từ từ.

It might even be the anti-inflammatory spices that you tend to put into bone broth,

Nó thậm chí có thể là do các loại gia vị chống viêm mà bạn thường cho vào nước dùng xương, đó là lý do tại sao bạn tìm thấy một số bài báo cho thấy lợi ích cho sức khỏe đường ruột, thậm chí lợi ích giảm cân, cũng như giảm các dấu hiệu viêm mà chúng ta đo 

which is why you find some papers that show gut health benefits, even fat loss benefits, as well as reductions in inflammation markers that we measure in the blood.

Nhưng điều quan trọng là cách nó được chế biến.

Vậy là bạn có hai lựa chọn rất tốt.

You can buy really good bone broth these days in stores and there are a couple of things that I think you should be looking out for.

Ngày nay bạn có thể mua nước dùng xương rất tốt ở các cửa hàng và có một vài điều tôi nghĩ bạn nên để ý.

Organic is really important to me when it comes to animal products, so I always opt for organic and grass fed where I can look for ones that don't have added salt.

Hữu cơ rất quan trọng với tôi khi nói đến các sản phẩm động vật, vì vậy tôi luôn chọn loại hữu cơ và nuôi bằng cỏ, nơi tôi có thể tìm những loại không thêm muối.

So you can be in charge of how much seasoning you're putting in.

Vì vậy, bạn có thể kiểm soát lượng gia vị mình cho vào.

Make sure that you recognize all the ingredients on the back.

Hãy đảm bảo bạn nhận biết tất cả các thành phần ở mặt sau.

They shouldn't have emulsifiers or additives. They should just be whole spices and vegetables.

Chúng không nên có chất nhũ hóa hoặc phụ gia, chúng chỉ nên là các loại gia vị và rau củ nguyên chất, và điều khác nữa là lọ thủy tinh.

So I'm trying to reduce plastic as much as physically possible.

Vì vậy, tôi đang cố gắng giảm thiểu nhựa càng nhiều càng tốt.

So optimum for those that are prepared and bottled in glass jars is better than plastic.

Vì vậy, tối ưu cho những loại được chuẩn bị và đóng chai trong lọ thủy tinh thì tốt hơn nhựa.

If you're short on time, these are a really good option.

Nếu bạn không có nhiều thời gian, đây là một lựa chọn rất tốt.

But if you're like me, I love the flavor of freshly made broth, so I make it myself using super simple ingredients.

Nhưng nếu bạn kiểu, tôi thích hương vị của nước dùng tươi, nên tôi tự làm bằng nguyên liệu siêu đơn giản.

I've got a carcass that I've broken down from a good quality chicken that I bought from the butchers yesterday.

Tôi có một bộ xương gà chất lượng tốt mà tôi mua từ người bán thịt hôm qua.

I'm going to add some spices, bay leaf, apple cider vinegar, parsley, salt, black peppercorns.

Tôi sẽ thêm một ít gia vị, lá nguyệt quế, giấm táo, mùi tây, muối, hạt tiêu đen.

I'm going to slowly cook this for a few hours.

Tôi sẽ nấu món này từ từ trong vài giờ.

You can add some more spices, but later on, I'm going to show you my sipping broth, which is super punchy.

Bạn có thể thêm một ít gia vị nữa, nhưngsau đó tôi sẽ cho bạn xem món nước dùng để uống của tôi, rất đậm đà. 

Then I just bring this up to a simmer and keep it at that level for around three to four hours.

Sau đó, tôi chỉ cần đun nhỏ lửa và giữ ở mức đó trong khoảng ba đến bốn giờ.

Some people like to simmer their broth for over 24 hours.

Một số người thích ninh nước dùng của họ hơn 24 giờ.

I personally can't tell the difference, so I think three to four hours is a good compromise.

Cá nhân tôi không thấy sự khác biệt, nên tôi nghĩ ba đến bốn giờ là một sự thỏa hiệp tốt.

You'll notice at the start of cooking, about 30 minutes, when everything's come up to temperature,

Bạn sẽ nhận thấy lúc bắt đầu nấu, khoảng 30 phút, khi mọi thứ đạt nhiệt độ, sẽ có những bong bóng nhỏ xuất hiện trên bề mặt.

you're going to have these little bubbles that appear at the surface.

They're just basically clumps of protein.

Chúng về cơ bản chỉ là những cục protein.Protein. 

And you want to just gently scoop these out, making sure not to take out your spices.

Và bạn chỉ cần nhẹ nhàng vớt chúng ra, nhớ đừng vớt cả gia vị của bạn.

And that way you're left with a delicious clear broth.

Và như vậy bạn sẽ có một món nước dùng trong ngon lành.

You can do this during the process of cooking the broth at regular intervals.

Bạn có thể làm điều này trong quá trình nấu nước dùng theo những khoảng thời gian đều đặn.

But generally, most of the impurities are removed in the first hour of cooking.

Nhưng nhìn chung hầu hết cặn bẩn sẽ được loại bỏ trong giờ nấu đầu tiên.

After a few hours, you're going to get a really nutrient dense broth.

Sau vài giờ, bạn sẽ có một món nước dùng đậm đặc dinh dưỡng.

It's going to have a small amount of collagen, a bit of protein.

Nó sẽ có một lượng nhỏ collagen, một chút protein.

It's also going to have a ton of micronutrients in as well, like magnesium, calcium and zinc.

Nó cũng sẽ có rất nhiều vi chất dinh dưỡng, như magie, canxi và kẽm, cùng với một số axit amin như glycine và arginine.

Plus some amino acids like glycine and arginine.

These are really interesting because they appear to support the gut lining, strengthening that gut barrier.

Chúng thực sự thú vị vì chúng dường như hỗ trợ niêm mạc ruột, tăng cường hàng rào ruột đó.

Now, this is early research, so we can't say for sure, but I personally anecdotally swear by it.

Bây giờ, đây là nghiên cứu ban đầu, nên chúng ta chưa thể nói chắc chắn, nhưng cá nhân tôi thì vẫn tin vào điều đó.

And a special hack is to use these handy ice molds where you can pop them out in ready-to-heat portions.

Và một mẹo hay là sử dụng các khuôn đá tiện lợi này, bạn có thể lấy ra từng phần sẵn sàng để hâm nóng.

That way I've always got some bone broth ready to go.

Bằng cách đó, tôi luôn có sẵn nước dùng xương để dùng.

Whenever I feel a cold coming on, I go straight to my fridge or fridge freezer stash of the base bone broth.

Bất cứ khi nào tôi cảm thấy bị cảm lạnh, tôi sẽ lấy ngay nước dùng xương nền từ tủ lạnh hoặc ngăn đông lạnh của mình.

But I also make it more anti-inflammatory with the inclusion of specific spices.

Nhưng tôi cũng làm cho nó có tính chống viêm hơn bằng cách thêm các loại gia vị đặc biệt.

Gừng là lựa chọn hàng đầu của tôi.

It's packed with shagols and gingerols and these are uniquely anti-inflammatory.

Nó chứa nhiều shagols và gingerols, những chất này có tính chống viêm đặc biệt.

There have been shown in some studies to improve pain and pyrexia, fever.

Chúng đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là cải thiện cơn đau và sốt.

And it's something that I always go to whenever I feel a cold coming up.

Và đó là thứ tôi luôn dùng bất cứ khi nào tôi cảm thấy bị cảm lạnh.

Bạn cũng có thể dùng gừng khô, nhưng

but fresh has slightly different compounds in and I tend to go for fresh because I just prefer the fish flavor.

gừng tươi có các hợp chất hơi khác một chút và tôi có xu hướng dùng gừng tươi vì tôi thích hương vị của nó hơn.

Nguyên liệu tiếp theo là đinh hương.

Bây giờ, đinh hương rất thú vị theo trọng lượng.

By weight, they are one of the richest sources of polyphenols.

Chúng là một trong những nguồn polyphenol phong phú nhất.

Now, it's not just about the total number of polyphenols because olive oil, for example, typically has 250mg of polyphenols per liter.

Bây giờ, không chỉ là tổng số lượng polyphenol vì dầu ô liu, ví dụ, thường có 250mg polyphenol trên lít.

That doesn't mean olive oil is not as good as cloves.

Điều đó không có nghĩa là dầu ô liu không tốt bằng đinh hương.

They contain different compounds and the star compound in clove which may lead to the anti-inflammatory pain-relieving effects is eugenol.

Chúng chứa các hợp chất khác nhau và hợp chất nổi bật trong đinh hương có thể mang lại tác dụng chống viêm giảm đau là eugenol.

Eugenol cũng có đặc tính kháng khuẩn độc đáo, vì vậy nó có thể tác động lên vi khuẩn và giúp định hình hệ vi sinh vật đường ruột có lợi, điều này cũng có thể tốt cho cảm lạnh và virus, đồng thời giúp bạn khỏe mạnh nói chung.

So it can impact microbes and help shape a favorable gut microbiota that could also be good for colds and viruses and keeping you generally healthy.

Tôi cho bốn cái đinh hương vào đây.

Talking of polyphenols, cinnamon is another fantastic source of unique polyphenols.

Nói về polyphenol, quế là một nguồn polyphenol độc đáo tuyệt vời khác.

Một trong số đó được gọi là cinnamaldehyde.

It's isolated from the bark of cinnamon trees, which is why it kind of looks like a bark because it is.

Nó được chiết xuất từ vỏ cây quế, đó là lý do tại sao nó trông giống như vỏ cây vì nó chính là vỏ cây.

It's been linked to things like lower sugar levels, better metabolic control and even lower levels of inflammation as well.

Nó có liên quan đến việc giảm lượng đường, kiểm soát trao đổi chất tốt hơn và thậm chí giảm viêm.

It's one of those all-rounders that I try and use as often as possible in regular cooking and definitely in my anti-inflammatory broth.

Nó là một trong những loại gia vị đa năng mà tôi cố gắng sử dụng thường xuyên nhất trong nấu ăn hàng ngày và chắc chắn là trong nước dùng chống viêm của tôi.

I like my broth fiery which is why I add a little bit of green chili.

Tôi thích nước dùng của mình cay nồng, đó là lý do tại sao tôi thêm một chút ớt xanh.

Now you don't need to use fresh green chili.

Bây giờ bạn không cần phải dùng ớt xanh tươi.

Bạn có thể dùng ớt đỏ khô, bột ớt.

You can avoid using chili if you don't like the heat.

Bạn có thể bỏ qua ớt nếu không thích vị cay.

One of the best impacts of chili come from a compound called capsaicin.

Một trong những tác động tuyệt vời nhất của ớt đến từ một hợp chất gọi là capsaicin.

Now capsicin is super interesting, not just because of its anti-inflammatory effect,

Capsaicin rất thú vị, không chỉ vì tác dụng chống viêm, mà

but it also has a numbing and mild pain-relieving effect as well.

nó còn có tác dụng làm tê và giảm đau nhẹ nữa.

I would avoid chili if you are sensitive to things like fermentable foods, if you have IBS or if you have reflux.

Tôi sẽ tránh ớt nếu bạn nhạy cảm với các loại thực phẩm lên men, nếu bạn bị IBS hoặc trào ngược.

Now garlic is sort of like the teacher's pet, the total overachiever in the classroom of spices.

Tỏi giống như "con cưng" của giáo viên, kẻ xuất sắc nhất trong lớp học gia vị.

Many of them can be derived from the sulfur containing compounds, things like allicin.

Nhiều lợi ích trong số đó có thể bắt nguồn từ các hợp chất chứa lưu huỳnh, ví dụ như allicin.

But there are also some metabolites like ajoene and tri-aryl disulfide, that also have anti-inflammatory effects.

Nhưng cũng có một số chất chuyển hóa như ajoene và tri ayl disulfide cũng có tác dụng chống viêm.

It's a classic for colds and it's really encouraging that there is early research that shows that garlic can actually reduce cold symptoms.

Đây là món kinh điển cho cảm lạnh và thật đáng khích lệ khi có nghiên cứu ban đầu cho thấy tỏi thực sự có thể giảm các triệu chứng cảm lạnh.

Crushing it releases some of those sulfur containing compounds even more so.

Nghiền nó còn giải phóng nhiều hơn một số hợp chất chứa lưu huỳnh đó.

So you'll notice that we've actually lightly crushed the garlic before we add it to the broth.

Vì vậy, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng tôi đã nghiền nhẹ tỏi trước khi cho vào nước dùng.

So when I'm making my broth, garlic is one of those non negotiable.

Vì vậy, khi tôi làm nước dùng, tỏi là một trong những thứ không thể thiếu.

The other spices that I'm going to add have digestion benefits.

Các loại gia vị khác mà tôi sẽ thêm vào có lợi cho tiêu hóa.

So cumin is really well known to have carnitive effects, so it eases digestion.

Vì vậy, thì là được biết đến nhiều với tác dụng lợi khí, giúp dễ tiêu hóa.

It's one of the reasons why in Indian cooking, you tend to find things like fennel seeds and cumin mixed with pulses and cooked in with those,

Đó là một trong những lý do tại sao trong ẩm thực Ấn Độ, bạn thường thấy hạt thì là và hạt thì là Ai Cập được trộn với các loại đậu và nấu cùng, bởi vì nó giúp tiêu hóa một số vật liệu có chất xơ.

because it does aid the digestion of some of the fibrous materials.

Cardamom has got some unique polyphenols that again have those digestive benefits and are anti inflammatory.

Bạch đậu khấu có một số polyphenol độc đáo, một lần nữa lại có lợi cho tiêu hóa và chống viêm.

Tôi vừa mới đập nhẹ mấy hạt tiêu đen này vì tôi muốn chúng dậy mùi hơn nữa.

Black peppercorns because I want even more punch.

These are higher in things like quercetin than other types of onion.

Loại hành này chứa nhiều quercetin hơn các loại hành khác.

Bạn cứ chọn loại hành nào có sẵn là được.

Food and Lifestyle

Health

Nước hầm xương chống viêm tối thượng của tôi cho sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch (My ultimate anti-inflammatory bone broth for gut health and immunity)