Name: Cách sửa tư thế của bạn trong vài phút (How to Correct Your Posture within Minutes)
Uploaded: 2025-12-28T13:29:49.000Z
Duration: 6 min 33 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Today, we're going to show you how to correct your posture within minutes.

Hôm nay, chúng tôi sẽ chỉ bạn cách sửa tư thế chỉ trong vài phút.

As you sit on your computer and hours go by, you're going to find yourself all of a sudden slouch forward.

Khi bạn ngồi máy tính và hàng giờ trôi qua, bạn sẽ thấy mình đột nhiên gù lưng về phía trước.

What's really wild about bad posture is that for every inch that your head goes forward this way,

Điều kỳ lạ về tư thế xấu là cứ mỗi inch đầu bạn nhô ra phía trước, lệch khỏi mặt phẳng trung tính này, bạn sẽ cộng thêm 10 pound trọng lượng lên vùng lưng trên và cổ.

off this neutral plane, you're adding 10 pounds of weight on the upper back and neck area.

Và rất nhiều người gặp vấn đề này.

They go get the muscles worked on, they get an adjustment, but

Họ đi làm cơ bắp, họ được chỉnh sửa, nhưng

they don't fix the underlying cause, which we're going to get into today.

họ không khắc phục được nguyên nhân gốc rễ, mà chúng ta sẽ đi vào hôm nay sau bài tập.

After the exercise, I'm going to show you today, you're going to be really surprised how your neck is going to feel really loose

Tôi sẽ chỉ bạn hôm nay, bạn sẽ thực sự ngạc nhiên về việc cổ bạn sẽ cảm thấy rất linh hoạt và các cơ ở lưng trên của bạn sẽ được thả lỏng ra.

and your muscles on your upper back are just going to kind of really loosen up.

I think you're going to be surprised how much of that tension is connected just to your posture.

Tôi nghĩ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết phần lớn sự căng thẳng đó lại liên quan đến tư thế của bạn.

So stay with me, because once you hear and understand what I'm going to talk about, like, you're never going to have this problem again.

Vì vậy, hãy theo dõi tôi, bởi vì một khi bạn nghe và hiểu những gì tôi sắp nói, bạn sẽ không bao giờ gặp lại vấn đề này nữa.

Number one, your real problem is not that posture.

Vấn đề số một, vấn đề thực sự của bạn không phải là tư thế.

Fascia is a connective tissue that surrounds everything.

Fascia là một mô liên kết bao quanh mọi thứ.

It literally molds your entire body into whatever shape it is right now,

Nó thực sự định hình toàn bộ cơ thể bạn thành bất kỳ hình dạng nào hiện tại, nó thích ứng với bất kỳ tư thế nào bạn ở trong phần lớn thời gian.Và. 

What it does is it adapts to whatever position you are in most of the time.

And for most people, they're sitting behind a computer, probably like you are right now.

Và đối với hầu hết mọi người, họ ngồi trước máy tính, có lẽ giống như bạn bây giờ.

But today, we're going to show you how to undo it.

Nhưng hôm nay, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách khắc phục điều đó.

Just a couple minutes every single night.

Chỉ cần vài phút mỗi tối thôi.

So in this first exercise that I'm going to show you, I'm going to use the bands, but

Vậy bài tập đầu tiên mà tôi sắp chỉ cho bạn, tôi sẽ dùng dây kháng lực, nhưng

you can easily just use a broomstick or a pole.

bạn hoàn toàn có thể dùng cây chổi hoặc cây gậy.

You're going to actually take the band, and

you're going to put this band in back of your head and pull it back,

bạn sẽ đặt dây này ra sau đầu và kéo ngược ra sau, giống như kéo vai ra sau thế này.

And then you're going to slowly tilt to your right side.

Và sau đó bạn sẽ nghiêng từ từ sang bên phải.

We're taking the fascia, and we're stretching it, and we're making it into a different shape.

Chúng ta sẽ lấy fascia, kéo giãn nó ra và tạo hình dạng khác cho nó.

And then we're going to take it on the left side and do the same thing on this side right here.

Và sau đó chúng ta sẽ lấy nó ở bên trái và làm tương tự ở phía này.

So if you have a broomstick or some type of stick or something like this, okay.

Vì vậy, nếu bạn có một cây chổi hoặc một loại gậy nào đó, chúng ta sẽ nghiêng sang phải, nghiêng sang trái, và

We're just doing a lateral bending to the right,

and you're just going to do 10 times each side as the first exercise.

bạn sẽ thực hiện 10 lần mỗi bên như bài tập đầu tiên.

This is going to really open your ribs, and

Điều này sẽ giúp mở rộng lồng ngực của bạn, và

the fascia on the front part of your chest that seems to be the culprit that's pulling you forward down like this.

fascia ở phần trước ngực của bạn dường như là thủ phạm kéo bạn về phía trước như thế này.

All right, now let's get to the second fascia exercise.

Được rồi, bây giờ chúng ta sẽ đến bài tập fascia thứ hai.

Chúng ta sẽ làm tương tự như trước.

So we're going to hold the band like this, but

Vì vậy, chúng ta sẽ giữ dây kháng lực như thế này, nhưng

this time you're going to twist to the left, and

lần này bạn sẽ xoay sang trái, và

then you're going to laterally flex down.

sau đó bạn sẽ nghiêng sang bên phải.

Then you're going to twist to the right and laterally flex down, and

Sau đó bạn sẽ xoay sang phải và nghiêng sang bên phải, và

you're simply going to do that 10 times each side.

bạn sẽ chỉ làm điều đó 10 lần mỗi bên.

So what you're really doing is you're taking all the slack out of this wetsuit that you have, this connective fascia suit.

Vì vậy, những gì bạn thực sự đang làm là bạn đang loại bỏ tất cả sự chùng của bộ đồ lặn này, bộ đồ fascia kết nối này.

We're taking all the tension out of it, and we're just making it a little bit bigger.

Chúng ta đang loại bỏ tất cả sự căng thẳng ra khỏi nó, và chúng ta chỉ làm cho nó lớn hơn một chút.

We're creating more space in the areas that are restricted.

Chúng ta đang tạo thêm không gian ở những vùng bị hạn chế.

But then the next day when you wake up, you'll be sitting there and like, why am I completely sitting in a neutral position?

Nhưng sau đó vào ngày hôm sau khi bạn thức dậy, bạn sẽ ngồi đó và kiểu như, tại sao tôi lại hoàn toàn ngồi ở tư thế trung lập?

I have no need to slouch with this exercise.

Tôi không cần phải khom lưng với bài tập này.

You might need to get one of these weighted clubs.

Bạn có thể cần một trong những cây gậy tạ này.

They come in, like 10 pounds, 20 pounds, 15 pounds, 5 pounds.

Chúng có giá khoảng 10 bảng, 20 bảng, 15 bảng, 5 bảng.

Và tôi có chúng với các trọng lượng khác nhau.

And you're going to be using this to add a little more tension when you do this stretch.

Và bạn sẽ sử dụng nó để thêm một chút căng thẳng.

Khi bạn thực hiện động tác kéo giãn này, bạn dang rộng hai chân, và

you're holding this club above your head,

bạn giữ cây gậy này trên đầu, xoay sang hai bên trong khi giữ tư thế vai trên hông, nghiêng sang phải, nghiêng sang trái, đồng thời nhìn lên phía đối diện khi bạn làm vậy.

going side to side as you're maintaining your shoulder posture over your hips,

going to the right, going to the left, also looking up to the opposite side when you do that.

But this really elongates the muscle called the latissimus dorsi and opens up your ribcage and the muscles around your shoulders.

Nhưng điều này thực sự giúp kéo dài cơ lưng rộng và mở lồng ngực cùng các cơ xung quanh vai.

Vì vậy, hãy thực hiện 10 lần mỗi bên.

Từ trái sang phải, từ trái sang phải.

In this next exercise is called the bowstring stretch.

Bài tập tiếp theo này gọi là tư thế dây cung.

What you're going to do is take one leg, cross it over the other foot, and

Bạn sẽ làm là gác một chân lên chân kia, và

you're going to stretch in the opposite direction with your arm over your head.

bạn sẽ vươn người sang hướng đối diện với cánh tay giơ qua đầu.

And then you're going to switch legs and do the opposite direction, stretch over as far as you can, but

Sau đó, bạn sẽ đổi chân và làm ngược lại, vươn người sang hết mức có thể, nhưng

you're going to repeat this back and forth.

bạn sẽ lặp lại động tác này qua lại.

So you're stretching all the fascia on one side of your body, including through the hips, underneath your arm, and

Vì vậy, bạn đang kéo căng toàn bộ fascia ở một bên cơ thể, bao gồm cả vùng hông, dưới cánh tay, và

thậm chí cả lồng ngực ở bên đó.

So it really gives you a lot more space and elasticity on the left and right lateral parts of your body.

Vì vậy, nó thực sự mang lại cho bạn nhiều không gian và độ đàn hồi hơn ở hai bên cơ thể.

This next exercise is one of my favorites.

Bài tập tiếp theo này là một trong những bài tôi yêu thích.

Về cơ bản, đó là một động tác treo người.

You need a pull up bar or you need some rings that you can hold on.

Bạn cần một xà đơn hoặc vòng đu xà mà bạn có thể bám vào.

But you're basically using your whole body weight to create a tractioning effect of all the fascia in your upper body,

Nhưng về cơ bản, bạn đang dùng toàn bộ trọng lượng cơ thể để tạo hiệu ứng kéo giãn toàn bộ fascia ở phần thân trên, bao gồm cả vùng quanh xương bả vai và vai, dưới vai và cổ của bạn.

including around your scapula and your shoulders, underneath your shoulders and your neck.

It's an amazing stretch for fascia, especially for your mid back.

Đây là một bài giãn cơ tuyệt vời cho fascia, đặc biệt là cho phần lưng giữa của bạn.

But I would recommend doing it at least 30 seconds to a minute or a day.

Nhưng tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 30 giây đến một phút mỗi ngày.

And this last one is an amazing stretch for your fascia.

Và bài tập cuối cùng này là một bài giãn cơ tuyệt vời cho fascia của bạn.

You're going to be kneeling down with both hands behind your upper buttocks

Bạn sẽ quỳ gối, hai tay đặt sau mông trên và cong người ra sau, ngẩng đầu nhìn lên.

and you're going to be arching backwards, looking up.

With this exercise, you're stretching all of the anterior or front part of your fascia on your thighs,

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ kéo giãn toàn bộ phần fascia phía trước đùi, qua phần trước hông, bụng và ngực trên của mình.

through the front part of your hips, through your abdomen, through your upper chest.

So you're reversing this entire forward posture to an amazing stretch where it's going to really pull you out of this posture.

Vì vậy, bạn đang đảo ngược hoàn toàn tư thế gù lưng này thành một động tác kéo giãn tuyệt vời, giúp bạn thoát khỏi tư thế đó.

And you just need to do this like 10 repetitions.

Và bạn chỉ cần thực hiện bài này khoảng 10 lần.

And it creates a huge effect on your posture when the front part of your body is like a rubber band.

Và nó tạo ra hiệu quả lớn cho tư thế của bạn khi phần trước cơ thể giống như một sợi dây chun.

No matter what you do, it's just going to constantly pull you forward.

Dù bạn làm gì, nó cũng sẽ liên tục kéo bạn về phía trước.

But once you do these exercises, you're going to be able to just sit there comfortably and not have to use effort to sit up tall.

Nhưng một khi bạn thực hiện các bài tập này, bạn sẽ có thể ngồi thẳng lưng một cách thoải mái mà không cần cố gắng.

Now, before you click away, do this one thing right now.

Bây giờ, trước khi bạn rời đi, hãy làm ngay điều này.

I put something together called my personal daily routine,

Tôi đã tổng hợp một thứ gọi là lịch trình hàng ngày cá nhân của tôi, thứ giúp tôi cảm thấy như mình 18 tuổi dù đã 60 tuổi.

the one that actually makes me feel like I'm 18 years old despite being 60 years old.

And I put this all in one printable page.

Và tôi đã tập hợp tất cả vào một trang có thể in được.

Đó là một Danh sách kiểm tra và nó hoàn toàn miễn phí.