Name: Bữa sáng kiểu Nhật 5 phút này hiệu quả hơn hầu hết (This 5-Minute Japanese Breakfast Works Better Than Most)
Uploaded: 2026-01-03T14:48:35.000Z
Duration: 2 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

A lot of breakfasts are quick, but they don't actually work very well.

Nhiều bữa sáng rất nhanh, nhưng thực ra chúng không hiệu quả lắm.

They can give you a quick lift, then leave you feeling lower on energy or focus within a couple of hours.

Chúng có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng, sau đó khiến bạn cảm thấy giảm năng lượng hoặc mất tập trung trong vòng vài giờ.

Japanese breakfasts are built differently.

Bữa sáng kiểu Nhật được xây dựng khác biệt.

The problem is they usually take time and don't fit easily into a western kitchen.

Vấn đề là chúng thường tốn thời gian và không phù hợp với gian bếp phương Tây.

Vì vậy, đây là phiên bản 5 phút của tôi.

I'm Dan Martin, chef and nutritionist and I'll show you how I make it at home.

Tôi là Dan Martin, đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng, và tôi sẽ chỉ cho bạn cách tôi làm món này tại nhà.

And along the way you'll see why it works.

Và trên đường đi, bạn sẽ thấy tại sao nó lại hiệu quả.

This is still a five-minute breakfast because the rice is cooked ahead of time.

Đây vẫn là bữa sáng 5 phút vì cơm đã được nấu sẵn.

That one bit of prep makes everything else straightforward.

Việc chuẩn bị trước đó một chút này giúp mọi thứ khác trở nên đơn giản.

And I cook the rice in advance, let it cool and reheat it.

Và tôi nấu cơm trước, để nguội rồi hâm lại.

That also changes some of the starch into resistant starch,

Điều đó cũng làm thay đổi một phần tinh bột thành tinh bột kháng, mà ruột xử lý chậm hơn.

In real life, that usually just means steadier energy.

Trong thực tế, điều đó thường chỉ có nghĩa là năng lượng ổn định hơn.

Tôi cũng dùng gạo lứt trộn ngũ cốc.

I add barley and quinoa to white rice for more fibre and variety.

Tôi thêm lúa mạch và diêm mạch vào gạo trắng để có thêm chất xơ và sự đa dạng.

For the miso soup, I'm bringing some water up to a boil,

Đối với súp miso, tôi đun sôi một ít nước, sau đó thêm một ít bột dashi.

Nếu bạn không có, chỉ cần nước là được.

Miso does most of the heavy lifting in terms of flavour.

Miso đảm nhận phần lớn hương vị.

Also, starting the day with something warm tends to feel easier on digestion for a lot of people.

Ngoài ra, bắt đầu ngày mới với thứ gì đó ấm áp thường dễ tiêu hóa hơn đối với nhiều người.

Now, the rest of the cooking is done at a gentle simmer.

Bây giờ, phần còn lại của quá trình nấu sẽ được thực hiện ở nhiệt độ sôi liu riu nhẹ nhàng.

First in is frozen spinach fibre and micronutrients with zero prep.

Đầu tiên là rau bina đông lạnh, cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà không cần chuẩn bị gì.

Tính axit giúp cân bằng món ăn này.

This next part is where a lot of breakfast and diets fall short.

Phần tiếp theo này là nơi nhiều bữa sáng và chế độ ăn uống bị thiếu sót.

I've made this myself, but you can use any canned oily fish.

Tôi tự làm món này, nhưng bạn có thể dùng bất kỳ loại cá béo đóng hộp nào.

Just try and get one that's packed in water.

Chỉ cần cố gắng chọn loại được đóng gói trong nước.

The salmon's doing longer-term work here,

Cá hồi đóng vai trò quan trọng lâu dài ở đây, đặc biệt là đối với não bộ vì nó rất giàu chất béo omega 3, một loại chất béo thiết yếu mà nhiều người trong chúng ta không nhận đủ.

especially for the brain because it's rich in omega-3 fats,

an essential fat that many of us don't get enough of.

It shows up in a lot of diets linked with long-term health and it works really nicely here.

Nó xuất hiện trong nhiều chế độ ăn uống gắn liền với sức khỏe lâu dài và nó hoạt động rất tốt ở đây.

Sau đó nhấc ra khỏi bếp, khuấy đều miso và rắc hạt mè lên trên.

It's full of healthy fats and minerals and an easy way to add another layer of nutrition.

Nó chứa đầy chất béo lành mạnh và khoáng chất, là một cách dễ dàng để bổ sung thêm dinh dưỡng.

Tôi luôn hướng tới những kết quả nhanh chóng.

By the way, there's more recipes like this in my newsletter.

Nhân tiện, có nhiều công thức nấu ăn tương tự như thế này trong bản tin của tôi.

Bây giờ đây là lý do tại sao món này lại hiệu quả đến vậy.

You've got a steady carbohydrate base from the mixed grain rice.

Bạn có một nền tảng carbohydrate ổn định từ gạo lứt trộn ngũ cốc.

Protein spread across the meal to support focus and satiety.

Protein phân bổ khắp bữa ăn để hỗ trợ sự tập trung và cảm giác no lâu.

Vegetables bring in micronutrients and fibre, slowing digestion.

Rau củ cung cấp vi chất dinh dưỡng và chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, thực phẩm lên men giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và một chút chất béo để điều hòa năng lượng được giải phóng.

Fermented foods to help support gut health.

And a bit of fat to smooth out how the energy is released.

Compared to something like toast, granola or porridge,

So với bánh mì nướng, granola hay cháo, món này có hàm lượng dinh dưỡng đa dạng hơn và giúp no lâu hơn nhiều.

this covers more ground nutritionally and has far more staying power.

If you want to go deeper into how a full Japanese breakfast is put together,

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách một bữa sáng kiểu Nhật đầy đủ được chuẩn bị như thế nào, các món lên men, nhiều món ăn nhỏ, toàn bộ cấu trúc đó thì video này đây.

the fermented foods, the multiple small dishes, the whole structure, that video is here.

Also, let me know in the comments what you usually have for breakfast.

Ngoài ra, hãy cho tôi biết trong phần bình luận bạn thường ăn gì cho bữa sáng nhé.

I'm curious if this changes how you think about it.

Tôi tò mò liệu điều này có làm thay đổi suy nghĩ của bạn về nó không.

Hẹn gặp lại bạn trong video tiếp theo.