Name: Cách tôi khắc phục chứng mất ngủ tồi tệ - 10 thói quen (How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits)
Uploaded: 2026-03-24T11:33:04.000Z
Duration: 10 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hi friends, today I'm going to share with you 10 things that are going to change your life.

Chào các bạn, hôm nay mình sẽ chia sẻ với các bạn 10 điều sẽ thay đổi cuộc đời bạn.

I just logged what is potentially the best sleep score in human history: 8 months of perfect sleep.

và tôi vừa ghi nhận giấc ngủ có lẽ là tốt nhất trong lịch sử loài người: 8 tháng ngủ hoàn hảo.

Sleep is the most important thing a human does on a daily basis.

Ngủ là điều quan trọng nhất mà con người làm hàng ngày.

I'm going to share with you what I did to achieve that perfect sleep score.

Mình sẽ chia sẻ với các bạn những gì mình đã làm để đạt được điểm ngủ hoàn hảo đó.

They do not require $2 million a year, and

Chúng không đòi hỏi 2 triệu đô la một năm,

I'm going to give them to you for free today.

và hôm nay mình sẽ tặng miễn phí cho các bạn.

Alright, what I've done to make this easy for you is I've listed out the 10 levels and 7 days of the week.

Được rồi, điều mình đã làm để giúp các bạn dễ dàng hơn là mình đã liệt kê ra 10 cấp độ và 7 ngày trong tuần.

So tape this on the bathroom mirror or in your bedroom and put a star by each day you accomplish the task.

Vì vậy, hãy dán cái này lên gương phòng tắm hoặc trong phòng ngủ của bạn và đánh dấu sao vào mỗi ngày bạn hoàn thành nhiệm vụ.

When you achieve level 10, send me a note and tell me you've become a professional sleeper.

Khi bạn đạt cấp độ 10, hãy gửi cho tôi một lời nhắn và cho tôi biết bạn đã trở thành một professional sleeper.

Now, I know that sleep doesn't solve all things, but

Giờ thì, mình biết là ngủ không giải quyết được mọi thứ,

it helps me feel well enough and full of energy that I want to do everything else that's good for me.

nhưng nó giúp mình cảm thấy đủ tốt và tràn đầy năng lượng để làm mọi việc khác có lợi cho mình.

Alright, number one is identify as a professional sleeper.

Được rồi, điều đầu tiên là hãy xác định mình là một professional sleeper.

Currently, grind culture is the dominant way of understanding sleep, which is you don't need a lot of it, and

Hiện tại, grind culture là cách hiểu phổ biến về giấc ngủ, đó là bạn không cần ngủ nhiều,

và thực ra bạn yếu đuối nếu bạn ngủ đủ giấc.

The wise thing to do is to make sleep your number one priority.

Điều khôn ngoan là hãy đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu của bạn.

You will feel better, you will look better, and everything in life will be easier.

Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ trông đẹp hơn, và mọi thứ trong cuộc sống sẽ dễ dàng hơn.

Level two is to have a consistent bedtime.

Cấp độ hai là có giờ đi ngủ nhất quán.

This is really important because you're telling your body, "We do sleep at this time every day." So you can make adjustments in your life: have dinner earlier, plan earlier, put it on your schedule.

Điều này thực sự quan trọng vì bạn đang nói với cơ thể mình, "Chúng ta sẽ ngủ vào thời điểm này mỗi ngày." Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh cuộc sống của mình: ăn tối sớm hơn, lên kế hoạch sớm hơn, đưa vào lịch trình của bạn.

Think of this as your most important meeting of the day.

Hãy coi đây là cuộc họp quan trọng nhất trong ngày của bạn.

When you show up to work on time or have meetings with your friends, if you're even 5 minutes late, you apologize.

Khi bạn đi làm đúng giờ hoặc có cuộc hẹn với bạn bè, nếu bạn đến muộn dù chỉ 5 phút, bạn sẽ xin lỗi.

Don't disappoint yourself and show up on time.

Đừng làm bản thân thất vọng và hãy đến đúng giờ.

In my family, when bedtime arrives, Talmudge and I will stop whatever we're doing and run to our bedtimes.

Trong gia đình tôi, khi đến giờ đi ngủ, Talmudge và tôi sẽ dừng mọi việc đang làm và chạy đến giờ đi ngủ của mình.

Chúng tôi làm điều này một cách hài hước.

It's funny because we're saying to each other, "We respect bedtime in this family.

Thật buồn cười vì chúng tôi nói với nhau, "Chúng tôi tôn trọng giờ đi ngủ trong gia đình này.

We know we're going to be better family members with each other if we get our sleep." For my bedtime, I've chosen 8:30.

Chúng tôi biết chúng tôi sẽ là những thành viên gia đình tốt hơn với nhau nếu chúng tôi ngủ đủ giấc." Đối với giờ đi ngủ của tôi, tôi đã chọn 8:30.

I love the morning time, especially the 4 hours of time I have all by myself.

Tôi yêu buổi sáng, đặc biệt là 4 giờ đồng hồ tôi có cho riêng mình.

No one's calling me, no one's messaging me.

Không ai gọi cho tôi, không ai nhắn tin cho tôi.

I have it all to myself, so I really like to go to bed at 8:30, and

Tôi có tất cả cho riêng mình, nên tôi thực sự thích đi ngủ lúc 8:30,

và buổi sáng của tôi hoàn toàn trống trải.

Tuy nhiên, bạn cứ làm theo cách của mình.

If you're a night owl and you prefer to go to bed later, that's okay.

Nếu bạn là một night owl và bạn thích đi ngủ muộn hơn, thì không sao cả.

Just choose your bedtime and be consistent.

Chỉ cần chọn bedtime của bạn và giữ vững nó.

Cấp độ ba là có một wind-down routine.

I know from personal experience that when I go to bed and I'm thinking about the day's problems or some opportunity, anything that's on my mind, if my head hits a pillow all night long, I'll just think about it.

Tôi biết từ kinh nghiệm cá nhân rằng khi tôi đi ngủ và tôi suy nghĩ về các vấn đề trong ngày hoặc một cơ hội nào đó, bất cứ điều gì đang trong đầu tôi, nếu đầu tôi chạm gối cả đêm, tôi sẽ chỉ nghĩ về nó.

So what I do now is sleep, Brian, enters the equation 30 to 60 minutes before bedtime.

Vì vậy, điều tôi làm bây giờ là sleep, Brian, tham gia vào phương trình 30 đến 60 phút trước bedtime.

And if an incoming thought says, "Oh, you should be worried about this," or "You should think about that," sleep, Brian says, "Thank you for the suggestion.

Và nếu một suy nghĩ chợt đến nói, "Ồ, bạn nên lo lắng về điều này," hoặc "Bạn nên nghĩ về điều đó," sleep, Brian nói, "Cảm ơn vì gợi ý đó.

Sleep mode is now engaged." So I would encourage you: create a ritual, read a book, go for a walk, do some favorite hobby, but

Chế độ ngủ đã được kích hoạt." Vì vậy, tôi khuyến khích bạn: tạo một nghi thức, đọc sách, đi dạo, làm một sở thích yêu thích,

avoid screens and avoid anything that's going to get you aroused.

nhưng tránh màn hình và tránh bất cứ thứ gì khiến bạn bị kích thích.

Đừng giải quyết những vấn đề khó khăn.

Được rồi, cấp độ bốn là ăn sớm.

I know this because I tried hundreds of experiments with food types and eating times, and

Tôi biết điều này vì tôi đã thử hàng trăm thí nghiệm với các loại thực phẩm và thời gian ăn uống,

I found that I slept the best with blueprint food and my last meal of the day at 11:00 a.m.

và tôi thấy rằng tôi ngủ ngon nhất với thực phẩm theo blueprint và bữa ăn cuối cùng trong ngày vào lúc 11 giờ sáng.

Bây giờ, điều đó có thể nghe có vẻ sớm đối với bạn.

Đúng vậy, nhưng tôi đã quen với nó.

Now, this does not mean that you need to eat at 11:00 a.m. as well.

Bây giờ, điều này không có nghĩa là bạn cũng cần ăn lúc 11 giờ sáng.

What this means is it's an invitation for you to try to explore eating earlier and also trying to avoid big, heavy meals at the end of the day that could really be having a negative effect on your sleep.

Điều này có nghĩa là bạn nên thử khám phá việc ăn sớm hơn và cũng cố gắng tránh các bữa ăn lớn, nặng vào cuối ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

When I go out for social events, I will eat something.

Khi tôi đi ra ngoài tham dự các sự kiện xã hội, tôi sẽ ăn một chút gì đó.

Sometimes I try to find a light food like steamed vegetables or something like that because having a plate in front of me with food makes everyone feel comfortable.

Đôi khi tôi cố gắng tìm đồ ăn nhẹ như rau luộc hoặc thứ gì đó tương tự vì có đĩa thức ăn trước mặt khiến mọi người cảm thấy thoải mái.

If I don't have it, then everyone's like, "Why are you not eating?" And it's a whole thing.

Nếu tôi không có, mọi người sẽ nói: "Sao bạn không ăn?" Và đó là cả một vấn đề.

So I really try to blend in to avoid creating chaos in social situations.

Vì vậy, tôi thực sự cố gắng hòa nhập để tránh gây ra sự hỗn loạn trong các tình huống xã hội.

Alright, level five is hopefully an obvious one.

Được rồi, cấp độ năm hy vọng là một điều hiển nhiên.

You want to avoid stimulants or anything that's going to disrupt your sleep.

Bạn muốn tránh các chất kích thích hoặc bất cứ thứ gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Điều đó bao gồm cả rượu và caffeine.

I know personally, if I drink any alcohol in the latter part of the day, my deep sleep is going to be about 80% less.

Cá nhân tôi biết, nếu tôi uống bất kỳ loại rượu nào vào cuối ngày, giấc ngủ sâu của tôi sẽ giảm khoảng 80%.

Nó làm suy giảm giấc ngủ của tôi.

Vì vậy, bây giờ tôi không uống rượu nữa.

We metabolize caffeine at different speeds, but I've stopped all caffeine as well.

Chúng ta chuyển hóa caffeine với tốc độ khác nhau, nhưng tôi cũng đã ngừng dùng tất cả caffeine.

It really has helped me improve my sleep.

Nó thực sự đã giúp tôi cải thiện giấc ngủ của mình.

So just for you to consider that these things may potentially be degrading your value, your quality of sleep, and

Vì vậy, bạn hãy cân nhắc rằng những điều này có thể làm giảm giá trị, chất lượng giấc ngủ của bạn,

to be mindful of what you consume and when you consume it.

và hãy chú ý đến những gì bạn tiêu thụ và thời điểm bạn tiêu thụ nó.

Level six is regulate light in the evening.

Cấp độ sáu là điều chỉnh ánh sáng vào buổi tối.

So a few things for you to keep in mind is I have an app on my computer, Flux, F-L-U-X.

Vì vậy, một vài điều bạn cần lưu ý là tôi có một ứng dụng trên máy tính của mình, Flux, F-L-U-X.

It eliminates blue light from the screen.

Nó loại bỏ ánh sáng xanh khỏi màn hình.

Two is if I'm watching a movie with friends, I'll put on a pair of blue light-blocking glasses.

Hai là nếu tôi xem phim với bạn bè, tôi sẽ đeo kính chặn ánh sáng xanh.

Bạn có muốn ăn một miếng không?

My room is entirely blacked out with curtains, and if I'm traveling, I will wear a mask.

Phòng của tôi được che kín hoàn toàn bằng rèm, và nếu tôi đi du lịch, tôi sẽ đeo mặt nạ.

And so you're trying to avoid light that is going to otherwise disrupt your sleep and just be mindful.

Và vì vậy bạn đang cố gắng tránh ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và chỉ cần chú ý.

Probably the most important thing here is just try to eliminate screens in that downtime before bed.

Có lẽ điều quan trọng nhất ở đây là cố gắng loại bỏ màn hình trong thời gian nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.

Level seven is to maintain an ideal temperature for your sleep.

Cấp độ bảy là duy trì nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ của bạn.

Now, I think Goldilocks got this right: not too hot, not too cold.

Bây giờ, tôi nghĩ Goldilocks đã làm đúng: không quá nóng, không quá lạnh.

You, of course, we can say specific numbers, but everyone's different.

Tất nhiên, chúng ta có thể nói những con số cụ thể, nhưng mỗi người đều khác nhau.

And so more important is either it being too hot or too cold is going to create suboptimal sleep.

Và vì vậy, điều quan trọng hơn là quá nóng hoặc quá lạnh đều sẽ dẫn đến giấc ngủ không tối ưu.

And there's also considerations with a partner and other members in the family.

Và cũng có những cân nhắc với bạn đời và các thành viên khác trong gia đình.

So just be mindful that you don't want to be in either one of the extremes.

Vì vậy, hãy lưu ý rằng bạn không muốn ở một trong hai thái cực.

So for my own personal temperature control, I use an eight sleep mattress, and

Vì vậy, đối với việc kiểm soát nhiệt độ cá nhân của tôi, tôi sử dụng nệm Eight Sleep,

during my deep sleep, it's down to 71 Fahrenheit, and then during my REM, it's up to 73.

và trong giai đoạn ngủ sâu, nó xuống 71 độ F, và trong giai đoạn REM, nó lên 73 độ.

Consider changing your thermostat or aircon settings, experimenting with different types of bedding, and

Hãy cân nhắc thay đổi cài đặt bộ điều nhiệt hoặc máy lạnh, thử nghiệm với các loại ga trải giường khác nhau, và

mở cửa để tăng luồng không khí.

Level eight is creating a peaceful sleep environment for you, for your family, for your children.

Cấp độ tám là tạo ra một môi trường ngủ yên bình cho bạn, cho gia đình bạn, cho con bạn.

If I could travel back in time, I would sit everyone down and say, "We are a sleep family, and

Nếu tôi có thể quay ngược thời gian, tôi sẽ cho mọi người ngồi xuống và nói: "Chúng ta là một gia đình ngủ,

và đây là những quy tắc về cách chúng ta ngủ.

Chúng ta không bao giờ dậy vào ban đêm.

We never wake anyone up unless we feel like our life is being threatened." You're doing them a favor, and

Chúng ta không bao giờ đánh thức ai trừ khi chúng ta cảm thấy tính mạng bị đe dọa." Bạn đang làm ơn cho họ,

you're setting them up with good habits that will endure throughout their life.

và bạn đang trang bị cho họ những thói quen tốt sẽ tồn tại suốt đời.

Một trong những người hàng xóm của tôi có những con chó sủa.

she was more than willing to say, "I understand your bedtime is at 8:30, so after 8:30, I will make sure they're in there, in the home, in their kettles." Very considerate.

và cô ấy rất sẵn lòng nói: "Tôi hiểu giờ đi ngủ của bạn là 8:30, vì vậy sau 8:30, tôi sẽ đảm bảo chúng ở trong nhà, trong chuồng." Thật chu đáo.

So you can do things with neighbors, with partners, with friends.

Vì vậy bạn có thể làm những điều với hàng xóm, với đối tác, với bạn bè.