Name: Tại sao một số người đàn ông phát triển cơ bắp nhanh gấp 3 lần (Và bạn cũng có thể làm được) (Why Some Guys Build Muscle 3x Faster (How You Can Too))
Uploaded: 2025-09-16T09:03:28.000Z
Duration: 15 min 57 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

What if I told you this guy eats less than 1,500 calories a day, yet his muscle growth speed is unheard of.

Nếu tôi nói với bạn rằng anh chàng này chỉ ăn ít hơn 1.500 calo mỗi ngày, nhưng tốc độ phát triển cơ bắp của anh ta là điều chưa từng có.

At 15, before even touching a weight, his arms were bigger than most grown men.

Khi mới 15 tuổi, trước khi thậm chí chạm vào tạ, cánh tay của anh ta đã to hơn hầu hết đàn ông trưởng thành.

Narrow shoulders, skinny frame, I look like a stick you'd find in your backyard.

Vai hẹp, thân hình gầy gò, trông tôi như một cành cây mảnh khảnh mà bạn có thể tìm thấy trong sân sau nhà.

So I dug into science to find a way to beat my crappy genetics, and I finally transformed from this to this.

Vậy là tôi đã nghiên cứu khoa học để tìm cách vượt qua gen di truyền kém cỏi của mình, và cuối cùng tôi đã biến đổi từ trạng thái này sang trạng thái này.

Well, there's three main ways that genetics affect your muscles.

Vâng, có ba cách chính mà di truyền ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn.

How fast they grow, which ones grow the fastest, and your natural limit.

Chúng phát triển nhanh như thế nào, những loại nào phát triển nhanh nhất, và giới hạn tự nhiên của bạn.

Let's start with speed, where I've got two perfect examples.

Hãy bắt đầu với tốc độ, nơi tôi có hai ví dụ hoàn hảo.

My friend Max and Ryan, a record-breaking lifter.

Bạn tôi Max và Ryan, một vận động viên cử tạ phá kỷ lục.

We even filmed a bench press video together not too long ago.

Chúng tôi thậm chí còn quay một video tập tạ ngực cùng nhau không lâu trước đây.

After probably seven or eight months of lifting, I was able to get to 225 pounds on my bench press.

Sau khoảng bảy hoặc tám tháng tập luyện, tôi đã có thể đạt được 225 pound trong bài tập đẩy tạ ngực.

So the progression felt quite fast for me, and it was definitely faster than my peers.

Vì vậy, tiến độ đối với tôi cảm thấy khá nhanh, và chắc chắn là nhanh hơn so với các bạn cùng lứa.

For me, I don't know, I'm kind of sad that people don't believe it's possible naturally.

Đối với tôi, tôi không biết, tôi cảm thấy hơi buồn vì mọi người không tin rằng điều đó có thể xảy ra một cách tự nhiên.

So people kind of jump to the conclusion that you can only achieve this by taking this, and that I wanted to be an example that this is possible.

Vì vậy, mọi người thường vội vàng kết luận rằng bạn chỉ có thể đạt được điều này bằng cách làm như vậy, và tôi muốn trở thành một ví dụ cho thấy điều đó là có thể.

And then, you've got the extreme outliers.

Và sau đó, bạn có những trường hợp ngoại lệ cực đoan.

Take Julian, a teenager who's built such a crazy physique in just a few years that Jeff Nippard even did a video questioning whether he was natural.

Hãy lấy Julian làm ví dụ, một thiếu niên đã xây dựng được một thân hình cực kỳ ấn tượng chỉ trong vài năm đến mức Jeff Nippard thậm chí còn làm một video đặt câu hỏi liệu anh ta có phải là người tự nhiên hay không.

Cánh tay của tôi to bằng cả chân của tôi.

It's certainly possible that people respond better than others to a certain stimulus, and that can be even due to the way they train.

Chắc chắn có thể có những người phản ứng tốt hơn những người khác với một kích thích cụ thể, và điều đó thậm chí có thể do cách họ tập luyện.

Maybe they've found a very effective method of training that he's managed to capitalize on.

Có thể họ đã tìm ra một phương pháp đào tạo rất hiệu quả mà anh ta đã tận dụng được.

I do tend to give the benefit of the doubt.

Tôi thường có xu hướng tin tưởng người khác.

But obviously there is the possibility that he is lying, and if he is, I think that's really unfortunate.

Nhưng rõ ràng là có khả năng anh ta đang nói dối, và nếu đúng như vậy, tôi nghĩ đó thực sự là điều đáng tiếc.

Regardless of whether Julian is or isn't natural, the truth is very clear.

Dù Julian có phải là người tự nhiên hay không, sự thật vẫn rất rõ ràng.

Some people are genetically wired to grow muscle faster than the rest of us.

Một số người có gen di truyền giúp họ phát triển cơ bắp nhanh hơn so với phần còn lại của chúng ta.

Imagine you took 287 people and you had all of them do the exact same full-body workout twice a week for 6 months.

Hãy tưởng tượng bạn có 287 người và tất cả họ đều thực hiện cùng một bài tập toàn thân hai lần một tuần trong vòng 6 tháng.

Back in 2016, a group of scientists did just that, but they used MRIs, DEXA scans, and ultrasound to measure muscle growth as accurately as possible.

Vào năm 2016, một nhóm nhà khoa học đã thực hiện điều đó, nhưng họ sử dụng MRI, chụp X-quang DEXA và siêu âm để đo lường sự phát triển cơ bắp một cách chính xác nhất có thể.

But they quickly noticed three types of people.

Nhưng họ nhanh chóng nhận ra ba loại người.

Đầu tiên là những người phản ứng quá mức.

These people grew 2-3 times faster than the average, growing their muscles up to 30% bigger.

Những người này phát triển nhanh gấp 2-3 lần so với mức trung bình, với cơ bắp phát triển lớn hơn tới 30%.

Then there was the average responder, where most people fell under, growing their muscles about 5-10% bigger.

Sau đó là nhóm người phản ứng trung bình, nơi phần lớn mọi người thuộc vào, với việc tăng kích thước cơ bắp khoảng 5-10%.

And finally, the low-responders, who barely built any muscle, with some even losing muscle.

Cuối cùng, nhóm người có phản ứng thấp, những người hầu như không phát triển được cơ bắp, thậm chí có một số người còn mất cơ bắp.

And remember, this was with the exact same training routine.

Và hãy nhớ, điều này được thực hiện với cùng một chế độ tập luyện.

Imagine you and your gym bro never miss a training session together, and after 6 months, your body gets jacked, whereas you've lost muscle.

Hãy tưởng tượng bạn và người bạn tập gym của mình không bao giờ bỏ lỡ một buổi tập nào cùng nhau, và sau 6 tháng, cơ thể bạn trở nên săn chắc, trong khi bạn lại mất cơ bắp.

But what exactly in our genetics is causing this?

Nhưng chính xác thì yếu tố nào trong gen của chúng ta đang gây ra điều này?

Maybe it's possible to do something about it.

Có thể có cách nào đó để giải quyết vấn đề này.

Well, one genetic candidate is myostatin, which stops your muscle from growing.

Vâng, một ứng viên gen là myostatin, chất này ngăn cản sự phát triển của cơ bắp.

Cơ bắp to hơn có phải là khỏe mạnh hơn không?

Well, in our ancestral days, we never knew when our next meal was going to come.

Thật ra, vào thời xa xưa, chúng ta không bao giờ biết bữa ăn tiếp theo sẽ đến khi nào.

And since carrying tons of muscle around burns a lot of calories, God looked out for us by hooking us up with myostatin, preventing you from getting too big.

Và vì việc mang theo một khối lượng cơ bắp lớn tiêu hao rất nhiều calo, Thượng Đế đã ban cho chúng ta myostatin, giúp ngăn chặn việc cơ bắp phát triển quá mức.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn gỡ bỏ nó?

Well, there is a Belgian breed of cattle that's born without myostatin, and they get abnormally massive as a result.

Thực ra, có một giống bò của Bỉ được sinh ra mà không có myostatin, và kết quả là chúng phát triển cơ bắp một cách bất thường.

And we see the same in dogs and even mice when you remove myostatin.

Và chúng ta cũng thấy điều tương tự ở chó và thậm chí cả chuột khi loại bỏ myostatin.

But in humans, the first case of a human mutation in the myostatin gene was first documented in a 2004 study, where a German newborn was pretty much jacked right out of the womb.

Nhưng ở người, trường hợp đầu tiên về đột biến gen myostatin ở người được ghi nhận lần đầu tiên trong một nghiên cứu năm 2004, trong đó một trẻ sơ sinh người Đức đã có cơ bắp phát triển vượt trội ngay từ khi chào đời.

By the time he was just 4 years old, he was able to hold 7 pound dumbbells straight out to his eyes.

Khi mới 4 tuổi, cậu bé đã có thể cầm tạ 7 pound và giơ thẳng ra trước mắt.

My friend Paul Durand, a natural bodybuilder, is thought to have this deficiency.

Bạn tôi, Paul Durand, một vận động viên thể hình tự nhiên, được cho là mắc phải tình trạng thiếu hụt này.

This is what he looked like before even touching a single weight.

Đây là hình dáng của anh ta trước khi chạm vào bất kỳ tạ nào.

So I first noticed I was gifted around age 5 to 6, because I was in the bush just playing around.

Vậy là tôi lần đầu tiên nhận ra mình có tài năng đặc biệt vào khoảng 5 đến 6 tuổi, vì lúc đó tôi đang chơi đùa trong rừng.

I always liked to flex my muscles just because I could feel everything.

Tôi luôn thích khoe cơ bắp chỉ vì tôi có thể cảm nhận được mọi thứ.

And then I was in the bush just kind of going like this.

Và rồi tôi đang ở trong rừng, cứ thế mà đi như vậy.

And similar to like this, just think of a 5 year old with a bicep.

Và tương tự như vậy, hãy tưởng tượng một đứa trẻ 5 tuổi có bắp tay.

Tôi nghĩ, có điều gì đó ở đây.

Starting in elementary school is when I would get accusations for being on steroids by like all my friends.

Từ khi còn học tiểu học, tôi đã bị bạn bè nghi ngờ là sử dụng steroid.

And then by grade like 5, that's when I was like, okay, are you on steroids?

Và rồi đến lớp 5, lúc đó tôi mới nghĩ, ồ, cậu có dùng steroid không?

So someone says like, eat this much protein.

Vậy ai đó nói rằng, hãy ăn lượng protein này.

I haven't even gotten my protein goals over the past like, say 13 years of training.

Tôi thậm chí còn chưa đạt được mục tiêu protein của mình trong suốt khoảng 13 năm tập luyện vừa qua.

I can get away with not eating as much as I need or as other people would think you would need.

Tôi có thể không cần ăn nhiều như tôi cần hoặc như người khác nghĩ là bạn cần.

Tôi luôn ở trong tình trạng thâm hụt calo.

However, this mutation is actually extremely rare.

Tuy nhiên, đột biến này thực sự cực kỳ hiếm.

In every 1 million people, maybe 4 might have it.

Trong mỗi 1 triệu người, có thể có 4 người mắc bệnh này.

So it doesn't explain the differences we see in most lifters.

Vì vậy, điều này không giải thích được những khác biệt mà chúng ta thấy ở hầu hết các vận động viên cử tạ.

Now you might be wondering, is there a way to stop myostatin from working?

Bây giờ bạn có thể đang thắc mắc, liệu có cách nào để ngăn chặn myostatin hoạt động không?

Scientists have very recently tested a myostatin inhibitor on monkeys.

Các nhà khoa học mới đây đã thử nghiệm một chất ức chế myostatin trên khỉ.

And the results?  Unfortunately, it's going to take years before this muscle drug is proven safe or even made available to humans.

Và kết quả? Rất tiếc, sẽ mất nhiều năm trước khi loại thuốc tăng cơ này được chứng minh là an toàn hoặc thậm chí được đưa vào sử dụng cho con người.

But there are three other ways you can work around your genetics.

Nhưng có ba cách khác mà bạn có thể vượt qua giới hạn di truyền của mình.

But first, how can you tell if your genetics are good or bad in the first place?

Nhưng trước tiên, làm thế nào để bạn biết được gen của mình là tốt hay xấu ngay từ đầu?

Well, some people think that if you're born with a wide frame, that you have a body type that builds muscle faster.

À, có một số người cho rằng nếu bạn sinh ra với khung xương rộng, thì bạn có thể trạng giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

A recent study investigated this exact question.

Một nghiên cứu gần đây đã điều tra chính xác câu hỏi này.

And they found that wider framed people do tend to start off with more muscle.

Và họ phát hiện ra rằng những người có khung xương rộng thường có lượng cơ bắp nhiều hơn ngay từ đầu.

But when researchers looked at how quickly they built more muscle compared to narrow frame lifters, the advantage was actually pretty small, barely detectable.

Nhưng khi các nhà nghiên cứu so sánh tốc độ tăng cơ bắp của họ so với những người tập luyện có khung xương nhỏ, lợi thế thực tế lại khá nhỏ, gần như không thể nhận ra.

What a wide frame does do though, is it creates the illusion of broader shoulders.

Tuy nhiên, điều mà khung rộng làm được là tạo ra ảo giác về đôi vai rộng hơn.

And if you're like me, and you were born with a narrow frame, don't worry, I'll show you later how I worked around that.

Và nếu bạn cũng giống tôi, sinh ra với khung xương nhỏ, đừng lo lắng, tôi sẽ chỉ cho bạn sau này cách tôi đã khắc phục điều đó.

But a better way to actually assess your genetics is to look at how quickly you gain muscle and strength in your first year of training.

Nhưng cách tốt hơn để đánh giá chính xác gen của bạn là xem xét tốc độ tăng cơ và sức mạnh của bạn trong năm đầu tiên tập luyện.

After just one year of training, this is what Max looked like.

Sau chỉ một năm huấn luyện, đây là hình ảnh của Max.

It would take most guys, including myself, at least a few years to achieve that look, let alone lift the amount of weight they were.

Để đạt được vẻ ngoài đó, hầu hết các chàng trai, bao gồm cả tôi, sẽ mất ít nhất vài năm, huống chi là nâng được khối lượng tạ như họ.

Vậy đây là một câu hỏi thực sự.

If you're a low or average responder like me, are you stuck there forever?

Nếu bạn là người có phản ứng thấp hoặc trung bình như tôi, liệu bạn có bị kẹt ở đó mãi mãi không?

You can absolutely speed up your progress and get way more out of your genetics than you think.

Bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh tiến độ và khai thác tiềm năng di truyền của mình nhiều hơn bạn nghĩ.

The first strategy to do that is training volume.

Chiến lược đầu tiên để thực hiện điều đó là khối lượng tập luyện.

So how many sets are you doing in the gym?

Vậy bạn tập bao nhiêu hiệp trong phòng tập gym?

The first time I went to what I would truly describe as a high volume approach was the off-season of after 2011.

Lần đầu tiên tôi áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao mà tôi có thể mô tả là "cao cường độ" là vào mùa giải nghỉ sau năm 2011.

My upper body finally caught up to my legs.

Phần thân trên của tôi cuối cùng cũng bắt kịp với đôi chân.

Mọi người đang nói rất nhiều điều tốt đẹp.

That's Dr. Eric Helms, a pro natural bodybuilder and one of the most respected researchers in the field.

Đó là Tiến sĩ Eric Helms, một vận động viên thể hình tự nhiên chuyên nghiệp và là một trong những nhà nghiên cứu được kính trọng nhất trong lĩnh vực này.

He told me that every time he's pushed his training volume higher, he's seen the fastest gains of his entire career, even after 20 years of lifting.

Anh ấy nói với tôi rằng mỗi lần anh ấy tăng khối lượng tập luyện, anh ấy đều đạt được những tiến bộ nhanh nhất trong suốt sự nghiệp của mình, ngay cả sau 20 năm tập luyện.

But does more is better apply to everyone?

Nhưng liệu "càng nhiều càng tốt" có áp dụng cho tất cả mọi người không?

Or are there people who actually do better with less?

Hay có những người thực sự làm tốt hơn khi có ít hơn?

Well, Eric recently co-authored a one-of-a-kind study that may have finally answered this.

Vâng, Eric gần đây đã đồng tác giả một nghiên cứu độc đáo có thể đã cuối cùng trả lời câu hỏi này.

Vì vậy, một chi đã thực hiện một phác đồ có liều lượng thấp hơn.

Subtitles ListPlay Video

Tại sao một số người đàn ông phát triển cơ bắp nhanh gấp 3 lần (Và bạn cũng có thể làm được) (Why Some Guys Build Muscle 3x Faster (How You Can Too))

entire

stick

context

effort