Name: 【TED】The brain benefits of deep sleep and how to get more of it | Dan Gartenberg
Uploaded: 2018-01-08T07:02:56.000Z
Duration: 6 min 38 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

What if you could make your sleep more efficient?

Translator: Tuan Anh Nguyen Reviewer: Linh Tran

As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years.

Sẽ thế nào nếu có thể  ngủ một cách hiệu quả hơn?Là một nhà khoa học về giấc ngủ, câu hỏi này đã hớp hồn tôi 

Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep.

suốt 10 năm qua.Bởi khi bóng đèn điện và công nghệ mang lại một thế giới có thể làm việc 24 giờ với năng suất cao, cái giá phải trả là nhịp sinh học tự nhiên 

The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy.

và nhu cầu được ngủ của cơ thể của chúng ta.Nhịp sinh học quyết định mức năng lượng trong suốt một ngày, và chỉ mới gần đây, chúng tôi  đã thực hiện một thí nghiệm toàn cầu về loại nhịp này, thứ đặt sức khoẻ giấc ngủ 

Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s.

và sau cùng là chất lượng sống của chúng ta vào nguy hiểm.Vì nó, ta đang không có được giấc ngủ cần thiết khi trung bình người Mỹ ngủ ít hơn một giờ 

For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep.

so với những năm 1940.Vì lý do nào đó, ta quyết định coi nó 

This all adds up to a real health crisis.

Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes.

mà chúng ta nhận được  nhờ vào việc ngủ không đủ giấc.Tất cả những điều trên tạo nên  một cơn khủng hoảng sức khoẻ thực sự. Đa số chúng ta biết rằng  thiếu ngủ sẽ dẫn đến các bệnh 

And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses.

như Alzheimer, bệnh tim mạch,đột quỵ và tiểu đường. 

But did you know about sleep's impact on your mental states?

Nếu không điều trị rối loạn giấc ngủ  như chứng ngưng thở khi ngủ,

Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy.

bạn sẽ có nhiều khả năng mắc các bệnh này.Nhưng bạn có biết giấc ngủ còn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần? 

When sleep deprivation literally  makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived.

Thiếu ngủ khiến chúng ta đưa ra quyết định mạo hiểm và vội vàngvà còn làm giảm khả năng đồng cảm của chúng ta. Thiếu ngủ khiến chúng ta nhạy cảm hơn với nỗi đau của bản thân, nên không ngạc nhiên 

Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being.

khi ta gặp khó khăn trong việc cảm thông với người khác,để trở thành một người tốt  và khoẻ mạnh nói chung khi bị thiếu ngủ. 

My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep.

Các nhà khoa học  đang bắt đầu hiểu được rằngkhông chỉ số lượng mà còn cả chất lượng của giấc ngủ tác động đến sức khoẻ và hạnh phúc của ta. 

We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep.

Nghiên cứu của tôi tập trung vàođiều mà nhiều nhà khoa học tin là giai đoạn phục hồi mạnh nhất của giấc ngủ: trạng thái ngủ sâu. Giờ ta biết rằng, nói chung, một giấc ngủ có ba giai đoạn: 

We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest.

In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life.

mắt chuyển động nhanh  hay trạng thái REM,và ngủ sâu. 

But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves.

Chúng tôi đo những giai đoạn này bằng cách nối điện cực vào da đầu, cằm và ngực.Ở giai đoạn ngủ nông và REM, 

These long-burst brain waves are called delta waves.

sóng não của chúng ta khi ngủ  rất giống với khi đang thức

When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover.

Nhưng khi ngủ sâu, sóng não có những đợt sóng dàirất khác với khi thức. Những sóng não dài này được gọi là sóng delta. 

Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities.

Việc không có được  trạng thái ngủ sâu cần thiếtsẽ ức chế khả năng học tập, 

As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves.

ngăn các tế bào và cơ thể của ta phục hồi.Ngủ sâu là cách ta chuyển tất cả những phản ứng 

So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth.

mà ta vẫn làm vào ban ngày,thành trí nhớ dài hạn và tính cách của chúng ta. 

So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you.

Khi già đi,nhiều khả năng ta sẽ mất đi những sóng delta hồi phục này. Vì vậy, ngủ sâu và sóng delta thực chất là dấu chỉ của tuổi trẻ sinh học. 

I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep.

Nên đương nhiên là tôi muốn có nhiều giấc ngủ sâu hơn,và đã thử hầu hết mọi thiết bị điện tử và dụng cụ hiện có 

I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School.

ở cả cấp độ tiêu dùng và y học,bất kì thứ gì. Tôi đã học được rất nhiều và nhận thấy  như hầu hết mọi người, tôi thực sự cần ngủ đủ tám tiếng. Thậm chí, tôi đã đổi nhịp sinh học 

Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient.

bằng cách thay đổi bữa ăn, tập thể dục và tiếp xúc ánh sáng,nhưng vẫn không thể tìm được cách có một giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm... cho đến khi gặp Tiến sĩ Dmitry Gerashchenko từ Trường Y Harvard. 

And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound.

Tiến sĩ Dmitry nói với tôi  về một phát hiện khoa học mới,một phòng thí nghiệm ở Đức chỉ ra rằng nếu tạo ra âm thanh nhất định 

Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology.

vào thời điểm chính xác trong giấc ngủ của một người,bạn thực sự có thể  khiến họ ngủ sâu và hiệu quả hơn. 

With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system.

Thêm vào đó, phòng thí nghiệm này  chỉ rabạn thực sự có thể cải thiện khả năng ghi nhớ trong ngày hôm sau 

And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology.

bằng âm thanh này.Dmitry và tôi đã lập nhóm, và bắt tay vào việc  xây dựng công nghệ này. 

Cùng với các cộng tác viên nghiên cứu tại trường Penn State,

People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement.

chúng tôi thiết kế những thí nghiệm để kiểm chứng lại hệ thống.Từ đó, chúng tôi cũng nhận được  tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia và Viện Y tế Quốc gia để phát triển công nghệ kích thích giấc ngủ sâu này. 

When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep.

Mọi người đến phòng lab,và chúng tôi cho họ  mang một số thiết bị, 

I'm going to demo this sound for you right now.

hai trong số đó, tôi đang có ở đây,

không phải tuyên ngôn thời trang đâu.

Khi phát hiện mọi người đang ở trạng thái ngủ sâu,

So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep.

chúng tôi mở  những âm thanh kích thích ngủ sâuđược chứng minh là  có thể khiến mọi người ngủ sâu hơn. 

That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves.

Tôi sẽ bật âm thanh này cho các bạn ngay bây giờ.(Sóng âm thanh lặp lại) 

When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves.

Khá là kì lạ, đúng không?(Tiếng cười) Thực ra, âm thanh đó có cùng tần số với sóng não của bạn 

Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted.

Mẫu âm thanh đó thực ra kích thích tâm trí bạn

This shows the sound being played at that burst frequency.

tạo ra nhiều hơn các sóng delta phục hồi.

Now look at the brain waves in the upper part of the graph.

Khi chúng tôi hỏi những người tham gia về âm thanh đó vào ngày hôm sau,

You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves.

họ hoàn toàn không biết rằng chúng tôi đã mở âm thanh đó lên,nhưng não của họ đã tạo ra  nhiều sóng delta hơn. 

We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper.

Đây là hình ảnh sóng não của một người từ thí nghiệm mà chúng tôi thực hiện.Các bạn thấy dòng phía dưới chứ? Nó biểu thị âm thanh  được mở lên ở tần số đó. 

We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health.

Giờ hãy nhìn vào sóng não ở phần đồ thị phía trên.Từ đồ thị này, bạn có thế thấy rằng âm thanh đó, thực ra, đang tạo ra nhiều sóng delta phục hồi hơn. 

Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep.

Chúng tôi biết rằng có thể theo dõi chính xác giấc ngủmà không cần bắt mọi người đeo điện cực và có thể khiến họ ngủ sâu hơn. Chúng tôi đang tiếp tục phát triển 

môi trường âm thanh  và giấc ngủ phù hợp

để cải thiện  sức khoẻ giấc ngủ của con người.