Name: Sai lầm ai cũng mắc phải làm tổn thương đầu gối khi lên cầu thang (The Mistake Everyone Makes That Hurts Your Knees When Going Up Stairs)
Uploaded: 2026-01-09T15:04:15.000Z
Duration: 2 min 40 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hey, does your knee hurt when you walk up the stairs like this?

Này, bạn có bị đau đầu gối khi đi lên cầu thang như thế này không?

Chà, có lẽ có lý do cho điều đó, và

I want to show you what that is and how to fix it.

tôi muốn chỉ cho bạn biết đó là gì và cách khắc phục nó.

The first mistake people make when going up the stairs is the alignment of their knees.

Lỗi đầu tiên mọi người mắc phải khi đi lên cầu thang là sự thẳng hàng của đầu gối.

And what you want to pay attention to is, is the knee pointing the same direction as the toes?

Và điều bạn muốn chú ý là, đầu gối có hướng về phía ngón chân không?

Chà, bạn có thể thấy ngay đây, nó không.

And when our knee collapses inward like this, it's called a valgus collapse.

Và khi đầu gối của chúng ta sụp vào trong như thế này, nó được gọi là valgus collapse.

And it's not a symptom of a dysfunctional knee, but

Và đó không phải là triệu chứng của đầu gối bị rối loạn chức năng, mà là

it's a symptom of the hip muscles turning off.

nó là triệu chứng của các cơ hông bị yếu và không hoạt động.

So to fix this, the first thing you're going to want to do is you're going to put your foot on the stair

Vì vậy, để khắc phục điều này, điều đầu tiên bạn cần làm là đặt chân lên bậc thang và bạn muốn đẩy đầu gối ra ngoài như thế này trước khi bước lên.

and you're going to want to push your knee outward like this before you take your step up.

So instead of your knee coming inward and taking the step up,

Vì vậy, thay vì đầu gối của bạn chụm vào trong và bước lên, điều này sẽ làm mài mòn đầu gối của bạn và khiến chúng bị đau, bạn muốn đẩy đầu gối ra ngoài như thế này.

which is going to grind down your knees and make them hurt,

you want to push the knee outward like this.

Push into the foot and stand up while keeping the knee outside and pointed the same direction as your toes.

Đẩy vào chân và đứng lên, đồng thời giữ cho đầu gối ở ngoài và hướng cùng chiều với ngón chân của bạn.

The second thing that often happens is you're putting too much pressure on your knee joint

Điều thứ hai thường xảy ra là bạn đang tạo quá nhiều áp lực lên khớp gối và không sử dụng hiệu quả hông và cơ mông, vốn là những cơ mạnh nhất ở phần dưới cơ thể.

and not effectively using your hips and glutes, which are the strongest muscles in the lower body.

Vì vậy, điều có thể đang xảy ra là thế này.

When you go to step up a stair, you're putting your toes down or the ball of your foot down.

Khi bạn bước lên bậc thang, bạn đặt ngón chân hoặc phần trước bàn chân xuống.

Sometimes you're not even putting your foot all the way on the step.

Đôi khi bạn thậm chí còn không đặt cả bàn chân lên bậc thang.

Đôi khi bàn chân của bạn sẽ như thế này, và

that's going to provoke you to bring your knee forward over your toes like this.

điều đó sẽ khiến bạn đưa đầu gối về phía trước quá ngón chân như thế này.

And then you're going to try to stand up from a stair like this,

Và rồi bạn sẽ cố gắng đứng dậy từ bậc thang như thế này, về cơ bản có nghĩa là bạn đang dùng cơ tứ đầu đùi để duỗi khớp gối như thế này.

which basically means you're using your quad muscles to be able to extend the knee joint like this.

If you have knee pain and you're focused on extending through the knee like this, you're going to hurt.

Nếu bạn bị đau đầu gối và tập trung vào việc duỗi thẳng qua đầu gối như thế này, bạn sẽ bị đau.

Well, what we really want to do instead is instead of focusing on the knee joint,

Chà, thay vào đó, điều chúng ta thực sự muốn làm là thay vì tập trung vào khớp gối, chúng ta muốn tập trung vào việc sử dụng duỗi hông.

It's much stronger, and it will protect your knees.

Nó khỏe hơn nhiều và sẽ bảo vệ đầu gối của bạn.

Now, that's not to say that using your knee joint isn't important.

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là việc sử dụng khớp gối của bạn không quan trọng.

It just means if you're not strong enough to do it, that's what's causing the pain in the first place.

Nó chỉ có nghĩa là nếu bạn không đủ khỏe để làm điều đó, đó là điều gây ra cơn đau ngay từ đầu.

Vậy đây là cách khắc phục điều đó.

Instead of stepping onto your toe like this, try to bring your entire foot flat onto the step.

Thay vì bước lên mũi chân như thế này, hãy cố gắng đặt cả bàn chân xuống bậc thang.

All right? Now, next step just like we did before, push your knee out.

Được rồi, bây giờ, bước tiếp theo giống như chúng ta đã làm trước đó, đẩy đầu gối của bạn ra ngoài.

And then instead of bringing your whole body forward with your knees over your toes,

Và sau đó thay vì đưa cả cơ thể về phía trước với đầu gối vượt quá mũi chân, hãy tưởng tượng cúi người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông và cơ gân kheo.

imagine bowing forward from the hips until you feel a stretch in the glutes and the hamstrings.

Right here, this is you loading these big strong muscles right here.

Ngay tại đây, đây là lúc bạn đang dồn lực vào những nhóm cơ lớn mạnh mẽ này.

Now from there, press your whole foot down.

Bây giờ từ đó, ấn toàn bộ bàn chân xuống.

And instead of imagining extending your knee, imagine pushing your hips forward like this.

Và thay vì tưởng tượng duỗi thẳng đầu gối, hãy tưởng tượng đẩy hông về phía trước như thế này.

Được rồi, vậy sự khác biệt là cái này gây áp lực lên đầu gối của tôi, cái này gây áp lực lên hông.

And you can continue that same way as you walk up the stairs,

Và bạn có thể tiếp tục theo cách tương tự khi bạn đi lên cầu thang bằng cách sử dụng cơ hông thay vì sử dụng cơ đầu gối.

using your hip muscles rather than using your knee muscles.

And if you combine that with pushing your knee out and making sure it's in line with your toes,

Và nếu bạn kết hợp điều đó với việc đẩy đầu gối ra ngoài và đảm bảo nó thẳng hàng với mũi chân, việc đi lên cầu thang sẽ cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều và sẽ không còn gây đau cho cơ thể bạn nữa.

going up the stairs is going to feel a whole lot easier and it's not going to cause pain in your body anymore.

Click the link down there if you want to learn how to move better and feel better.

Nhấp vào liên kết bên dưới nếu bạn muốn học cách di chuyển tốt hơn và cảm thấy tốt hơn.