Name: NHỮNG LỜI KHUYÊN & BÀI TẬP CHO TƯ THẾ TRỒNG CHUỐI BẰNG TAY (PRESS HANDSTAND TIPS & DRILLS)
Uploaded: 2026-02-01T01:39:06.000Z
Duration: 7 min 40 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Hey, guys, welcome back to me videotaping myself alone in my room today.

Chào mọi người, chào mừng trở lại với video mình tự quay một mình trong phòng hôm nay.

What a perfect time to film a press handstand video.

Thời điểm hoàn hảo để quay video press handstand.

And I have a very sort of love hate relationship.

Và tôi có một mối quan hệ kiểu yêu ghét lẫn lộn.

Presses are something that I have worked on for such a long time, and

Presses là thứ mà tôi đã tập luyện rất lâu rồi, và

tôi chưa bao giờ giỏi về nó cả.

Today I'm going to show you some drills and some tips to achieve your press handstand.

Hôm nay tôi sẽ chỉ cho các bạn một vài bài tập và mẹo để thực hiện được press handstand.

It may take you months, it may take you years, but

Có thể bạn sẽ mất vài tháng, có thể mất vài năm, nhưng

I promise if you keep trying, you will get there.

tôi hứa nếu bạn cứ cố gắng, bạn sẽ làm được.

Go ahead and give me a thumbs up if you guys like this video.

Hãy bấm thích nếu các bạn thích video này nhé.

And please subscribe to my channel if you want to see me keep talking about things or doing weird stuff.

Và hãy đăng ký kênh của tôi nếu bạn muốn xem tôi tiếp tục nói về mọi thứ hoặc làm những điều kỳ lạ.

Also, please comment down below if you guys have any other helpful drills or tips for press handstands, because I'm always trying to learn something new.

Ngoài ra, hãy bình luận bên dưới nếu các bạn có bất kỳ bài tập hoặc mẹo hữu ích nào khác cho press handstands, vì tôi luôn cố gắng học hỏi điều gì đó mới.

Thank you guys so much for watching this video.

Cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã xem video này.

And let's get into the tips and the drills.

Và giờ chúng ta cùng vào các mẹo và bài tập.

Okay, so I'm going to do a voiceover here so that I can explain to you guys these drills that we're going to be doing.

Được rồi, vậy tôi sẽ lồng tiếng ở đây để có thể giải thích cho các bạn những bài tập mà chúng ta sẽ thực hiện.

This one, you're going to start laying on the ground.

Bài này, bạn sẽ bắt đầu nằm trên sàn.

You're going to put your hands against the wall, and

then you're going to bring your feet up and around to the base of the wall.

sau đó bạn sẽ nhấc chân lên và vòng quanh chân tường.

And this is going to mimic the movement that we're going to be doing on the actual floor.

Và điều này sẽ mô phỏng động tác mà chúng ta sẽ thực hiện trên sàn thực tế.

When we go to do our press handstand, I do start to come away from the wall, so I just scoot back and then I'm making sure I'm coming out and around with my legs.

Khi chúng ta thực hiện động tác press handstand, tôi bắt đầu rời khỏi tường, nên tôi chỉ cần lùi lại một chút và sau đó tôi đảm bảo mình đang vòng ra ngoài với đôi chân.

Okay, so for this one, we are doing slow negatives and we are starting in a handstand with our back against the wall.

Được rồi, vậy bài này, chúng ta sẽ thực hiện động tác âm bản chậm và chúng ta bắt đầu ở tư thế trồng chuối với lưng áp vào tường.

And we're going to bring our legs down slowly toward the floor.

Và chúng ta sẽ từ từ hạ chân xuống sàn.

I could even go a little bit slower, but these are even hard for me.

Tôi có thể đi chậm hơn một chút, nhưng những bài này còn khó với tôi.

You want to think about really bringing your legs into your belly button because that's the type of compression strength that you're going to need to be able to do your press later on the floor.

Bạn muốn nghĩ về việc kéo chân vào rốn vì đó là loại sức mạnh nén bạn cần để thực hiện động tác press sau này trên sàn.

Okay, so for this next one, we're going to focus on trying to lift our feet up and off of the ground.

Được rồi, vậy bài tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào việc cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất.

We can use the wall to support our back, and we're going to keep our head in.

Chúng ta có thể dùng tường để hỗ trợ lưng, và chúng ta sẽ giữ đầu vào trong.

And here you're pushing through your shoulders, leaning up on your tiptoes, and

Và ở đây bạn đang đẩy vai, nghiêng người lên đầu ngón chân, và

you're shifting your weight onto your arms to try and lift and levitate your feet off of the ground.

bạn đang chuyển trọng lượng lên cánh tay để cố gắng nhấc và làm chân bạn lơ lửng khỏi mặt đất.

Rõ ràng, những bài này cũng khó với tôi.

You want to make sure that you're pulling your legs into your belly button to maintain that compression.

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang kéo chân vào rốn để duy trì sự nén đó.

You also want to think about rotating your hips up, trying to get them toward the wall.

Bạn cũng muốn nghĩ về việc xoay hông lên, cố gắng đưa chúng về phía tường.

I don't really do a good job of that here, but that's what you're supposed to do.

Tôi làm chưa tốt lắm ở đây, nhưng đó là điều bạn nên làm.

This is just another variation of the drill that I just showed you, but

Đây chỉ là một biến thể khác của bài tập tôi vừa chỉ cho bạn, nhưng

this time we're taking away the wall, and

lần này chúng ta bỏ tường đi, và

chúng ta cố gắng làm điều tương tự.

I'm rolling up onto my tiptoes, I'm pushing through the floor, and

Tôi đang nhón chân lên, tôi đang đẩy qua sàn, và

I'm trying to lift my feet up and off of the ground.

tôi đang cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất.

This next drill is probably one of my favorites because it's the most fun.

Bài tập tiếp theo này có lẽ là một trong những bài tôi thích nhất vì nó vui nhất.

You put your legs on a yoga ball, and you roll them in and out.

Bạn đặt chân lên một quả bóng yoga, và bạn lăn chúng vào ra.

Here I'm trying to really focus on my compression.

Ở đây tôi đang cố gắng tập trung vào sức mạnh nén của mình.

I'm bringing my legs into my belly, and my hips are going above my shoulders.

Tôi đang đưa chân vào bụng, và hông của tôi đang vượt qua vai.

It's so important to create that line when you're doing your press handstand.

Điều này rất quan trọng để tạo ra đường thẳng khi bạn thực hiện động tác press handstand.

The more you can stack your body on top of itself, the better off you'll be.

Bạn càng xếp chồng cơ thể lên nhau tốt, bạn càng có lợi.

This next one is all about your hip flexor strength.

Bài tập tiếp theo này hoàn toàn tập trung vào sức mạnh cơ gấp hông của bạn.

Cơ gấp hông của tôi không mạnh lắm, nhưng

this exercise is definitely good for helping build up that strength.

bài tập này chắc chắn tốt cho việc giúp xây dựng sức mạnh đó.

I'm basically rolling my feet backwards in little circles, and then I'm also rolling them forward.

Về cơ bản, tôi đang lăn chân ra sau theo những vòng tròn nhỏ, và sau đó tôi cũng lăn chúng về phía trước.

Vì vậy, bạn sẽ làm theo cả hai cách.

Bạn có thể thực hiện một vài hiệp bài này.

Usually I'll do about three sets of 20, depending on how I'm feeling.

Thông thường tôi sẽ làm khoảng ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần, tùy thuộc vào cảm giác của tôi.

Mẹo số một của tôi là sự linh hoạt.

Obviously, here I'm showing you the wrong way to stretch.

Rõ ràng, ở đây tôi đang cho bạn thấy cách căng cơ sai.

You want to make sure that your back is flat.

Bạn muốn đảm bảo lưng mình thẳng.

When you're sitting in straddle and you're reaching outward.

Khi bạn ngồi ở tư thế dang chân và vươn người ra ngoài.

You really want to try to get your belly button all the way flat to the ground.

Bạn thực sự muốn cố gắng để rốn chạm sàn.

Another good way to do this is starting with your arms up and fold forward.

Một cách tốt khác để làm điều này là bắt đầu với hai tay giơ lên và gập người về phía trước.

I clearly still have a little ways to go, but that's the best I can do for today.

Rõ ràng là tôi vẫn còn một chặng đường dài, nhưng đó là điều tốt nhất tôi có thể làm hôm nay.

This is another really good stretch for opening up tight hips.

Đây là một bài tập căng cơ khác rất tốt để mở hông bị căng.

Tôi thường chỉ ở trong tư thế này.

if this is too easy, you can always try to do a pull through.

nếu bài này quá dễ, bạn luôn có thể thử kéo người qua.

This is your middle split, except advanced.

Đây là tư thế tách đôi giữa của bạn, nhưng nâng cao hơn.

And if you were ever A gymnast, you know all about the pain.

Và nếu bạn từng là vận động viên thể dục dụng cụ, bạn sẽ biết hết về nỗi đau.

This next tip has to do with the positioning of your hips.

Mẹo tiếp theo này liên quan đến vị trí hông của bạn.

Here I'm going to show you the wrong way to start.

Ở đây tôi sẽ cho bạn thấy cách bắt đầu sai.

When your feet are further apart, it makes it much harder to get your hips up and over your shoulders.

Khi chân bạn dang rộng hơn, việc đưa hông lên trên vai sẽ khó hơn nhiều.

When you start with your legs a little bit closer, your hips are already in an upright position, making it much easier to get your legs up and over your head.

Khi bạn bắt đầu với chân hơi khép lại, hông của bạn đã ở vị trí thẳng đứng, giúp việc đưa chân lên trên đầu dễ dàng hơn nhiều.

Let's talk about the position of our spine.

Chúng ta hãy nói về vị trí cột sống của mình.

So here my head is sticking out, my back is flat, which makes it almost impossible to do a press.

Vậy ở đây đầu tôi thò ra, lưng tôi thẳng, điều này khiến việc thực hiện động tác press gần như không thể.

Here, I'm showing you how to round your spine, similar to a hollow body position.

Ở đây, tôi đang cho bạn thấy cách cong lưng, tương tự như tư thế thân người rỗng.

Once I do this, I push through the floor and my legs simply just rise into the air.

Khi tôi làm vậy, tôi đẩy qua sàn và chân tôi cứ thế bay lên không trung.

Không khó chút nào đâu mọi người.

Here's me after that last press, feeling pretty winded, to say the least.

Ở đây là tôi sau động tác press cuối cùng đó, cảm thấy khá hụt hơi, nói giảm nói tránh là vậy.

Here, I'm just going to show you again that hollow body.

Ở đây, tôi sẽ cho bạn thấy lại tư thế thân người rỗng đó.

You want to push that spine into the floor and create that seat shape.

Bạn muốn đẩy lưng vào sàn và tạo hình dáng cái ghế đó.

Next up, we're going to talk about compression surprise.

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về bất ngờ về nén.

Here I'm going to show you what it looks like when you're not compressing.

Ở đây tôi sẽ cho bạn thấy trông như thế nào khi bạn không nén.

Your legs are far away from your stomach.

Chân của bạn cách xa bụng của bạn.

You're trying to pull them into the air prematurely, and

Bạn cố gắng kéo chúng lên không trung quá sớm, và

nothing is going to work out in your favor.

sẽ không có gì hiệu quả theo ý bạn muốn.

You have to close that space in between your belly button and your thighs to really make sure that you can press and get everything up into the air as weightless as possible.

Bạn phải thu hẹp khoảng trống giữa rốn và đùi để thực sự đảm bảo bạn có thể press và nhấc mọi thứ lên không trung nhẹ nhàng nhất có thể.

My next tip is about body position in your handstand.

Mẹo tiếp theo của tôi là về tư thế cơ thể khi trồng chuối.

Đây là tư thế trồng chuối bị sụp.

And then I try to push tall and straighten and away from the floor.

Và sau đó tôi cố gắng đẩy cao và thẳng người lên khỏi sàn.

This makes a huge difference when you're trying to learn a press.

Điều này tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn cố gắng học press.

Here I'm showing you my shoulders sinking versus pushing through the ground.

Ở đây tôi đang cho bạn thấy vai tôi bị sụp so với việc đẩy qua mặt đất.