Name: Lựa chọn bài tập cho tập luyện tăng sức mạnh so với tăng cơ bắp (Exercise Selection for Strength vs Hypertrophy Training)
Uploaded: 2025-10-17T15:35:52.000Z
Duration: 10 min 12 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Strength and hypertrophy are two different adaptations.

Sức mạnh và phì đại cơ bắp là hai sự thích nghi khác nhau.

So when training for each, variables should be manipulated to maximize whichever adaptation we are trying to achieve.

Vì vậy, khi tập luyện cho từng mục tiêu, các biến số cần được điều chỉnh để tối đa hóa sự thích nghi mà chúng ta đang cố gắng đạt được.

In this video, we will cover how exercise selection may differ when training for strength versus hypertrophy.

Trong video này, chúng ta sẽ đề cập đến việc lựa chọn bài tập có thể khác nhau như thế nào khi tập luyện cho sức mạnh so với phì đại cơ bắp.

First, we need to cover what exactly strength and hypertrophy are.

Đầu tiên, chúng ta cần đề cập đến chính xác sức mạnh và phì đại cơ bắp là gì.

Strength simply refers to the maximum amount of weight that can be lifted.

Sức mạnh đơn giản đề cập đến khối lượng tạ tối đa có thể được nâng.

This is usually for one repetition, in other words a one rep max.

Điều này thường là cho một lần lặp, nói cách khác là một lần lặp tối đa.

So the goal for strength training is to lift the most amount of weight possible, not necessarily to increase muscle size.

Vì vậy, mục tiêu cho tập luyện sức mạnh là nâng khối lượng tạ tối đa có thể, không nhất thiết là để tăng kích thước cơ bắp.

Strength gains occur as a result of three primary neural efficiency, technique and muscle growth.

Sự tăng trưởng sức mạnh xảy ra do ba yếu tố chính: hiệu quả thần kinh, kỹ thuật và tăng trưởng cơ bắp.

Neural efficiency refers to how much force can be produced by the prime movers of the exercise.

Hiệu quả thần kinh đề cập đến lượng lực có thể được tạo ra bởi các cơ chính của bài tập.

So with a given muscle mass that we have, we can train to produce more force without actually increasing muscle size.

Vì vậy, với khối lượng cơ bắp nhất định mà chúng ta có, chúng ta có thể tập luyện để tạo ra nhiều lực hơn mà không thực sự tăng kích thước cơ bắp.

Neural adaptations are specific to each exercise and the rep ranges performed.

Sự thích nghi thần kinh là đặc thù cho từng bài tập và các khoảng lặp lại được thực hiện.

So we can't become efficient at one exercise and expect to be equally as efficient at another exercise.

Vì vậy, chúng ta không thể trở nên hiệu quả với một bài tập và mong đợi sẽ hiệu quả tương đương với một bài tập khác.

Rather, we only develop this efficiency by performing the specific exercise we want to get stronger at with heavy loads.

Thay vào đó, chúng ta chỉ phát triển hiệu quả này bằng cách thực hiện bài tập cụ thể mà chúng ta muốn khỏe hơn với tải trọng nặng.

Simply put, we get stronger at what we practice.

Nói một cách đơn giản, chúng ta khỏe hơn ở những gì chúng ta thực hành.

Technical efficiency is similar to neural efficiency, although it is more about making the lift more biomechanically efficient.

Hiệu quả kỹ thuật tương tự như hiệu quả thần kinh, mặc dù nó thiên về làm cho động tác trở nên hiệu quả hơn về mặt cơ sinh học.

Over time, trainees can learn how to take advantage of biomechanics to leverage more load for any particular exercise.

Theo thời gian, người tập có thể học cách tận dụng cơ sinh học để nâng được nhiều tải trọng hơn cho bất kỳ bài tập nào.

An example of this is to arch the back in the bench press, which reduces range of motion and improves our leverages to lift more weight.

Một ví dụ về điều này là ưỡn lưng khi ép ngực, điều này làm giảm phạm vi chuyển động và cải thiện đòn bẩy của chúng ta để nâng được nhiều tạ hơn.

The third primary adaptation contributing to strength gains is muscle growth.

Sự thích nghi chính thứ ba đóng góp vào việc tăng sức mạnh là sự phì đại cơ bắp.

Simply put, if we have more muscle mass in the prime movers of a lift, then we have more contractile tissue to become neurally and technically efficient with.

Nói một cách đơn giản, nếu chúng ta có nhiều khối lượng cơ bắp hơn ở các cơ chính của một động tác, thì chúng ta có nhiều mô co cơ hơn để trở nên hiệu quả về mặt thần kinh và kỹ thuật.

This provides a larger foundation that will increase our strength potential.

Điều này cung cấp một nền tảng lớn hơn sẽ làm tăng tiềm năng sức mạnh của chúng ta.

So once we maximize neural and technical efficiency, the primary long term driver of future strength gains will be gains in muscle mass.

Vì vậy, khi chúng ta tối đa hóa hiệu quả thần kinh và kỹ thuật, động lực chính dài hạn cho sự tăng sức mạnh trong tương lai sẽ là sự tăng khối lượng cơ bắp.

So ultimately, the key point to understand is that strength is a performance outcome.

Vì vậy, cuối cùng, điểm mấu chốt cần hiểu là sức mạnh là một kết quả của hiệu suất.

The ultimate goal is to lift more weight over time.

Mục tiêu cuối cùng là nâng được nhiều tạ hơn theo thời gian.

Hypertrophy, on the other hand, is a different adaptation.

Mặt khác, phì đại cơ bắp là một sự thích nghi khác.

This refers to an increase in the size of the muscle.

Điều này đề cập đến sự gia tăng kích thước của cơ bắp.

This is primarily achieved via an increase in the number of myofibrils in each muscle fiber, which is basically just the smallest unit of contractile tissue in the muscle.

Điều này chủ yếu đạt được thông qua sự gia tăng số lượng sợi cơ co trong mỗi sợi cơ, về cơ bản chỉ là đơn vị nhỏ nhất của mô co cơ trong cơ bắp.

As we accumulate more myofibrils in each muscle fiber, we end up with thicker muscle fibers and a larger overall muscle belly.

Khi chúng ta tích lũy nhiều sợi cơ co hơn trong mỗi sợi cơ, chúng ta sẽ có các sợi cơ dày hơn và vùng cơ tổng thể lớn hơn.

There is also speculation that muscle growth also occurs via other adaptations such as sarcoplasmic hypertrophy and hyperplasia.

Cũng có suy đoán rằng sự phát triển cơ bắp cũng xảy ra thông qua các sự thích nghi khác như phì đại cơ tương và phì đại tế bào.

But as far as we understand, myofibrillar hypertrophy is the primary adaptation contributing to muscle growth.

Nhưng theo hiểu biết của chúng ta, phì đại sợi cơ co là sự thích nghi chính đóng góp vào sự phát triển cơ bắp.

Either way, the end result is still an increase in muscle size, which is the outcome we are after.

Dù bằng cách nào, kết quả cuối cùng vẫn là sự gia tăng kích thước cơ bắp, đó là kết quả mà chúng ta đang hướng tới.

For most people, we want to achieve hypertrophy for aesthetic purposes to make our physique look more muscular.

Đối với hầu hết mọi người, chúng ta muốn đạt được phì đại cơ bắp vì mục đích thẩm mỹ để vóc dáng trông cơ bắp hơn.

So the key point to understand here is that unlike strength, hypertrophy is a structural adaptation, not a performance outcome.

Vì vậy, điểm mấu chốt cần hiểu ở đây là, không giống như sức mạnh, phì đại cơ bắp là một sự thích nghi về cấu trúc, không phải là kết quả về hiệu suất.

These definitions are important to understand because they will determine how we modify our training to preference each training goal.

Những định nghĩa này rất quan trọng để hiểu vì chúng sẽ quyết định cách chúng ta điều chỉnh việc tập luyện để ưu tiên từng mục tiêu tập luyện.

Now that we understand the differences between strength and hypertrophy, let's lets cover how exercise selection may differ when training for each goal.

Bây giờ chúng ta đã hiểu sự khác biệt giữa sức mạnh và phì đại cơ bắp, chúng ta hãy đề cập đến cách lựa chọn bài tập có thể khác nhau khi tập luyện cho từng mục tiêu.

The first factor to consider for exercise selection is the principle of specificity.

Yếu tố đầu tiên cần xem xét cho việc lựa chọn bài tập là nguyên tắc đặc thù.

This refers to how similar our training is compared with the competition requirements.

Điều này đề cập đến mức độ tương đồng của việc tập luyện của chúng ta so với các yêu cầu của cuộc thi.

Specificity encompasses all training variables including exercise selection like we will cover in this video.

Đặc thù bao gồm tất cả các biến số tập luyện bao gồm lựa chọn bài tập như chúng ta sẽ đề cập trong video này.

But it also includes other variables like rep ranges and load techniques, lifting equipment, etc.

Nhưng nó cũng bao gồm các biến số khác như phạm vi lặp lại và kỹ thuật tải, thiết bị nâng, v.v.

In relation to strength training, specificity plays a major role in how our training is conducted.

Liên quan đến tập luyện sức mạnh, đặc thù đóng một vai trò quan trọng trong cách thức tập luyện của chúng ta được thực hiện.

This is because the entire training plan should be based around what exactly our strength goals are.

Điều này là do toàn bộ kế hoạch tập luyện nên dựa trên chính xác mục tiêu sức mạnh của chúng ta là gì.

Do we want to improve our 1 rep max squat or do we want to improve how many bodyweight pull ups we can perform?

Chúng ta muốn cải thiện một lần lặp tối đa bài squat hay muốn cải thiện số lần hít xà với trọng lượng cơ thể chúng ta có thể thực hiện?

Whatever the goal is, there is a specificity element to the training process.

Dù mục tiêu là gì, luôn có yếu tố đặc thù trong quá trình tập luyện.

So for exercise selection we obviously want to implement the actual exercises that we want to get stronger at.

Vì vậy, đối với việc lựa chọn bài tập, rõ ràng chúng ta muốn thực hiện các bài tập thực tế mà chúng ta muốn trở nên mạnh mẽ hơn.

If we don't perform these exercises, we won't develop the specific neural and technical efficiency adaptations that are required to maximize strength.

Nếu chúng ta không thực hiện những bài tập này, chúng ta sẽ không phát triển được những sự thích nghi thần kinh và kỹ thuật cụ thể cần thiết để tối đa hóa sức mạnh.

Of course, the entire training program isn't going to include only specific exercises because we will also have other accessory lifts in the training plan which may have a different goal.

Tất nhiên, toàn bộ chương trình tập luyện sẽ không chỉ bao gồm các bài tập cụ thể vì chúng ta cũng sẽ có các bài tập bổ trợ khác trong kế hoạch tập luyện có thể có mục tiêu khác.

Điều này đưa chúng ta đến với tập luyện phì đại cơ bắp.

The principle of specificity doesn't really apply to hypertrophy training in the same way as it does for strength.

Nguyên tắc đặc thù không thực sự áp dụng cho tập luyện phì đại cơ bắp theo cách giống như đối với sức mạnh.

This is because hypertrophy is a structural adaptation.

Điều này là do phì đại cơ bắp là một sự thích nghi về cấu trúc.

So we aren't really concerned with the specific neural or technical adaptations because we don't really care about maximising lifting performance.

Vì vậy, chúng ta không thực sự quan tâm đến các sự thích nghi thần kinh hoặc kỹ thuật cụ thể vì chúng ta không thực sự quan tâm đến việc tối đa hóa hiệu suất nâng tạ.

Rather, we are only concerned with training the muscle to get a structural response.

Thay vào đó, chúng ta chỉ quan tâm đến việc tập luyện cơ bắp để có phản ứng về cấu trúc.

This can be achieved using many different exercises training the same muscle.

Điều này có thể đạt được bằng nhiều bài tập khác nhau để tập luyện cùng một nhóm cơ.

There are multiple exercises which can all train the same muscle group and elicit a similar hypertrophy response.

Có nhiều bài tập có thể cùng tập luyện một nhóm cơ và mang lại phản ứng phì đại cơ bắp tương tự.

So there are no mandatory exercises for hypertrophy training.

Vì vậy, không có bài tập bắt buộc nào cho việc tập luyện phì đại cơ bắp.

Rather, the goal is to simply stress the target muscle.

Thay vào đó, mục tiêu là đơn giản là gây căng thẳng cho cơ mục tiêu.

This leads us nicely onto the next point regarding exercise selection, which is muscle stress.

Điều này dẫn chúng ta đến điểm tiếp theo về lựa chọn bài tập, đó là sự căng thẳng cơ bắp.

This refers to which muscles receive the most amount of stress and local fatigue during the exercise.

Điều này đề cập đến việc nhóm cơ nào nhận được nhiều căng thẳng và mỏi cục bộ nhất trong quá trình tập luyện.

For strength training, muscle stress is not really important.

Đối với tập luyện sức mạnh, sự căng thẳng cơ bắp thực sự không quan trọng.

This is because it doesn't really matter which muscles are being trained.

Điều này là do không thực sự quan trọng nhóm cơ nào đang được tập luyện.

It just matters how much load they can lift.

Chỉ quan trọng là chúng có thể nâng bao nhiêu khối lượng tạ.

Generally, strength is improved when we involve more muscles in the exercise and distribute stress more evenly among the relevant muscles.

Nói chung, sức mạnh được cải thiện khi chúng ta huy động nhiều cơ hơn trong bài tập và phân bổ sức căng đều hơn giữa các cơ liên quan.

For example, we can usually lift more weight by performing a low bar squat compared with a high bar squat.

Ví dụ, chúng ta thường có thể nâng được nhiều tạ hơn khi thực hiện bài squat với thanh đòn thấp so với squat với thanh đòn cao.

This is because the low bar squat allows more of the glutes and hamstrings to contribute to the lift in addition to the quads.

Điều này là do bài squat với thanh đòn thấp cho phép cơ mông và cơ đùi sau đóng góp nhiều hơn vào động tác nâng tạ, ngoài cơ đùi trước.

So ultimately, we shouldn't really be concerned with which muscles are being trained when selecting exercises for strength training.

Vì vậy, cuối cùng, chúng ta không thực sự nên bận tâm đến việc nhóm cơ nào đang được tập luyện khi lựa chọn bài tập cho tập luyện sức mạnh.

Rather, we should just implement the variation which allows us to lift the most weight.

Thay vào đó, chúng ta chỉ nên thực hiện biến thể cho phép chúng ta nâng được nhiều tạ nhất.

It should be noted that we still need to understand which muscles are involved in the strength lift because we may implement accessory exercises to specifically target such muscles.

Cần lưu ý rằng chúng ta vẫn cần hiểu nhóm cơ nào tham gia vào bài tập sức mạnh vì chúng ta có thể thực hiện các bài tập bổ trợ để nhắm mục tiêu cụ thể vào các cơ đó.

For hypertrophy training, on the other hand, it is the complete opposite.

Mặt khác, đối với tập luyện phì đại cơ bắp, thì hoàn toàn ngược lại.

Because hypertrophy is a structural adaptation, the goal is to stress the target muscle.

Bởi vì phì đại cơ bắp là một sự thích nghi về cấu trúc, mục tiêu là làm căng cơ mục tiêu.

So the exercises we implement should be those which maximally fatigue the target muscle that we are trying to train.

Vì vậy, các bài tập chúng ta thực hiện nên là những bài tập làm mỏi cơ mục tiêu mà chúng ta đang cố gắng tập luyện ở mức tối đa.

There are many exercises which can all stress the same muscle significantly.

Có nhiều bài tập có thể làm căng cùng một nhóm cơ một cách đáng kể.

Although some exercises achieve this better than others.

Mặc dù một số bài tập thực hiện điều này tốt hơn những bài khác.

Based on the anatomy of the muscle, the biomechanics of the lift, and

Dựa trên giải phẫu của cơ, cơ chế sinh học của động tác, và

the perceived stimulus of the exercise, trainees should implement those which tend to provide the most stress on the muscle that is being targeted.

cảm nhận về kích thích từ bài tập, người tập nên thực hiện những bài có xu hướng tạo ra nhiều căng thẳng nhất lên cơ mục tiêu.

And the last consideration for exercise selection when comparing strength versus hypertrophy training is the stimulus to fatigue ratio.

Và yếu tố cuối cùng cần xem xét khi lựa chọn bài tập để so sánh tập luyện sức mạnh với phì đại cơ bắp là tỷ lệ kích thích so với mỏi.

This refers to the hypertrophic stimulus of the exercise compared with the systemic fatigue and joint stress the exercise induces for strength training.

Điều này đề cập đến kích thích phì đại cơ bắp của bài tập so với sự mỏi toàn thân và căng khớp mà bài tập gây ra cho tập luyện sức mạnh.

Once again, this isn't really a relevant topic.

Một lần nữa, đây không thực sự là một chủ đề liên quan.

This is because we need to implement the specific competition exercises regardless of how fatiguing they are.

Đó là bởi vì chúng ta cần thực hiện các bài tập thi đấu cụ thể bất kể chúng gây mỏi như thế nào.

So even if the exercise tends to irritate your joints or is highly systemically fatiguing, there is nothing you can do about it.

Vì vậy, ngay cả khi bài tập có xu hướng gây kích ứng khớp hoặc gây mỏi toàn thân cao, bạn cũng không thể làm gì khác.

You must still find a way to perform the exercise if your goal is to maximize strength.

Bạn vẫn phải tìm cách thực hiện bài tập nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sức mạnh.

We can always manipulate other variables like volume and frequency to minimise long term stress and fatigue.

Chúng ta luôn có thể điều chỉnh các biến số khác như khối lượng và tần suất để giảm thiểu căng thẳng và mỏi lâu dài.

But ultimately, we still need to perform the exercises that we want to get stronger at.

Nhưng cuối cùng, chúng ta vẫn cần thực hiện các bài tập mà chúng ta muốn khỏe hơn.

For hypertrophy training, like we mentioned, there are no mandatory exercises, so the stimulus to fatigue ratio becomes much more relevant.

Đối với tập luyện phì đại cơ bắp, như chúng ta đã đề cập, không có bài tập bắt buộc nào, vì vậy tỷ lệ kích thích với mỏi trở nên quan trọng hơn nhiều.

We want to implement the exercises which provide the best hypertrophic stimulus and the least joint stress and systemic fatigue.

Chúng ta muốn thực hiện các bài tập mang lại kích thích phì đại cơ bắp tốt nhất và ít căng khớp, mỏi toàn thân nhất.

This will allow us to get the best outcomes with the lowest risk of injury and burnout.

Điều này sẽ cho phép chúng ta đạt được kết quả tốt nhất với rủi ro chấn thương và kiệt sức thấp nhất.

Selecting low fatigue exercises will also allow us to make our training sessions more efficient.

Lựa chọn các bài tập ít gây mỏi cũng sẽ cho phép chúng ta thực hiện các buổi tập hiệu quả hơn.

In other words, we will be able to get the same stimulus with less time, effort and fatigue, or get a better stimulus with the same time, effort and fatigue.

Nói cách khác, chúng ta sẽ có thể đạt được cùng một kích thích với ít thời gian, công sức và mỏi hơn, hoặc đạt được kích thích tốt hơn với cùng thời gian, công sức và mỏi.

So, for hypertrophy training, we want to select the exercises which provide us with the best stimulus for the target muscle and the least amount of fatigue.

Vì vậy, đối với tập luyện phì đại cơ bắp, chúng ta muốn chọn các bài tập mang lại cho chúng ta kích thích tốt nhất cho cơ mục tiêu và ít mỏi nhất.

For example, a stiff leg deadlift will provide a greater stimulus for the hamstrings and less overall fatigue compared with a conventional deadlift, making it a more appropriate choice for hypertrophy training in most cases.

Ví dụ, bài tập stiff leg deadlift sẽ mang lại kích thích lớn hơn cho gân kheo và ít mỏi toàn thân hơn so với bài tập conventional deadlift, làm cho nó trở thành lựa chọn phù hợp hơn cho tập luyện phì đại cơ bắp trong hầu hết các trường hợp.

So, to summarise this video, let's establish some practical recommendations.

Vì vậy, để tóm tắt video này, chúng ta hãy đưa ra một số khuyến nghị thực tế.

First, we should understand that strength and hypertrophy are two different adaptations.

Đầu tiên, chúng ta nên hiểu rằng sức mạnh và phì đại cơ bắp là hai sự thích nghi khác nhau.

Strength is a performance outcome, while hypertrophy is a structural adaptation.

Sức mạnh là một kết quả về hiệu suất, trong khi phì đại cơ bắp là một sự thích nghi về cấu trúc.

Therefore, we should manipulate variables to preference whichever adaptation we want to focus on.

Vì vậy, chúng ta nên điều chỉnh các biến số để ưu tiên sự thích nghi mà chúng ta muốn tập trung vào.

One of these variables that we can change is exercise selection.

Một trong những biến số mà chúng ta có thể thay đổi là lựa chọn bài tập.

For strength training, we need to perform the exercises that we want to get stronger at.

Đối với tập luyện sức mạnh, chúng ta cần thực hiện các bài tập mà chúng ta muốn trở nên mạnh mẽ hơn.

This is because neural and technical adaptations follow the principle of specificity, meaning we only get better at what we practice.

Điều này là do các sự thích nghi về thần kinh và kỹ thuật tuân theo nguyên tắc đặc hiệu, có nghĩa là chúng ta chỉ giỏi hơn ở những gì chúng ta thực hành.

On the other hand, there are no mandatory exercises for hypertrophy training.

Mặt khác, không có bài tập bắt buộc nào cho tập luyện phì đại cơ bắp.

This is because hypertrophy adaptations are triggered by muscle stress through dynamic resistance training.

Điều này là do các sự thích nghi phì đại cơ bắp được kích hoạt bởi căng cơ thông qua tập luyện kháng lực động.

So for hypertrophy, we want to implement the exercises which significantly stress the target muscle and also which have a low fatigue cost.

Vì vậy, đối với phì đại cơ bắp, chúng ta muốn thực hiện các bài tập gây căng cơ mục tiêu đáng kể và cũng có chi phí mỏi thấp.

This will provide the best hypertrophic stimulus while simultaneously minimising injury risk.

Điều này sẽ mang lại kích thích phì đại cơ bắp tốt nhất đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.