Name: Cách Sử dụng Trực quan hóa để Tăng Cường Hiệu suất & Tự tin Vận động viên (How to Use Visualization for Athletic Performance & Confidence)
Uploaded: 2026-01-27T11:33:47.000Z
Duration: 6 min 48 s
Description: Thousands of YouTube videos with English-Chinese subtitles! Now you can learn to understand native speakers, expand your vocabulary, and improve your pronunciation...

Visualization can be a remarkably effective tool if you know how to use it and are willing to invest the time and effort into developing the skill.

Visualization có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả nếu bạn biết cách sử dụng và sẵn sàng đầu tư thời gian, công sức để phát triển kỹ năng này.

Here's what you need to know to get started.

Đây là những gì bạn cần biết để bắt đầu.

First, there are two basic types of visualization, outcome and process.

Đầu tiên, có hai loại visualization cơ bản: outcome và process.

Outcome visualization is simply focused on the end result, seeing yourself standing on the podium or similar.

Outcome visualization chỉ đơn giản tập trung vào kết quả cuối cùng, ví dụ như hình dung bạn đứng trên bục vinh quang.

As you can imagine, this is the less effective approach.

Như bạn có thể tưởng tượng, đây là phương pháp kém hiệu quả hơn.

Far more valuable is process visualization, attempting to mentally and emotionally experience an entire activity as if it's actually occurring.

Có giá trị hơn nhiều là process visualization, cố gắng trải nghiệm toàn bộ hoạt động bằng tâm trí và cảm xúc như thể nó đang thực sự xảy ra.

This is the method I recommend you start implementing as part of your training.

Đây là phương pháp tôi khuyên bạn nên bắt đầu áp dụng như một phần của quá trình tập luyện.

Like any skill, effective visualization requires consistent, intentional, focused practice.

Giống như bất kỳ kỹ năng nào, visualization hiệu quả đòi hỏi sự luyện tập kiên trì, có chủ đích và tập trung.

Practice visualization with a single lift initially to work on focus and details before trying to expand into more extensive processes.

Hãy bắt đầu luyện tập visualization với một lần nâng tạ duy nhất để rèn luyện sự tập trung và chi tiết trước khi cố gắng mở rộng sang các quy trình phức tạp hơn.

Có hai thời điểm tốt nhất để thực hiện nó.

First is right before you go to sleep or immediately after waking, as these are times during which your mind is more receptive and less likely to introduce doubt and reject what you're visualizing as improbable or impossible.

Đầu tiên là ngay trước khi bạn đi ngủ hoặc ngay sau khi thức dậy, vì đây là những lúc tâm trí bạn dễ tiếp nhận hơn và ít có khả năng đưa ra sự nghi ngờ và bác bỏ những gì bạn đang hình dung là không thể hoặc khó xảy ra.

Along those lines, remember that you need to be visualizing realistic experiences.

Theo đó, hãy nhớ rằng bạn cần hình dung những trải nghiệm thực tế.

Don't expect to snatch 400 kilos just because you visualized it perfectly every day for a year.

Đừng mong nâng được 400 kg chỉ vì bạn đã hình dung nó một cách hoàn hảo mỗi ngày trong một năm.

Đó là ảo tưởng, không phải sự tự tin.

The second time to visualize is immediately before the real thing.

Thời điểm thứ hai để hình dung là ngay trước khi thực sự thực hiện.

This means visualizing a lift between sets in training or before an attempt in competition.

Điều này có nghĩa là hình dung một lần nâng tạ giữa các hiệp trong tập luyện hoặc trước một lần thử sức trong thi đấu.

In competition, the focus should usually be primarily or exclusively on success and the feeling of physical power and confidence.

Trong thi đấu, sự tập trung thường nên chủ yếu hoặc hoàn toàn vào sự thành công và cảm giác sức mạnh thể chất cùng sự tự tin.

In training, you might do the same or focus on specific technical aspects you're currently working on.

Trong tập luyện, bạn có thể làm tương tự hoặc tập trung vào các khía cạnh kỹ thuật cụ thể mà bạn đang thực hiện.

This is a good way to essentially practice before doing.

Đây là một cách hay để thực hành trước khi thực sự làm.

The first key to effective visualization is extensive detail.

Chìa khóa đầu tiên để hình dung hiệu quả là chi tiết phong phú.

Don't leave anything out, even the most seemingly inconsequential.

Đừng bỏ sót bất cứ điều gì, dù là nhỏ nhặt nhất.

Include every single thing you would do, see, hear, smell, and feel tactilely and emotionally.

Bao gồm mọi thứ bạn sẽ làm, nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy, cảm nhận và trải nghiệm về mặt cảm xúc.

And remember, this means that you're viewing the experience from your own point of view.

Và hãy nhớ, điều này có nghĩa là bạn đang nhìn nhận trải nghiệm từ chính góc nhìn của mình.

You're not watching yourself as if you're a spectator.

Bạn không xem bản thân như một khán giả.

The second key is feeling confident throughout the visualization.

Chìa khóa thứ hai là cảm thấy tự tin trong suốt quá trình hình dung.

That is knowing, not just telling yourself that you're going to be successful.

Đó là sự thấu hiểu, chứ không chỉ là tự nhủ rằng bạn sẽ thành công.

This isn't something most of you will be able to do immediately.

Đây không phải là điều mà hầu hết các bạn có thể làm được ngay lập tức.

If you struggle with doubt and a lack of confidence in your lifts, you're going to experience the same thing when visualizing initially.

Nếu bạn gặp khó khăn với sự nghi ngờ và thiếu tự tin trong các lần nâng tạ, bạn sẽ trải nghiệm điều tương tự khi hình dung ban đầu.

The difference is that with visualization, you can practice with unlimited repetition without fatigue or the physical consequences of failure, which create more of a setback to progress than simply not being entirely convinced during visualization.

Sự khác biệt là với hình dung, bạn có thể luyện tập lặp đi lặp lại không giới hạn mà không mệt mỏi hay hậu quả thể chất của thất bại, điều này gây cản trở cho sự tiến bộ hơn là việc không hoàn toàn tin tưởng trong quá trình hình dung.

Yet start the process with the very first Thing related to the lift you're visualizing.

Tuy nhiên, hãy bắt đầu quá trình với điều đầu tiên liên quan đến lần nâng tạ bạn đang hình dung.

For example, loading the weight on the bar or writing the exercise and weight in your training journal.

Ví dụ, chất tạ lên đòn tạ hoặc ghi lại bài tập và mức tạ vào nhật ký tập luyện của bạn.

Whatever it is that you would do that could be considered the very beginning of the set, depending on how you normally do things from this point.

Bất cứ điều gì bạn làm mà có thể coi là khởi đầu của hiệp tập, tùy thuộc vào cách bạn thường làm mọi việc từ thời điểm này.

See, hear, feel, smell and do in your mind every single thing through the process of taking that lift until the bar is back on the platform and you're sitting on your bench and marking a successful lift in your training journal.

Hãy nhìn, nghe, cảm nhận, ngửi và làm trong tâm trí mọi thứ trong quá trình thực hiện lần nâng tạ đó cho đến khi đòn tạ trở lại bệ và bạn ngồi trên ghế, ghi lại một lần nâng thành công vào nhật ký tập luyện của mình.

This means rubbing chalk into your hands and noticing the texture of your skin.

Điều này có nghĩa là xoa phấn vào tay và cảm nhận kết cấu da của bạn.

Adjusting your wrist, wraps or belt and the sound the Velcro or leather makes.

Điều chỉnh băng quấn cổ tay hoặc đai lưng và âm thanh của quai dán hoặc da.

The smell of ammonia or the lingering taste of your pre workout beverage of choice.

Mùi amoniac hoặc dư vị của đồ uống trước tập luyện bạn chọn.

Paying attention to the sensation of first grabbing the bar and how the knurling feels in your hands.

Chú ý đến cảm giác khi lần đầu tiên nắm lấy đòn tạ và cảm giác của các đường vân trên đòn tạ trong tay bạn.

Your exact movements while you prepare and set up with the bar before lifting.

Các chuyển động chính xác của bạn khi bạn chuẩn bị và thiết lập với đòn tạ trước khi nâng.

The feeling and the sound of your feet grinding chalk dust into the platform as you spin them into position.

Cảm giác và âm thanh của chân bạn chà phấn vào bệ khi bạn xoay chúng vào vị trí.

The noise the plates make as the bar breaks from the platform and the feeling of the weight pulling against your arms.

Tiếng các đĩa tạ va vào nhau khi thanh tạ rời khỏi bệ và cảm giác sức nặng kéo vào cánh tay bạn.

The added pressure against the soles of your feet and the sound of your knee sleeves creaking.

Áp lực tăng thêm lên lòng bàn chân và tiếng kêu của đai bảo vệ đầu gối.

The sound of the barbell and the feel of its contact against your body as you extend.

Tiếng thanh tạ và cảm giác nó tiếp xúc với cơ thể bạn khi bạn vươn người.

The sensation of aggression and exertion.

Chú ý đến tốc độ của bạn dưới thanh tạ.

Hearing the clap of your shoes reconnecting with the platform and the pressure returning to your feet as the weight settles overhead or on your shoulders.

Nghe tiếng giày của bạn chạm sàn và áp lực dồn trở lại chân khi sức nặng ổn định trên đầu hoặc vai bạn.

The sound of expelling air and the strain in your legs and back as recover from the bottom of the squat and that thought in your mind of driving hard and fast and not letting up.

Tiếng bạn thở ra và sự căng cứng ở chân, lưng khi bạn đứng dậy từ đáy của động tác squat và suy nghĩ trong đầu về việc đẩy mạnh, nhanh và không ngừng lại.

The feeling of relief and satisfaction when you finally get past the sticking point and the sounds of your teammates yelling for you.

Cảm giác nhẹ nhõm và hài lòng khi bạn cuối cùng vượt qua điểm khó và tiếng đồng đội reo hò cổ vũ bạn.

The feeling of the weight suddenly disappearing as you drop the bar.

Cảm giác sức nặng đột nhiên biến mất khi bạn thả thanh tạ.

The sound of the heavy weight hitting the floor and the vibration up through your legs and finally returning to wherever you started to make a note in your journal and prepare for the next set.

Tiếng tạ nặng rơi xuống sàn và rung động truyền lên chân bạn rồi cuối cùng trở lại nơi bạn bắt đầu để ghi chú vào nhật ký và chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.

The final and arguably most important detail in visualization is emotion.

Chi tiết cuối cùng và có lẽ quan trọng nhất trong visualization là cảm xúc.

This is what creates the ultimate authentic experience.

Đây là thứ tạo nên trải nghiệm chân thực nhất.

Because in life, nothing occurs without our having some kind of emotional response.

Bởi vì trong cuộc sống, không có gì xảy ra mà không có phản ứng cảm xúc nào đó của chúng ta.

If you're making a big lift in an important competition, there's going to be emotion accompanying the experience.

Nếu bạn đang thực hiện một cú nâng tạ lớn trong một cuộc thi quan trọng, sẽ có cảm xúc đi kèm với trải nghiệm đó.

So if you're visualizing that experience, you should be feeling the same way.

Vì vậy, nếu bạn đang hình dung trải nghiệm đó, bạn cũng nên cảm nhận theo cách tương tự.

So along with the five physical senses, think of the emotional dimension and then experience it as it would happen.

Vì vậy, cùng với năm giác quan vật lý, hãy nghĩ về khía cạnh cảm xúc và sau đó trải nghiệm nó như thể nó đang xảy ra.

How do you feel when you lock that big lift in overhead?

Bạn cảm thấy thế nào khi khóa cú nâng tạ lớn đó qua đầu?

How will your face feel as it expresses that emotion?

Khuôn mặt bạn sẽ cảm thấy thế nào khi thể hiện cảm xúc đó?

How will you celebrate in the moment and afterward?

Bạn sẽ ăn mừng khoảnh khắc đó như thế nào, cả trong và sau đó?

Một lần nữa, đừng chỉ nghĩ về nó.

If your heart and breathing rates don't accelerate while visualizing a lift, you're not adequately immersed in it.

Nếu nhịp tim và hơi thở của bạn không tăng tốc khi hình dung động tác nâng tạ, bạn đã không thực sự nhập tâm vào nó.

Visualization works because when done well, your brain essentially can't distinguish between it and the actual experience, meaning you're practicing.

Hình dung hoạt động hiệu quả vì khi làm tốt, bộ não của bạn về cơ bản không thể phân biệt được giữa nó và trải nghiệm thực tế, nghĩa là bạn đang luyện tập.

And the more you practice anything, the more routine it becomes and the more your confidence in your ability to repeat it grows.

Và bạn càng luyện tập điều gì đó, nó càng trở nên quen thuộc và sự tự tin của bạn vào khả năng lặp lại nó càng tăng lên.

If through effective visualization, you've snatched the PR you have in mind a hundred times, doing it in real life doesn't create fear or uncertainty anymore, just like through accumulated experience in the gym, you're completely confident now with weights that were once beyond your ability.

Nếu thông qua hình dung hiệu quả, bạn đã thực hiện thành công kỷ lục cá nhân trong đầu cả trăm lần, thì việc thực hiện nó ngoài đời thực không còn tạo ra nỗi sợ hãi hay sự không chắc chắn nữa, giống như qua kinh nghiệm tích lũy trong phòng gym, bạn hoàn t

Over time, you build up to visualizing an entire competition or workout and begin using this to prepare for upcoming training sessions and meets to build confidence and better prepare for focus and engagement during the real thing.

Theo thời gian, bạn sẽ hình dung toàn bộ cuộc thi đấu hoặc buổi tập và bắt đầu sử dụng điều này để chuẩn bị cho các buổi tập và cuộc thi sắp tới nhằm xây dựng sự tự tin và chuẩn bị tốt hơn cho sự tập trung và gắn kết trong thực tế.

You might scoff at this kind of thing and prefer to stick to the more practical and mechanical.

Bạn có thể cười nhạo kiểu này và thích bám vào những thứ thực tế và cơ học hơn.

And I'm not going to spend time trying to persuade you to do it.

Và tôi sẽ không tốn thời gian cố gắng thuyết phục bạn làm điều đó.

Tất cả chúng ta đều đưa ra lựa chọn.